ວິທີການນອນຫລັບໄວຂື້ນ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຫລາຍໆຄົນມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ຫັນມາເປັນແບບນັ້ນເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະນອນຫລັບໄປໃນຕົວຈິງ. ນີ້ສາມາດເປັນບັນຫາທີ່ ໜ້າ ເສົ້າໃຈເພາະມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລານອນເຮັດໃຫ້ທ່ານອິດເມື່ອຍແລະອຸກໃຈໃນມື້ຕໍ່ມາ. ໂຊກດີ, ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການນອນຫລັບທັງໃນໄລຍະສັ້ນແລະໄລຍະຍາວ. ບົດຂຽນນີ້ຈະ ນຳ ພາທ່ານໄປ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ເພີ່ມປະສິດທິພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງທ່ານ

ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ເຢັນ. ນອນໃນຫ້ອງທີ່ຮ້ອນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກຫັນ ໜ້າ ແລະນອນຫລັບຍ້ອນຝັນຮ້າຍ; ກົງກັນຂ້າມ, ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມືດມົວ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄວຂຶ້ນແລະນອນຫຼັບດີກວ່າ. ອຸນຫະພູມທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການນອນແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 18 ຫາ 20 ອົງສາເຊນຊຽດດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະອຸນຫະພູມຫຼຸດລົງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນຢູ່ພາຍໃຕ້ຜ້າຫົ່ມ.
- ແນ່ນອນວ່າມັນຈະບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະນອນຖ້າຫ້ອງນອນເຢັນເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຕ່ ຳ ລົງຫຼາຍຄັ້ງເພື່ອ ກຳ ນົດອຸນຫະພູມທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການກືນຜ້າຫົ່ມໄວ້ໃນຫ້ອງທີ່ເຢັນແມ່ນດີກ່ວາການເຕະຜ້າຫົ່ມໃນຫ້ອງທີ່ຮ້ອນ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຮ້ອນຫຼືເຫື່ອອອກ, ມີວິທີອື່ນອີກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເຢັນ. ພິຈາລະນາຊື້ແຜ່ນຮອງເຢັນແລະຜ້າປູບ່ອນທີ່ຕ້ອງການເຮັດເພື່ອຮັກສາອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຕໍ່າແລະດູດເຫື່ອຈາກຜິວ ໜັງ.
ປິດໄຟແລະເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າທຸກຊະນິດ. ຄວາມມືດຊ່ວຍໃຫ້ສະ ໝອງ ປະມວນຜົນຂໍ້ມູນທີ່ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະນອນ, ເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ປິດຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ. ການເປີດໄຟຫລາຍຫລືເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍດົນເກີນໄປກ່ອນນອນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນເຫລົ່ານີ້ຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມືດມົວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າທຸກຢ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ຫຼີກລ້ຽງການໃສ່ໂມງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງໃນຫ້ອງນອນ. ເມື່ອຮູ້ວ່າມັນເຖິງເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າແລ້ວແລະທ່ານຍັງຕື່ນຢູ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຍັງເລີຍ. ນີ້ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈແລະຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ.
- ຫຼີກລ້ຽງການຕິດຕັ້ງໂທລະທັດຫລືເກມຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຢ່າເອົາຄອມພິວເຕີໂນດບຸກຂອງທ່ານໄປນອນ ສະ ໝອງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດຫ້ອງນອນເປັນສະຖານທີ່ເພື່ອຄວາມງຽບສະຫງົບແລະການພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນສະຖານທີ່ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກແລະການຫຼີ້ນ.
- ປິດໂທລະສັບມືຖືຂອງທ່ານຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຕັ້ງມັນໄວ້ໃນ ໂໝດ“ ບໍ່ລົບກວນ”. ຖ້າທ່ານເອົາໂທລະສັບຂອງທ່ານໃສ່ໂຕະຕຽງນອນຂອງທ່ານ, ຄວາມຢາກທີ່ຈະກວດສອບອີເມວ, ເຟສບຸກຫຼືກວດເບິ່ງເວລາຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໝອນ ແລະ ໝອນ ຮອງຮັບສະບາຍ. ຖ້າຕຽງນອນຂອງທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ທ່ານຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ. ພິຈາລະນາວ່າທ່ານຄວນລົງທືນໃນຕຽງນອນ ໃໝ່ ຫຼືຊື້ບ່ອນນອນທີ່ແຂງກວ່າຫຼືອ່ອນນຸ້ມຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ຫຼືທ່ານສາມາດພະຍາຍາມປ່ຽນບ່ອນນອນໄດ້ເພາະວ່າຢູ່ຂ້າງລຸ່ມປົກກະຕິຈະຖືກເປີດເຜີຍ ໜ້ອຍ ລົງ. ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຄໍຫລືດ້ານຫຼັງອາດຈະເຫັນວ່າມັນດີກວ່າການໃຊ້ ໝອນ ທີ່ໃຊ້ໂຟມໃນຂະນະທີ່ມັນ ໝູນ ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍແລະໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ ຈຳ ເປັນ.
