ເຂົ້າຮູບໄດ້ໄວ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປັບອາຫານ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການປ່ຽນແປງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມຕັ້ງໃຈຕໍ່ກັບນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສັ້ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງໃນລະດັບກິດຈະ ກຳ, ກຳ ນົດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານໃນໄລຍະເວລາຫົກອາທິດ. ດ້ວຍການ ກຳ ນົດເວລາປະ ຈຳ, ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະອ່ອນເພຍ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດ

ຈຳ ກັດເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ຕໍ່ມື້. ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ນັ່ງບໍ່ເກີນ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ສະນັ້ນພະຍາຍາມຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ໃນເດືອນຖັດໄປ.
- ຍ່າງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາພຽງພໍໃນການເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ຍ່າງເປັນເວລາ 10 ນາທີຫຼັງອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ຫຼືໄປຍ່າງຫຼິ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ.
- ພະຍາຍາມຢືນຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຕື່ມອີກ. ລົງທືນໃນໂຕະຢືນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກຈໍຄອມພິວເຕີແລະແປ້ນພິມຂອງທ່ານ. ໂດຍການຢືນທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍ. ມັນຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍ. ເຮັດການປ່ຽນແປງນີ້ເທື່ອລະກ້າວເພາະວ່າຕີນແລະຂາຂອງທ່ານອາດຈະເຈັບ.
- ພະຍາຍາມຢ່ານັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ໂທລະທັດໃນຕອນແລງແລະໃນທ້າຍອາທິດ. ຖ້າທ່ານອີງໃສ່ສິ່ງນີ້ເພື່ອໃຊ້ເວລາກັບຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງເບິ່ງໂທລະພາບຫລືຮູບເງົາ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການໂຄສະນາ, ຫລືຍ່າງຕາມສະຖານທີ່ຊົ່ວຄາວ.
- ຊື້ pedometer. ສູ້ຊົນໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້.
ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ. ສະເຫນີຕົວເອງເປັນລາງວັນທາງດ້ານການເງິນຫຼືທາງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ.
- ຢ່າພຽງແຕ່ອີງໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນຫຼຸດລົງສາມາດຊ່ອນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງ. ວັດແທກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ເຫັນວ່າທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງເປັນຊັງຕີແມັດ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປັບອາຫານ

ຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນຕໍ່ມື້ໃຫ້ສູງເຖິງ 25% ຂອງປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້ ສຳ ລັບເພດຂອງທ່ານ. ຢ່າຫຼຸດ ຈຳ ນວນເງິນເກີນ 25%.
- ພະຍາຍາມຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານໂດຍການ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນໃນທຸກໆມື້ໂດຍ 25% ໃນສອງອາທິດ ທຳ ອິດ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫລາຍຂື້ນກັບວິທີການນີ້ເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາສາມາດຮັບປະທານອາຫານທີ່ພວກເຂົາມັກ.
- ຊອກຫາອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກິນອາຫານໄດ້ຫລາຍຂຶ້ນແຕ່ຈະກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ. ການກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານປະລິມານທີ່ ໜ້ອຍ.
ຫຼີກລ້ຽງອາຫານປະເພດຂົ້ວ, ເຄັມ, ນ້ ຳ ຕານແລະປຸງແຕ່ງ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
- ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຢາກອາຫານທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ກຽມເຄື່ອງໄວ້ກ່ອນເປັນຊຸດດຽວ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງກິນມັນເທື່ອລະສອງເທື່ອ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມສຸກທີ່ສຸດຈາກການກັດສອງສາມຄັ້ງ ທຳ ອິດ.
ກິນຜະລິດຕະພັນກະສິ ກຳ ຫລາຍຂື້ນ, ທາດໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ, ແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ.
- ຊື້ສະຫຼັດຫຼື ໝາກ ໄມ້ທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນໃນສອງສາມອາທິດ ທຳ ອິດຖ້າທ່ານຫຍຸ້ງຢູ່. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດສະຫຼັດຂອງທ່ານເອງຖ້າທ່ານມີເວລາຫຼາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ້າຍອາທິດດ້ວຍອາຫານທີ່ທ່ານມັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ.
- ເອົາອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານໄປເຮັດວຽກ. ຫຸ້ມຫໍ່ຕົວເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະເອົາອາຫານຫວ່າງເຊັ່ນດຽວກັນ.
ອາຫານຫວ່າງເປັນປະ ຈຳ ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນ. ກິນຜະລິດຕະພັນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ຄິດເຖິງນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາມອນ, ແຄລອດ, ແລະຊິບຜັກ. ກິນອາຫານຫວ່າງ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ - ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະມີອາຫານຫວ່າງຢູ່ໃນລະຫວ່າງ.
ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນປະ ຈຳ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ຄວນຂ້າມອາຫານ. ການປະຕິເສດການກິນອາຫານຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາທີ່ຖືສິນອົດເຂົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກັບໄຂມັນ.
ລວມເອົາຕົວຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງປະກອບມີສີໄຄ, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ອາຫານເຜັດ, ແລະຊາຂຽວ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ

ຮັບຮູ້ສິ່ງກີດຂວາງທາງຈິດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໄວຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບເວລາ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຄົນດຽວຫລືຖ້າທ່ານມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຄົນອື່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຮຽນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືເລືອກທີ່ຈະໄປລອຍນ້ ຳ.
- ລົງທືນບາງຢ່າງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ທຳ ລາຍອຸປະສັກທາງຈິດເຫຼົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເສຍເງິນ. ລົງທະບຽນຢູ່ສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈັດແຈງການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ພ້ອມດ້ວຍຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ລົງທະບຽນຮຽນ bootcamp ໄດ້ປະມານ 1 - 3 ເດືອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ, ຮູບ, ການ ໝູນ ວຽນ, ຫລືຫ້ອງຮຽນອື່ນໆ.
ແບ່ງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມອາທິດຂອງການ ກຳ ນົດເວລາຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄ່ອຍໆ, ເພີ່ມອົງປະກອບ ໃໝ່ ທຸກໆອາທິດ.
- ອາທິດທີ 1. ເຮັດລະດັບ cardio ໃນລະດັບປານກາງເຖິງ 45 ນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 5-6 ວັນຂອງອາທິດ ທຳ ອິດ. ທ່ານສາມາດໄປລອຍນ້ ຳ, ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຍ່າງ, ຂັບຖ່າຍ, ຫລືຍ່າງໄວ. ທ່ານບໍ່ຄວນແບ່ງການຍ່າງປະ ຈຳ ວັນ 30 ນາທີຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຍືດແລະຍືດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ເໝີ.
- ອາທິດທີ 2. ແບ່ງເວລາ 3 ວັນຂອງຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານອອກເປັນເຄິ່ງ cardio, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອສອນທ່ານກ່ຽວກັບການຈັດ ໜັກ ແລະເຄື່ອງຈັກ. ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງໃນຂະນະທີ່ຍົກແລະເລີ່ມຮູ້ສຶກອ້ວນຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ນອນປະມານ 10-15 ເທື່ອ. ພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທຸກໆມື້.
- ອາທິດທີ 3. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕາຕະລາງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ດ້ວຍການເຮັດວຽກຂອງ cardio 5-6 ມື້, ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຄິ່ງມື້ຕໍ່ມື້. ເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດທີ່ທ່ານເຮັດໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງ. ການໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ 1 ເຖິງ 1,5 ກິໂລກຼາມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 70 ຫາ 100 calories ຕໍ່ມື້.
- ອາທິດທີ 4. ເລີ່ມຕົ້ນແກ້ໄຂບັນດາຂົງເຂດທີ່ທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງ. ຂໍໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ຂົງເຂດເຫຼົ່ານັ້ນ, ທັງໃນການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫົວໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ອາທິດ 5-6. ເຮັດການເຮັດວຽກຂອງ cardio 3 ຄັ້ງໃນເວລາ 30-45 ນາທີແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຂອງເວລາ 20 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະໄລຍະສັ້ນ.
- ສືບຕໍ່ຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຫົກອາທິດນັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນໄລຍະ 6 ອາທິດ ທຳ ອິດ. ຖ້າສິ່ງຕ່າງໆເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືໂດຍສະເລ່ຍ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ - ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາໂດຍແຕກຕ່າງກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າທ່ານຈະເຮັດແບບນີ້ກັບຄູຝຶກຂ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ງອກ, ຫຼືໃນລະຫວ່າງຮູບແບບອື່ນໆຂອງ cardio.
- ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາ 5 ນາທີນີ້, ທ່ານສາມາດສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຕໍ່າ, ກາງແລະສູງເປັນເວລາ 2 ຫາ 5 ນາທີ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບຢູ່ແລ້ວດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງ, ຈົ່ງປັ່ນປະມານ 30 ວິນາທີ.
- ຊື້ຈໍຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສະເລ່ຍແລະສູງ.
- ຖອດຖອນບົດຮຽນໂດຍອີງໃສ່ແຕ່ລະໄລຍະ. ຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມປະກອບມີການຕັ້ງແຄ້ມ, ການເຜົາຜານ cardio, ການໄຫຼວຽນຂອງໂຍຜະລິດ, ແລະການຫມຸນວຽນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ເພີ່ມປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານດື່ມຕໍ່ມື້ໃຫ້ເປັນ 3 ລິດ. ດື່ມມັນກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຍອມຮັບ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການຂາດນໍ້າແລະການບາດເຈັບ.
ຢ່າກິນອາຫານນອກຫລືດື່ມເຫຼົ້າ. ທ່ານກິນຫຼາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນນອກແລະເວລາທີ່ທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ. ພະຍາຍາມຕ້ານທານກັບການລໍ້ລວງເຫລົ່ານີ້ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ທຳ ອິດ, ຈາກນັ້ນເຮັດໃນລະດັບປານກາງ.
ສະເຫມີຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດ ບຳ ບັດ, ທ່ານ ໝໍ, ແລະ / ຫຼືຄູຝຶກສ່ວນຕົວຖ້າທ່ານມີປັນຫາກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດພັດທະນາຕາຕະລາງອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ທ່ານ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

ໃສ່ເກີບຮອງຮັບເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອ. ຍືດຕົວກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ເໝີ. ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງຕ່ໍາ, ແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍ.