ວິທີການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນກວ່າ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ບໍ່ຢາກມີກ້າມຄືກັບສ້າງຮ່າງກາຍບໍ? ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະອ່ອນແລະແຂງແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການສູນເສຍໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເບົາບາງລົງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງ, ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ການປະສົມປະສານຂອງການດັດແປງອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນໃນມື້ ທຳ ອິດ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ໃນທີ່ສຸດຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານກໍ່ຈະສູນເສຍໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ, ສຸຂະພາບແລະແຂງແຮງ. ຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ເປັນເລື່ອງງ່າຍ - ມັນຕ້ອງມີແຮງຈູງໃຈແລະຄວາມຕັ້ງໃຈແຕ່ທ່ານຈະເຮັດດ້ວຍວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຂັ້ນຕອນ

ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ການວາງແຜນ

ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ. ບໍ່ວ່າມັນຈະງ່າຍເທົ່າກັບການສູນເສຍ 2 ກິໂລຫຼືສາມາດແລ່ນໄດ້ 1 ກິໂລແມັດໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ການບອກລາຍຊື່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຢູ່ກັບສິ່ງນັ້ນໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ.
- ຂຽນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າແລະວາງໄວ້ໃນມຸມມອງ ທຳ ມະດາເພື່ອເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆທີ່ຕ້ອງພະຍາຍາມທຸກໆມື້. ໃຫ້ສະເພາະເຈາະຈົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ລົງລາຍຊື່ "ລົດນ້ ຳ ໜັກ" ໂດຍທົ່ວໄປ, ຂຽນ "ສູນເສຍ x ກິໂລກ່ອນເດືອນທັນວາ."
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານມີຈິງແລະຖືກຕາມເວລາ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຫຼາຍຢ່າງຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວແລະຍາວນານ.
- ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນວາລະສານຫຼືຂຽນລົງໃສ່ເຈ້ຍແລະຕິດຢູ່ ໜ້າ ປະຕູຕູ້ເຢັນ. ເມື່ອທ່ານເຫັນວ່າທ່ານໄປໄກປານໃດ, ທ່ານຈະມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.
ກຳ ນົດປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້.
- ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຈະຕັດແມ່ນປະມານ 500-750 ຕໍ່ມື້. ພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຢູ່ໃນປະຈຸບັນແລະເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄວເທົ່າໃດຫຼືຊ້າ.
- ມັນບໍ່ສົມຄວນທີ່ຈະຫລຸດພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືກິນບໍ່ເກີນ 1,200 calories ຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານພຽງພໍ (ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ທ່ານຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ທ່ານອາດຈະຕ້ອງທົດລອງໃຊ້ລະດັບແຄລໍລີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍເພື່ອຊອກຫາຄວາມສົມດຸນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ວິຖີຊີວິດແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ, ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງທຸກໆມື້. ກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເມື່ອຍລ້າ, ຫລືການສະແດງກິລາຂອງທ່ານຖືກຫຼຸດລົງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານພຽງພໍ.
ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດເພື່ອໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ. ພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ທ່ານມີແຜນການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມ, ໂພຊະນາການແລະ ຄຳ ເຕືອນກ່ຽວກັບບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
- ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານໂດຍໄວຖ້າທ່ານເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ໂຣກຫອບຫືດ, ຫລືສະພາບການອື່ນໆທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າອາດຈະແຊກແຊງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ຈົ່ງລະວັງກັບ "ຜູ້ຊ່ຽວຊານ" ທີ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາຍອາຫານເສີມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າອາຫານເສີມເຫລົ່ານີ້ມາໃນຮູບແບບຜົງ. ແພດແລະນັກໂພຊະນາການມັກຈະຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ເພາະວ່າອາຫານເສີມທີ່ມີສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະມີການຄົ້ນຄ້ວາ ໜ້ອຍ.
ວາງແຜນຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ ໃໝ່ ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີລາຍການອາທິດຫລືລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ.
- ຂຽນບັນທຶກຫລືເກັບຮັກສາປື້ມບັນທຶກດ້ວຍແຜນປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ. ທຸກໆມື້, ບັນທຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນມື້ນັ້ນ, ອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ, ແລະແມ່ນແຕ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງຂອງທ່ານ.
- ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ມັນໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິຜົນໃນການຊ່ວຍເຫຼືອຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີການຈັດຕັ້ງຕະຫຼອດອາທິດ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ມື້ ໜຶ່ງ ໃນແຜນການຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕອນເຊົ້າ: ການແລ່ນ 30 ນາທີແລະການໂຍຄະ 20 ນາທີ; ອາຫານເຊົ້າ: ນົມສົ້ມກເຣັກກັບຫມາກໄມ້; ອາຫານທ່ຽງ: ຜັກຫົມປະສົມແລະປາແຊນມອນປີ້ງ; ອາຫານຫວ່າງ: ໄຂ່ຕົ້ມ 2 ໜ່ວຍ; ອາຫານຄ່ ຳ: ປີ້ງໄກ່ກັບເມັດ quinoa ແລະຜັກຕົ້ມ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຝຶກໃຫ້ກາຍເປັນກະທັດຮັດ

ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງກ້າມຫລາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງວ່າອ່ອນລົງກວ່າເກົ່າເພາະວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຄວນເຮັດບົດຝຶກຫັດ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະ aerobic 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດເປົ້າ ໝາຍ ປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ.
- ນອກ ເໜືອ ຈາກການເຜົາຜານພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງທີ່ເບົາບາງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຍັງມີຄຸນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ, ລວມທັງ: ຊ່ວຍຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ, ຫຼຸດຄວາມດັນແລະ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ, ແລະປັບປຸງ ອາລົມ.
- ສິ່ງ ສຳ ຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເບື່ອ ໜ່າຍ ແລະເຮັດວຽກໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວໃນການຄາດເດົາວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນ.
ລອງຂີ່ຈັກຍານ. ການຂີ່ຈັກຍານເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະທັດຮັດ. ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບຢູ່ເຮືອນຫຼືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືທ່ານສາມາດໄປຂີ່ລົດນອກບ້ານໄດ້.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເພາະມັນຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕ່ ຳ ລົງ (ກ້ຽງ, ກ້າມກ້າມດ້ານ ໜ້າ, ຂາແລະຂາກົ້ນ).
- ເມື່ອຂີ່ຈັກຍານຫລືຂີ່ລົດຖີບຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 500 ແຄລໍຣີພາຍໃນ 60 ນາທີດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ທີ່ໃຫຍ່ຂື້ນ.
- ການຂີ່ຈັກຍານກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍ, ເພາະວ່າລົດຖີບກໍ່ແມ່ນວິທີການຂົນສົ່ງ. ຂີ່ລົດຖີບໄປເຮັດວຽກເປັນປະ ຈຳ ທຸກມື້.
ລອງລອຍນໍ້າ. ການລອຍນ້ ຳ ກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດລົງ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການລອຍຢູ່ໃນສະລອຍນ້ ຳ ຢູ່ເຮືອນຫລືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການລອຍນ້ ຳ ກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຕັມໄປດ້ວຍ.
- ມີຫຼາຍກິດຈະ ກຳ ທາງນ້ ຳ ທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້. ທົດລອງລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນແອໂລບິກ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານນໍ້າ.
- ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຊະນິດອື່ນ, ການລອຍນ້ ຳ (ໂດຍສະເພາະການລອຍນ້ ຳ ໄລຍະໄກ) ມີຜົນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ. ການຊໍ້າຊ້ອນການລອຍນໍ້າແຕ່ລະຄັ້ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສຽງຂອງກ້າມເນື້ອ.
- ການລອຍນໍ້າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ມີບັນຫາກ່ຽວກັບໂຄງສ້າງຂອງຫົວເຂົ່າຫລືກະດູກ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວຈະກະຈາຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດຄວາມດັນໃຫ້ກະດູກ.
ຝຶກຊ້ອມແລ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກທີ່ດີທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ.
- Jogging ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະກ້າມທ້ອງນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອເພີ່ມປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມໄວຫລືຄວາມເຂັ້ມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ, ມັນຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າ.
- ທ່ານສາມາດແລ່ນຄົນດຽວຫລືເປັນກຸ່ມ, ແລ່ນອ້ອມບໍລິເວນໃກ້ຄຽງ, ໃນການແລ່ນຫລືບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຕິດຕາມແມ່ນປອດໄພໃນເວລາທີ່ແລ່ນຄົນດຽວ.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າການແລ່ນແມ່ນກິລາທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງແຮງຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າທ່ານເຄີຍເຈັບຫົວເຂົ່າໃນອະດີດ, ບາງທີການແລ່ນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສອງສາມຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຽງດັງຂື້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງສາມາດໃຫ້ທ່ານສ້າງ“ ກ້າມ” ໄດ້. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການປັ້ນແລະປັ້ນ.
- ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຖ້າທ່ານຢາກໄດ້ເບົາບາງ, ຄວນຫລີກລ້ຽງ ນຳ ້ ໜັກ ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ. ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພາະມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຂະ ໜາດ ກ້າມເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງໃຫຍ່ກ່ວາກະທັດຮັດ.
ລອງທົດລອງ. Pilates ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນ, ຢືດຢຸ່ນແລະຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີແຂນຍາວ.
- ບາງຄັ້ງ Pilates ຕ້ອງການໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ນໍ້າ ໜັກ ຫລືບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດຮຽນຊັ້ນສອນແບບຝັກ, ຮຽນຮູ້ດ້ວຍການສອນຜ່ານອິນເຕີເນັດຫລືເບິ່ງວິດີໂອໃນອິນເຕີເນັດ.
ທ່ານຍັງສາມາດລອງໂຍຄະໄດ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນັກບິນ, ໂຍຄະປະກອບມີທ່າທາງທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສ້າງກ້າມຍາວແລະກະທັດຮັດ.
- ທ່ານສາມາດຮຽນຫ້ອງຮຽນໂຍຄະຢູ່ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະຕູດິໂອໂຍຜະລິດສ່ວນຕົວ, ຫລືປະຕິບັດໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຜ່ານ online.
- ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ເວລາບາງຫ້ອງຮຽນໂຍຄະພ້ອມດ້ວຍຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ ສຳ ລັບທ່າທາງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດທົດລອງຝຶກຢູ່ເຮືອນ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ນຳ ໃຊ້ສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນລົງ

ວັດແທກຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້. ເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ກາຍເປັນເບົາບາງ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຕາມອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຂະ ໜາດ ສ່ວນທີ່ວັດແທກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະກັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຮັບປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະບໍ່ຄວນກິນເກີນ.
- ພິຈາລະນາຊື້ຂະ ໜາດ ອາຫານຫລືຈອກວັດແທກເພື່ອຕິດຕາມຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານຫວ່າງ.
- ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວັດແທກແຕ່ລະຄາບໃນແຕ່ລະໄລຍະຍາວ, ແຕ່ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບເຄື່ອງທີ່ໄດ້ວັດໃນສອງສາມອາທິດ ທຳ ອິດກໍ່ຈະຊ່ວຍໄດ້.
ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີພະລັງງານແລະຊ່ວຍກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ອ້ວນ. ທ່ານຄວນປະກອບມີທາດໂປຼຕີນໃນທຸກໆຄາບເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຄາບອາຫານແລະພະຍາຍາມສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍທຸກໆມື້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຈະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານໄດ້ກິນທາດໂປຼຕີນພຽງພໍກັບແຕ່ລະຄາບ. ກິນໂປຕີນປະມານ 85-113 ກຣາມ (ປະມານປື້ມກວດ) ໃນແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານວ່າງ.
- ພະຍາຍາມຊອກຫາແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ຊີ້ນ ໝູ, ໄຂ່, ອາຫານທະເລ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແລະມີໂປຣຕີນສູງ.
ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກທາດໂປຼຕີນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າທີ່ປະຈໍາວັນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານກິນ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫລືຕັດຂາດແຄລໍລີ່ຫລາຍເກີນໄປ, ຜົນງານຂອງທ່ານອາດຈະປະສົບຍ້ອນຂາດແຄນອາຫານແລະຄາໂບໄຮເດຣດ.
- ເລືອກແຫຼ່ງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ມີປະໂຫຍດຕະຫຼອດມື້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃນການສະ ໜອງ ແຫຼ່ງສານອາຫານທີ່ພຽງພໍຈາກທາດແປ້ງ.
- ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນມີເນື້ອໃນເສັ້ນໃຍສູງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍກ່ວາທາດແປ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືສົ່ງອອກເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ປະລິມານສານອາຫານໃນອາຫານຫຼຸດລົງ.
- ເລືອກອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ 100% ເຊັ່ນ: quinoa, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫລືເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ 100%; ໝາກ ໄມ້, ທາດແປ້ງແລະຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນມັນຕົ້ນ, ແຄລອດຫຼືຖົ່ວ.
ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກປະມານ 5-9 ສ່ວນຕໍ່ມື້. ທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະຫຼັບສັບຊ້ອນຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນກວ່າ, ແຂງແຮງກວ່າ, ແຕ່ວ່າ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຈະຊ່ວຍໃນການເຮັດອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ.
- ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກບັນຈຸມີເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງ. ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ສະ ໜອງ ພະລັງງານຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ໃຫ້ສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຊີວິດ.
- ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ ໜຶ່ງ ສ່ວນໃນແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານຫວ່າງ. ການຮັບໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ປະກອບມີ ໜຶ່ງ ສ່ວນຫລື piece ຈອກ ໝາກ ຟັກ. ການຮັບປະທານອາຫານປະເພດຜັກປະກອບມີຜັກໃບຂຽວຫລືໃບ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຈອກ.
ກິນເຂົ້າ ໜົມ ກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ອີງຕາມຄວາມຍາວ, ຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມຍາວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການອາຫານວ່າງກ່ອນຫຼືຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ອາຫານຫວ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທາດແປ້ງສ່ວນຫຼາຍກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັບລົດບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາຍແກັສ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າບໍ່ມີເຊື້ອໄຟທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ດີທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ອາຫານຫວ່າງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດປະກອບມີ: ໝາກ ໄມ້, ໂຖແລະເຂົ້າໂອດແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ, ລຽບລ້ອຍດ້ວຍນົມສົ້ມແລະ ໝາກ ໄມ້, ຫລືອາຫານປະເພດເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ. ຖະ ໜົນ ຕໍ່າ.
- ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊົດເຊີຍປະລິມານນໍ້າມັນທີ່ໃຊ້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຟູແລະສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອ, ແລະສະ ໜອງ ແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ມີປະສິດຕິພາບ.
- ອາຫານຫວ່າງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດປະກອບມີ: ນົມຊັອກໂກແລັດ, ແຖບທາດໂປຼຕີນ (ທາດໂປຼຕີນ), ຫມາກໂປມຫລືກ້ວຍກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປົນເຂົ້າສາລີຂະ ໜາດ ນ້ອຍໆທີ່ມີມັນເບີ almond ຫລືຈອກນົມສົ້ມກເຣັກພ້ອມດອກ ຫມາກໄມ້.
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍຕະຫຼອດມື້. ເມື່ອເພີ່ມປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຕໍ່ການ ບຳ ບັດຮ່າງກາຍຕະຫຼອດມື້.
- ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານອາດຈະຕ້ອງດື່ມນໍ້າ 10-13 ແກ້ວຕໍ່ມື້.
- ການດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍໆຈະຊ່ວຍຕ້ານການຮັກສານ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານດື່ມນໍ້າຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເກັບຮັກສາໄວ້ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດ້ວຍທາດແຫຼວທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະນໍ້າຕານເຊັ່ນ: ນໍ້າ, ນໍ້າ ໝາກ ໄມ້ທີ່ປຸງລົດຊາດ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ຊາ.
ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທີ່ມີລະດັບນໍ້າຕານແລະໄຂມັນສູງ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍຢ່າງແມ່ນໄຂມັນສູງ, ນໍ້າຕານ, ແລະໂຊດຽມແລະມີແຄລໍຣີ່ສູງ. ການບໍລິໂພກອາຫານປະເພດດັ່ງກ່າວເປັນປະ ຈຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນແລະເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ອາຫານແຫ້ງ, ອາຫານແຊ່ແຂງ, ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະຊິບ.
- ສຸມໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປພວກມັນມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແຕ່ມີເນື້ອໃນທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງສູງຫຼາຍເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ປອດໄພແລະສຸຂະພາບ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍມາກ່ອນ, ໃຫ້ເລີ່ມຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຮຸນແຮງຫລືຄວາມຖີ່ຂອງມັນ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼືອາການອື່ນໆທີ່ບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີແລະຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວ.
ເມື່ອເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເບົາບາງລົງ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ. ທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອ.
ສືບຕໍ່ດ້ວຍໂປຼແກຼມໂພຊະນາການແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍືນຍົງ. ຖ້າທ່ານກັບສູ່ນິໄສການກິນອາຫານເກົ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະສູນເສຍຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມແລະກະທັດຮັດ.