ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຜ່ານການໂຍຄະແລະການນວດ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຊື້ເຄື່ອງແຕ່ງ ໜ້າ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຄໍຫອຍ (claviculae) ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມງາມທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ (ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ). ບາງຄົນມີກະດູກຄໍທີ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ບາງຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໂດດເດັ່ນແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເບິ່ງສວຍງາມແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກ ອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການມີຄໍທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນອາດຈະບໍ່ມີກະດູກຄໍທີ່ເບິ່ງເຫັນຈົນກວ່າລາວຈະເລີ່ມເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກອົບຮົມແລ້ວ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະດື່ມໃຫ້ພຽງພໍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນ:
- ຍ່າງ
- ແລ່ນ
- ຍ່າງຢ່າງໄວວາ
- ລອຍນໍ້າ
- ໂດດເຊືອກ
- ລົດຖີບ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio (ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ)
- ໂຍຄະ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າ ກ້າມຄໍແລະເອິກ ເຂັ້ມແຂງຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ຈົ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ແລະງ່າຍສະນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຄໍຫລືຄໍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສູງ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນໄມ້ຂື້ນເທິງພື້ນ. ຍົກບ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຄໍຂອງທ່ານຕິດອອກ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລ້ວພັກຜ່ອນ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 8-10 ເທື່ອ.
- ມ້ວນໄຫລ່. ມ້ວນບ່າຂອງທ່ານຄືນໂດຍການເຮັດວົງມົນນ້ອຍໆໃສ່ບ່າໄຫລ່ໂດຍບໍ່ເຄື່ອນທີ່. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 10-15 ຄັ້ງ. ດຽວນີ້ກິ້ງບ່າໄຫລ່ໄປທາງດຽວກັນແລະເຮັດຄືກັນ 10-15 ເທື່ອ.
- ມ້ວນກັບສອກຂອງທ່ານ. ວາງມືໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ມ້ວນສອກຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ວົງກົມໃຫຍ່ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 10-15 ຄັ້ງ.
- ຍູ້ກ້າມຢູ່ sternum ຂອງທ່ານ ສົ່ງຕໍ່ເພື່ອໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເບິ່ງເຫັນໄດ້. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ; ແລະຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 8-10 ເທື່ອ.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນ. ບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີນໍ້າຫນັກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ 1 ກິໂລ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້ ຳ ອີກເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປສູ່ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຂື້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ 15-20 ຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ກ້າມແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ.
- ຊຸກຍູ້. ແບບກະຕຸ້ນທີ່ອ່ອນກວ່າຂອງການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂ້າມຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະວາງມືໃສ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະລົງຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 15-20 ເທື່ອ.
- ຄອກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະນໍາຫົວຂອງທ່ານໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖືສິ່ງນີ້ແລະຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຂື້ນລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 10-12 ຄັ້ງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດຄອກທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ.
- ກົດ ໜ້າ ເອິກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຈັບ dumbbells ເພື່ອໃຫ້ພວກມັນນອນຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ວາງມືໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຕິດອອກ. ຍົກແຂນຂຶ້ນແລະຮັບປະກັນວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີແລະວາງແຂນຂອງທ່ານລົງແລະວາງມັນໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 12-15 ຄັ້ງ.
- Dumbbell ບິນ. ຢືນກົງກັບຂໍ້ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຖື dumbbells ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງແລະງໍໄປຂ້າງຫນ້າ. ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່, ກະແຈກກະຈາຍ dumbbells ອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ເກືອບຮອດລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ), ແລະຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກັບມາ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 12-15 ຄັ້ງ.
- ຜີເສື້ອ. ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ຖື dumbbells ຕັ້ງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານໄປທາງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ກະຊັບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຍືດເອິກແລະບ່າໄຫລ່. ກັບຄືນສອກຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 10-12 ຄັ້ງ.
- ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເຊັ່ນ ດຶງ-overs, ຍົກຫນ້າເອິກ, ການຂະຫຍາຍ triceps, ຍົກ dumbbell ແລະອື່ນໆ, ເພື່ອໃຫ້ໄຂມັນທີ່ອ້ອມຮອບຄໍແລະເອິກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະຄໍຂອງທ່ານຈະເບິ່ງເຫັນໄດ້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຜ່ານການໂຍຄະແລະການນວດ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະງ່າຍໆ ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເບິ່ງເຫັນໄດ້ຫຼາຍ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດພັກຜ່ອນກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຍົກຫນ້າເອິກ. ຫາຍໃຈເລິກຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານລຸກຂື້ນແລະຄໍຂອງທ່ານລອກອອກ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະຄ່ອຍໆຫາຍໃຈຊ້າ, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ.
- Forward ງໍ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຂື້ນຊື່ແລະຂ້າມນິ້ວມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນຫນ້າ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະງໍເລັກນ້ອຍ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີແລະປ່ອຍຕົວ.
- ຍືດເສັ້ນເອິກ. ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານຂ້າມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຂື້ນ. ຖືສິ່ງນີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະຄ່ອຍໆກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ພື້ນຖານ.
- ຍືດ triceps. ຮັກສາແຂນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະງໍມັນຈົນກ່ວາແຂນສອກຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປຫາ. ເອົາມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຄໍຂອງທ່ານ (ຫຼືຢູ່ໃຕ້ມັນ) ແລະຍູ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ແຂນສອກຂວາຂອງທ່ານ. ຖືແລະປ່ອຍຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
ນວດຄໍຂອງທ່ານ ເປັນປະ ຈຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ມັນນວດທີ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ, ແລະການນວດມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຜ່ອນຄາຍພວກມັນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໂດດເດັ່ນ.
- ເອົານ້ ຳ ມັນນວດໃສ່ຄໍຂອງທ່ານ. ວາງນິ້ວມືດັດສະນີຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຄໍຂອງທ່ານແລະນິ້ວກາງຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຄໍຄໍ. ຖູນິ້ວມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆບໍລິເວນຄໍ, ຈາກດ້ານໃນອອກ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າມັນເບິ່ງເຫັນໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ຕາມຄວາມ ຈຳ ເປັນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຊື້ເຄື່ອງແຕ່ງ ໜ້າ

ແຕ່ງຫນ້າ ແມ່ນອີກວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງການແມ່ນ:
- ເຄື່ອງ ສຳ ອາງ (ມີສີເຂັ້ມກວ່ານ້ ຳ ສຽງຂອງທ່ານ)
- ຈຸດເດັ່ນ (ໂດຍບໍ່ມີການສ່ອງສະຫວ່າງຫລືເງົາ)
- ແປງຜົງ
ມັດບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຄໍຂອງທ່ານຖືກ ສຳ ຜັດແລະເຮັດໃຫ້ມືດມົວ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຂື້ນ.
ເອົາຜົງແປ້ງແລະເອົາຂີ້ມູກຍ້ອຍໆໃສ່ມັນ. ກະຈາຍສິ່ງນີ້ໃສ່ບໍລິເວນ ໜ້າ ມືດທັງສອງຂ້າງແລະຈຸດໃຈກາງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ນຳ ໃຊ້ໃນຮູບວົງມົນຈົນກວ່າທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ທັງສອງດ້ານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ໃຊ້ແປງຜົງນ້ອຍໆເພື່ອໃຊ້ໂຄມໄຟບາງໆຂອງທ່ານ, ໃຫ້ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ມັນປົນກັບເຄື່ອງປັ້ນ.
ຍົກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະເບິ່ງວ່າມີເຄື່ອງພົ່ນບbronອກຫລືຫົວສີດໄຟຟ້າທີ່ ຈຳ ເປັນຫລາຍຂື້ນຫລືບໍ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໃສ່ເຄື່ອງຫລາຍເກີນໄປຫລືມັນເບິ່ງຄືວ່າຜິດ ທຳ ມະຊາດ.
ເມື່ອທ່ານພໍໃຈກັບຜົນຂອງການແຕ່ງ ໜ້າ, ທ່ານກໍ່ເຮັດໄດ້ແລ້ວທີ່ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນ! ສຳ ເລັດຮູບເຄື່ອງ ສຳ ອາງພິເສດແລະຈຸດຍືດຍາວໃຫ້ດີເພື່ອໃຫ້ຜົນສຸດທ້າຍຂອງທ່ານເປັນລະບຽບແລະສວຍງາມ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາເພື່ອໃຫ້ຄໍຄໍຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນ; ສະນັ້ນຈົ່ງອົດທົນແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ຕໍ່ໄປ.
ແທນທີ່ຈະໃຊ້ດິນຟ້າເລື້ອຍໆ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໂດດເດັ່ນຕາມ ທຳ ມະຊາດ.
ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.