- ຖ້າຊື້ຜ້າປູບ່ອນນອນ ໃໝ່ ເບິ່ງຄືວ່າຈະ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາຊື້ຊຸດນອນ ໃໝ່. ຊອກຫາເສັ້ນໃຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ເພື່ອຊື້ແຜ່ນຜ້າແລະເລືອກຜ້າຄຸມເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມັກແຜ່ນເຢັນ, ເຢັນ, ທ່ານຄວນເລືອກຜ້າແພ Percale. ຖ້າທ່ານມັກແຜ່ນທີ່ອົບອຸ່ນແລະສະບາຍ, ເລືອກຜ້າທີ່ຮູ້ສຶກ. ຖ້າທ່ານມັກຜ້າປູບ່ອນທີ່ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຫລູຫລາ, ທ່ານຄວນເລືອກຜ້າຝ້າຍອີຍິບ.
- ລ້າງແຜ່ນຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຍ້ອນວ່າຫຼາຍໆຄົນນອນຫຼັບດີກວ່າເມື່ອພວກເຂົາສະອາດແລະເຢັນ. ນອກຈາກນີ້, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການພວນຜ້າຫົ່ມຂອງເຈົ້າທຸກໆເຊົ້າ. ຕຽງນອນທີ່ພັບໄດ້ສະບາຍຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການນອນຫຼັບຫຼາຍກ່ວາຕຽງທີ່ຄັບແຄບ.
ສ້າງກິ່ນຫອມອ່ອນໆໃນຫ້ອງນອນດ້ວຍນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍຄືກັບບ່ວງກາເຟຂອງນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະລອຍຈິດໃຈຂອງທ່ານໄປສູ່ແດນສະຫວັນ. ອີງຕາມການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍ, lavender ແມ່ນກິ່ນອັນດັບ 1 ຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫລັບເລິກ, ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄວ. ເລືອກຂວດນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີລາຄາປະຢັດແລະໃຊ້ວິທີ ໜຶ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົານ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດລົງໃສ່ຜ້າແລະຖີ້ມມັນໄວ້ໃຕ້ ໝໍ້. ຖອກນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດລົງໃນນ້ ຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະເອົາໃສ່ນ້ ຳ ມັນທີ່ແຜ່ກະຈາຍຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ, ຫຼື ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນດອກໄມ້ທີ່ເຮັດດ້ວຍດອກໄຟລາບເພື່ອລໍ່ແຜ່ນນອນ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຂໍໃຫ້ຄົນອື່ນພັກຜ່ອນໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ມັນທີ່ລະລຶກເປັນນ້ ຳ ມັນນວດ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດໃສ່ກະເປົາລາວາພາຍໃຕ້ ໝອນ ຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກ lavender, ມີກິ່ນຫອມທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້. ນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ Bergamot, oregano, sandalwood, ແລະ geranium ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີທັງ ໝົດ.
ປ່ຽນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນພື້ນທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບ. ສຽງທີ່ລົບກວນຫລືລົບກວນແມ່ນອຸປະສັກອັນໃຫຍ່ຫຼວງທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານງຽບສະຫງົບທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍການປິດປະຕູແລະປ່ອງຢ້ຽມຫລືຂໍໃຫ້ຄົນທີ່ທ່ານຮັກຕ້ອງປິດໂທລະທັດ. ສຳ ລັບສຽງດັງທີ່ມີຄວາມສວຍງາມເຊັ່ນ: ການຫລີ້ນດັງຫລືງານລ້ຽງດັງໆຢູ່ຊັ້ນເທິງ, ທ່ານສາມາດລອງໃສ່ຫູຟັງທີ່ຍົກເລີກສິ່ງລົບກວນ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນອາດຈະຮູ້ສຶກແປກຫລື ໜ້າ ລຳ ຄານແຕ່ເມື່ອທ່ານເຄີຍໃຊ້ມັນ, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ເຖິງສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຮໍາຄານຢູ່ນອກ.
- ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຊື້ເຄື່ອງສຽງຫລືແອັບທີ່ມີສຽງດັງ, ເຊິ່ງແມ່ນອຸປະກອນທີ່ສ້າງສຽງແບບສຸ່ມໃນຫລາຍໆຄວາມຖີ່ເພື່ອຈົມນ້ ຳ ສິ່ງລົບກວນອື່ນໆ. ສຽງສີຂາວທີ່ແທ້ຈິງສາມາດໄດ້ຍິນຍາກ, ດັ່ງນັ້ນ, ມີຫຼາຍແບບທີ່ເຮັດໃຫ້ສຽງ "ສີ" ດັງຂື້ນ, ອ່ອນນຸ້ມແລະຄ້າຍຄືກັບສຽງນ້ ຳ ຕົກຫຼືສຽງຮ້ອງທີ່ອ່ອນໂຍນ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊື້ແຜ່ນຊີດີທີ່ຫລິ້ນເພງຜ່ອນຄາຍຫລືແມ້ກະທັ້ງສຽງ ທຳ ມະຊາດ. ເປີດ CD ເພື່ອຫລິ້ນເພັງເປັນສຽງພື້ນຫລັງໃນເວລານອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພະຍາຍາມຢ່ານອນໃນຂະນະທີ່ໃສ່ຫູຟັງເພາະຫູຟັງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສະດວກຫລືສັບສົນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນອນຢູ່.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການກະກຽມທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການນອນ

ແຊ່ນ້ ຳ ໃນຫຼອດຮ້ອນ. ແຊ່ນ້ ຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍໃນອ່າງຮ້ອນແມ່ນວິທີການທີ່ພະຍາຍາມແລະທົດລອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂື້ນ. ວິທີການນີ້ມີປະສິດທິຜົນຍ້ອນເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ. ທຳ ອິດ, ການອາບນ້ ຳ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ - ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ. ຄັ້ງທີສອງ, ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງແຕ່ອຸນຫະພູມຈະລຸດລົງຢ່າງໄວວາເມື່ອທ່ານອອກຈາກອາບນໍ້າ. ຂະບວນການນີ້ "ເຮັດແບບ ຈຳ ລອງ" ກິດຈະ ກຳ ສະ ໝອງ, ກະຕຸ້ນຮໍໂມນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນລົງໃນເວລານອນ.
- ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການອາບນ້ ຳ ທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການນອນໂດຍການຕື່ມນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານມັກ, ເຊັ່ນ: ດອກລາໂບຫຼື chamomile, ໃສ່ນ້ ຳ ອາບ. ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ເປີດດົນຕີທີ່ສະບາຍແລະຈູດທຽນສອງສາມໃນເວລາອາບນ້ ຳ ຜ່ອນຄາຍ?
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປອາບນໍ້າ (ຫຼືບໍ່ມີການອາບ ນຳ ້), ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຄືກັນ. ພຽງແຕ່ຮັກສາອຸນຫະພູມຂອງນ້ ຳ ສູງກວ່າ 38 ອົງສາ C ແລະອາບນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ອາຫານວ່າງແລະດື່ມນ້ ຳ ອຸ່ນ. ກິນຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມຢ່າໄປນອນທີ່ທ້ອງເປົ່າ. ມີອາຫານວ່າງກ່ອນນອນ, ຄືກັບ ໝາກ ໄມ້, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນເລັກ ໜ້ອຍ ຫຼືນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ດີເລີດ. ດື່ມຊາ chamomile ທີ່ງຽບສະຫງົບຫຼືຊາຫມາກໄມ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນ, ຫຼືດື່ມນ້ ຳ ນົມອຸ່ນ ໜຶ່ງ ຈອກທີ່ບັນຈຸຮໍໂມນທາດ melatonin ທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫລັບ.
- ອາຫານວ່າງໃດທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຫລືແປ້ງເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນດີເພາະວ່າມັນເພີ່ມປະລິມານ tryptophan ໃນຮ່າງກາຍ. Tryptopin ແມ່ນສານເຄມີທີ່ກະຕຸ້ນສະ ໝອງ ໃຫ້ຜະລິດ serotonin ຮໍໂມນຫຼາຍຂື້ນ - ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການນອນຫຼັບ.
- ອາຫານຫວ່າງທີ່ຄວນນອນຫລາຍໆຢ່າງທີ່ຄວນພິຈາລະນາແມ່ນແກ່ນ (ໂດຍສະເພາະເມັດຜັກ) ນົມອຸ່ນ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫລືເຜັດຮ້ອນ.
ໃສ່ຊຸດນອນທີ່ສະບາຍ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍໃນຕຽງເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງນອນຫລັບໄວ. ສະນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃສ່ຊຸດນອນທີ່ສະບາຍ. ຫຼີກລ້ຽງການນຸ່ງຊຸດນອນທີ່ເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ, ເຮັດດ້ວຍຜ້າທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ຫລືມີປຸ່ມໃສ່ພວກມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ. ເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ນອນວ່າງແລະອ່ອນໆເຊິ່ງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮ້ອນເກີນໄປຫລື ໜາວ ຫລາຍໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຖ້າຊຸດນອນຂອງທ່ານເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດນອນເປືອຍກາຍໄດ້. ຫຼາຍຄົນມັກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີອິດສະຫຼະແລະຄວາມສະບາຍໃຈເມື່ອນອນເປືອຍກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນຮ້ອນ. ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າບໍ່ມີໃຜມາຫາທ່ານໂດຍບໍ່ໄດ້ຄາດຫວັງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີນິໄສທີ່ຈະເຕະຜ້າຫົ່ມ!
ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດການຍືດງ່າຍໆເລັກໆນ້ອຍໆກ່ອນນອນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນການກຽມໂຕນອນຫລັບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາຂອງສູນຄົ້ນຄ້ວາມະເຮັງໃນ Seattle (ສະຫະລັດອາເມລິກາ) ພົບວ່າຜູ້ຍິງທີ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ 15-30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ເຖິງ 30% ຂອງການນອນຫລັບ.
- ພະຍາຍາມນອນຢູ່ບໍລິເວນຕຽງຫລືພື້ນ, ວາງຂາຂວາຂອງທ່ານຄືກັບພະຍາຍາມແຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຄາງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງບໍລິສັດຂາກົ້ນຂອງທ່ານແລະຂາຫລັງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງ. ຖືສິ່ງນີ້ປະມານ 15-20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ນັ່ງຂາຂື້ນ, ວາງມືຂວາຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນ, ຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍົກແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂ້າງຫູຂອງທ່ານ. ກົ່ງໄປທາງຂວາ, ບ່າໄຫລ່ລຸ່ມ, ແລະກົ້ນຫນຶ່ງແຕະພື້ນ. ຖືປະມານ 10-15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ການກະ ທຳ ນີ້ຍືດກ້າມຄໍ, ຫລັງ, ບ່າໄຫລ່, ແລະກ້າມກ້າມຮ່ວມກັນ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຍືດ, ທ່ານສາມາດອ່ານບົດຄວາມກ່ຽວກັບການຍືດຕົວ.
ອ່ານ, ຂຽນຫລືຫຼີ້ນເກມກ່ອນນອນ. ການອ່ານ, ການຂຽນຫລືການຫຼີ້ນເກມງ່າຍໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນໂດຍການບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດແລະລົບກວນທ່ານຈາກການຄິດຫາບັນຫາອື່ນໆ.
- ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະອ່ານ, ຢ່າເລືອກ ໜັງ ສືທີ່ກະຕຸ້ນເກີນໄປຫລື ໜ້າ ຢ້ານເພາະມັນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນ. ເລືອກບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈືດໆເຊັ່ນ ໜັງ ສືພິມຫລືປື້ມ ຕຳ ລາຮຽນເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຂົນຕາຫຼຸດລົງ.
- ບາງຄົນເຫັນວ່າການເຮັດ ໜັງ ສືພິມກໍ່ເປັນການຮັກສາເພາະມັນຊ່ວຍ“ ດຶງ” ບັນຫາຕ່າງໆທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງມີອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານແລະໃສ່ໄວ້ໃນເຈ້ຍ. ຫຼືທ່ານສາມາດລອງຂຽນລາຍການ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ກິນໃນມື້, ຫຼືວຽກທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນ. ປົກກະຕິນີ້ສາມາດເປັນຕາເບື່ອຫນ່າຍແລະຫວັງວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວ.
