ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຕື່ນນອນໃຫ້ທັນເວລາ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ນອນຫຼັບດີ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ນອນຕື່ນເຊົ້າ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານກົດປຸ່ມ snooze ຫຼາຍຄັ້ງທຸກໆເຊົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນ, ແຕ່ມັກທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕື່ນງ່າຍຂຶ້ນ. ມີພິທີການນອນໃນຕອນກາງເວັນເປັນປະ ຈຳ ໃນຕອນແລງແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ໂດຍການເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານຢູ່ອີກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ, ຫຼືໂດຍໃຊ້ແອັບພິເສດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນ, ທ່ານກໍ່ຈະຢູ່ຄຽງຂ້າງຕຽງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຕື່ນນອນໃຫ້ທັນເວລາ

1. ຢ່າກົດປຸ່ມ snooze. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງລຸກຂຶ້ນທັນທີທີ່ສຽງເຕືອນຂອງທ່ານ ໝົດ ໄປ. ການໃຊ້ປຸ່ມນອນຫຼັບຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານແລະຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕັ້ງສັນຍານເຕືອນເຈັດ, ແຕ່ຢ່າລຸກຂຶ້ນຈົນຮອດສິບເຈັດໂມງຫລັງຈາກກົດປຸ່ມ snooze ຄັ້ງດຽວ, ທ່ານຄວນຕັ້ງສັນຍານເຕືອນໃຫ້ສິບເຈັດຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງນອນບໍ່ຫຼັບບໍ່ຢຸດຊົ່ວຄາວ.
2. ເປີດໄຟໃນທັນທີທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຕາຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບມື້ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະດຽວກັນກະຕຸ້ນໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຕື່ນຕົວແລະເຄື່ອນໄຫວໄດ້. ວາງໂຄມໄຟຢູ່ທາງຂ້າງຕຽງຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນມັນໄດ້ທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
3. ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານຢູ່ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຫ້ອງເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕ້ອງລຸກຈາກຕຽງເພື່ອປິດມັນ. ສິ່ງນີ້ຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ກົດປຸ່ມ snooze ອີກຄັ້ງແລະອີກຄັ້ງ, ແລະທ່ານຈະຕ້ອງລຸກຂື້ນເພື່ອປິດສຽງ.
   • ວາງສັນຍານເຕືອນໄພໄວ້ເທິງຕູ້ເກັບມ້ຽນຕິດກັບປະຕູຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ທາງ ໜ້າ ປ່ອງຢ້ຽມ.
   • ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າການແຈ້ງເຕືອນແມ່ນໃກ້ຊິດພຽງພໍທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຍິນເມື່ອມັນປິດ.
4. ເປີດຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານທັນທີເມື່ອທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ຢູ່ໃນຫ້ອງມືດ, ມັນຍິ່ງມີຄວາມຢາກທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ສະນັ້ນຄວນເປີດຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານທັນທີແລະຮັບປະກັນວ່າແສງແດດຈະເຂົ້າມາໃນຫ້ອງຂອງທ່ານທຸກໆເຊົ້າ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຂື້ນ.
   • ຖ້າຫ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບແສງແດດຫຼາຍ, ເບິ່ງວ່າທ່ານອາດຈະລົງທຶນໃນໂມງປຸກ ທຳ ມະຊາດ. ໂມງປຸກແບບ ທຳ ມະຊາດເຮັດຕາມແສງສະຫວ່າງຂອງດວງອາທິດທີ່ ກຳ ລັງລຸກຂື້ນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວຕາມ ທຳ ມະຊາດຄ່ອຍໆ.
5. ຈັດຕັ້ງໂຄງການຜູ້ຜະລິດກາເຟຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກາເຟກຽມພ້ອມເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ. ຖ້າທ່ານມີຈອກກາເຟທຸກໆເຊົ້າ, ການຂຽນໂປແກຼມຜູ້ຜະລິດກາເຟຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ອອກຈາກຕຽງ. ວິທີນັ້ນທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕື່ນຂື້ນດ້ວຍກິ່ນຂອງກາເຟສົດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໃນການເຮັດກາເຟ.
6. ເອົາຜ້າອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືເສື້ອກັນ ໜາວ ຢູ່ໃກ້ມືຂອງທ່ານ. ສາເຫດຫຼັກທີ່ຜູ້ຄົນມີບັນຫາໃນການລຸກຈາກຕຽງເພາະມັນງາມແລະອົບອຸ່ນຢູ່ໃຕ້ຜ້າຄຸມ. ຖ້າທ່ານມີເສື້ອກັນ ໜາວ, ຊຸດອາບນ້ ຳ ຫລື cardigan ພ້ອມແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບອາກາດໃນຕອນເຊົ້າທີ່ເຢັນເມື່ອທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດມີເກີບແຕະ, ເກີບແຕະຫລືຖົງຕີນທີ່ກຽມພ້ອມໄວ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີຕີນເຢັນເມື່ອທ່ານອອກຈາກຕຽງ.
7. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີສຽງເຕືອນ, ລອງໃຊ້ແອັບພິເສດ. ແນ່ນອນທ່ານສາມາດໃຊ້ໂມງປຸກໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານໄດ້ສະ ເໝີ, ແຕ່ຍັງມີແອັບ apps ທຸກຊະນິດທີ່ຖືກອອກແບບມາເປັນພິເສດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະຕື່ນຂື້ນ. ເບິ່ງທີ່ຮ້ານ app ໃນໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າມີສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຄິດວ່າ ເໝາະ ສົມຫຼືບໍ່.
   • ລອງໃຊ້ແອັບ like ເຊັ່ນ Wake N Shake, Rise ຫຼື Carrot ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸກຂຶ້ນໄດ້.
8. ເຮັດການນັດ ໝາຍ ສຳ ລັບຊົ່ວໂມງເຊົ້າເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈພິເສດທີ່ຈະອອກຈາກຕຽງ. ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະອອກຈາກຕຽງນອນຫຼາຍຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດບາງຢ່າງ. ຈັດຕາຕະລາງການປະຊຸມແຕ່ເຊົ້າຫລືຈັດແຈງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບເພື່ອນໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນແລະປະຕິບັດຢ່າງທັນການ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ນອນຫຼັບດີ

1. ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເພື່ອພິທີນອນໃນຕອນກາງຄືນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາບນ້ ຳ ຫຼືຖູແຂ້ວ, ລອງສ້າງພິທີ ກຳ ທີ່ລະອຽດກວ່າເຊິ່ງທ່ານກະກຽມຕົນເອງ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ມາ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດ ໜ້ອຍ ໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ໄປ. ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິດຽວກັນທຸກໆຄືນເພື່ອໃຫ້ມັນກາຍເປັນນິໄສ.
   • ພິທີການນອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີອາບນ້ ຳ, ກຽມເຄື່ອງນຸ່ງໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ມາ, ກຽມອາຫານທ່ຽງທີ່ກຽມພ້ອມ, ແລະອ່ານກ່ອນເຂົ້ານອນ.
2. ມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການກິນສິ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ດີ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫລັບສະບາຍ. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຣຕີນຫລືແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ.
   • ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ຄ້າຍຄືກາເຟສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນຫລືປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ພຽງພໍ.
   • ຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານທັງ ໝົດ ກ່ອນເຂົ້ານອນ, ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຍ່ອຍອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມກິນເປັນຄັ້ງສຸດທ້າຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
3. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງທຸກໆຄືນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງຕັ້ງໂມງປຸກເພື່ອທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະລິມານນອນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນໃນຕອນກາງເວັນແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດຄາດຫວັງທີ່ຈະຕື່ນແຕ່ເຊົ້າຖ້າທ່ານໄປນອນເດິກ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າການແຈ້ງເຕືອນຂອງທ່ານຄວນ ໝົດ ໄປໃນເວລາເຈັດ, ພະຍາຍາມນອນປະມານສິບເອັດໃນຕອນກາງຄືນ.
4. ປິດ ໜ້າ ຈໍທັງ ໝົດ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ແສງສະຫວ່າງທີ່ ໜ້າ ຈໍໂທລະພາບແລະຄອມພິວເຕີເປີດໃຫ້ບໍລິການຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ດວງຕາຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາແສງໄຟຊະນິດອື່ນໆ, ແລະມັນຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ຍາກ. ພະຍາຍາມຢ່າເບິ່ງໂທລະພາບຫລືໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້ຫຼືໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສະຫຼາດທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ເບິ່ງໂທລະທັດໃນຕຽງນອນຫລືໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້ໂນດບຸກຫລືໂທລະສັບເປັນລະບຽບ.
5. ເພື່ອນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ, ຟັງສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າສຽງສີຂາວ. ຖ້າທ່ານນອນເບົາ ໆ ແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ລອງໃຊ້ເຄື່ອງສຽງຫລືເປີດພັດລົມເພື່ອສ້າງສຽງດັງໃນພື້ນຫລັງ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂຫລດແອັບ download ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານທີ່ມີສຽງດັງ.
6. ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມນອນທີ່ ເໝາະ ສົມໂດຍການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມີອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າທ່ານຮ້ອນເກີນໄປຫລື ໜາວ ເກີນໄປທ່ານຈະບໍ່ນອນບໍ່ຫຼັບແລະຈະບໍ່ຕື່ນນອນ. ອຸນຫະພູມນອນທີ່ ເໝາະ ສົມແຕກຕ່າງຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ແຕ່ວ່າໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 18 ຫາ 20 ອົງສາ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ນອນຕື່ນເຊົ້າ

1. ດື່ມຈອກນ້ ຳ ທັນທີທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນ. ວິທີນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານແລະດູດຊືມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນຄວນເອົານ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ວາງໄວ້ເທິງຕຽງຂອງທ່ານ, ຫຼືທັນທີທີ່ທ່ານລຸກຈາກຕຽງ, ໃຫ້ຖອກນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກແລະດື່ມມັນຫວ່າງເປົ່າ.
2. ຈົ່ງເຮັດ ສຳ ເລັດພິທີ ກຳ ໃນຫ້ອງນ້ ຳ. ນີ້ປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການຖູແຂ້ວ, ລ້າງ ໜ້າ, ແລະຖູຜົມຂອງທ່ານ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍຕື່ນນອນຈາກນ້ ຳ ເຢັນ, ສະນັ້ນຄວນຫົດນ້ ຳ ເຢັນຫລາຍໆໃສ່ ໜ້າ ຂອງທ່ານຫລືອາບນ້ ຳ ເຢັນສັ້ນໆຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
   • ພະຍາຍາມຮັກສາພິທີ ກຳ ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ດຽວກັນເພື່ອໃຫ້ມັນກາຍເປັນນິໄສ.
3. ມີອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ ເໝາະ ສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດມື້. ພະຍາຍາມກິນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເຊັ່ນ: ໄຂ່, ຫຼືມີເຂົ້າຈີ່ແລະ ໝາກ ໄມ້ບາງຢ່າງໃນເວລາເດີນທາງ.
   • Granola ແລະເຂົ້າໂອດຍັງເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້ຽງດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ສົດ, ຜັກແລະໂຍເກີດປະເພດຕ່າງໆ.
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກິລາເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວ, ມີພະລັງງານຫຼາຍແລະຮູ້ສຶກສົດແລະແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ໃຫ້ຍ່າງສັ້ນໆຫຼືເຮັດກະໂດດບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານໄຫຼ.
   • ໄປສໍາລັບການແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຫຼືເຮັດໂຍຜະລິດບາງຢ່າງ.
5. ເລີ່ມຕົ້ນວັນເວລາຂອງທ່ານທີ່ກະຕຸ້ນແລະໃນທາງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ແທນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານນອນຢູ່ທາງ ໜ້າ ໂທລະທັດຫລືຫ້ອຍຢູ່ອ້ອມເຮືອນ, ພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍໆຢ່າງໃນຕອນເຊົ້າ, ເຊັ່ນວ່າວຽກງານທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫລືວຽກບາງຢ່າງ. ໂດຍວິທີນັ້ນ, ທ່ານຈະເປັນຄົນທີ່ຍັງມີແຮງຈູງໃຈແລະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ແລ້ວ.
   • ເຮັດບັນຊີລາຍຊື່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນຫຼືທັນທີໃນເວລາທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດຫຍັງ.
   • ລາຍຊື່ຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຍ່າງ ໝາ, ເຮັດຖ້ວຍ, ຫຼືໄປທີ່ໄປສະນີ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃສ່ປາກກາແລະເຈັ້ຍຢູ່ຂ້າງຕຽງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກເຮືອນຫຼືຄວາມຄິດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຂົ້າໃຈໄດ້ງ່າຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານສະຫວ່າງຢູ່ເທິງຕຽງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານແຈ່ມແຈ້ງເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ.
• ພະຍາຍາມຢ່າໄປນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຈຮ້າຍຫລືເສົ້າ, ເພາະວ່າຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຮຸນແຮງດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້ຍາກ. ສະເຫມີພະຍາຍາມຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີໃດໆກ່ອນເຂົ້ານອນ.
• ພະຍາຍາມຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ມ່ວນໆທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນມື້ຕໍ່ມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕື່ນງ່າຍຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ.