ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີການທີ 1 ຂອງ 7: ໝູນ ດ້ວຍໂງ່
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 7: ຍືດອາການຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 7: ຍືດເສັ້ນທາງຂ້າງໃນມຸມ
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 7: ຍົກຫົວເຂົ່າ
• ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 7: ຍືດດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ
• ວິທີທີ 6 ຂອງ 7: ມວຍເງົາ
• ວິທີທີ 7 ຂອງ 7: ຍົກຂາ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຕາຕະລາງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍ, ສະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີ, ແລະພັນທະໃນຄອບຄົວສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ 30 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງໂງ່ຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະປົກປ້ອງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວທ່ານເອງມີອາການເຈັບຫຼາຍຕັ້ງແຕ່ມື້ຢູ່ທີ່ຫ້ອງການຫຼືມີອາການເຈັບເປັນປະ ຈຳ ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານຫຼືເບິ່ງລາຍການໂທລະພາບ, ຫຼືໃນເວລາພັກຜ່ອນເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງແຕ່ງກິນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເປັນແບບ isometric ຫລືແບບເຄື່ອນໄຫວແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງເພື່ອເສີມສ້າງແລະຍືດກ້າມເນື້ອ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນສອງສາມນາທີແລະເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ອ່ານສຸດເພື່ອຊອກຫາວິທີການຝຶກອົບຮົມ abs ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີການທີ 1 ຂອງ 7: ໝູນ ດ້ວຍໂງ່

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ທຳ ທ່າວ່າມີວົງດົນຕີທີ່ຂະຫຍາຍຈາກດ້ານລຸ່ມຂອງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໄປຫາສ່ວນເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ຮັດຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກແລະທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
   • ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການປະຊຸມ, ຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຍ້າຍອອກໄປ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຖືກ ນຳ ພາໂດຍຮູບພາບທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງຕົວເອງແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຊ້າ. ທ່ານສາມາດຊ່ອນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫຼາດຢູ່ທາງຫລັງໂຕະຫຼືໂຟນເດີ.
2. ແໜ້ນ ທ້ອງເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ແລະຖືເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກ້າມກ້າມດ້ານຂວາຂອງທ່ານ. ຖືສັນຍານີ້ເປັນເວລາ 3 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສັນຍາວ່າງເທິງ. ຖືນີ້ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາ 3 ວິນາທີແລະຕໍ່ມາກໍ່ສືບຕໍ່ກັບຂາຊ້າຍ; ກະຊັບມັນໄວ້ເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ.
   • ນີ້ອາດຈະຮູ້ສຶກແປກປະຫຼາດໃຈໃນຫຼັກການ, ເພາະມັນຕ້ອງການການປະສານງານທີ່ດີ. ທ່ານຈະຮູ້ວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ.
3. ປະຕິບັດວິທີນີ້ 60 ວິນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນໄລຍະທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ສຸດທ້າຍ, ພະຍາຍາມເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາໃນການເຄື່ອນໄຫວແບບຄື້ນເປັນວົງມົນ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກລຸ່ມ, ແລະເຮັດຮອບຮອບໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ.
4. ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງໂດຍການສ້າງຮູບແບບຈາກຊ້າຍຫາຂວາ, ຫຼືເຮັດຕາມແບບຕ່າງໆຂອງໂມງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າ 12 ໂມງແມ່ນ abs ເທິງຂອງທ່ານແລະ 6 ໂມງແມ່ນລຸ່ມ, ລອງ 10 ແລະ 2, 9 ແລະ 3, 8 ແລະ 4, ແລະອື່ນໆ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 7: ຍືດອາການຂອງທ່ານ

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆແລະຂາຂອງທ່ານກົ່ງລົງເລັກນ້ອຍກັບພື້ນຢູ່ທາງຂ້າງ. ຂາຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງໄກກ່ວານັ້ນ, ທ່ານຈະ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າ. ວາງຂາຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບມຸມຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຍົກແຂນແລະຂາ. ພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບສະຖານທີ່ເຮັດວຽກຂອງບໍລິສັດແລະເຮັດໄດ້ດີຢູ່ເຮືອນ.
2. ແຫນ້ນ abs ຂອງທ່ານ. ເອື້ອມເຖິງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະມັດຫຼັງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອທ່ານເອື້ອມເຖິງມືຂອງທ່ານ.
3. Exhale ແລະພຽງແຕ່ພຽງເລັກນ້ອຍ arch ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທາງຫລັງຂອງປະທານຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານແລະຍືດມັນອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
4. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຢ່າງໄວວາ; ໃຊ້ເວລາ 1 ວິນາທີ ສຳ ລັບການສູດດົມແລະ 1 ວິນາທີ ສຳ ລັບການຫາຍໃຈ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຕະຫຼອດເວລາ.ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເປັນເວລາ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 7: ຍືດເສັ້ນທາງຂ້າງໃນມຸມ

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງທ່ານແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຂະຫນານກັບຫົວຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນ abs ຂອງທ່ານ.
2. ແກວ່ງໄປທາງຂວາຈົນແຂນສອກຂອງທ່ານເກືອບຈະ ສຳ ພັດກັບຂາຂວາຂອງທ່ານ. ນັ່ງຊື່ກົງອີກຄັ້ງແລະແກວ່ງໄປທາງຊ້າຍຈົນແຂນສອກຂອງທ່ານແຕະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່ ປະມານ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ, ສູດດົມແລະຫາຍໃຈໃນຈັງຫວະດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ.
   • ກ້າມສະຫຼຽງຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາມັກຈະຖືກເບິ່ງຂ້າມໃນເວລາທີ່ວາງລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍ abs.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 7: ຍົກຫົວເຂົ່າ

1. ນັ່ງກ້ວາງແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ສູດດົມ.
2. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານແລະບິດແຂນຂວາຂອງທ່ານລົງໄປຫາຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຫັນຫນ້າ. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ຄວາມເປັນກາງ.
3. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກເຂົ່າເບື້ອງຂວາແລະບິດແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານລົງໄປຫາຫົວເຂົ່າ. ສະຫາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບໄປເປັນກາງ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 30 - 60 ວິນາທີ.
   • ຢ່າເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍອາການປວດຫລັງຊ້ ຳ ເຮື້ອ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການບິດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສ້າງໂງ່, ແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາດ້ານຫລັງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວດີຂື້ນ. ສະເຫມີຮັກສາທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 7: ຍືດດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ

1. ນັ່ງກ້ວາງແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານຫມົດ.
2. ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ, ງໍແລະແຕະສອກຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານເພິ່ງຕົວ, ແລະສູດດົມໃນເວລາທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນ.
3. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ດຽວນີ້ແຕະແຂນສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 30 - 60 ວິນາທີ.

ວິທີທີ 6 ຂອງ 7: ມວຍເງົາ

1. ນັ່ງຕັ່ງຂື້ນຢູ່ໃນຕັ່ງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກ້ວາງ. ເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ແຫນ້ນ abs ຂອງທ່ານ.
2. ຮັກສາມວຍເງົາເປັນເວລາ 1 ນາທີໂດຍການຕີມວຍເທິງອາກາດດ້ວຍແຂນທັງສອງເບື້ອງ. ດ້ວຍສິ່ງນີ້ທ່ານຝຶກແຂນ, ແຕ່ເພື່ອຈະ ໝັ້ນ ຄົງຕະຫຼອດເວລາ, ກະດູກຂອງທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດສັນຍາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
   • ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ, ດ້ານຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ມີອາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍຈາກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຊອກຫາບ່ອນທີ່ງຽບສະຫງົບບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດນັ່ງ, ກະຊັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດມວຍເງົາ.

ວິທີທີ 7 ຂອງ 7: ຍົກຂາ

1. ເລື່ອນໄປທາງ ໜ້າ, ຫ່າງຈາກໂຕະຂອງທ່ານເມື່ອນັ່ງຢູ່. ວາງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍຄວາມຍາວຂອງຂາ. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກວ້າງ.
2. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ abs ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນເຂດລຸ່ມ. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກເກົ້າອີ້ 5 ຊມແລະຂະຫຍາຍອອກໄປທາງຫນ້າທ່ານ. ຖືເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.
3. ຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນແມ່ນພຽງແຕ່ສອງສາມນິ້ວຈາກພື້ນເຮືອນແລະຖືອີກ 2 ວິນາທີ. ນຳ ຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກວ້າງແລະຕີນກວ້າງຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນ abs ຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດສັນຍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
4. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກເກົ້າອີ້ແລະຂະຫຍາຍມັນຂື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງພາຍໃນ 2 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 10 ຫາ 15 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ obliques. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຊ້ ຳ ເຮື້ອ, ໃຫ້ຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານບໍ່.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເອົາຫ້ອງທົດລອງຫລືເຊົ່າວິດີໂອການທົດລອງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານມັກຈະສາມາດຢືມສິ່ງເຫລົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຈາກຫ້ອງສະມຸດຂອງທ່ານ. ບົດຮຽນເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ຊື່ຂອງກ້າມທ້ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະວິທີການເຮັດວຽກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, the oblique oblique ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ abs ຫຼາຍຂອງທ່ານແລະຫໍ່ອ້ອມຮອບ torso ຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການແກ້ໄຂບັນຫາເຫລົ່ານີ້ໂດຍການຍົກຂາແລະກົ້ມຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແຕ່ລະຄັ້ງ 5 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ທ່ານອາດຈະມີຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາແຂງແຮງຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ນາທີຕິດຕໍ່ກັນ.
• ທ່ານສາມາດນັ່ງບານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຝຶກກ້າມກ້າມທໍ່ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນໂດຍບໍ່ມີການຖົກຖຽງ. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ກົງແລະຍືດກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານແນ່ນອນຈະຊ່ວຍໄດ້, ຫຼາຍໆຄົນມັກຈະລົ້ມລົງແລະນັ່ງຢູ່ເທິງບານເປັນເວລາດົນເກີນໄປ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ໝົດ ແຮງແລະເຈັບ. ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ເກີນ 10 ນາທີແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ. ໃນລະຫວ່າງກາງເວັນ, ໃຫ້ປ່ຽນເກົ້າອີ້ ergonomic ປົກກະຕິດ້ວຍລູກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຕໍ່າ. ປຶກສາແພດຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ) ຈະຖືກ ກຳ ນົດ, ແຕ່ນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບອາດຈະສາມາດປັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ນັ່ງຂອງທ່ານເພື່ອແກ້ໄຂ ຄຳ ຮ້ອງທຸກສະເພາະ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ເກົ້າອີ້