- Crosswords ຫຼືຕົວເລກງ່າຍໆເຊັ່ນ Sudoku ຫຼືປິດສະ ໜາ crossword ສາມາດເປັນກິດຈະ ກຳ ຕອນແລງທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເມື່ອຍກ່ອນນອນ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການລົບກວນ

ການນັບແກະ. ການນັບແກະແມ່ນຄວາມລັບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທາງຈິດພຽງພໍທີ່ຈະຢຸດຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງອື່ນໆແຕ່ກໍ່ຍັງ ໜ້າ ເບື່ອພຽງພໍທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບໄວ. ພະຍາຍາມຄິດໄລ່ແກະຕາບໃດທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການຝູງແກະທີ່ໂດດຂ້າມຮົ້ວ, ຫລືໃຊ້ສິ່ງທີ່ນັກຈິດຕະສາດແນະ ນຳ ແມ່ນນັບຈາກ 300 ທຸກໆ 3 ວິນາທີ.
- ນັບເຖິງ 10, ສູດດົມເຂົ້າເລິກ, ຈາກນັ້ນນັບເປັນ 10 ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈຢ່າງແຮງ.
ສຸມໃສ່ການຜ່ອນຄາຍກ້າມ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມແມ່ນພະຍາຍາມແລະທົດລອງເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນເພຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວ. ຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນສຸມໃສ່ແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແຕ່ລະອັນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຍືດຕົວຢ່າງມີສະຕິແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດຕົວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຢູ່ແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງຫົວຂອງທ່ານ.
ລຸກຈາກຕຽງ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງແປກ, ແຕ່ບາງຄັ້ງສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນແມ່ນການນອນຈາກຕຽງແລະເຮັດບາງສິ່ງທີ່ລົບກວນທ່ານ. ນອນຢູ່ເທິງຕຽງແລະກັງວົນວ່າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບຈະບໍ່ຊ່ວຍໄດ້. ທ່ານສາມາດລອງອ່ານ, ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຟັງເພັງຫຼືເຮັດອາຫານວ່າງ. ລຸກຈາກຕຽງປະມານ 30-60 ນາທີຫລືຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ. ເຕັກນິກນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສະ ໝອງ ຈື່ໄດ້ວ່ານອນໃດທີ່ຄວນນອນ.
ຄິດກ່ຽວກັບພາບພົດຫລືມຸມມອງທີ່ງຽບສະຫງົບ. ການເບິ່ງພາບທີ່ສະຫງົບງຽບຫລືການປອບໂຍນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະລົບກວນ. ຄິດເຖິງມະຫາສະ ໝຸດ, ສາຍຮຸ້ງ, ເກາະເຂດຮ້ອນຫລືສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບສຸກແລະມີຄວາມສຸກ. ເຕັກນິກທີ່ສັບສົນກວ່ານັ້ນແມ່ນການຄິດກ່ຽວກັບສະຖານະການຈິນຕະນາການຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກ. ຈິນຕະນາການຕົນເອງວ່າເປັນຊຸບເປີຮີໂຣຫລືຄົນດັງ, ການອອກແບບເຮືອນໃນຝັນຂອງທ່ານໃນໃຈຫລືຄິດກ່ຽວກັບການຫຼີ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍລູກ kittens ຫຼືລູກ ໝາ.
ຟັງເພັງຫລືສຽງອ້ອມຮອບ. ສຽງດົນຕີຫລືບັນທຶກສຽງທີ່ສະຫງົບສຸກສາມາດມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍໃນການລົບກວນທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານນອນຫຼັບ. ບາງຄົນມັກຟັງສຽງຝົນ, ບາງຄົນມັກສຽງດັງໃນປ່າ, ຄົນອື່ນສົນໃຈສຽງຂອງປາວານ.ຫຼືບາງຄົນກໍ່ນອນຫຼັບງ່າຍກວ່າເມື່ອຟັງເພັງແບບສະບາຍໆ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ນຳ ໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂແບບຖາວອນ

ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຄາເຟອີນ. ຖ້າທ່ານມັກຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບາງທີມັນກໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານ.
- ຄາເຟອີນສາມາດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ເຖິງ 5 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກຖືກໂຫຼດ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ນັ່ງຈອກກາເຟສຸດທ້າຍຂອງທ່ານໃນຕອນທ່ຽງ.
- ປ່ຽນເປັນຊາສະຫມຸນໄພຄາເຟອິນໃນຕອນບ່າຍແລະລອງສົມທົບກັບຊາທີ່ມີສ່ວນປະກອບພິເສດ "ນອນຫຼັບ" ເຊັ່ນ: chamomile ຫຼື valerian ກ່ອນນອນ.
ກິນອາຫານເສີມນອນຫລັບ. ມີອາຫານເສີມຫລາຍຢ່າງທີ່ມີຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາແລະຮ້ານຂາຍອາຫານສຸຂະພາບທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນລະດັບຂອງຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບໃນຮ່າງກາຍ.
- Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມການນອນຫລັບ. ທ່ານສາມາດຊື້ melatonin ລາຄາຖືກເປັນອາຫານເສີມ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ປະລິມານທີ່ຕໍ່າກ່ອນນອນແມ່ນຈະດີ.
- Chlor Trimeton, ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອາການແພ້ຢາ, ແມ່ນອີກ ໜຶ່ງ ອາຫານເສີມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບແລະຊ່ວຍບັນຫາການນອນຫຼັບ.
- ຮາກ Valerian ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສ່ວນປະກອບທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ສຸດໃນການຮັກສາໂລກນອນບໍ່ຫຼັບ. ມື້ນີ້, ທ່ານສາມາດເອົາມັນເປັນອາຫານເສີມແທນການດື່ມຊາທີ່ຜະລິດຈາກ valerian. ເຊື່ອວ່າ Valerian ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຫຼັບດີຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເວລາສັ້ນໆກ່ອນນອນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ທັນທີທີ່ທ່ານນອນຫົວລົງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ດີອີກດ້ວຍ.
- ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເຊັ່ນການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເມື່ອຍລ້າ, ແລະເພື່ອປະໂຫຍດອື່ນໆຕໍ່ສຸຂະພາບອີກຫຼາຍຢ່າງ.
- ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ເພາະວ່າການເຮັດກ່ອນປະມານ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງຫລາຍຈົນນອນຫລັບບໍ່ໄດ້.
ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນຫລັບ. ການຕັ້ງປະລິມານການນອນທີ່ແນ່ນອນສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານໄດ້. ພະຍາຍາມຕື່ນແລະເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃນວັນເຮັດວຽກ.
- ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ໂມງ circadian ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ນົດວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ຈະເຂົ້ານອນ, ເຊິ່ງມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ຢ່າກັງວົນວ່າທ່ານຈະນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນທ້າຍອາທິດເພາະວ່າຕົວຈິງແລ້ວມັນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວແລະຫາຍດີຈາກຄວາມກົດດັນຂອງອາທິດ.
ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງນີ້ເຮັດວຽກແລະທ່ານກັງວົນວ່າທ່ານມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບຫລືນອນບໍ່ຫຼັບ, ແລ້ວກໍ່ຮອດເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫລືໄປພົບແພດ ບຳ ບັດ. ພວກເຂົາສາມາດປະເມີນນິໄສການນອນຂອງທ່ານແລະມາພ້ອມກັບການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນງ່າຍດາຍຄືກັບການຮັກສາປື້ມບັນທຶກທີ່ພັກຜ່ອນຫຼືສັບສົນຫຼາຍກ່ວາການໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ໄປຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນນອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກວຸ້ນວາຍຍ້ອນຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ.
ຮັກສາໃນແງ່ດີ. ການຄິດໃນແງ່ບວກຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ.
ຢ່າກິນຫຍັງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະພະຍາຍາມຍ່ອຍອາຫານໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
ຂຽນທຸກຢ່າງລົງເທິງເຈ້ຍກ່ອນນອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງຕື່ນແລະກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ.
ລອງນັ່ງສະມາທິກ່ອນຈະເຂົ້ານອນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ.
ໃສ່ຖົງຕີນເພື່ອນອນ. ການຮັກສາຄວາມອົບອຸ່ນໃຫ້ຕີນສາມາດຊ່ວຍຄົນທີ່ຕ້ອງການນອນຫລັບໄດ້ໄວ.
ເປົ່າດັງຂອງທ່ານກ່ອນນອນ. ການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນປະສາດສາມາດເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈ ໜັກ, ມີອາການແອອັດ, ແລະມີນ້ ຳ ມູກໄຫຼ.
ວາງຈອກ / ຂວດ / ຈອກນ້ ຳ ໃກ້ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປາກ / ຄໍຂອງທ່ານແຫ້ງເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນ.
ໃສ່ແວ່ນຕາເມື່ອທ່ານນອນເພື່ອປົກປິດແຫຼ່ງແສງສະຫວ່າງທັງ ໝົດ.
ຫຼີ້ນເພັງເພື່ອສ້າງຄວາມສະຫງົບສຸກໃຫ້ຈິດໃຈຜ່ອນຄາຍ.