ຢຸດເຊົາແຂວນຄໍ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ຮູ້ທ່າທາງທີ່ດີ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ເຮັດຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສິ່ງ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກທີ່ທັນສະ ໄໝ ແລະຕາຕະລາງການເຮັດວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂີ້ຄ້ານ. ບ່າໄຫລ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນໃນໄລຍະເວລາ, ລວມທັງອາການເຈັບຫົວ, ກ້າມແລະເຈັບຫລັງ. ທ່າບໍ່ດີທີ່ຍືດເຍື້ອຍາວນານຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກທັງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະແຜ່ນ intervertebral. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມສອງສາມບາດກ້າວງ່າຍໆເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ຮູ້ທ່າທາງທີ່ດີ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີທ່າທາງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເສັ້ນໂຄ້ງ ທຳ ມະຊາດ, ແລະທ່າທາງທີ່ດີສົ່ງເສີມສິ່ງນັ້ນ. ເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ດຶງບ່າໄຫລ່ກັບ, ເປີດ ໜ້າ ເອິກ, ແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງແລະສູງຂື້ນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດຶງບ່າໄຫລ່ແລະຍູ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຫົວຂອງທ່ານອຽງໄປ. ສິ່ງນີ້ຄວນເປີດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະດຶງທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າ.
- ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຂື້ນເປັນ ທຳ ມະຊາດເມື່ອທ່ານດຶງບ່າໄຫລ່ແລະຍູ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກົງແລະຜ່ອນຄາຍ. ພວກເຂົາບໍ່ຄວນຖືກດຶງຂຶ້ນ, ຢືນໄປທາງ ໜ້າ ຫລືດຶງໄກເກີນໄປ.
ຢືນຂື້ນ. ດຽວນີ້ບ່າໄຫລ່ແລະເອິກຂອງທ່ານມີຄວາມສອດຄ່ອງກັນ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຢືນແລະຍ່າງໄດ້ດີຂື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານທີ່ສອດຄ່ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະທ້ອງຂອງທ່ານກໍ່ໄດ້ດຶງອອກມາ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫ່າງກັນແລະກັນແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຕີນທັງສອງຂ້າງ. ພັກຜ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ດ້ານຂອງທ່ານ.
- ຈິນຕະນາການວ່າມີກະທູ້ທີ່ແລ່ນຈາກລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາສ່ວນເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ແລະສົມດຸນ.
ກວດກາທັດສະນະຄະຕິຂອງທ່ານ. ເພື່ອກວດກາເບິ່ງທ່າທີຂອງທ່ານ, ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຝາ. ຫົວ, ແຂນບ່າໄຫລ່ແລະກົ້ນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງ ສຳ ຜັດກັບຝາແລະສົ້ນຂອງທ່ານຄວນຈະຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງ 5-10 ຊມ. ເອົາແຂນຂອງທ່ານແລະແລ່ນຝາມືຂອງທ່ານໄປຕາມບ່ອນຫວ່າງລະຫວ່າງ ກຳ ແພງແລະຫລັງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມືຂອງທ່ານຄວນພໍດີກັບຊ່ອງນີ້.
- ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າມັນມີຫຼາຍກ່ວາຄວາມກ້ວາງຂອງມື, ທ່ານ ກຳ ລັງຍູ້ກະເພາະອາຫານແລະສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງໄກ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສັນຍາຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນແລະຍູ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໄປສູ່ ກຳ ແພງ.
- ຖ້າມືຂອງທ່ານບໍ່ ເໝາະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ກຳ ລັງອູ້ມໄປທາງໄກ, ແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ບ່າໄຫລ່ໄປອີກ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

ມີທັດສະນະຄະຕິທີ່ດີກວ່າໃນບ່ອນເຮັດວຽກ. ຫຼາຍຄົນເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສະຖານທີ່ແຂວນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ, ຜູ້ຄົນລີ້ຢູ່ເທິງຄອມພິວເຕີ້ຫຼືຢູ່ເທິງໂຕະ. ຖ້າທ່ານນັ່ງໄກເກີນໄປ, ທ່ານ ກຳ ລັງກົດດັນກະດູກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນັ່ງໄກເກີນໄປ, ທ່ານຈະກົດດັນໃສ່ກະດູກຫາງຂອງທ່ານ. ເພື່ອຢຸດທ່າອຽງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຕົວທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢູ່ໄກເກີນໄປຈາກໂຕະຫຼືຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ດຶງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃກ້ໂຕະ, ຫຼືດຶງຈໍຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ທ່ານ.
