ຢຸດການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ພາກທີ 1 ໃນ 3: ການຮັບຮູ້ຮູບແບບການ ທຳ ລາຍຕົວເອງ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແນວຄິດຂອງທ່ານ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການຈັດການກັບຜົນກະທົບຕໍ່ການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ

ເກືອບທຸກຄົນສະແດງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງໃນບາງເວລາໃນຊີວິດຂອງພວກເຂົາ. ຕົວຢ່າງຂອງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງລວມມີການກະ ທຳ ຕົວເອງໂດຍເຈດຕະນາ (ການຕັດ, ກະທົບຫົວຂອງທ່ານໃສ່ສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ, ການເຜົາຕົວທ່ານເອງ, ຕີ ກຳ ແພງ), ການມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ (ການຫຼີ້ນການພະນັນ, ການຮ່ວມເພດທີ່ບໍ່ໄດ້ປ້ອງກັນແລະການໃຊ້ຢາເສບຕິດ), ຄວາມ ສຳ ພັນຜິດປົກກະຕິແລະການລະເລີຍສຸຂະພາບຂອງຄົນເຮົາ. ໂດຍເຈດຕະນາຫຼືບໍ່, ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງສາມາດມີຜົນສະທ້ອນສ່ວນຕົວແລະສັງຄົມ. ການຢຸດພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງນີ້ແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໂດຍການ ກຳ ນົດຮູບແບບຂອງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ, ປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງທ່ານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງແລະຈັດການກັບຜົນກະທົບຕໍ່ການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ໃນ 3: ການຮັບຮູ້ຮູບແບບການ ທຳ ລາຍຕົວເອງ

ກໍານົດແນວໂນ້ມຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ກ່ອນວ່າພຶດຕິ ກຳ ສະເພາະທີ່ທ່ານຄິດວ່າຈະ ທຳ ລາຍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມປ່ຽນແປງມັນ. ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຫລືທາງຈິດໃຈ. ລວບລວມບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງ.
- ສິ່ງໃດຕໍ່ໄປນີ້ເປັນການກະ ທຳ ທີ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຕົນເອງ: ການ ທຳ ຮ້າຍຕົນເອງ (ການຕັດ, ລອກ, ຕີ / ຕີ, ດຶງຜົມ), ການບີບບັງຄັບ (ການພະນັນ, ການກິນ, ການໃຊ້ຢາເສບຕິດ, ການຮ່ວມເພດທີ່ບໍ່ປອດໄພ, ການຄ້າຫຼາຍເກີນໄປ), ການລະເລີຍ (ບໍ່ເອົາໃຈໃສ່) ຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ສຸຂະພາບ, ການປະຕິເສດການຊ່ວຍເຫຼືອ) ແລະຄວາມຄິດ / ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍທາງຈິດໃຈ (ຄວາມສົງສານ, ຄວາມອຶດຢາກ, ປະຕິເສດຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ໃຫ້ຄົນອື່ນຂົ່ມເຫັງທ່ານ). ມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງຫລາຍເກີນໄປທີ່ຈະລົງລາຍຊື່ພວກມັນທັງ ໝົດ ຢູ່ທີ່ນີ້, ສະນັ້ນ ສຳ ຫຼວດຊີວິດແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາແນວໂນ້ມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານໃນບາງທາງ.
- ທ່ານ ກຳ ລັງຈົມນ້ ຳ ອາຍ, ຮູ້ສຶກຜິດແລະເສຍໃຈໂດຍການຫັນໄປໃຊ້ແລະ ນຳ ໃຊ້ຢາເສບຕິດເຊັ່ນເຫຼົ້າ, ຢາຫລືສານນິໂຄຕິນບໍ?
- ຂຽນທຸກຮູບແບບທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງທີ່ທ່ານມີ. ທ່ານສາມາດຮັກສາວາລະສານແລະຂຽນແຕ່ລະຮູບແບບດັ່ງກ່າວໄວ້ໃນນັ້ນ.
