ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນແຂງແຮງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເຮັດຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ນວດຕີນຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຕີນຂອງມະນຸດແມ່ນປະກອບດ້ວຍ 26 ກະດູກແລະມີກ້າມເນື້ອປະມານ 100 ກ້າມ, ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມ. ມັນກໍ່ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ຈະມີອາການເຈັບຕີນຫລື ຄຳ ຮ້ອງທຸກດ້ານການແພດຢູ່ຕີນຂອງທ່ານໃນບາງຊ່ວງເວລາໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ການຮ້ອງທຸກຂອງຕີນທີ່ເຈັບປວດປະກອບມີງໍ, ການອອກສຽງ, ຕີນແປ, ຕີນ hammer, fasciitis plantar, ແລະກ້າມແຫນ້ນ, ກ້າມ. ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຫຼາຍຢ່າງໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕີນເພື່ອຍືດກ້າມແລະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນແຂງແຮງ

1. ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງລົບກວນທ່ານ, ທ່ານຄວນໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຫລືແພດ ໝໍ. ຖ້າອາການເຈັບບໍ່ຫາຍໄປ, ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ນ້ ຳ ກ້ອນ, ແລະເຮັດໃຫ້ຕີນສູງຂື້ນ, ທ່ານອາດຈະມີກະດູກຫັກ. ອາການນີ້ຍິ່ງຈະເປັນໄປໄດ້ຖ້າມີອາການໃຄ່ບວມ, ເປັນຮອຍ, ຫລືເປັນຜີວ ໜັງ. ຈາກນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາທາງການແພດແລະຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ X-ray ເພື່ອຢືນຢັນຫຼືຍົກເລີກຄວາມເປັນໄປໄດ້ນີ້.
   • ຖ້າທ່ານມີກະດູກຫັກຫລືມີການບາດເຈັບອື່ນໆຕາມທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໃຫ້ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍປິ່ນປົວທາງຮ່າງກາຍຕາມທີ່ທ່ານ ກຳ ນົດໄວ້ບໍ?
2. ຍົກຕີນຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກຕີນໃຫຍ່ຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ສີ່ສ່ວນອື່ນໆຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ປະຕິບັດສິ່ງນີ້ຈົນກ່ວາໃນທີ່ສຸດທ່ານສາມາດຍົກຕີນທັງ ໝົດ 5 ນິ້ວເທື່ອລະຄົນ, ເລີ່ມຈາກນີ້ວຕີນໃຫຍ່ແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍຕີນທີ່ຫ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຝຶກຫັດຕີນແຕ່ລະເບື້ອງໃຫ້ຕໍ່າລົງ, ເລີ່ມຈາກນີ້ວຕີນຫ້າແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍນິ້ວຕີນໃຫຍ່. ເຮັດ 2 ຊຸດ 15 ອັນ.
   • ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ພຽງແຕ່ຍົກນິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂອງທ່ານແລະວາງມັນລົງໄວ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຄ້ອງມັນ. ຄ່ອຍໆເຮັດທຸກນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງ ໝົດ ຫ້າຢ່າງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຍືດ, ໜຶ່ງ ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຍ້າຍຕີນຂຶ້ນແລະລົງ. ເຄື່ອງຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕີນຈາກອຸປະຕິເຫດ, ອີງຕາມຂໍ້ມູນຂອງກຸ່ມການແພດ Summit.
3. ງໍຕີນຂອງທ່ານ. ວາງຜ້າຂົນຫນູໃສ່ພື້ນຢູ່ໃຕ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຍືດຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງພວກເຂົາກັບມາເພື່ອເອົາຜ້າເຊັດໂຕດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ຍົກຜ້ານີ້ ໜຶ່ງ ຫາສອງນີ້ວຈາກພື້ນດິນແລະຈັບມັນໄວ້ເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ. ໃຫ້ຜ້າເຊັດໂຕລົງໄປພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຕີນອື່ນຂອງທ່ານ.
   • ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານລະຫວ່າງແຕ່ລະດ້ານ.
   • ເຮັດວຽກໄປສູ່ການຖືຜ້າຂົນຫນູເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.
   • Curling toes ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ flexors toe ໄດ້.
