ມີກົ້ນຮອບ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຄຳ ແນະ ນຳ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປຫາຂາ pivot ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ squat ພື້ນຖານ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກຕີນ. ການຍົກຂາແມ່ນຜົນຕອບແທນທີ່ດີຫຼັງຈາກທຸກໆການຟ້ອນບາລີ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂຕະສູງຫລືໂຕະຕັ່ງ, ຫຼືຕັ່ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ.

ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ບີບກ້າມກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າ, ແລະປັບສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເພື່ອກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ສະໂພກຂອງທ່ານຍັງສູງຢູ່ກັບພື້ນ.
ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນພຽງເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 30 ຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
ໃຊ້ໂຕະຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອແນມຕາມທີ່ທ່ານຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ມຂາພື້ນຖານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂາດແຄນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາ ໜ້າ ແລະຫລັງແຂງແຮງ, ພ້ອມທັງກົ້ນແລະສະໂພກ. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ - ກວ້າງ. ກ້າວ ໜຶ່ງ ຕີນຂ້າງ ໜ້າ, ປະມານ 60-90 ຊມ, ທັງສອງຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ. ວາງຫົວເຂົ່າລົງ ໜຶ່ງ ພື້ນແລະຫົວເຂົ່າອື່ນໆແມ່ນຕັດໃສ່ຂໍ້ຕີນ.

ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີຫລືເຮັດ 2 ເທື່ອນ້ອຍໆ, ລຸກຂື້ນຊ້າໆແລະກັບໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເກົ່າ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ແລ້ວປ່ຽນເປັນຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ເຮັດກະຕຸກໄປທາງຂ້າງ. ການນັ່ງທີ່ບໍ່ເປັນເອກະພາບ (ທີ່ຮູ້ຈັກກັນວ່າການກົ້ມຫົວ) ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂາພາຍໃນແລະພາຍນອກອ່ອນລົງ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ຂັ້ນຕອນທີ ໜຶ່ງ ຂາໄປທາງຂວາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົ່ງລົງເທິງຫົວເຂົ່າ, ຂາເບື້ອງຊ້າຍຊື່.

ຍຶດ ໝັ້ນ ທ່າທາງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນໄປຫາຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂື້ນຄ່ອຍໆເພື່ອກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເກົ່າ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະປ່ຽນເປັນຂາເບື້ອງຊ້າຍ.
ເມື່ອທ່ານງໍຂາຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຄວນຍັງສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ຕີນ.

ຂົວສ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂົວຊ່ວຍໃຫ້ມີສຽງແລະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຫຼື້ອມໃສ. ນອນຢູ່ເທິງໂຍຜະລິດດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນ, ສະໂພກກວ້າງ. ຮັກສາຫົວ, ຄໍ, ແລະບ່າໄຫລ່ຢູ່ລຸ່ມພື້ນແລະສະໂພກຍົກຂື້ນຈາກພື້ນ.

ການຍືດກ້າມເນື້ອຮຽກຮ້ອງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວເຂົ່າເຖິງເອິກ.
ຖືເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 10 ຄັ້ງ.

ຄວາມລັບ: ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານລົງພື້ນດິນ 5 ເທື່ອ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ 5 ເທື່ອ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເຮັດ cardio ເພື່ອຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງທ່ານ

Jog ຫຼືຍ່າງໃນ treadmill inclined. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ບາງຢ່າງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ແລ່ນຫລືຍ່າງເທິງລົດແລ່ນເພື່ອຜົນປະໂຫຍດສອງຢ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຕິດຕັ້ງເຄື່ອງທີ່ແລ່ນໃນລະດັບ 5-7%.
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດຊຸດ cardio 30 ນາທີ, ເປັນເວລາ 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຄ່ອຍໆຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຊຸດ cardio.
ປີນຂັ້ນໄດ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອປັບປຸງກົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍ cardio ແມ່ນການແລ່ນຫຼືປີນຂັ້ນໄດ. ສະຖານທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປະຕິບັດການແມ່ນສະ ໜາມ ກິລາຂັ້ນໄດຫຼືສະ ໜາມ ກິລາ, ແຕ່ສະຖານທີ່ອື່ນໆເຊັ່ນຫໍສະ ໝຸດ ຫຼືອາພາດເມັນກໍ່ດີ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນລົງແລະກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຂື້ນຂື້ນ.
- ການປີນຂັ້ນໄດແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໄວໃນການເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງໄວວາ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີພື້ນທີ່ຢູ່ຂັ້ນໄດຢູ່ຂ້າງນອກ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຜັນຜວນໃນຂັ້ນໄດຂັ້ນໄດ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ພັກຜ່ອນແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງທ່ານໃສ່ມືຈັບຂອງເຄື່ອງ.
ໄປປີນພູ. ການຍ່າງປ່າຕາມເນີນພູທີ່ສູງຊັນຫລືເສັ້ນທາງຍ່າງພູຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຝຶກຝົນຄວາມສະຫຼາດແລະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງໃນເຂດຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການໃສ່ຊຸດນອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 4,5 ກກ.
- ຖ້າບໍ່ມີພູແລະເນີນພູສາມາດປີນຂຶ້ນໄດ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຂີ່ລົດໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກຳ ນົດຮູບແບບການປີນພູ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ແຂງແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນສ່ວນເກີນ ສຳ ລັບກົ້ນຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບສູງ. ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຈາກປາ, ໄກ່, ຊີ້ນແດງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່.
- ປະລິມານຂອງໂປຣຕີນທີ່ຈະດູດຊືມແມ່ນຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນິໄສການກິນອາຫານອື່ນໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
- ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນຕັ້ງໃຈກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະມານ 15-25 ກຣາມໃນແຕ່ລະຄາບ.
- ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງແມ່ນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ.
ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ຖືກດູດຊືມ, ການເຮັດວຽກຂອງ visceral ຈະໄດ້ຮັບການປັບປຸງແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບດີຂື້ນ. ດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກໃນແຕ່ລະເຊົ້າເພື່ອຕື່ນນອນເພື່ອຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ປະລິມານນໍ້າທີ່ຕ້ອງກິນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມສາມາດໃນການຍ່ອຍອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນແລະປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່:
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍ, ດື່ມນໍ້າປະມານ 13 ຈອກ (3 ລິດ) ຕໍ່ມື້.
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຍິງ, ດື່ມນໍ້າ 9 ຈອກ (2 ລິດ) ຕໍ່ມື້.
ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຢ່າພະຍາຍາມຕັດທາດແປ້ງອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຮັດໃຫ້ພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບດີແລະເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີ. ໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າຜັດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະຕົ້ນເຂົ້າ.
- ຍັງມີ ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງທາດແປ້ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະບໍ່ດີ. ບໍ່ແມ່ນອາຫານທັງ ໝົດ ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນດີ.
ຄວາມລັບ: ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍມີແຄລໍຣີ່ສູງ, ແຕ່ວ່ານ້ ຳ ຕານຕໍ່າກໍ່ດີ.
ບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ສະຫວາດສະເຫວີຍແລະໂຕນ, ຕັດອອກຈາກອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານ, ໄຂມັນໄວ. ຫລີກລ້ຽງເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະເຄື່ອງດື່ມ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ອາຫານວ່າງເຄັມແລະອາຫານໄວທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ແຊນວິດຫລື pizza.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ແຕ່ງຕົວແບບທີ່ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງເຕັມແລະເປັນຮູບຊົງກົມ