- ເມື່ອສົງໄສກ່ຽວກັບຮູບແບບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຖາມສະມາຊິກໃນຄອບຄົວແລະ ໝູ່ ເພື່ອນຖ້າພວກເຂົາສາມາດຊີ້ໃຫ້ເຫັນພຶດຕິ ກຳ ທີ່ພວກເຂົາຄິດວ່າມັນເປັນອັນຕະລາຍ.
ເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງເຈົ້າຈິ່ງປະພຶດຕົວໃນການ ທຳ ລາຍຕົວເອງ. ບາງການສຶກສາແນະ ນຳ ວ່າຄົນເຮົາມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງເພື່ອລົບກວນຕົນເອງຈາກຄວາມຄິດຫຼືອາລົມທີ່ເຈັບປວດ.
- ສຳ ລັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງແຕ່ລະອັນທີ່ທ່ານໄດ້ຂຽນລົງ, ໃຫ້ຊອກຫາເຫດຜົນທີ່ທ່ານຫັນມາປະພຶດຕົວນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມີຫລາຍໆເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານດື່ມເຫລົ້າຫລາຍເກີນໄປ, ເຊັ່ນວ່າ: ຢາກເປັນຂອງ, ຄວາມບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ການພັກຜ່ອນຫລືການບັນເທົາຄວາມຄຽດແລະຄວາມຢາກມີຄວາມມ່ວນຊື່ນ. ຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປະພຶດດັ່ງກ່າວ.
ກຳ ນົດຜົນສະທ້ອນ. ລະບຸວ່າເປັນຫຍັງພຶດຕິ ກຳ ແຕ່ລະຢ່າງຈຶ່ງເປັນດ້ານລົບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຄິດວ່າການດື່ມເຫຼົ້າຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບ, ຈົ່ງຄົ້ນພົບສິ່ງທີ່ບໍ່ດີໃນອະດີດເມື່ອທ່ານດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງສາມາດປະກອບມີການຢຸດເຊົາ, ການຕົກລົງ, ການຕັດສິນໃຈທີ່ບໍ່ດີ, ເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ທ່ານຮັກແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜິດກົດ ໝາຍ. ໃຫ້ຂຽນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຫລັງຈາກປະສົບຜົນສະທ້ອນ (ໃຈຮ້າຍ, ໂສກເສົ້າ, ຄວາມຜິດ, ຫລື ໜ້າ ອາຍ).
ປະຕິບັດຕາມພຶດຕິ ກຳ ຂອງທ່ານເອງ. ຮັກສາວາລະສານກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ລະບຸເຫດການແລະຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງທ່ານ (ທຳ ລາຍຕົວເອງຫຼືບໍ່). ພຽງແຕ່ຈົດບັນທຶກກ່ຽວກັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງແລະສັງເກດເບິ່ງຮູບແບບຂອງເຫດການ, ຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ປາກົດຂື້ນ.
- ຕົວຢ່າງ: ຖ້າການສູບຢາແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງໃນລາຍຊື່ຂອງທ່ານ, ລາຍຊື່ຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີສິ່ງທີ່ເປັນບວກເຊັ່ນ: ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ສະຫງົບແລະເປັນຄົນທີ່ຂ້ອນຂ້າງເປັນມິດ, ແລະດ້ານລົບອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມສ່ຽງທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ທ່ານ ສຸຂະພາບ, ສິ່ງເສບຕິດທີ່ເກີດຈາກຢາສູບ, ລາຄາສູງຂອງຢາສູບແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານການແພດ.
