ບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄໍຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ເຮັດການຍືດຄໍ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ນວດແລະໃຊ້ຄວາມຮ້ອນ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມເຈັບປວດໃນຄໍສາມາດພັດທະນາໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນ, ເຮັດວຽກຢູ່ຕະຫຼອດເວລາຢູ່ຄອມພີວເຕີ້, ຕຳ ແໜ່ງ ນອນບໍ່ດີຫລືທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຄໍມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫົວຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການຮ້ອງທຸກຂອງກະດູກສັນຫຼັງອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ສະບາຍຫລືເຈັບປວດໃນຄໍໂດຍການຍືດ, ນວດ, ແລະໃຊ້ຄວາມຮ້ອນ, ແລະປັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ເຮັດການຍືດຄໍ

ເລີ່ມຕົ້ນອຽງຄໍຂອງທ່ານ. ສາຍຄໍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຍືດຄໍ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຍາວໃຫຍ່ກວ່າຄໍຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການຍືດແລະຍືດກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆຢູ່ໃນຄໍຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການເຈັບຫົວ.
- ນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍຂື້ນເທິງກະດານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືພື້ນທີ່ອ່ອນໆ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຍຄະໂຍຄະຫລື ໝອນ ແລະໃຊ້ບ່ອນນັ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານັ່ງງ່າຍຂື້ນ.
- ສູດດົມແລະອຽງຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ. ຍ້າຍແລະຂະຫຍາຍຄໍຂອງທ່ານໄປທີ່ພື້ນທີ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເອົາຫູຂອງທ່ານໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຢຽດບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດ້ານຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສາມລົມຫາຍໃຈ.
- ສຸດ exhale ໄດ້, ຍົກຄໍຂອງທ່ານແລະຫວັງວ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສາມລົມຫາຍໃຈ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 2-3 ຄັ້ງ ສຳ ລັບແຕ່ລະດ້ານ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານບາງຢ່າງໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບຫົວຂອງທ່ານແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນໃນການຕອບໂຕ້ທີ່ອ່ອນໂຍນໃນຂະນະທີ່ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອງ່ຽງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ໃຫ້ໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃຊ້ຄວາມກົດດັນເບົາຕໍ່ທາງເບື້ອງຊ້າຍຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ຢ່າຍູ້ຫລືຄ້ອງຄໍຂອງທ່ານ, ແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນແລະເບົາໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ.
ຍືດຂໍ້ຄາງຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ເປີດກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດຕິພາບຕັ້ງແຕ່ຄາງຈົນເຖິງເອິກ.
- ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະຫງ່າຜ່າເຜີຍແລະໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອເຊັ່ນ: ໝອນ ຫຼືທ່ອນເພື່ອຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະໂພກຂອງທ່ານກ້າວ ໜ້າ. ສູດດົມແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຄາງຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຈິນຕະນາການຖືໄຂ່ຢູ່ລະຫວ່າງຄາງແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະທ່ານບໍ່ຢາກລົງມັນ.
- ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງຫາສາມເທື່ອ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຍາວ.
- ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານອຽງຫົວຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສອງຄັ້ງສາມຄັ້ງ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເປັນເວລາສອງຫາສາມເທື່ອ.
ຍືດແຂນຂອງທ່ານໂດຍການແກວ່ງ. ການຍືດຕົວທີ່ລຽບງ່າຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານ ເໜັງ ຕີງແລະຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນຄໍແລະບ່າໄຫລ່.
- ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານຫ່າງກັນແລະແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ. ໃຊ້ torso ແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຂ້າງ, ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຄຽງເຊັ່ນກັນ. ແກວ່ງແຂນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາ 6 ຫາ 10 ເທື່ອ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານມືແລະແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າ ກຳ ລັງມືຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ ກັບສະໂພກ. ເຮັດເລື້ມຄືນນີ້ເປັນເວລາຫົກຫາສິບເທື່ອ.
ງໍກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເປີດ. ທ່າຢືນອັນນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຢືນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ມີຂາຂອງທ່ານປະມານສອງຫາສາມຟຸດ. ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫັນໄປແລະສົ້ນຂອງທ່ານອອກເລັກນ້ອຍ. ຕົບມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານຕິດກັນແລະຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ, ດ້ວຍຄໍຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ຂຶ້ນ.
- Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ໂຄ້ງລົງຈາກສະໂພກຂອງທ່ານແລະບໍ່ແມ່ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຍົກມືພັບຂອງທ່ານຂື້ນໄປຮອດເພດານແລະປ່ອຍໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງຄ່ອຍໆລຸດລົງໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ.
- ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 6 - 8 ເທື່ອ. ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແຂວນຢ່າງ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນຢ່າງ ແໜ້ນ ແຟ້ນ. ດຽວນີ້ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນຢຽດຄໍແລະກ້າມກ້າມຂອງທ່ານ.
ໃຊ້ຝາເພື່ອຍືດຄໍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ມູມຂອງ ກຳ ແພງເພື່ອຊ່ວຍຍືດກ້າມຄໍຂອງທ່ານແລະບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຖືຢູ່ໃນຂົງເຂດນີ້.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຢືນຢູ່ປະມານສອງຟຸດຈາກແຈຂອງກໍາແພງ, ປະເຊີນກັບແຈ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງສອງມີນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າກັນ.
- ວາງແຂນດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານວາງໃສ່ຝາແຕ່ລະແຜ່ນ, ໂດຍແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ສູດດົມແລະອື້ຕໍ່ໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບມັນ. ດຽວນີ້ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນຢຽດຢູ່ທາງ ໜ້າ ບ່າແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ຖືສາຍຍືດນີ້ໄວ້ປະມານ 6 ຫາ 8 ເທື່ອ. ທ່ານສາມາດຍືດຍ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ອີກສາມຫາຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້.
ເຮັດ cobra ສ້າງເພື່ອຍືດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດຫຼາຍຄັ້ງ, ລອງໃຊ້ງູເຫົ່າເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງບ່າ, ຄໍ, ແລະກ້າມຫຼັງ. ຮູບນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະສະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຍືດກ້າມຄໍຄໍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດ cobra ສ້າງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຈາກທ່າທີ່ມຶນງົງຢູ່ເທິງຕຽງ, ໂດຍທີ່ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານຈະຢ່ອນຢູ່ເທິງຕຽງຫຼືນອນເທິງຜ້າເຊັດບາງໆ ສຳ ລັບຮອງຮັບ.ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ຝາມືຮາບພຽງຢູ່ເທິງຕຽງ. ວາງລີ້ນຂອງທ່ານໃສ່ກັບຫລັງຄາຂອງປາກຂອງທ່ານເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານມີສະຖຽນລະພາບ.
- ສູດດົມແລະບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານພ້ອມກັນເມື່ອທ່ານຍົກມືແລະແຂນຂອງທ່ານ, ວາງມືສອງສາມນິ້ວຂ້າງເທິງຂອງຕຽງ. ຍົກ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານປະມານ 3 ຊມຈາກຜ້າປູດ້ວຍຄວາມມອງຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ແລະດ້ານລຸ່ມ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 6 - 8 ເທື່ອ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ, ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານກົດເຂົ້າໄປໃນຕຽງ.
- ເຮັດເລື້ມຄືນນີ້ເຮັດໃຫ້ສອງຫາສາມຄັ້ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງຫົວຂອງທ່ານຮາບຢູ່ເທິງຕຽງລະຫວ່າງແຕ່ລະຄົນສ້າງ.
ຮັດບ່າໄຫລ່. ການຫຍິບບ່າໄຫລ່ເຮັດວຽກກ້າມຂອງບ່າເທິງແລະຄໍ. ນັ່ງຫລືຢືນຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແບນຢູ່ພື້ນແລະບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານວາງສາຍຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານບ່າໄຫລ່ບ່າໄຫລ່, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມຈັບຫູຂອງທ່ານດ້ວຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ນວດແລະໃຊ້ຄວາມຮ້ອນ

ນວດຈຸດກະທົບໃສ່ຄໍຂອງທ່ານ. ການນວດສາມາດຊ່ວຍເຮັດວຽກອອກແລະປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າພື້ນທີ່ສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຂອງຄໍຂອງທ່ານມັກຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ. ຈຸດກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມກ້າມແຫນ້ນຫລືເສັ້ນໃຍກ້າມທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫລື ໜັກ ເກີນ.
