ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອການຕໍ່ສູ້

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະເປັນນັກສູ້ນັກສມັກເລ່ນທີ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ເປັນມືອາຊີບຫລືຄົນທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະກຽມຕົວ ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານບາງຢ່າງທີ່ຈະກຽມຕົວນັກສູ້ທຸກຄົນເພື່ອປະຕິບັດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ, ອາຫານປະເພດໃດແດ່, ພ້ອມທັງເຕັກນິກການຕໍ່ສູ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ນັກສູ້ມືອາຊີບຝຶກຊ້ອມເປັນເວລາຫລາຍເດືອນກ່ອນທີ່ພວກເຂົາຈະໃສ່ວົງ; ນັກສູ້ນັກສມັກເລ່ນຄວນພະຍາຍາມເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນເພື່ອບໍ່ພຽງແຕ່ມີຮູບຮ່າງສູງສຸດ, ແຕ່ຍັງມີເຕັກນິກພື້ນຖານທີ່ສົມບູນແບບ. ມີສາມຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ຄວນສຸມໃສ່, ຄື: ຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ຄວາມແຂງແຮງຫຼັກແລະມວນກ້າມເນື້ອ:
- ເຮັດ cardio. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການກະກຽມການສູ້ຮົບ: ນັກສູ້ຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມສາມາດໃນການລະເບີດຂອງ ອຳ ນາດໃນຊ່ວງເວລາທີ່ ສຳ ຄັນໃນໄລຍະການຕໍ່ສູ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນັກຕໍ່ສູ້ທີ່ເມື່ອຍລ້າມັກຈະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫຼຸດແຂນຂອງພວກເຂົາ, ປ່ອຍໃຫ້ຈຸດທີ່ອ່ອນແອຂອງພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ, ແລະຢຸດການໂຈມຕີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຊ່ວງຕໍ່ມາຂອງການຕໍ່ສູ້. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເພື່ອ ຈຳ ລອງການໂຈມຕີທາງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກການຕໍ່ສູ້ທີ່ແທ້ຈິງ; ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນວິທີທີ່ໄວແລະມີປະສິດຕິພາບສູງໃນການປັບປຸງສະພາບຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກ. ນັກສູ້ໄດ້ຮັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ ກຳ ລັງຂອງລາວຈາກຫຼັກ, ເຊິ່ງຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ສາມາດເຄື່ອນ ເໜັງ ໄດ້ທັງ ໝົດ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: ຄາງກະໄຕ, ຄາງກະໄຕ, ນັ່ງຍົວະ, ດຶງຂື້ນ, ແລະກະຕຸ້ນ.
- ຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ຜູ້ຕໍ່ສູ້ສາມາດສ້າງກ້າມແລະກ້າມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາໃຊ້ການໂຈມຕີທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ໂດຍສະເພາະ ໜ້າ ເອິກ, ບ່າແລະແຂນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນຮູບແບບການຕໍ່ສູ້ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ການຕີມວຍ; ເຮັດຫນັງສືພິມ bench ນອນ, ຫນັງສືພິມການທະຫານ dumbbell, ການຍົກສູງຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, bicep curl ແລະ tricep kickback ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ. ຮູບແບບການຕໍ່ສູ້ອື່ນໆ, ເຊັ່ນ MMA, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຫຼາຍເຊິ່ງປະກອບມີທັງຮ່າງກາຍແລະຮ່າງກາຍ; ເຮັດ squat-thrust, curl hamstring, squat ຂາດຽວ, ຂັ້ນຕອນ, deadlift barbell ແລະ squash barbell ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ calves, ຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
ກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານພັດທະນາ. ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, electrolytes ແລະນ້ ຳ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມອ້ວນກ້າມເນື້ອແລະການສ້າງຜະລິດຕະພັນສິ່ງເສດເຫຼືອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຄວນເນັ້ນ ໜັກ ການກິນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອສ້າງມວນສານ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະດີໃຈຫລາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດີໃຈຫລາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຝຶກທັງມືທີ່ໂດດເດັ່ນແລະບໍ່ໂດດເດັ່ນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ເຕັກນິກພື້ນຖານນີ້ແລ້ວ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າເຊັ່ນ:
- Jabbing: ຈັງຫວະ (ຈັງຫວະໂດຍກົງ) ແມ່ນການຕີສັ້ນໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຮັດດ້ວຍມືທີ່ບໍ່ເດັ່ນແລະໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄູ່ແຂ່ງຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງໄກຈາກເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ເກີດປະສິດຕິຜົນສູງສຸດຂອງ jab, ນັກມວຍມືອາຊີບຈະ ໝູນ ແຂນແລະຂໍ້ມືກ່ອນທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັບຄູ່ແຂ່ງ.
- ຂ້າມດີໃຈຫລາຍ: ບໍ່ຄືກັນກັບຮູ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຢຽດຊື່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ, ກຳ ລັງທີ່ຕ້ອງການ ສຳ ລັບຂ້າມ (ເບື້ອງຂວາໂດຍກົງ) ແມ່ນມາຈາກບ່າໄຫລ່ແລະການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂຶ້ນເລັກນ້ອຍນີ້ແມ່ນເຮັດຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍມືທີ່ໂດດເດັ່ນ
- ກຳ ລັງເບິ່ງ: ສຽງດັງສາມາດແນໃສ່ທັງຫົວແລະຮ່າງກາຍຂອງຄູ່ແຂ່ງ - ຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ມີການປ້ອງກັນ - ແລະມັກຖືກໃຊ້ຮ່ວມກັບປະເພດແກັດອື່ນໆ. ຂໍ້ເສຍປຽບຕົ້ນຕໍຂອງແກັດນີ້ແມ່ນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການປ້ອງກັນຂອງທ່ານເປີດຮັບສູ່ການຕໍ່ຕ້ານ.
- ການຂ້າມຜ່ານ: ເສັ້ນທາງຂ້າງເທິງແມ່ນການບິດຊີ້ທາງດ້ານເທິງເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍມືຊ້າຍຫລືຂວາແລະມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະເມື່ອມີຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງທ່ານແລະຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານ.
ຮຽນຮູ້ການປະສົມຂອງການຕໍ່ສູ້. ເຊັ່ນດຽວກັບ ໝາກ ຮຸກ, ການຕໍ່ສູ້ຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນບໍ່ມີຄ່າຫຍັງຫລາຍໃນຕົວເອງ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າປະຕິບັດຕາມ ລຳ ດັບ, ພວກເຂົາສາມາດເອົາຊະນະຄູ່ແຂ່ງໄດ້. ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວຈາກກິລາທີ່ທ່ານເລືອກ, ແຕ່ຍັງມີວິທີປ້ອງກັນຕົວທ່ານເອງຕໍ່ກັບການປະສົມເຫຼົ່ານີ້. ໃນການຕີມວຍ, ການປະສົມປະສານທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານທີ່ສຸດແມ່ນກະດຸມຕິດຕາມດ້ວຍໄມ້ກາງແຂນ. ຕົວປະສົມປະສານທີ່ມີປະສິດຕິຜົນອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນເພີ່ມເຕີມໃສ່ສິ່ງນີ້. (ຖ້າທ່ານຖືກກ້ ຳ ຂວາ, ນີ້ຈະແມ່ນຝາມືເບື້ອງຊ້າຍ, ຕິດຕາມດ້ວຍນິ້ວມືເບື້ອງຂວາແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍຄິ້ວມືຊ້າຍ.)
ຖ້າທ່ານ ທຳ ການຕໍ່ສູ້ດ້ວຍມືເປົ່າ (ການຕໍ່ສູ້ກັບ ກຳ ປັ້ນຂອງມືເປົ່າ), ທ່ານຕ້ອງມີເງື່ອນໄຂການມັດແຂນຂອງທ່ານຢ່າງ ເໝາະ ສົມ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫນ້ອຍ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າບາງຮູບແບບການຕໍ່ສູ້ (ຕົວຢ່າງ: ສິລະປະການຕໍ່ສູ້ພື້ນເມືອງຫຼາຍປະເພດ) ທີ່ລະອຽດອ່ອນຖືກຕ້ອງທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຊຸກຍູ້ ແລະເພາະສະນັ້ນບໍ່ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານອ່ອນໄຫວ ໜ້ອຍ.
ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຢ້ານກົວຄວາມເສຍຫາຍ. ການຕີຄວາມເສຍຫາຍຂອງຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າການກີດຂວາງ, ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະ ທຳ ລາຍຄວາມເສຍຫາຍ. ໃນການຕີມວຍຍັງມີເຕັກນິກທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຕື່ມອີກເຊັ່ນ:
- ລື່ນ: ຖ້າຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານຕີຫົວຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫັນ ໜ້າ ແລະບ່າໄຫລອອກໄປໂດຍໄວ.
- ການຖູແລະທໍ: ຖ້າຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານຕີເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, ຕິດກັບຫົວ), ທ່ານຄວນກົ່ງຂາຂອງທ່ານ (ບີບ) ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເຂົ້າເຖິງ (ແສ່ວ).
ຮຽນຮູ້ ຟັນ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງມວຍ, ພະຍາຍາມສະກັດກັ້ນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໂດຍການໃສ່ຖົງມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເຮັດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຊອກຫາຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ຈະ spar ກັບ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມຕົວຕົວເອງດີກວ່າ ສຳ ລັບການຕໍ່ສູ້ທີ່ແທ້ຈິງ, ປັບປຸງການສະທ້ອນຂອງທ່ານ, ພັດທະນາການປະສານງານຂອງມືຂອງທ່ານແລະມີແນວຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ດີກ່ວາທ່ານ; ບໍ່ມີຫຍັງໄດ້ຮັບໂດຍບໍ່ມີການທ້າທາຍ.
ພັດທະນາແນວຄິດທີ່ຊະນະ. ພວກເຮົາມັກຈະສົງໄສວ່ານັກກິລາມືອາຊີບທີ່ໄດ້ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະມີປະສົບການຫລາຍປີສາມາດສູນເສຍແນວໃດໃນການແຂ່ງຂັນ. ຄຳ ຕອບຕໍ່ສິ່ງນັ້ນແມ່ນງ່າຍໆວ່າການແຂ່ງຂັນແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ເພື່ອໃຫ້ມີແນວຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງທ່ານຕ້ອງຝຶກຝົນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີເພື່ອໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ຄູ່ແຂ່ງ; ຟັງເພງທີ່ໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ; ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຕີຄວາມ ໝາຍ ຄວາມເຈັບປວດເປັນບາດກ້າວໃນເສັ້ນທາງສູ່ໄຊຊະນະ; ເບິ່ງເຫັນວິທີທີ່ທ່ານຕໍ່ສູ້, ປ້ອງກັນແລະຊະນະ; ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກການຕໍ່ສູ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຝຶກແອບ ໜັກ ແຕ່ມີການເຮັດວຽກແບບຄົງທີ່ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຈັບກ້າມເນື້ອ.
ສະເຫມີໄປທີ່ຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນການຕໍ່ສູ້ (ດີກວ່າ # 2) ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເບົາບາງລົງ.
ສະເຫມີເຮັດບາງສ່ວນທີ່ຍືດອອກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ. ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ກະດູກຫັກຈະບໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃນການຕໍ່ສູ້.
ສະເຫມີພະຍາຍາມຂົ່ມຂູ່ຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານ; ຖ້າຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານຄິດວ່າລາວ / ນາງຈະສູນເສຍ, ລາວ / ລາວຈະ. ເຍາະເຍີ້ຍ, ດູຖູກ, ເບິ່ງຄືໂລກເປັນຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ.
ຖ້າຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານສູງກ່ວາທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຕະຕ່ ຳ ເພື່ອເຄາະເຂົ່າຂອງລາວ. ລາວບໍ່ສາມາດຕໍ່ສູ້ໄດ້ຖ້າລາວຢືນບໍ່ໄດ້.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າເບິ່ງວ່າສິ່ງນີ້ເປັນ ກຳ ລັງໃຈທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຕໍ່ສູ້. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຕໍ່ສູ້ຢູ່ໃນຖະ ໜົນ, ມັນອາດຈະແມ່ນວ່າຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ສາມາດຮຽກຮ້ອງຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ຫຼືປະກອບອາວຸດ. ສູ້ກັນພຽງແຕ່ເມື່ອບໍ່ມີທາງເລືອກອື່ນແທ້ໆ.
ລະວັງຢ່າໃຫ້ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຜູ້ອື່ນ, ລວມທັງຕົວທ່ານເອງ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນ.
ຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານບໍ່ຄວນຕໍ່ສູ້ກັນຕໍ່ໄປ; ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຕັມໄປດ້ວຍ adrenaline ແລະທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບຫຼາຍປານໃດ, ທ່ານອາດຈະຕົກຕະລຶງທີ່ ໜ້າ ແປກໃຈເມື່ອທຸກຢ່າງໄດ້ຕົກລົງ.