ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ໃນ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສູນເສຍ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ອາຫານການສູນເສຍໄຂມັນ
• ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການວັດແທກຄວາມກ້າວ ໜ້າ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ມີເຄັດລັບອັນຕະລາຍແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີລູກປືນເງິນທີ່ແນເປົ້າ ໝາຍ ໄຂມັນທ້ອງໂດຍສະເພາະ, ບົດຄວາມນີ້ຈະອະທິບາຍເຖິງສາເຫດຂອງສາຍແອວຂະຫຍາຍແລະວິທີການ ກຳ ຈັດແຂນຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ໃນ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສູນເສຍ

1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການລະເບີດສັ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ຫລືການລະເບີດສັ້ນອື່ນໆ, ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແລະຄວາມອົດທົນໄວກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ງອກ. ແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງອີກຄັ້ງຈົນກວ່າລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະສະຫງົບລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 10 ນາທີ.
   • ກຳ ນົດລົດເຂັນ, ຄູຝຶກຮູບຮີ, ຫລືລົດຖີບສະຖານີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ອຸປະກອນທີ່ທັນສະ ໄໝ ສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂື້ນເປັນໄລຍະສັ້ນ.
   • ໃຊ້ເວລາຍ່າງສັ້ນໆ. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເຂົ້າໃນມື້ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຍົກຕົວຢ່າງໂດຍການລຸກຂຶ້ນຈາກໂຕະຂອງທ່ານແລະຍ່າງຢ່າງໄວວາເປັນເວລາ 5 ນາທີ. ເອົາບາດກ້າວໃຫຍ່ໆໃນຈັງຫວະໄວ, ຫລືຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງບາງຂັ້ນໄດ.
2. ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເລັ່ງຈັງຫວະຫົວໃຈຂອງທ່ານຮັບປະກັນການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຢ່າງໄວວາແລະການສູນເສຍໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍລວມທັງທ້ອງຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນມັກຈະເປັນບ່ອນທີ່ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນກ່ອນໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຮູບຮ່າງແລະຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຕິດຕາມໄລຍະທາງຂອງທ່ານ. ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໂດຍຕິດຕາມເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນຈັກໄມ. ເມື່ອຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂື້ນ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າເວລາຫຼຸດລົງ.
   • ສັງເກດເບິ່ງອາການເຈັບປວດຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢູ່ຂາຕ່ ຳ ຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານແລ່ນ, ທ່ານອາດຈະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ຂ້າງຕີນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເອົາລົງ. ຊອກຫາເກີບຄູ່ທີ່ເຮັດໂດຍສະເພາະເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້.
   • ຢ່າເວົ້າເກີນຈິງ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງໄປ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະກໍ່ສ້າງໄດ້ 4 ຄັ້ງເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວ.ໄປທຸກໆມື້ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຟື້ນຟູແລະສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແລະມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
3. ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການສຶກສາປີ 2006 ທີ່ລົງໃນ“ ວາລະສານສາກົນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກິລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ” ພົບວ່າການສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນຢ່າງດຽວໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ. ທ່ານສາມາດຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ເຄື່ອງຈັກຫລືແຖບຍືດຫຍຸ່ນ.
4. ຂ້າມອອກກໍາລັງກາຍ abs - ສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຫລືນັ່ງລ້າໆຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຫັນພວກມັນຢູ່ໃຕ້ໄຂມັນທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງອາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ ໜາ ຂື້ນຍ້ອນກ້າມເນື້ອ. ແທນທີ່ຈະ, ທົດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ:
   • ເຮັດຂົວ. ນອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຈະຊຸກຍູ້. ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສອກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕາຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ເຮັດສັນຍາໂງ່ຂອງເຈົ້າ, ຈິນຕະນາການໄປທຸກຢ່າງເພື່ອກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ, ຕອນນີ້ທ່ານ ກຳ ລັງຢືນຢູ່ເທິງແຂນສອກແລະຕີນຂອງທ່ານຄືກັບຕາດ. ການເຮັດສິ່ງນີ້ຄວນເຮັດໃຫ້ກົ້ນແລະກົ້ນຂອງທ່ານກົງ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຢ່າຮວບຮວມຂໍ້ມູນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ມັນຊື່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ພະຍາຍາມຄ້າງຢູ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 3 ຫາ 5 ເທື່ອ.
   • Do squats (squats). ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ 20-25 ຊມຫ່າງກັນແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ດຽວນີ້ໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງນັ່ງລົງ. ເຮັດສີ່ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20 squats.
   • ຍືດສອງດ້ານຂອງແອວຂອງທ່ານ. ຢືນຢືນຂື້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ. ວາງມືຂວາໃສ່ສະໂພກເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປທາງຂວາ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ໃຈກາງແລະເອື້ອມມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະປະໄວ້ທາງເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດແບບນີ້ 3 ຫາ 5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ

1. ຜ່ອນຄາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ອຍ cortisol (ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ) ຕິດພັນກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນບາງຍຸດທະສາດ ສຳ ລັບການຈັດການກັບຄວາມກົດດັນປະ ຈຳ ວັນ:
   • ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຊົ່ວໂມງເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ໃຊ້ເວລາເພື່ອພັກຜ່ອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາພຽງ 15 ນາທີໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ, ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເພື່ອປິດຕາ, ຫາຍໃຈເລິກແລະສະຫງົບ, ແລະລືມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາຄວາມກົດດັນອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຢ່າເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ. ບອກຕົວເອງວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຖືກສະຫງວນໄວ້ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ, ແລະໃຫ້ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຫາຍໄປທັນທີທີ່ທ່ານກ້າວເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງນັ້ນ.
2. ພະຍາຍາມປະຕິບັດ 10,000 ຂັ້ນຕອນທຸກໆມື້. ໃນການສຶກສາທີ່ກຸ່ມຜູ້ຊາຍໄດ້ຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນບາດກ້າວປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາຈາກປະມານ 10,000 ຫາຕໍ່າກ່ວາ 1,500 (ໂດຍບໍ່ປ່ຽນອາຫານ), ໄຂມັນທ້ອງຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂື້ນ 7% ຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດ.
   • ຊື້ pedometer ແລະພະຍາຍາມເພີ່ມຈໍານວນຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນແຕ່ລະມື້.
   • ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ. ຍ່າງແທນການຂັບຂີ່.
   • ຢືນຂື້ນທຸກ 30 ນາທີແລະ ດຳ ເນີນ 30 ບາດກ້າວ. ຖ້າທ່ານມີວຽກເຮັດງານ ທຳ, ເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດມີໂຕະຕັ່ງນັ່ງໄດ້.
3. ປ່ຽນຈາກເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ (ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ແລະອື່ນໆ)) ກັບເມັດພືດທັງຫມົດ. ການສຶກສາ ໜຶ່ງ ພົບວ່າກຸ່ມຄົນທີ່ກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ (ນອກ ເໜືອ ຈາກການບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ 5 ສ່ວນ, ອາຫານນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 3 ຄາບແລະການບໍລິໂພກຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ປາຫລືໄກ່) ສອງໂຕສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍກ່ວາກຸ່ມທີ່ມີ ຄາບອາຫານດຽວກັນ, ແຕ່ມີພຽງເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ.
   • ເຜົາໄຂມັນດ້ວຍເມັດພືດ. ຄາບອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເມັດພືດທັງ ໝົດ ປ່ຽນວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານແລະອິນຊູລິນເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານໄຂມັນໄວຂື້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໄຂມັນ visceral, ເຊິ່ງເປັນໄຂມັນທີ່ຂີ້ຕົວະເລິກ, ມັນເຜົາຜານໄດ້ງ່າຍກ່ວາໄຂມັນຍ່ອຍ (ໄຂມັນທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນແລະເຂົ້າໃຈໄດ້).
   • ຫລີກລ້ຽງເມັດພືດຂາວ. ຊື້ເຂົ້າຈີ່ສີນ້ ຳ ຕານແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ແລະເລືອກເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນທີ່ຈະເປັນສີຂາວ.
4. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍຮັບປະກັນການຍ່ອຍອາຫານໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫລາຍຂື້ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ຈັດຜະລິດຕະພັນສິ່ງເສດເຫຼືອແລະເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານໂດຍທົ່ວໄປ.
   • ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ 250 ml, ຫຼື 2 ລິດໃນປະລິມານທັງ ໝົດ, 8 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ສະເຫມີເອົານ້ ຳ ດື່ມ ໜຶ່ງ ແກ້ວມາສະ ເໜີ ທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານດື່ມທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ.
   • ຮູ້ເວລາທີ່ທ່ານມີທາດແປ້ງພຽງພໍ. ທ່ານດື່ມພຽງພໍໃນເວລາທີ່ປັດສະວະຂອງທ່ານເກືອບຈະແຈ້ງ. ຖ້າມັນຍັງເປັນສີເຫຼືອງ, ທ່ານຄວນດື່ມຫຼາຍ.
5. ອາຫານເຊົ້າ. ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງແປກທີ່ຈະກິນໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ວ່າການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານເຊົ້າພາຍໃນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຈາກການລຸກຂຶ້ນຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະ cholesterol LDL ຂອງທ່ານ (ປະເພດທີ່ບໍ່ດີ) ຫຼຸດລົງ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ມີອາຫານເຊົ້າໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ຖ້າທ່ານນອນເດິກໃນທ້າຍອາທິດ, ກິນເຂົ້າທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນ.
   • ມີທາດໂປຼຕີນແລະອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ - ເພາະວ່າສານນີ້ຍ່ອຍຊ້າກວ່ານ້ ຳ ຕານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະຄາໂບໄຮເດຣດປະສົມ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມໃນຕອນເຊົ້າ. ທົດລອງໄຂ່, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານປະເພດເມັດທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະອື່ນໆເປັນສ່ວນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ເທື່ອ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ສົມດຸນມັນໂດຍການຮັບປະທານຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ອາຫານການສູນເສຍໄຂມັນ

1. ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ລອງໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້:
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າດ້ວຍການຫຼຸດພະລັງງານເຖິງ 3500 ແຄລໍຣີ່, ທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນ ໜຶ່ງ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານ 3500 ແຄລໍຣີ່ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 3,500 ແຄລໍຣີ່.
   • ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ບໍ່ໃຫ້ເກີນ ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນກະທົບອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ yo-yo, ບ່ອນທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສູນເສຍຢ່າງໄວວາ.
   • ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ປະເມີນຄ່າຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາກິນທຸກໆມື້. ຮັບພາບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກ່ຽວກັບນິໄສການກິນຂອງທ່ານໂດຍການຂຽນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ຊອກຫາຊ່ອງແຄລໍລີ່ online ແລະຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນໃນແຕ່ລະມື້. ໃຊ້ສິ່ງນີ້ເພື່ອເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຕັດລົງໄດ້.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນ 2,200 ແຄລໍລີ່ (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 2,000 calories (ແມ່ຍິງ) ທຸກໆມື້. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດແຄນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເຖິງເຄິ່ງກິໂລກຼາມຕໍ່ອາທິດ, ຂື້ນກັບວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ.
2. ກິນໄຂມັນທີ່ດີ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນສູງ - ເຊັ່ນ: ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້, ແກ່ນ, ຖົ່ວເຫລືອງແລະຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມສາມາດປ້ອງກັນການສ້າງໄຂມັນທ້ອງ.
   • ໄຂມັນ Trans (ໃນ margarine, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, cookies, ຊິບຫລືສິ່ງອື່ນໆທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂມັນທີ່ແຂງ) ເບິ່ງຄືວ່າຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຖືກ ນຳ ໄປຝາກໃນກະເພາະອາຫານຫລາຍຂື້ນ, ສະນັ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້ຫລາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ເສັ້ນໃຍລະລາຍ (ເຊັ່ນວ່າພົບໃນ ໝາກ ໂປມ, ເຂົ້າໂອດແລະ cherries) ເຮັດໃຫ້ລະດັບອິນຊູລິນຫຼຸດລົງເຊິ່ງດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ເລິກລົງ.
   • ເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານຊ້າໆ. ດຽວນີ້, ຖ້າທ່ານກິນເສັ້ນໃຍ 10 ກຣາມຕໍ່ມື້, ຢ່າເພີ່ມຂື້ນເປັນ 35 ກຣາມໃນມື້ຕໍ່ມາ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອະນຸຍາດໃຫ້ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານໃຊ້ເຂົ້າໃນການຮັບໃຍອາຫານ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ.
   • ປ່ອຍໃຫ້ຜິວຫນັງແລະຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານ. ການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເພີ່ມເຕີມເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານກິນຜິວເຊັ່ນດຽວກັນເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ມີເສັ້ນໃຍສ່ວນໃຫຍ່. ສະນັ້ນຢ່າປອກເປືອກແອບເປີ້ນນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກິນມັນ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດມັນຕົ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ຜິວ ໜັງ ຢູ່ (ເຊັ່ນດຽວກັບມັນຝະລັ່ງທີ່ອົບຫຼືປັ່ນ). ຖ້າທ່ານປອກເປືອກພວກມັນ, ໃຫ້ກິນ peels ເປັນອາຫານວ່າງ, ເຊັ່ນ: ປອກເປືອກມັນຝະລັ່ງກັບ Parmesan. ມັນຍັງມີມູນຄ່າທີ່ຈະຮູ້ວ່າມັນຕົ້ນເກັບຮັກສາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານກຽມມັນໄວ້ໃນຜິວ ໜັງ. ພຽງແຕ່ຢ່າກິນຊິ້ນສ່ວນຂອງຜິວ ໜັງ ທີ່ເປັນສີຂຽວ.
   • ກິນແກງຖົ່ວຫຼາຍ. ໝາກ ຖົ່ວແບ່ງເປັນອາຫານທີ່ມີໄຟເບີ. ຖົ່ວຖົ່ວ 225 ກຣາມບັນຈຸໂປຕີນ 16.3 ກຣາມ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການວັດແທກຄວາມກ້າວ ໜ້າ

1. ຄິດໄລ່ອັດຕາສ່ວນແອວແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ຮອບແອວຂອງທ່ານແບ່ງອອກໂດຍວົງຮອບຂອງສະໂພກສາມາດເປັນຕົວຊີ້ບອກທີ່ດີວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດແນວນັ້ນ:
   • ເອົາຜ້າອ້ອມຮອບສ່ວນແອວຂອງທ່ານໄວ້ໃນລະດັບຂອງສາຍບືຂອງທ່ານ. ຂຽນສິ່ງທີ່ເຈົ້າວັດແທກ.
   • ເອົາຜ້າອ້ອມຮອບສ່ວນທີ່ກວ້າງຂອງ hips ຂອງທ່ານ. ຂຽນສິ່ງທີ່ເຈົ້າວັດແທກ.
   • ແບ່ງຮອບແອວຂອງທ່ານໂດຍຮອບແອວຂອງທ່ານ.
   • ຮູ້ສິ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແມ່ຍິງຄວນມີອັດຕາສ່ວນ 0.8 ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ, ໃນຜູ້ຊາຍຄວນຈະມີ ໜ້ອຍ ກວ່າ 0.9.
2. ຈົ່ງສືບຕໍ່ວັດແທກນີ້ເມື່ອທ່ານກ້າວ ໜ້າ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ລວມເອົາບາງຍຸດທະສາດຂ້າງເທິງເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງສືບຕໍ່ປະຕິບັດມາດຕະການນີ້ໄວ້. ຂຽນພວກມັນຮ່ວມກັນຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ແລະທ່ານຈະເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນິ້ວຂອງທ່ານສູນຫາຍໄປ.
3. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງຕະຫຼອດເວລາ. ເນື່ອງຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕະຫຼອດມື້ໂດຍຂື້ນກັບເວລາທີ່ທ່ານຮັບປະທານອາຫານຫຼືໄປຫ້ອງນ້ ຳ, ມັນຄວນຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງຕະຫຼອດເວລາ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຮັດສິ່ງນີ້ທັນທີເມື່ອພວກເຂົາລຸກຂຶ້ນ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຈກຢາຍໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີນການຄວບຄຸມຂອງທ່ານແລະສາມາດຂື້ນກັບປັດໃຈທີ່ມີເຊື້ອສາຍແລະການຫັນປ່ຽນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຕົວທ່ານເອງແມ່ນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ - ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບໄຂມັນຕ່ ຳ ໄດ້, ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າໄຂມັນຈະໄປໃສ, ເພາະວ່າມັນຈະບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ.
• ຮັບປະທານອາຫານສ່ວນນ້ອຍໆພ້ອມຄ່ ຳ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຖິ້ມທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ, ແຕ່ພະຍາຍາມກິນສ່ວນນ້ອຍໆ. ແຜ່ນໃຫຍ່ເຮັດວຽກຕໍ່ຕ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພາະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຫຼັງອາຫານຄ່ ຳ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະຢຸດກິນອາຫານສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການອ້າງວ່າຄ່ ຳ ຄືນຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງ ໝົດ. ຂະບວນການດັ່ງກ່າວແມ່ນສັບສົນຫຼາຍກ່ວານັ້ນ, ແຕ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຫຼັງອາຫານທ່ຽງກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະ ທຳ ຮ້າຍອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊົດເຊີຍ ສຳ ລັບມັນດ້ວຍອາຫານທ່ຽງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ຫຼືອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບຄ່ ຳ.
• ວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນຫຼາຍແມ່ນການຍ່າງຢູ່ທຸກບ່ອນທີ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້. ທ່ານປະຫຍັດເງິນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍໃນການໃຊ້សាំង, ບ່ອນຈອດລົດ, ການຂົນສົ່ງສາທາລະນະແລະອື່ນໆ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນເກີບດີ (ເອົາເກີບສະຫຼາດຂອງທ່ານໃສ່ໃນຖົງຖ້າ ຈຳ ເປັນ) ແລະຍ່າງ, ຍ່າງ, ຍ່າງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີອາການອິດເມື່ອຍ, ເພີ່ມຄວາມໄວເພື່ອໃຫ້ມັນເລັ່ງແລະຍິ້ມໃສ່ທຸກຄົນທີ່ຕິດຢູ່ໃນການສັນຈອນໃນຊົ່ວໂມງທີ່ຟ້າວແລ່ນ. ການຂີ່ຈັກຍານກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີເພາະວ່າທ່ານຈະໄປຮອດຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງຂອງທ່ານໄວກ່ວານັ້ນ.
• ໃນມື້ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍເພາະວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພິເສດ. ຖ້າທ່ານນອນຫລັບບໍ່ດີ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຮ້ອງຫານ້ ຳ ຕານແລະ "ອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ". ທ່ານສາມາດຊົດເຊີຍສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ແກ່ນແລະປາ.
• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ເຮັດເຄິ່ງທາງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຂັບລົດໄປທີ່ນັ້ນແລະບອກຕົວທ່ານເອງວ່າຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບມັນ, ທ່ານສາມາດກັບໄປເຮືອນອີກ. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ແມ່ນ, ເມື່ອທ່ານເປັນຢູ່, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກກັບໄປ (ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດ, ມັນກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງ). ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານບອກຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານຕ້ອງການຂີ່ລົດເຂັນເປັນເວລາ 10 ນາທີ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຄວນຈະເປັນໄປຕາມເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ພຽງແຕ່ບອກຕົວເອງວ່າທ່ານມີພຽງສິ່ງດຽວ, ບໍ່ມີສາຍຜູກມັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ. ແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ມັນ, endorphins ຂອງທ່ານຈະເຂົ້າຮັບ ໜ້າ ທີ່ແທນ.
• ຖ້າທ່ານມັກຮູ້ສຶກວ່າເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ໃຫ້ແທນນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້. ນໍ້າຕານໃນ ໝາກ ໄມ້ຖືກປຸງແຕ່ງໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີໃນນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະພົບຢູ່ໃນຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງອື່ນໆ. ເສັ້ນໃຍໃນ ໝາກ ໄມ້ຮັບປະກັນວ່າທາດນ້ ຳ ຕານຈະຖືກດູດຊຶມຊ້າກ່ວາເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີຈຸດສູງສຸດຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍ່ດີ (ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ).
• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໜັກ. ຫລືໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເປັນການຕໍ່ຕ້ານ: ຍູ້ຫລືດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ.
• ແມ່ຍິງ ຈຳ ນວນຫຼາຍມີນ້ ຳ ໜັກ ເມື່ອພວກເຂົາໃຫຍ່ຂື້ນ, ໂດຍສະເພາະຫລັງຈາກ ໝົດ ປະ ຈຳ ເດືອນ. ການປ່ຽນແປງການແຈກຢາຍໄຂມັນ, ໄຂມັນ ໜ້ອຍ ລົງໄປຫາແຂນ, ຂາແລະສະໂພກແລະອື່ນໆຈະໄປທີ່ເສັ້ນກາງ. ບາງຄົນກໍ່ສັງເກດເຫັນແອວຂອງເຂົາເຈົ້າກວ້າງຂື້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ຄືເກົ່າ. ໂດຍວິທີໃດກໍ່ຕາມ, ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ, ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານມີໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍ, ເພາະວ່າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນແລະພວກມັນຍູ້ໄຂມັນອອກ.
• ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼື ກຳ ລັງຖືພາ, ທ່ານອາດຈະມີຜິວ ໜັງ ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍທີ່ຈະບໍ່ຫາຍໄປ, ເຖິງວ່າທ່ານຈະມີໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍປານໃດກໍ່ຕາມ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ວ່າຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານຍັງເຫຼືອພຽງໃດຈົນກວ່າທ່ານຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນອອກກ່ອນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ ຂື້ນເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງທັງ ໝົດ.