ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າທາງຫລັງຊື່. ທ່ານສາມາດໃຊ້ບ່ອນນອນເພື່ອຄວາມສະບາຍ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານລົງສອງຂ້າງ.
• ຍົກຕີນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນດິນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຊີ້ໄປຫາເພດານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນປະກອບເປັນ "L" ແລ້ວ.
• ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຈາກພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່. ຄ້າງໄວ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນ. ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ລຽບແລະບໍ່ - ບໍ່ກະໂດດຫລືວຸ້ນວາຍ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ຝຶກຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກ“ ເມື່ອຍ” ຫລືເຮັດມັນ 4 ຄັ້ງ, 15 ເທື່ອ.
• ເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ. ທ່ານສາມາດຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນຫລືຍົກສູງຂື້ນ.

ຍົກຍົກຕີນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າແຂວນຈາກແຖບ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ມື. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:

• ວາງສາຍພາຍໃຕ້ໂຄມດຽວຫລືແຖບຂ້າມທີ່ແຫນ້ນຫນາ. ໃຊ້ຈັບຂະ ໜາດ ກາງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຊີ້ໄປທີ່ພື້ນດິນດ້ວຍສະໂພກຂອງທ່ານກົ່ງໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ.
• ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາ (L) ກັບ torso ຂອງທ່ານ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆກັບໄປທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
  • ຫຼີກລ່ຽງການບິດເບືອນ, ວຸ້ນວາຍຫລືສັ່ນຕີນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫລືແມ່ນແຕ່ບາດເຈັບ.
• ປະຕິບັດຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກຮ້ອນຫຼືເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຄັ້ງສໍາລັບ 10-20 reps.
• ມັນຍັງມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂື້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເບາະນັ່ງທີ່ຖືກອອກແບບເປັນພິເສດດ້ວຍແຜ່ນຮອງເພື່ອວາງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ເທິງມັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກວ່າ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ຍົກຫລືຍົກນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ.ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຍຸ້ງຍາກເພາະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາທີ່ຮີບດ່ວນຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກ ລຳ ໄສ້.

ງໍທ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງແບບງ່າຍໆນີ້ເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:

• ເລີ່ມຕົ້ນຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເພື່ອປະກອບເປັນ "ໂຕະເທິງໂຕະ" - ນັ້ນຄືຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເຖິງພື້ນແລະ shin ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເຖິງຂາຂອງທ່ານ.
• ຂະຫຍາຍແລະ straighten ແຂນດ້ວຍຝາມືຈັບພື້ນເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຮັກສາຍອດເງິນຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຕ່ ຳ ລົງແລະໃຊ້ຂາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂຶ້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ.
• ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນ.
• ປະຕິບັດຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກຮ້ອນຫຼືເຮັດມັນຫຼາຍຄັ້ງ, 12-20 reps ແຕ່ລະຄົນ.
• ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນໂດຍການຈັບກະດານນ້ອຍໆຢູ່ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນລະມັດລະວັງສະ ເໝີ ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.

ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຍືດທ້ອງຂອງຮູບຮ່າງ V ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງທ້ອງນ້ອຍເພື່ອຮັກສາແລະຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ. ຍິ່ງທ່ານຖືທ້ອງຂອງທ່ານຍາວລົງເປັນຮູບ V, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າທາງຫລັງຊື່.
• ວາງມືຂອງທ່ານສອງຂ້າງ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະລະມັດລະວັງໃນມຸມ 45 ອົງສາເຖິງພື້ນເຮືອນ. ຮ່າງກາຍຄວນປະກອບເປັນ "V" ທີ່ມີສະໂພກແຕະພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຮັກສາທ່າທາງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະສົມສ່ວນໄດ້ດີ.
• ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ abs ຂອງທ່ານແລະໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖ້າທ່ານຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປກົງກັນກັບພື້ນ, ແຂນຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຂາຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເຮັດແບບນີ້, ຢ່າໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຮອງຮັບຂາຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່າທາງຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຮ້ອນ, ປົກກະຕິປະມານ 30 ວິນາທີເຖິງ 2 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຕາມທີ່ຕ້ອງການ.

ຮັກສາລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ສົມດຸນ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າ abs ທີ່ມີຮູບຊົງ V ແມ່ນເພິ່ງພາອາໄສໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງ, ພັນທຸ ກຳ ແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາການເຝິກຊ້ອມທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບຫຼັກ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມງາມທັງ ໝົດ "ທັງ ໝົດ" ກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຫລືບໍ່ສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ກ້າມຊີ້ນກາງທີ່ແຂງແຮງມັກຈະເປັນປັດໃຈ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍຢຸດອາການປວດຫລັງແລະໂລກພະຍາດອື່ນໆ. ສະນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສ້າງຈິດໃຈຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງໂງ່ V ຮູບ, ທ່ານຄວນວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ທີ່​ເຫຼືອ ຂອງກ້າມຊີ້ນສູນກາງ. ນີ້ແມ່ນບາງບົດຝຶກຫັດທີ່ຄວນພິຈາລະນາ:

• ອຽງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການຍືດທ້ອງຂອງພື້ນຖານເຊິ່ງທັງກ້າມທ້ອງແລະກຸ່ມກາງມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ນອນແລະຍົກກົ້ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຂອງທ່ານແຂງແຮງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງຫຼາຍ. ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາການປວດຫລັງ.
• ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຢ່າລືມວ່າສະໂພກແລະຂາກໍ່ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຫຼັກ! ຂັ້ນຕອນທາງ ໜ້າ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່ານອກ ເໜືອ ໄປຈາກການເສີມ ກຳ ລັງຂອງຂາ, ກົ້ນ, ສະໂພກແລະດ້ານຫລັງ, ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນ.
• ໂຍຜະລິດເກີດຂື້ນ. ໂຍຜະລິດແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ມັນຍັງມີຜົນປະໂຫຍດຂ້າງຄຽງ, ລວມທັງການເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມສົມດຸນ.

ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 2: ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. Cardio ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ (ແລະເຜົາຜານໄຂມັນ, ຖ້າລວມກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ). Cardio ມີປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆອີກເຊັ່ນກັນ - ການລວມເອົາ cardio ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນແລະສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຫຼາຍຢ່າງທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການ ນຳ ໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດບໍ່ຫຼາຍຫລືຕ້ອງການການລົງທືນທາງການເງິນຢ່າງຫລວງຫລາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫລາຍລ້ານຄົນທົ່ວໂລກປະຕິບັດການແລ່ນ, ຍ່າງ, ລອຍນ້ ຳ, ແລະຍ່າງປ່າທຸກໆມື້ ແລະຂີ່ຈັກຍານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄ້າຍຄືເຕົາອົບ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການໃຫ້ມີແສງໄຟເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ.
   • Jogging ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ, ແຕ່ວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍແລະມີປະສິດທິຜົນ. ການດຸ່ນດ່ຽງການແລ່ນດ້ວຍການແລ່ນແລະຍ່າງເພື່ອກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະຫວ່າງຊ່ວງການແລ່ນ ໜັກ, ແຕ່ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ໃນຕອນກາງເວັນ, ເຊັ່ນວ່າຍ່າງເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.

2. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ມັນໄດ້ຖືກຄິດມາດົນແລ້ວວ່າການດື່ມນ້ ຳ ສາມາດຊ່ວຍຫລືຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນທັງ ໝົດ, ມັນແມ່ນບົດບາດທີ່ ສຳ ຄັນຂອງມັນ ສຳ ລັບ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ cardio (ຫວັງວ່າ), ນ້ ຳ ຈະສູນເສຍໄປຫຼາຍໂດຍການເປັນໂຣກເຫື່ອແຮງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ສະ ໜອງ ທາດແຫຼວທີ່ເປັນທາງເລືອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ, ເອົາໃຈໃສ່ແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຄາບອາຫານຫຼາຍໆຢ່າງແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກ (250ml / ຈອກ) ຕໍ່ມື້.

3. 

   ພິຈາລະນາການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ. ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມ cardio, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ (ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ), ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ທີ່ແຂງແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຢ່າງແທ້ຈິງໃນການປະສົມປະສານຂອງ cardio ກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ໂດຍອ້າງເຖິງຂໍ້ມູນທີ່ cardio ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນແຕ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຜ່ານ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ແລະດັ່ງນັ້ນມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານພື້ນຖານຂອງທ່ານທີ່ຖືກເຜົາຜານຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນບໍ່ຫນ້າຈະເປັນວ່າທ່ານຈະສ້າງກ້າມຫຼາຍໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະອີງຕາມບາງແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະແທນທີ່ຈະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈະເຜົາໄຂມັນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ໄປກວດສຸຂະພາບໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສົມດຸນແລະເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ມວນຮ່າງກາຍເອງ. ເຮັດມັນຊ້າໆ - ຢ່າເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ນຳ ້ ໜັກ ຫຼາຍໃນທັນທີ, ຫລືທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

4. 

   ເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງມໍເຕີໂດຍລວມ. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍໄຂມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານ ໜັກ ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາ, ເຊິ່ງມັນເປັນເລື່ອງຍາກໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດພົບເວລາຫວ່າງໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຊອກຫາໂອກາດທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປວຽກໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເວລາກາງເວັນມີຜົນດີຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານ, ສະນັ້ນກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້. ພະຍາຍາມຊອກຫາວິທີຕ່າງໆເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນທຸກໆກິດຈະ ກຳ:
   • ຍ້າຍຈາກເຮືອນໄປເຮັດວຽກ. ແທນທີ່ຈະຂີ່ລົດຈັກ, ພິຈາລະນາຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບ. ຊອກຫາທາງເລືອກໃນການຂົນສົ່ງສາທາລະນະທີ່ຕ້ອງການຍ່າງໄປບ່ອນຈອດລົດ.
   • ເຮັດວຽກ. ຖ້າວຽກທີ່ຕ້ອງການນັ່ງຕະຫຼອດມື້, ຊອກຫາໂອກາດທີ່ຈະອອກຈາກຕັ່ງນັ້ນ. ພິຈາລະນາຊື້ໂຕະຢືນຫຼືໂຕະຍ່າງ, ຫຼືຖ້າເປັນໄປໄດ້, ວາງຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານໃສ່ກ່ອງຫລືສອງເພື່ອສ້າງໂຕະຢືນ ສຳ ລັບ "ຊາຍທີ່ທຸກຍາກ". ການປ່ຽນວຽກປົກກະຕິໃນໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງ.
   • ພັກຜ່ອນຢູ່ເຮືອນ. ແທນທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ, ສືບຕໍ່ຍ່າງໄປຕາມທາງຍ່າງຫລືເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆຢູ່ພື້ນ (ເຊັ່ນ: ໂດດແລະໂດດ).

5. 

   ການ ກຳ ນົດແລະຄວາມອົດທົນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍນີ້ຫຼັງຈາກມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການກິນແລະດື່ມບໍ່ສາມາດເວົ້າເກີນໄປ, ແຕ່ມັນ ສຳ ຄັນກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ທ່ານເຮັດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜົນໄດ້ຮັບທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນໂຊດາ. ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານທຸກຢ່າງເສີຍຫາຍຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ "ລາງວັນ" ຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກເພື່ອລາງວັນ. ໃຫ້ລາງວັນພຽງແຕ່ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫລື 3 ເທື່ອຕໍ່ສອງອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດປອບໂຍນຕົວເອງຕະຫຼອດມື້, ພຽງແຕ່ກິນອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມຂວດ. ຢ່າມ່ວນກັບອາຫານໄວ, ເພາະວ່າອາຫານໄວຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍມື້ເພື່ອແຕ່ງ ໜ້າ.
• ເພີ່ມປະລິມານການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສູງສຸດ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງກໍ່ສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ມີກົດອະມິໂນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການພັດທະນາຂອງທຸກລະບົບໃນຮ່າງກາຍ, ລວມທັງກ້າມເນື້ອ. ທ່ານຄວນກິນໂປຣຕິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ກິໂລ. Shakes ທາດໂປຼຕີນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
• ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂັ້ນພື້ນຖານແລ້ວແລະ V-groove ເລີ່ມປາກົດຂື້ນ, ທ່ານຄວນຊອກຫາຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ.
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໂງ່ຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີກ້າມທ້ອງທີ່ດີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຂື້ນກັບກ້າມທ້ອງບໍລິເວນສ່ວນເທິງແລະກ້າມກ້າມຮ່ວມກັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນເຮັດເຊັ່ນກັນ.
• ເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນຂອງທ່ານໂດຍລວມເພາະໄຂມັນຊ່ວຍໂປຣຕີນສ້າງກ້າມເນື້ອ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມ, monounsaturated, ແລະໄຂມັນ polyunsaturated. ຈຳ ກັດໄຂມັນ trans ຍ້ອນວ່າມັນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
• ຖ້າທ່ານມັກກິນຫວານແຕ່ບໍ່ຢາກກິນນ້ ຳ ຕານ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນເຄື່ອງດື່ມອາຫານເຈແມ່ນຖືວ່າບໍ່ມີນໍ້າຕານ. ນ້ ຳ ຫວານແມ່ນຫຍ້າຫວານ, ເຊິ່ງມັນຫວານກວ່ານ້ ຳ ຕານ 200 ເທົ່າ (ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ມັນຫຼາຍ).

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດການຍົກ ໜັກ ພຽງຢ່າງດຽວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້, ສະນັ້ນ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ“ ຜູ້ຕິດຕາມ” ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງ. ເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນໄລຍະຊົ່ວຄາວ. ສະນັ້ນທ່ານຄວນບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ໃຫ້ພຽງພໍ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ແຕ່ບໍ່ຄວນເກີນ ກຳ ນົດ. ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າຫລາຍຂື້ນເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ, ແຕ່ບໍ່ຄວນນອນຫລາຍໃນຕອນກາງຄືນ.