4. ເອົາເຖິງ marbles. ວາງດອກໄມ້ 20 ໜ່ວຍ ຢູ່ເທິງພື້ນຂ້າງຖ້ວຍ. ນັ່ງເທິງໂຊຟາຫລືໃນຕັ່ງອີ້ແລະພັກຜ່ອນ. ດ້ວຍຕີນດຽວ, ເອົາຫິນອ່ອນ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ໃນເວລາແລະວາງມັນໃສ່ຊາມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຖີ້ມຊາມອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດຄືກັນກັບຕີນອື່ນຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕີນແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ. ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການໄຄ່ບວມຂອງຕົ້ນໄມ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການບາດເຈັບເຊັ່ນ: "ຕີນຂອງ turf," ເຊິ່ງເປັນ ຄຳ ສັບ ສຳ ລັບຄວາມເສຍຫາຍຂອງ toe ໃຫຍ່ທີ່ເກີດຈາກການຍືດເຍື້ອ.
5. ຂຽນຕົວ ໜັງ ສື. ນັ່ງເທິງຕຽງ, ຜ່ອນຄາຍຕໍ່ກັບຫລັງ. ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຍົກສູງ ໜຶ່ງ ຟຸດຈາກພື້ນດິນ. ແຕ້ມຕົວ ໜັງ ສືຢູ່ເທິງອາກາດໂດຍໃຊ້ນິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າຄືກັບ "ສໍ ດຳ". ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຄືກັນກັບຕີນໃຫຍ່ອື່ນໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການເສີມຂະຫຍາຍເສັ້ນຍືດແລະແຂນຍືດໃນຕີນ.
   • ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ກັບ fasciitis plantar ແລະ toe peat. ມັນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະໃນການຟື້ນຟູຂໍ້ຕີນ.
   • ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ຂໍ້ຕີນ, ຕີນແລະຕີນເທົ່ານັ້ນ.
6. ຍືດຕີນຂອງທ່ານ. ຫໍ່ສາຍຢາງປະມານສູນກາງຕີນທັງ 5 ເບື້ອງຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ນີ້ຄວນຈະສະເຫນີຄວາມຕ້ານທານໂດຍສະເລ່ຍເພື່ອໃຫ້ມັນມີຜົນຜະລິດບາງຢ່າງ. ກະຈາຍຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງກັນ. ນີ້ຈະຍືດແຖບໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະໄປໄດ້. ຍຶດ ໝັ້ນ ທ່າທີ່ຄັບແຄບນີ້ເປັນເວລາຫ້າວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຍືດຫ້າເທື່ອຕໍ່ຕີນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນປະມານ 5 ວິນາທີ.
   • ນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຕີນ extrinsic ແລະ intrinsic ແລະຖືກນໍາໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວຂອງ fasciitis plantar ແລະ toe turf ໄດ້.
7. ດຶງຕີນໃຫຍ່ຂອງທ່ານ. ຄິ້ມເຂົ່າຮອບຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ວາງຕີນທັງສອງຂ້າງຕິດກັນ. ດຶງຕີນຂອງທ່ານຫ່າງກັນໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຍືດເສັ້ນຍືດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈາກນັ້ນກໍ່ພັກຜ່ອນ. ພັກໄວ້ເປັນເວລາຫ້າວິນາທີລະຫວ່າງການຍືດແຕ່ລະຄັ້ງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງໃນຕີນ.
8. ເຮັດແນວທາງດຽວກັບການຕໍ່ຕ້ານ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍໄປຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ. ແນບດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງວົງດົນຕີປິ່ນປົວໄປທີ່ວັດຖຸທີ່ເປັນສະຖານີເຊັ່ນ: ຂາຫຼືໂຕະຫນັກ. ຕາຕະລາງຄວນຈະຢູ່ທີ່ຕີນຂອງທ່ານ. Loop ສິ້ນສຸດທ້າຍຂອງວົງຮອບຮອບບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຂາໂຕະຢູ່ທາງຂ້າງ. ວົງແຫວນຂອງວົງດົນຕີຈະຖືກຫໍ່ອ້ອມບານຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະຍືດໄປຫາໂຕະ. ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ, ຍ້າຍກົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກໂຕະແລະໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຂອງວົງດົນຕີເພື່ອຍືດຂໍ້ຕໍ່.
   • ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 15 reps.
   • ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອ malleolus ແລະ tibial ຢູ່ທັງສອງຂ້າງຂອງຂໍ້ຕີນ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຫຼືຮັກສາໂລກສະເກັດເງິນ.