ໃສ່ໂສ້ງຍີນກັບກະເປົາທີ່ໂດດເດັ່ນ. Jeans ທີ່ມີກະເປົbackາດ້ານຫລັງດຶງດູດຄວາມສົນໃຈກັບກົ້ນຂອງທ່ານ. ຊອກຫາກາງເກງທີ່ມີກະເປົairາທາງອາກາດຢູ່ດ້ານຫລັງເພື່ອໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຮອບດ້ານ.
- ທ່ານສາມາດເລືອກກາງເກງທີ່ມີກະເປົາຖັກຫຼືສິ່ງປະດັບຕົກແຕ່ງ.
ໃສ່ໂສ້ງຂາຍາວ. ກາງເກງຍີນຍີນຍີຫໍ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກົ້ນ, ຜູ້ຊາຍຫຼືຜູ້ຍິງທີ່ງາມ. ກາງເກງກະເປົwillາຈະເຕັມກົ້ນຂອງທ່ານ! ຝັງພວກເຂົາທັງ ໝົດ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງກະດານແລະພົບເຫັນການກອດທີ່ດີກວ່າ.
ຄວາມລັບ: ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈົ່ງຫຼີກລ້ຽງການນຸ່ງໂສ້ງຂາສັ້ນໆ.
ໃສ່ໂສ້ງແລະກະໂປງແອວສູງ. ຊຸດກະໂປງ, ກາງເກງ, ແລະແອວຍາວຈະຊ່ວຍເນັ້ນຫນັກເຖິງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກົ້ນຂອງທ່ານ. ເລືອກກາງເກງຍີນ, ກະໂປງສີ ດຳ ທີ່ສູງ, ຫລືນຸ່ງທີ່ແອວນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ກົງກັນ, ລອງໃຊ້ແບບທີ່ ໜ້າ ຫຼົງໄຫຼເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍສິ່ງຂອງທີ່ມີຄວາມສູງ.
ສາຍແອວກັບເຜິ້ງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃສ່ເສື້ອຍືດຫລືເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ນຸ່ງວ່າງ, ໃຫ້ແອວຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ດ້ວຍສາຍແອວຫລືຜ້າພັນຄໍ. ຮ່າງກາຍກາງນ້ອຍກວ່າ, ກົ້ນໃຫຍ່ຈະຮູ້ສຶກ.
- ຫຼືທ່ານສາມາດມັດເສື້ອຄຸມຮອບແອວຂອງທ່ານ, ແນ່ນອນຖ້າມັນກົງກັບເສື້ອຜ້າທົ່ວໄປຂອງທ່ານ.
ສວມໃສ່ສົ້ນສູງ. ແບບສົ້ນສູງສາມາດຊ່ວຍຍົກແລະຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີຮູບຊົງກົມ. ສົ້ນແຫຼມແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສວມໃສ່ສົ້ນສູງຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຂາແລະຫລັງ. ເລືອກເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍໃນການໃສ່ແລະໃສ່ພຽງແຕ່ 1-2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
- ນຳ ເກີບຄູ່ທີ່ສະດວກສະບາຍຂື້ນມາເພື່ອປ່ຽນເມື່ອບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ສົ້ນສູງ. ເກີບແຕະຫລືເກີບ doll ແມ່ນຜູ້ທີ່ເອົາກະຕ່າ.
ໃຊ້ກະໂປງຕີນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງແລະຮອບແຕ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຜ່ນຊິລິໂຄນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ໃສ່ແຜ່ນຊິລິໂຄນແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບກົ້ນຕະຫຼອດເວລາ.
- ແຜ່ນຊິລິໂຄນສາມາດໃຊ້ໄດ້ທັງຍິງແລະຊາຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍແລະຢາກໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງຮອບ, ຊື້ສັ້ນຫຼືກາງເກງທີ່ມີຮູບສາມຫລ່ຽມ.
ໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ກະເປົາ. ຊອກຫາລົດເຂັນຫລືສາຍຍົກທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຍົກແລະຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງທ່ານ. ບາງຄົນມີການອອກແບບເຈາະຮູເພື່ອສ້າງຮູບຊົງກົ້ນເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງອື່ນໆອອກແບບເພື່ອຍົກແລະຮອງຮັບສ່ວນລຸ່ມທັງ ໝົດ.
ຄວາມລັບ: ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາຜູ້ທີ່ເປັນຮູບຊົງກົ້ນແລະແບນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແອວຂອງທ່ານເບິ່ງອ່ອນກວ່າ. ແບບນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຊຸດຊັ້ນໃນ".

ຄຳ ແນະ ນຳ

ປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຂອງທ່ານ.
ບີບຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ການປະຕິບັດຄວາມປະທັບໃຈເຊັ່ນ: ການບີບ # 4, ການຈັບນົກກາງແກຫລື toe ແມ່ນດີ ສຳ ລັບການບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.