- ລະບຸຜົນປະໂຫຍດຂອງການປ່ຽນແປງ. ອີງຕາມການປະເມີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທ່າອ່ຽງທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ, ໃຫ້ດ້ານບວກແລະດ້ານລົບຕໍ່ການປ່ຽນແປງພຶດຕິ ກຳ ຂອງແຕ່ລະບັນຫາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າພຶດຕິ ກຳ ໃດທີ່ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນອັນດັບ ໜຶ່ງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແນວຄິດຂອງທ່ານ

ຍອມຮັບຄວາມຮັບຜິດຊອບ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາສາມາດ ຕຳ ນິຕິຕຽນຄົນອື່ນແທນທີ່ຈະເບິ່ງວິທີທີ່ພວກເຮົາປະກອບສ່ວນຕໍ່ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຈາກການເປັນເດັກນ້ອຍຫລືການແຕ່ງງານທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ບ່ອນທີ່ມີຮູບແບບການລ່ວງລະເມີດ, ແຕ່ພວກເຮົາສາມາດຄວບຄຸມຊີວິດຂອງພວກເຮົາເອງໂດຍການແກ້ໄຂບັນຫາທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາ, ຊ່ວຍເຫຼືອຕົວເອງແລະເອົາຊະນະສິ່ງເສບຕິດ.
ຮັບຮູ້ຮູບແບບການຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະການປະພຶດຂອງພວກເຮົາ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຄວາມຮັບຮູ້ຂອງຕົວເອງແລະໂລກບອກວ່າເຮົາຮູ້ສຶກແລະປະພຶດຕົວແນວໃດ. ແນວຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຈຸດໃຈກາງຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງ (CBT), ເຊິ່ງແມ່ນຮູບແບບຂອງການປິ່ນປົວທີ່ໃຊ້ໃນການຮັກສາພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ.
- ຂຽນຄວາມຄິດທີ່ທ່ານເຊື່ອມໂຍງກັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງທີ່ທ່ານມີ. ຖາມຕົວເອງວ່າ "ຂ້ອຍຄິດຫຍັງກ່ອນທີ່ຂ້ອຍຈະເຮັດສິ່ງນີ້? ຄວາມຄິດໃດທີ່ມີອິດທິພົນແລະຍືນຍົງຕໍ່ການປະພຶດນີ້?" ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຫຼົ້າເປັນບັນຫາ, ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ "ຂ້ອຍຈະມີພຽງເຄື່ອງດື່ມດຽວເທົ່ານັ້ນ. ຂ້ອຍຕ້ອງການນີ້ດຽວນີ້. ຂ້ອຍສົມຄວນໄດ້ຮັບເຄື່ອງດື່ມ. ມັນກໍ່ບໍ່ເຈັບດອກ." ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄົນດື່ມເຫຼົ້າ.
- ຮັບຮູ້ນິໄສການຄິດໃນແງ່ລົບຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງບາງຢ່າງປະກອບມີ: ການຄິດໃນວັນເວລາ (ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຈະເກີດຂື້ນ), ໂດຍທົ່ວໄປຫຼາຍເກີນໄປ (ຍັງເອີ້ນວ່າແນວຄິດທີ່ເປັນສີ ດຳ ແລະສີຂາວ, ບ່ອນທີ່ຄົນ ໜຶ່ງ ມັກຈະຄິດວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງດີຫຼືບໍ່ດີ ໝົດ), ອ່ານໃຈ (ຄິດວ່າທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນຄິດ), ແລະການຄາດເດົາໃນອະນາຄົດ (ຄິດວ່າທ່ານຮູ້ວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນ). ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຊື່ອວ່າຄົນອື່ນ ກຳ ລັງຄິດທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ທ່ານ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈຫລືໃຈຮ້າຍ, ຊຶ່ງມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນແນວຄິດນີ້, ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງອາລົມແລະພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບໍ່ດີ.
ປ່ຽນຄວາມຄິດທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ. ຖ້າພວກເຮົາປ່ຽນຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະການປະພຶດຂອງພວກເຮົາກໍ່ຈະຕາມມາ. ເມື່ອທ່ານມີບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ສົມບູນຂອງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຕັ້ງ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອພວກເຂົາເຂົ້າໃຈທ່ານ.
- ຮັກສາວາລະສານກ່ຽວກັບຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ຊີ້ແຈງວ່າສະຖານະການ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫຍັງ. ຈາກນັ້ນທ່ານພິຈາລະນາວ່າແນວຄວາມຄິດໃດທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມຄິດແລະຄວາມຄິດໃດທີ່ບໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມຄິດ. ສຸດທ້າຍ, ທ່ານໃຊ້ຂໍ້ມູນນີ້ເພື່ອສ້າງຄວາມຄິດທີ່ເປັນຈິງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າແມ່ຂອງທ່ານຮ້ອງໃສ່ທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກໂກດແຄ້ນແລະຄິດວ່າ, "ລາວເປັນແມ່ທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດໃນໂລກ." ແນວຄວາມຄິດທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມຄິດນີ້ອາດແມ່ນ: ນາງ ກຳ ລັງຮ້ອງ, ແລະນາງບໍ່ຮູ້ວິທີສື່ສານຢ່າງສະຫງົບສຸກ. ແນວຄວາມຄິດທີ່ສາມາດປະຕິເສດແນວຄວາມຄິດນີ້ປະກອບມີ: ນາງບອກຂ້ອຍວ່ານາງຮັກຂ້ອຍ, ນາງໃຫ້ອາຫານແລະທີ່ຢູ່ອາໃສໃຫ້ຂ້ອຍ, ນາງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂ້ອຍ, ແລະອື່ນໆ. ທັດສະນະທີ່ສົມດຸນກວ່າໂດຍທົ່ວໄປ (ເພື່ອຕ້ານກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າລາວເປັນແມ່ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ) ອາດຈະແມ່ນ "ແມ່ຂອງຂ້ອຍມີຄວາມຜິດຂອງລາວແລະບາງຄັ້ງກໍ່ຮ້ອງຂຶ້ນ, ແຕ່ຂ້ອຍຮູ້ວ່າລາວພະຍາຍາມຊ່ວຍຂ້ອຍແລະວ່າລາວຮັກຂ້ອຍ." ຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມໂກດແຄ້ນ ໜ້ອຍ ລົງແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຈະມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ (ແທນທີ່ຈະດື່ມສິ່ງມຶນເມົາຫລືໂດດດ່ຽວໃນສັງຄົມ).
ຝຶກ, ຝຶກ, ຝຶກ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງແລະໄດ້ສ້າງຄວາມຄິດທີ່ເປັນທາງເລືອກ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຝຶກການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ທັນທີທີ່ມັນເກີດຂື້ນກັບທ່ານ. ຈົ່ງຮູ້ເຖິງອາລົມທາງລົບໃດໆທີ່ທ່ານອາດຈະມີ (ຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຄວາມໂສກເສົ້າ, ຄວາມກົດດັນ) ແລະພິຈາລະນາຄວາມຄິດທີ່ທ່ານມີຢູ່ໃນເວລານັ້ນ.
- ທ່ານສາມາດປຶກສາວາລະສານຄວາມຄິດຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ. ຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ປ່ຽນຄວາມຄິດທີ່ທ່ານມີ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າ, "ແມ່ຂອງຂ້ອຍຂີ້ຮ້າຍແລະບໍ່ຮັກຂ້ອຍ," ຄິດເຖິງທາງເລືອກທີ່ເຈົ້າຫາມາກ່ອນແລະເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າ "ແມ່ຂອງຂ້ອຍຮັກຂ້ອຍແຕ່ບາງຄັ້ງລາວກໍ່ໃຈຮ້າຍ."
- ຕິດຕາມຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຮຽນຮູ້ຈາກຄວາມຜິດພາດ. ສືບຕໍ່ຮັກສາປື້ມບັນທຶກເຫດການຕ່າງໆທີ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ໃຫ້ຂຽນແນວຄິດທີ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ສາມາດສ້າງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ. ຖ້າມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ, ໃຫ້ຄິດຫາທາງເລືອກອື່ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າແມ່ຂອງເຈົ້າຮ້ອງໃສ່ເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ, "ຂ້ອຍທົນບໍ່ໄດ້. ລາວບໍ່ສົນໃຈຂ້ອຍ." ຕິດຕາມມາດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກໂມໂຫແລະຄວາມແຄ້ນໃຈ, ປະຕິບັດຕາມພຶດຕິ ກຳ ທີ່ທ່ານລັອກຕົວທ່ານໄວ້ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານແລະປິດຕົວທ່ານເອງຈາກຄົນອື່ນເປັນເວລາຫລາຍວັນ. ມາພ້ອມກັບວິທີອື່ນເພື່ອຈັດການແລະຄິດກ່ຽວກັບສະຖານະການ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນຄວາມຄິດທີ່ຈະເວົ້າວ່າ, "ຂ້ອຍຮັກລາວເຖິງວ່າຈະມີຈຸດອ່ອນຂອງນາງ, ແລະຂ້ອຍຮູ້ວ່ານາງສົນໃຈຂ້ອຍເຖິງແມ່ນວ່ານາງຈະກະ ທຳ ແບບນັ້ນກໍ່ຕາມ." ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມຄິດເຫລົ່ານີ້ໃນເວລາຕໍ່ມາສະຖານະການເກີດຂື້ນ (ເມື່ອແມ່ຂອງທ່ານຮ້ອງອອກມາ). ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກດີຂື້ນແລະຊອກຫາການສ້າງຄວາມປອງດອງ, ແທນທີ່ຈະມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການຈັດການກັບຜົນກະທົບຕໍ່ການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ

ເຂົ້າໃຈການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງອາລົມແລະພຶດຕິ ກຳ. ອາລົມທາງລົບທີ່ເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: ຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມໂກດແຄ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການກະທໍາທີ່ທໍາລາຍຕົນເອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫາວິທີການ ໃໝ່ ໃນການແກ້ໄຂບັນຫາດັ່ງກ່າວເພື່ອສະກັດກັ້ນພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ.
ເຮັດການກວດກາຕົນເອງບາງຢ່າງ. ອາດຈະມີຜົນກະທົບທີ່ເກີດຂື້ນກ່ອນການປະພຶດຕົວທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ. ນຳ ໃຊ້ກິດຈະ ກຳ ໃນຂັ້ນຕອນກ່ອນເພື່ອຄົ້ນພົບຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະສະຖານະການທີ່ ນຳ ໄປສູ່ແນວໂນ້ມທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບສະຖານະການສະເພາະທີ່ເບິ່ງຄືວ່າກົງກັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ.
- ສືບຕໍ່ຮັກສາປື້ມບັນທຶກຂອງເຈົ້າໄວ້. ອຸທິດ ໜ້າ ພຽງແຕ່ການຄົ້ນພົບແລະຕິດຕາມການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ບາງສາເຫດ ສຳ ລັບການດື່ມເຫຼົ້າສາມາດເປັນເວລາທີ່ແມ່ຂອງຂ້ອຍຮ້ອງໄຫ້ຂ້ອຍ, ເມື່ອຂ້ອຍເຄັ່ງຄຽດຫລືອຸກໃຈ, ເວລາທີ່ຂ້ອຍເມົາມົວກັບ ໝູ່ ເພື່ອນທີ່ມັກດື່ມ, ແລະເມື່ອຂ້ອຍຢູ່ເຮືອນຄົນດຽວແລະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ.
- ລະວັງສະຖານະການທີ່ເປັນຜົນກະທົບ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມສິ່ງມຶນເມົາ, ແຕ່ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າເມື່ອທ່ານໄປກິນເຂົ້າກັບຄົນທີ່ແນ່ນອນພວກເຂົາກົດດັນໃຫ້ທ່ານດື່ມ, ຫລີກລ້ຽງສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສົມບູນ. ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕົກຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່າບໍ່, ຍົກເວັ້ນຕົວທ່ານເອງຫຼືອະທິບາຍວ່າທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຟື້ນຟູ.
ຂຽນທັກສະການຮັບມືຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວິທີການຈັດການກັບສິ່ງກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ (ສະພາບການ, ອາລົມແລະຄວາມຄິດ) ສຳ ລັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດສະເພາະ, ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນແປງຫຼືປ່ຽນແປງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງໄດ້ດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ໃໝ່ໆ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການຊ່ວຍທ່ານຈັດການກັບພວກເຂົາ.
- ຖ້າທ່ານເຊື່ອໃນ ອຳ ນາດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຕົວທ່ານເອງ, ເບິ່ງວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການສື່ສານກັບ ອຳ ນາດທີ່ສູງກວ່າຫຼືບໍ່. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຕ້ອງເວົ້າກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ມັນອອກໄປ.
- ລອງໃຊ້ກິດຈະ ກຳ ໃໝ່. ຊອກຫາທາງເລືອກອື່ນ ສຳ ລັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງຂອງທ່ານທີ່ມີຜົນດີ. ຕົວຢ່າງ: ການຂຽນ, ການແຕ້ມຮູບ, ການໃສ່ສີ, ການຫຼີ້ນກິລາ, ການຕັ້ງແຄມ, ການຍ່າງປ່າ, ການຍ່າງປ່າ, ການເກັບສິ່ງຂອງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຄົນອື່ນຫລືການເຮັດສວນ.
ຍອມຮັບຄວາມຮູ້ສຶກ. ຢ່າພະຍາຍາມ ໜີ ຈາກຄວາມຮູ້ສຶກໃນທັນທີ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາແບບຍືນຍົງແທນທີ່ຈະພໍໃຈໃນທັນທີ. ຄວາມອົດທົນອົດກັ້ນແມ່ນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັດການກັບອາລົມແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ພະຍາຍາມປ້ອງກັນພວກເຂົາ. ອາລົມເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດ.
- ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ລົບທີ່ຮ້າຍແຮງ (ຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຊຶມເສົ້າ, ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມອຸກອັ່ງ), ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະລົບກວນຕົວເອງໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກດີຂື້ນ, ແຕ່ເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າ, "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າ ___, ແລະນີ້ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ. ເຖິງວ່າມັນຈະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດແລະຈະຜ່ານໄປ. "
- ອາລົມຂອງພວກເຮົາໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ມີຄຸນຄ່າກ່ຽວກັບວິທີການຈັດການກັບສະຖານະການ. ພະຍາຍາມຄິດເຖິງເຫດຜົນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນແລະສິ່ງທີ່ມັນບອກທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າໃຈຮ້າຍກັບແມ່ຍ້ອນການຮ້ອງຂອງລາວ, ຊອກຫາສາເຫດທີ່ເຈົ້າໃຈຮ້າຍຫລາຍ. ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່ານາງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບໃຈຍ້ອນ ຄຳ ເວົ້າຂອງເຈົ້າ, ເພາະເຈົ້າຄິດວ່າມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມ, ຫຼືບາງທີເຈົ້າອາດກັງວົນວ່ານາງອາດຈະເຮັດສິ່ງທີ່ຮຸນແຮງ?
- ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຈຮ້າຍ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ ແໜ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນ, ແໜ້ນ ນິ້ວມື, ຫລືກົ້ມແຂ້ວຂອງທ່ານບໍ? ປະສົບກັບຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງເຕັມທີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະບໍ່ສະດວກທີ່ຈະເຮັດ. ໂດຍການຄິດເຖິງຢ່າງແນ່ນອນວ່າຄວາມຮູ້ສຶກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດ, ທ່ານສາມາດເອົາ ອຳ ນາດຂອງຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນອອກໄປ. ທີ່ຈິງຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຮູ້ສຶກ.
- ໃຊ້ການຂຽນເປັນການຮັກສາ. ຂຽນຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການກະ ທຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງ.
ສັງເກດເບິ່ງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງຄວາມເຄັ່ງຄຽດອາດ ນຳ ໄປສູ່ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ກິນອາຫານຫວ່າງ, ບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນອນ ໜ້ອຍ.
- ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເພື່ອເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ.
- ກິນແລະດື່ມເພື່ອສຸຂະພາບ. ຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານຫວ່າງ, ຂອງຫວານແລະອາຫານຫວ່າງ.
- ປະຕິບັດການຈັດການກັບອາລົມໃນແງ່ລົບ, ເຊັ່ນຄວາມກົດດັນແລະການຊຶມເສົ້າ.
ມີຄວາມ ສຳ ພັນທີ່ດີ. ຄວາມບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງພາຍໃນສາຍພົວພັນມີສ່ວນພົວພັນກັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງໃນລະດັບສູງ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບຂະບວນການຟື້ນຟູ ສຳ ລັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ກຳ ນົດແລະປູກສາຍພົວພັນທີ່ ແໜ້ນ ແຟ້ນຂອງທ່ານກັບຄອບຄົວ, ໝູ່ ເພື່ອນ, ແລະຄວາມ ສຳ ພັນອື່ນໆ.
- ສຸມໃສ່ການພົວພັນທີ່ດີກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ. ໃຊ້ເວລາ ນຳ ກັນ, ເຊັ່ນວ່າ: ກິນເຂົ້າ ນຳ ກັນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລົມກັນ, ຍ່າງ, ຫລິ້ນເກມຫລືທົດລອງກິດຈະ ກຳ ໃໝ່.
- ຖ້າມີຄົນໃນຊີວິດຂອງທ່ານດູຖູກຫລືດູຖູກ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາຕັດຫຼືແຍກຕົວເອງຈາກພວກເຂົາ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການສ້າງເຂດແດນແລະການອະທິບາຍວ່າທ່ານຈະບໍ່ຍອມຮັບພຶດຕິ ກຳ ບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນວ່າການຮ້ອງໃສ່ທ່ານ.
ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ຖ້າທ່ານມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ, ມັນສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັບການຊຶມເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນໃຈແລະການຮຸກຮານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງໃນບາງຄັ້ງບາງຄາວກໍ່ສາມາດເຊື່ອມໂຍງກັບປະຫວັດຂອງການ ທຳ ຮ້າຍຫຼືບາດເຈັບ, ພ້ອມທັງການຕິດຢາເສບຕິດ. ຕິດຕໍ່ນັກຈິດຕະສາດຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວ.
- ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປ່ຽນແປງພຶດຕິ ກຳ (DBT) ແມ່ນວິທີການປິ່ນປົວທີ່ມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ ກຳ ລັງປະຕິບັດກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານອາລົມຫຼືຄວາມໂກດແຄ້ນ, ບັນຫາທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວເອງ, ຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍ, ແມ່ນການໃຊ້ຢາເສບຕິດ (ເຫຼົ້າຫຼືຢາເສບຕິດອື່ນໆ), ຫຼືມີບັນຫາການພົວພັນ / ການພົວພັນ. DBT ສຸມໃສ່ການປັບປຸງສະຕິປັນຍາຂອງທ່ານ, ປະສິດທິຜົນຂອງຄົນ, ລະບຽບທາງດ້ານອາລົມແລະຄວາມອົດທົນ.
- ການແກ້ໄຂບັນຫາ (PST) ຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນແກ້ໄຂບັນຫາຕ່າງໆໃຫ້ດີຂື້ນ (ແທນທີ່ຈະໃຊ້ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ) ແລະຮຽນຮູ້ທັກສະໃນການຮັບມືທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
- ການຟື້ນຟູສະຕິປັນຍາ (ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວທີ່ມີສະຕິ - CBT) ແມ່ນກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມແລະຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບໍ່ດີ.
- ສຳ ຫຼວດຕົວເລືອກຢາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປຶກສາແພດ ໝໍ ດ້ານຈິດຕະແພດ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມຫຼືປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຢາປິ່ນປົວ.