ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ເລືອກກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກທີ່ທ່ານມັກແທ້ໆ. ຖ້າທ່ານສົນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຢ່າງຫລວງຫລາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືການແລ່ນ, ຍ່າງ, ຍ່າງປ່າ, ຂີ່ລົດຖີບ, ເຕັ້ນແລະລອຍນ້ ຳ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຝຶກ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ມີວິທີງ່າຍໆໃນການຊອກຫາວິທີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໂຕະເຮັດວຽກ, ຈົ່ງໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການພັກຜ່ອນເພື່ອຍ່າງໄວໆຢູ່ຂ້າງນອກ. ຂຶ້ນບັນໄດແທນທີ່ຈະຂຶ້ນຂັ້ນໄດ. ເຮັດວຽກເຮືອນຫຼືໃນເດີ່ນເຮືອນປະມານ 20-30 ນາທີ, ຫລືຍ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການອອກໄປຂ້າງນອກແທນທີ່ຈະຂັບລົດ.

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ

1. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ. ມັນມັກຈະຍາກທີ່ຈະເວົ້າເຖິງພື້ນທີ່ນີ້, ສະນັ້ນມັນແມ່ນຈຸດທີ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ທີ່ສຸດ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນລຸ່ມ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີດຕັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງອາກາດໃນມຸມ 45-90 ອົງສາ, ຂື້ນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂວາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາສອງສາມນິ້ວຈາກຫນ້າດິນ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ຄັ້ງຕໍ່ໆໄປ.
   • ຂາ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຍົກສູງສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກ ໜ້າ ດິນ. ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ຍົກຂາຂອງທ່ານຊ້າໆຈົນກ່ວາຕີນຂອງທ່ານຈະຂື້ນກັບພື້ນ. ກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່.
   • ບິດຄົນ. ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂ້າມແລະແຂນຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງມືຂອງທ່ານແຕະກັນ. ຫາຍ​ໃຈ​ເຂົ້າ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາປະມານ 45 ອົງສາ. ການຂະຫຍາຍ. ລ້ຽວໄປທີ່ສູນກາງແລະເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່.
   • ຈົ່ງສັງເກດວ່າເມື່ອຍົກຂາຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍມີດຕັດ, ສ່ວນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນສະ ເໝີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼັງ.

2. 

   
   
   ເຮັດກ້າມທ້ອງສ່ວນເທິງ. ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນສ່ວນເທິງແມ່ນຕ່ ຳ ກວ່າ sternum, ເຊິ່ງທ່ານກໍ່ຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຫົກໂຕນ abs. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງເທິງ.
   • ເບັ່ງທ້ອງດ້ວຍຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍ 45 ອົງສາແລະຕີນກ້ຽງຢູ່ພື້ນ. ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼືວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບຫົວຂອງທ່ານ. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຫົວແລະບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແມ່ນຍັງຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ພື້ນດິນ.
   • ຄອກຕີນທີ່ມີຂາສູງ: ເຂົ້າ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດຍຸ່ນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການຮັກສາຂາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ ຳ ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຖອຍລົງພື້ນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ຍົກສະໂພກ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຂ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດວາງມືໃສ່ສອງຂ້າງດ້ວຍຝາມືຫັນ ໜ້າ ລົງ. ຈາກນັ້ນ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ທ້ອງຟ້າ. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

3. 

   
   
   ເຮັດກ້າມກ້າມທ້ອງຂ້າມ. ສຸດທ້າຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເວົ້າສຽງຂ້າມຂອງທ່ານ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະເຮັດກ້າມກ້າມທ້ອງຂ້າມຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງພັດທະນາການບໍ່ສົມດຸນ, ຈາກນັ້ນຫົກຊອງຈະເບິ່ງ ໜ້າ ແປກຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດກ້າມກ້າມທ້ອງ.
   • ໂຄ້ງຂ້າງ: ຢືນຂື້ນຊື່ກົງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຄ່ອຍໆໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ຢູ່ແອວ, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ກັບໄປທີ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດຈັບມືຂອງທ່ານໄວ້ສອງຂ້າງ, ແບກວັດຖຸ ໜັກໆ ຄືກັບຕຸກນ້ ຳ ໃນຂະນະທີ່ງໍ.
   • ງໍຂາຂ້າມ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກຂາແລະຫົວເຂົ່າໂຄ້ງຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາ, ຂາກວ້າງ - ກວ້າງ. ນີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດເມື່ອຕີນຂອງທ່ານຖືກວາງເທິງພື້ນຮາບພຽງຄືກັບຕຽງ. ຈາກນັ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມກາງເພື່ອຍົກຫົວແລະບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ແຕະແຂນສອກຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ ສຳ ຜັດຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກຮ່າງກາຍແລະສູດດົມໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ງໍຂ້າມທ້ອງຂອງລັດເຊຍ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ວັດຖຸຫນັກ. ຍົກຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະບິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ nqus. ເຮັດເລື້ມຄືນແລະຂຽນບຸກຄົນນັ້ນຢູ່ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກວ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຖືວັດຖຸ ໜັກ ເຊັ່ນ: ກະຕຸກນ້ ຳ, ກະເປົາເຂົ້າຫຼືວັດຈະນານຸກົມໃຫຍ່.