- ໃຫ້ທ່ານນວດຄໍດ້ວຍຕົວທ່ານເອງໂດຍການໃຊ້ຄວາມກົດດັນດ້ວຍນິ້ວໂປ້ແລະຂໍ້ນິ້ວມືເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ກ້າມທີ່ ໝາຍ ເສັ້ນລະຫວ່າງຄໍແລະບ່າໄຫລ່, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ ໝວດ ຂອງພະສົງ (ກ້າມກ້າມ) ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະໃນໄລຍະບ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ຫຼາຍຈຸດກະຕຸ້ນກ່ຽວກັບກ້າມກ້າມຂອງທ່ານ. ຈຸດກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ຮູ້ສຶກຄືກັບເຊືອກ, ແລະເມື່ອທ່ານໃຊ້ຄວາມກົດດັນເບົາ ໆ , ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ.
- ໃຊ້ນິ້ວໂປ້ແລະນິ້ວຊີ້ຫລືນິ້ວມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຖູແລະຄຸເຂົ່າກ້າມຄໍຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າເພື່ອນຮ່ວມງານ, ໝູ່ ເພື່ອນ, ຫລືຄູ່ຮ່ວມງານຢູ່ໃກ້, ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ພວກເຂົາຊ່ວຍທ່ານຖູແລະຫລໍ່ຫລອມຈຸດທີ່ເກີດຂື້ນໃນ trapezius ຂອງທ່ານ.
- ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການນວດແບບມືອາຊີບ ສຳ ລັບກ້າມຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ການນວດປະ ຈຳ ເດືອນສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄໍແລະຜ່ອນຄາຍອາການເຈັບ.
ໃຊ້ລູກປືນໂຟມເພື່ອຊ່ວຍໃນການກ້າມເນື້ອຄໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງໂຟມເພື່ອນວດຈຸດກະຕຸ້ນຂອງທ່ານແລະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ຄໍ. ທ່ານສາມາດຮັບມ້ວນໂຟມໄດ້ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາສ່ວນໃຫຍ່. ມັກເລືອກມ້ວນໂດຍຄວາມຍາວຂອງຮ່າງກາຍແລະເສັ້ນຜ່າກາງ 15 ຊມ.
- ວາງລູກປືນໂຟມລົງເທິງພື້ນຫຼືເທິງບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອນຢູ່ເທິງມັນຍາວ, ກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນມ້ວນໂຟມ. ທ່ານສາມາດວາງມືໃສ່ hips ຂອງທ່ານ, ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ດ້ວຍຂະ ໝອງ ຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ, ມ້ວນດ້ານເທິງຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນ scapular ໄປທາງຂ້າງຕ້ານກັບມ້ວນໂຟມ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຈຸດຂອງຜົນກະທົບທີ່ເຈັບປວດຫລຸດລົງ.
- ມ້ວນຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ຄໍແລະບ່າໄຫລ່. ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂຟມໂຟມທຸກໆມື້ເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຫລືກ້າມທີ່ແຂງ.
ໃຊ້ແຜ່ນຮອງຄວາມຮ້ອນໃສ່ກ້າມຄໍຂອງທ່ານ. ຄວາມຮ້ອນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະປວດກ້າມເນື້ອໃນຄໍຂອງທ່ານ. ຫໍ່ແຜ່ນຮອງຄວາມຮ້ອນໄວ້ໃນຜ້າຂົນຫນູແລະຖືມັນໃສ່ຄໍຂອງທ່ານປະມານ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫໍ່ຖົງເຢັນໃສ່ຜ້າເຊັດໂຕແລະຈັບມັນໄວ້ຕໍ່ຄໍຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າອາກາດເຢັນຍັງສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບໄດ້.
ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ການແຊ່ເຢັນຍາວໆໃນນ້ ຳ ອຸ່ນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມແລະຄໍ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນ tub ເພື່ອວ່າຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານສາມາດແຊ່ແລະເພີດເພີນກັບນ້ ຳ ອຸ່ນ.
- ທ່ານຍັງສາມາດອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢືນຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ຮ້ອນຍາວພໍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຄໍຂອງທ່ານສາມາດອຸ່ນແລະຜ່ອນຄາຍໄດ້. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ນັ່ງເທິງຕຽງນ້ອຍໆໃນຂະນະທີ່ນ້ ຳ ອາບນ້ ຳ ໄຫຼລົງທາງຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດຍືດຄໍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຫລືນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງອາບນໍ້າ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຍືດອອກໄປຕື່ມອີກໃນຂະນະທີ່ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ

ນອນຫຼັບຢູ່ເທິງ ໝອນ ທີ່ຕໍ່າແລະ ແໜ້ນ. ການນອນຫຼັບຢູ່ເທິງ ໝອນ ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານງໍທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາຫຼືເຂົ້າໄປໃນທ່າທາງທີ່ງຸ່ມງ່າມເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄໍ. ມັກນອນຢູ່ເທິງ ໝອນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງ ໜ່ວຍ ຫຼືໃຊ້ ໝອນ ທີ່ບິນ, ປົນເປື້ອນເພື່ອຮອງຮັບຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານ. ຫມອນເຫຼົ່ານີ້ຍັງຮັບປະກັນວ່າຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັນ.
- ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນອນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງຄໍ ໜ້ອຍ ແມ່ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ສ່ວນທັງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຈະພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ເທິງຕຽງ. ຖ້າທ່ານມັກນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານຫຼືໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໝອນ ຂອງທ່ານບໍ່ຄວນ ໜາ ກວ່າ 10-15 ຊມ.
ປັບທ່າທາງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານນັ່ງເປັນເວລາດົນນານ. ສາຍຄໍແມ່ນມັກເກີດຈາກການນັ່ງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນເປັນເວລາດົນ, ປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພີວເຕີ້ຫຼືຂັບລົດເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ. ການປັບທ່າທາງຂອງທ່ານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ປະ ຈຳ ການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້, ພະຍາຍາມປັບທ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງແລະກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດເກີນ. ຍ້າຍ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕາຢູ່ເທິງໂຕະຂອງທ່ານ. ທົດສອບສະພາບແວດລ້ອມການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໂດຍການນັ່ງຢູ່ຕັ່ງຫ້ອງການຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເບິ່ງຂອງທ່ານຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີ, ແທນທີ່ຈະເລື່ອນໄປທາງ ໜ້າ ບ່າຫລືຂ້າງ ໜຶ່ງ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ບໍ່ມີມືເຊັ່ນ: ຫູຟັງຖ້າທ່ານລົມໂທລະສັບ ໝົດ ມື້ແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໂທລະສັບລະຫວ່າງຫູແລະບ່າຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານໃຊ້ປື້ມບັນທຶກຫລືປື້ມບັນທຶກໃນຂະນະທີ່ພິມໃສ່ຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃສ່ເຈ້ຍທີ່ຢູ່ຕິດ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຫົວຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຫັນໄປຫາຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະເບິ່ງລົງໃນຂະນະທີ່ພິມ.
- ພັກຜ່ອນໃນເວລາເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆ 30 ນາທີເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຫຼືແຂງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ.
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍໆມື້. ແຜ່ນ intervertebral ໃນກະດູກສັນຫຼັງປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ ສ່ວນໃຫຍ່. ການດື່ມນໍ້າໃນຕະຫຼອດມື້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະແຜ່ນ intervertebral ຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີແລະປ່ຽນແປງໄດ້. ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າຫາແປດຈອກຕໍ່ມື້.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ຄ່ອຍແຂງຕົວ. ຖ້າທ່ານກັງວົນວ່າຄໍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ , ເຊັ່ນ: ໂຍຄະ, ລອຍນ້ ຳ, ຫລືແລ່ນ.
- ຈົ່ງລະວັງຢ່າເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປຖ້າມັນເຄັ່ງຕຶງຢູ່ແລ້ວຫລື ແໜ້ນ. ຫລີກລ້ຽງການແຂ່ງຂັນກິລາ ສຳ ລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະເຈັບຄໍ, ພ້ອມທັງການຮຽນແບບແອໂລບິກທີ່ ແໜ້ນ ແຟ້ນກວ່າ.
ໃຊ້ຢາແກ້ປວດເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບ. ຖ້າຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄໍຂອງທ່ານເລີ່ມມີອາການບໍ່ສະບາຍແລະການຍືດຍືດບໍ່ດີຂື້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຢາບັນເທົາອາການເຈັບເປັນປະ ຈຳ, ເຊັ່ນຢາ ibuprofen ຫຼື acetaminophen, ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຈັບປວດ.
- ຖ້າຄໍແຂງບໍ່ດີຂື້ນພາຍໃນສອງສາມມື້ຫຼືຫຼາຍອາທິດ, ເຖິງວ່າຈະໃຊ້ຢາແກ້ປວດແລະຍືດຄໍ, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະກວດເບິ່ງຄໍຂອງທ່ານແລະຖາມທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງປົກກະຕິປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າຄໍແຂງຂອງທ່ານເປັນຜົນມາຈາກບັນຫາທາງການແພດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.