- ປັບ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີເພື່ອໃຫ້ຈຸດໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ຈໍຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງ.
- ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຍັງຊ້າຢູ່, ໃຫ້ພິຈາລະນາຕັ້ງໂມງປຸກຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເພື່ອເຕືອນໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢູ່ທຸກໆຊົ່ວໂມງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຕືອນມັນ.
ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ດີກວ່າ. ໃນທຸກໆດ້ານຂອງຊີວິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງກ້າມເນື້ອແລະປວດຫລັງ. ທ່ານຕ້ອງຊອກຫາສູນກາງທີ່ສະດວກສະບາຍເຊິ່ງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຖືກປັບຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ນັ່ງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກ້ຽງຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານລະຫວ່າງກົ້ນແລະກະດູກຂອງທ່ານ.
- ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະກົງໄປກົງມາໃນລົດຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເດີນທາງໄກ. ໃຊ້ ໝອນ ຫຼືປັບບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມເມື່ອທ່ານຂີ່ລົດ.
ກວດເບິ່ງຕົວເອງໃນກະຈົກ. ເພື່ອຕັດສິນວ່າທ່າທາງຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ປະເມີນທ່າທາງຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກຄືກັບທີ່ເຈົ້າມັກ. ຖ້າຝາມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ຂາຂອງທ່ານດ້ວຍໂປ້ມືຊີ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມີທ່າທາງທີ່ດີ. ຖ້າມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂາຫລືຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຫລືຖ້າຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ມາທາງຫລັງ, ທ່າທາງຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່າທາງຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ລົງແລະຫລັງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະບັງຄັບທ່າທາງຂອງທ່ານໃນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຢູ່, ທ່ານກໍ່ຈະຢືນຢູ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຍືດເວລາທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອິດເມື່ອຍເມື່ອທ່ານບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ ເປັນເວລາດົນຕິດຕໍ່ກັນ. ສູ້ຊົນໃຫ້ລຸກຂື້ນແລະຍືດເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 1-2 ນາທີຫຼັງຈາກທຸກໆຊົ່ວໂມງເຄິ່ງນັ່ງ. ຢືນແລະຊື່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຊີ້ລົງ. ເນີ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກສອງສາມຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ກະຕຸກອອກຈາກທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຍັງສາມາດນອນກົ້ມລົງພື້ນເຮືອນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ແຂນສອກ. ຍູ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຂື້ນຊື່ດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ພຽງແຕ່ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ໃນຂອບເຂດທີ່ມັນສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ຢ່າຊືມກ້າມຂອງທ່ານເກີນໄປເພາະວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການສ້າງຄວາມເສຍຫາຍ.
ກວດເບິ່ງທ່ານອນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ທ່ານສາມາດຮັບຮອງເອົາທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີທີ່ສອດຄ່ອງກັບທ່າທາງການຕື່ນຕົວປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ເອົາ ໝອນ ຮອງລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດວາງ ໝອນ ຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ.
- ບໍ່ວ່າທ່ານຈະນອນຢູ່ທາງຫລັງຫລືດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ, ການເອົາຜ້າຂົນຫນູມ້ວນພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ.
- ຢ່ານອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍເມື່ອທ່ານນອນ.
ດຸ່ນດ່ຽງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຖື. ມີບາງຄັ້ງທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງແບກຫາບພາລະ ໜັກ ເຊັ່ນ: ກະເປົາເປ້ໃຫຍ່, ກະເປົາຫິ້ວ, ຫິ້ວຫິ້ວ. ເມື່ອຈັດການກັບພາລະດັ່ງກ່າວ, ພະຍາຍາມແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮັກສາທ່າທາງ ທຳ ມະດາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງ.
- ເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງການໂຫຼດໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ໃຊ້ກະເປົາທີ່ແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ເທົ່າກັນ, ເຊັ່ນ: ກະເປົາຫິ້ວຫຼືກະເປົາ.