4. 

   ເຮັດ plank ໄດ້. Plank ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບກຸ່ມ abs ໃດກໍ່ຕາມເພາະວ່າພວກມັນເຄື່ອນ ເໜັງ ກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ ພ້ອມກັບກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ. ວິທີເຮັດສິ່ງນີ້: ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຍູ້, ໃຊ້ແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະໃຊ້ມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຮັບປະກັນວ່າສະໂພກຂອງທ່ານບໍ່ງໍ. ເຮັດສັນຍາແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມທັງ ໝົດ ບໍລິເວນອ້ອມແອ້ມທ້ອງ, ບໍ່ໃຫ້ທ້ອງອືດ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
   • ພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານແລະເບິ່ງລົງຢູ່ພື້ນເຮືອນ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານຄວນຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມເວລາຮັກສາໄວ້ເທື່ອລະກ້າວ.
   • ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ, ປະຕິບັດຢູ່ທາງຫນ້າກະຈົກ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ

1. 

   ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ການເຮັດ ໜັງ ສືພິມແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ແລະວັດແທກຂອງທ່ານຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ບັນທຶກທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ທີ່ທ່ານເຮັດ.
   • ວາລະສານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຄິດອອກວ່າສ່ວນໃດຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງ.

2. 

   ວັດແທກຮອບແອວຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອ ໜັກ ກວ່າໄຂມັນ, ການວັດແທກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເມື່ອປະເມີນຄວາມກ້າວ ໜ້າ.
   • ການວັດແທກແອວຂອງທ່ານປະ ຈຳ ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຼາຍຂຶ້ນແລະສະທ້ອນເຖິງຄວາມກ້າວ ໜ້າ.
   • ສຳ ລັບການວັດແທກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄມ້ປົກກະຕິ, ເຊິ່ງວັດແທກໂດຍກົງ ເໜືອ ກະດູກສະໂພກ.
   • ຫ້າມວັດແທກເຄື່ອງນຸ່ງ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານແລະບໍ່ຕິດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.

3. 

   ຖ່າຍຮູບກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກ. ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຮົາມັກເບິ່ງຢູ່ໃນກະຈົກທຸກໆມື້, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະສັງເກດເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນແຕ່ລະໄລຍະໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖ່າຍຮູບ.
   • ຖ່າຍຮູບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທຸກໆສອງອາທິດແລະປຽບທຽບກັບຮູບທີ່ຜ່ານມາ. ການສັງເກດການປ່ຽນແປງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈພິເສດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ແລະອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຫົກ abs abs.
• ປະສົມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການ ໜຶ່ງ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ໃຊ້ກັບລະບອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານບໍ່ໃຫ້ເບື່ອຫນ່າຍແລະຍອມແພ້.
• ກະດານ crossover ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຕີບໃຫຍ່ໄວທີ່ສຸດແລະຍັງເປັນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະຖື, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງເຮັດ plank ປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ ໝັ້ນ ຄົງ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ເລື່ອງອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂຣບິກກ່ອນ. ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະບໍ່ເສຍເວລາຄວາມພະຍາຍາມໃນການສ້າງໂຖປັດສະວະຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຊັ້ນໄຂມັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເສຍຫາຍທາງດ້ານຫຼັງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງທ້ອງຢູ່ເທິງບ່ອນນອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບ່ອນນອນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້າຫົ່ມ ໜຶ່ງ ຫລືສອງໂຕ.
• ຢ່າໃຊ້ຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ.
• ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານໃຫມ່ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບ.
• ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການບາດເຈັບດ້ານຫຼັງ.