9. ຍ້າຍຂໍ້ຕີນອອກດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການປີ້ນກັບກັນ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢຽດຂາຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ວາງວົງດົນຕີຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບການປີ້ນກັບກັນແລະຍ້າຍວົງຂອງ Therapy Band ລົງມາເພື່ອໃຫ້ມັນແຂວນອ້ອມແອ້ມຕີນ, ກ່ວາບານຂອງຕີນ. ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະອອກດ້ວຍແຖບການປິ່ນປົວດ້ວຍການຕ້ານທານ.
   • ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 15 reps.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອທີ່ຄ້າຍຄືກັນທັງສອງຂ້າງຂອງຂໍ້ຕີນ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຫຼືປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມີການສີດພົ່ນ.
10. ເຮັດ calf ລ້ຽງ. ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງ ກຳ ແພງ, ວຽກງານຕ້ານທານຫຼືວັດຖຸ ໝັ້ນ ຄົງອື່ນໆ. ວາງມືຂອງເຈົ້າເບົາລົງໃສ່ຝາຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງໂດຍຢືນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫຼຸດລົງສົ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 10 ເທົ່າ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄ່ອຍໆລຸດຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນເຮືອນ.
    • ສຳ ລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ລອງຍົກຕົວທ່ານດ້ວຍຕີນດຽວແລະເຮັດ 10 ບາດດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຄົນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເຮັດຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນ

1. ທົດສອບລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໄວ້ແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຊີ້ຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານລົງ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຊີ້ຕີນຈາກຕີນໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຖືເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປຈາກຕີນອື່ນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ສຸດທ້າຍ, ໝຸນ ຂໍ້ຕີນ 10 ຄັ້ງໄປທາງຂວາແລະ 10 ເທື່ອໄປທາງຊ້າຍ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືກພັດທະນາໂດຍ Summit Medical Group (ສູນການແພດຟື້ນຟູສະຫະລັດອາເມລິກາ) ເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນ.
   • ອີງຕາມກອງປະຊຸມ Summit, ການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມແຂງແຮງໃນກ້າມຊີ້ນຂໍ້ຕີນ, ໂດຍສະເພາະກ້າມເນື້ອ tibialis, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: sprains.
   • ໃຊ້ຊຸດນີ້ເປັນເຄື່ອງອຸ່ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດທີ່ເຫລືອ.
2. ເຮັດ flexion plantar. ການຍືດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອົບອຸ່ນ, ແຕ່ສຸມໃສ່ຫຼາຍ. ນັ່ງຕໍ່ຕຽງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຕັດຂາຂອງທ່ານ. ງໍຕີນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກເພື່ອໃຫ້ຕີນແລະສົ້ນຂອງທ່ານເຄື່ອນ ເໜັງ. ຖືນີ້ເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ. ພັກຜ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ຄັ້ງ, ຍ້າຍທັງສອງຕີນໃນເວລາດຽວກັນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ນອນໄດ້.
   • ສໍາລັບການຍືດຍາວ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເສັ້ນຍືດຫຍຸ່ນ.
   • ການຊີ້ນິ້ວຕີນອອກຈາກຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.
3. ພະຍາຍາມ dorsiflexion. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ເອົາຜ້າຂົນຫນູໃຫຍ່ຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ. ດຶງຜ້າຂົນຫນູໄປຫາທ່ານຢູ່ປາຍ. ຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງສະບາຍ. ຍືດເສັ້ນຍືດນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມເທື່ອດ້ວຍແຕ່ລະຕີນ.
   • ນີ້ຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອໃນ shins ໄດ້. ເງົາທີ່ຍືດຫຍຸ່ນໄດ້, ຄືກັບລູກງົວ, ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກການຮັກສາຂອງມັນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ. ຮັດແຖບຮອບຂາໂຕະ. ຍ່າງອອກຈາກໂຕະແລະວາງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໃນວົງຂອງວົງ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານໂດຍການດຶງສາຍ.
4. ຍືດເສັ້ນປະສາດ Achilles ຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ. ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຍຶດຕິດຝາຫຼືຝາໄວ້ສອງຂ້າງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງສົ້ນຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຍືດກ້າມຊີ້ນງົວ. ຖືພາບນີ້ປະມານ 15-30 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດສາມ reps.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ຍືດຍາວ. ການຍືດກ້າມຊີ້ນງົວແມ່ນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຮັກສາໂລກຕັບແຂງ, ​​ໂດຍອີງຕາມສະມາຄົມ Orthopaedic Foot and Ankle Society. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍຶດແລະຍືດຕີນໃຫ້ ແໜ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູທີ່ດີຂຶ້ນຈາກສະພາບທີ່ເຈັບປວດນີ້.
5. ຢຽດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານໃນເວລາຢືນ. ປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງກໍາແພງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ກ້າວຕໍ່ໄປດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະງໍເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ຍືດຂາອື່ນຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຂື້ນເຂົ້າໄປໃນ ກຳ ແພງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖືປະມານ 15-30 ວິນາທີແລະເຮັດສາມ reps.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍືດ soleus (ໜຶ່ງ ໃນກ້າມໃຫຍ່ໃນລູກງົວ).
6. ຍືດຍືດຕີນຍືດຂອງທ່ານ. ຢືນ ໜ້າ ຕໍ່ ກຳ ແພງແລະວາງມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບ ກຳ ແພງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານຄືນ, ວາງເທິງຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ພັກຜ່ອນແລະຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຢູ່ໃນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 15-30 ວິນາທີ, ຢຸດພັກຜ່ອນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຖ້າຕີນຂອງທ່ານເລີ່ມປວດ. ເຮັດສາມ reps ສໍາລັບແຕ່ລະຕີນ.
   • ເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 1 ນາທີ.
   • ການຍືດນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຍືດຕົວຍືດໃນຕີນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຕີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ນວດຕີນຂອງທ່ານ

1. ເຂົ້າໃຈຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການນວດ. ບັນດາທ່ານ ໝໍ ແລະຄລີນິກຕ່າງໆເຊັ່ນ: Sports Injuries Clinic ຊຸກຍູ້ການນວດຕີນ. ພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຜ່ອນຄາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ຕີນ. ພວກມັນຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບເຊັ່ນ: ກະດູກສັນຫຼັງແລະ sprains.
2. ມ້ວນດ້ວຍບານ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະໃສ່ບານເທນນິດ, ໂລໂກ້ຫລືບານກgolfອບພາຍໃຕ້ຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ (ບານເທນນິດອາດຈະສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕີນຂອງທ່ານ). ມ້ວນບານດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຍ້າຍ ໝາກ ບານໄປທາງລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານຈາກດ້ານ ໜ້າ ໄປທາງຫຼັງ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາສອງນາທີ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກນວດບໍລິເວນຕີນຂອງທ່ານ.
   • ຍ້າຍບານຂຶ້ນແລະລົງແລະເປັນວົງມົນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການນວດ. ເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຕີນຊ້າຍ.
3. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງນວດ fascia plantar. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານລົງເທິງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆນວດທ້ອງຟ້າຂອງທ່ານເປັນວົງມົນດ້ວຍໂປ້ໂປ້ຂອງທ່ານ. ເຮັດວຽກມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະລົງຕີນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຕີນທັງ ໝົດ. ວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານລະຫວ່າງນິ້ວຕີນຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈັບມືຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແຜ່ລາມເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ນວດຕີນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການປິ່ນປົວນີ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼືແພດ ບຳ ບັດເພື່ອເບິ່ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບ ຄຳ ຮ້ອງທຸກສະເພາະຂອງທ່ານ.
• ຢ່າລະເວັ້ນຄວາມເຈັບປວດໃດໆທີ່ມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ລາຍງານເລື່ອງນີ້ໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຫຼືແພດປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັນທີເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມ, ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ (ໃໝ່) ຈາກແຜນການປິ່ນປົວ.
• ຖ້າຕີນຂອງທ່ານເຈັບ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ອຸ່ນແລະເກືອ Epsom ປະສົມປະສານເຂົ້າກັນ. ເກືອນີ້ມີປະສິດທິຜົນໃນການບັນເທົາອາການເຈັບ, ແຂງແລະປວດກ້າມເນື້ອ. ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຊ່ປະມານ 10 - 20 ນາທີຈົນກວ່ານໍ້າຈະເຢັນລົງ.
• ທ່ານຄວນບອກທ່ານ ໝໍ ຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າອາການເຈັບແມ່ນ ໃໝ່ ຫລືຮ້າຍແຮງກວ່າປົກກະຕິ, ມັນສູງກວ່າ 5 ຫຼືສູງກວ່າລະດັບມາດຕະຖານຂອງອາການເຈັບ 1-10, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍ່າງຫລືເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຕີນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ຫຼືຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍກ່ວາແຕ່ກ່ອນ, ຫຼືປະກອບດ້ວຍແດງ, ໃຄ່ບວມ, ຫຼືເປັນຜີວ ໜັງ.