ເຮັດ ໝອນ ເພື່ອຮອງຮັບຕ່ ຳ ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼືໃນລົດ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະນັ່ງດົນເກີນໄປແລະຈົບລົງດ້ວຍອາການປວດຫລັງ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດເຮັດ ໝອນ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງອັນຕັ້ງຊື່. ເອົາຜ້າຂົນຫນູໃຫຍ່ແລະພັບມັນໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຈາກນັ້ນມ້ວນຜ້າເຊັດໂຕຂຶ້ນທາງຍາວ, ສ້າງເບາະມ້ວນທີ່ທ່ານສາມາດວາງໄວ້ໃນຕັ່ງຂອງທ່ານ.
- ຖ້າຜ້າເຊັດໂຕອາບນໍ້າໃຫຍ່ເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕນ້ອຍກວ່າແທນ. ພັບມັນໄວ້ເປັນເຄິ່ງດຽວພຽງຄັ້ງດຽວແລະກິ້ງມັນໃສ່ ໝອນ ນ້ອຍ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
ລອງໃຊ້ເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍ. ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນການຝຶກສະມາທິ, ການນວດແລະໂຍຄະສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ເມື່ອຍລ້າ. ພວກເຂົາຍັງເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສະຫງົບແລະຕ້ານທານກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ເຊື້ອເຊີນກັບບ່າໄຫລ່. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໂຍຄະປະມານແຈຈາກຫ້ອງການຂອງທ່ານຫຼືພຽງແຕ່ນັ່ງລົງແລະນັ່ງລົມຫາຍໃຈເລິກໆ, ໃຊ້ເວລາໃນການພັກຜ່ອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມເນື້ອ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ເຮັດຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ. ກ້າມຢູ່ໃນຫຼັກຫຼືຫຼັກຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຈາກບໍລິເວນອ້ອມຮອບກະດູກຂອງທ່ານຈົນເຖິງກາງຂາຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຈະສາມາດຢືນຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ໃນກຸ່ມນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ທາງເທິງຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຕິດກັບຝາ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນຂາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂາ ໜຶ່ງ ເກືອບທຸກວິທີທາງໄປຫາພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ຍືດ. ຈັບຂານັ້ນໄວ້ຢູ່ເທິງພື້ນພຽງປະມານ 1 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຍົກຂາຂຶ້ນອີກ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາອື່ນ. ເຮັດ 20 ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ການຂາດຄວາມຍືດຍຸ່ນເຮັດໃຫ້ກ້າມບໍ່ສົມດຸນແລະຮ່າງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເຮັດຢືດຫຼາຍຂື້ນທີ່ຊ່ວຍປັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງແຂນ, ແຂນແລະຫຼັກຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນລວມເອົາສິ່ງນີ້ເຂົ້າໃນວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ເຮັດການຍືດເສັ້ນທາງເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດມື້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຄ່ອຍໆເຄື່ອນ ເໜັງ ກໍ່ຕາມ.
- ເຮັດຍືດງ່າຍໆ ສຳ ລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຄໍແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຢືນຫລືນັ່ງກົງ. ດຶງຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນແລະວາງກາງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ດຶງບ່າໄຫລ່ໄປມາແລະງໍແຂນຂອງທ່ານລົງ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມຍູ້ສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນກະເປົາຫລັງຂອງທ່ານ. ຍູ້ຝາມືຂອງທ່ານອອກແລະຈັບໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສອງສາມຄັ້ງຕະຫຼອດມື້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ.
ເຮັດ superman ໄດ້. ເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ. ເຮັດຊຸບເປີ superman ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ປ່ຽນໂປ້ໂປ້ໂປ້ເພດານ. ບີບຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ, ແໜ້ນ ຫຼັກຂອງທ່ານແລະຍົກແຂນ, ຫົວແລະຂາຂອງທ່ານປະມານ 4 ນີ້ວຈາກພື້ນ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ແຂນຂາຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ພື້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 15 ຄັ້ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ.
ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ T ແລະ W. ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແມ່ນການເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ T: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງສອງຂ້າງ, ປະກອບເປັນ T ໃຫຍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ໂປ້ໂປ້ມືຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານໃນເວລາທີ່ທ່ານແຫນ້ນແລະກ້ຽງ. ເຮັດສັນຍາແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ແລະຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ເພດານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນວາງແຂນຂອງທ່ານລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ຄັ້ງ.
- ເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດ W, ນອນເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ອອກຈາກບ່າໄຫລ່. ງໍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຄືກັນກັບຄໍຂອງທ່ານ, ແລະຫຍິບໂປ້ຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານແລະເຮັດເປັນ W. ເຮັດສັນຍາກັບໂງ່ແລະຄວາມວຸ້ນວາຍຂອງທ່ານ, ດຶງແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານພ້ອມກັນແລະຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15 ຄັ້ງ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທີ່ຕິດແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເຂົ້າກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເສີມສ້າງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ເຮັດເສັ້ນທາງແຈ. ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃນທ່າທາງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍືດມັນ, ໃຫ້ຊອກຫາແຈແລະປະເຊີນ ໜ້າ. ຍົກແຂນໂຄ້ງຂອງທ່ານ, ວາງແຂນຂອງທ່ານວາງເທິງຝາດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານດ້ານລຸ່ມຄວາມສູງຂອງບ່າ. ເນີ້ງເຂົ້າໄປໃນແຈ, ຄ່ອຍໆບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
- ຖືສາຍຍືດນີ້ເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12 ຄັ້ງ.
ເຮັດເສັ້ນທາງປະຕູໃຫ້ຍາວ. ຄວາມແຄ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານມີບົດບາດໃນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ເພື່ອສ້າງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມແຂງແຮງໃນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ຢືນຢູ່ ໜ້າ ປະຕູແລະຖືແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຮັກສາລະດັບສອກຂອງທ່ານໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຕິດກັບຂອບປະຕູ. ຄ່ອຍໆແນມໄປທາງ ໜ້າ, ຍູ້ຈາກປະຕູ, ແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານຖີ້ມກັບປະຕູໂຂງປະຕູ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະປ່ອຍ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍອີກແຂນ ໜຶ່ງ. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ເພື່ອຍືດກ້າມຂອງສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນອີກດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຕ່ ຳ ແລະສູງຂື້ນທຽບກັບຂອບປະຕູ.
ເຮັດການເຄື່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍເລັກນ້ອຍ, ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໃດເກີດຂື້ນ. ມັນເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງຂອງທ່ານ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ກະແຕັມຫຼືທໍ່ PVC ປະມານ 1,50 ແມັດ. ຍຶດໄມ້ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ, ວາງແຂນຂາຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກໄມ້ຈາກຂາຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ລົງທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈົນກວ່າມັນຈະນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 reps, ຫນຶ່ງ rep ເປັນພືດຫມູນວຽນຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນກ້ວາງແລະເອົາແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຍາວ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ ຊ້າໆ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່. ຖ້າທ່ານເຮັດຢ່າງໄວວາທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບ.
ເຮັດການຂະຫຍາຍ thoracic. ກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແມ່ນສ່ວນກາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຄົງວ່າງ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ກາຍເປັນຄົນຄົດງໍແລະບໍ່ມີມະນຸດ. ທ່ານຈະຕ້ອງມີເຄື່ອງໂຟມ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ວາງລູກປືນໂຟມຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຕີນແລະບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ຫລັງຫົວແລະແຂນສອກຂອງທ່ານໃກ້ກັບຫູຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານປະມານມ້ວນໂຟມ. ຖືເປັນເວລາ 15 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກັບມາ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຍືດຫລັງທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອກົ້ມຕົວຫລັງ, ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານລອກໄປມາແລະລອກໃສ່ເຄື່ອງໂຟມ. ຖ້າທ່ານພົບຈຸດທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍສະເພາະ, ໃຫ້ຢຸດແລະດຶງຫົວຂອງທ່ານຂື້ນໃນຂະນະທີ່ກົ້ມກັບຫລັງຂອງເຄື່ອງໂຟມ.
ພິຈາລະນາໃຊ້ chiropractic. chiropractor ທີ່ມີພອນສະຫວັນສາມາດຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຫມູນໃຊ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະຊອກຫາພື້ນທີ່ທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຜິດ. ຖ້າບັນຫາທ່າທາງຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ເຖິງວ່າຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້, ໃຫ້ຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີໃບອະນຸຍາດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໃດໆທີ່ເກີດຈາກທ່າທາງຂອງທ່ານ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ chiropractors ຈະເຮັດການໄດ້ຮັບສານຢ່າງກວ້າງຂວາງເພື່ອປັບປຸງການປິ່ນປົວໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບຢູ່.