ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ຊັບພະຍາກອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ກ້າມ shin ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບແລ່ນແລະຍ່າງ. ພວກເຂົາແມ່ນກ້າມງ່າຍໆທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງ, ຫຼືດ້ວຍວົງດົນຕີທີ່ຕ້ານທານ. ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນງ່າຍດາຍ, ພວກມັນກໍ່ງ່າຍທີ່ຈະລືມ, ຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະເຈັບໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອຝຶກແອບຂອງທ່ານ, ການແລ່ນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອື່ນໆກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກຫລາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫລາຍຂື້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນຕອນ

1. ເຮັດແນວໃດ shin ຝາຍົກຂຶ້ນມາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍເພື່ອຍືດເງົາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຫລັງຂອງທ່ານກັບຝາ. ຕາບໃດທີ່ທ່ານມີພື້ນຖານທີ່ແຂງແກ່ນໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ພຽງແຕ່ທຸກບ່ອນ.
   • ຢືນຄຽງບ່າໄຫລ່, ຫລັງແລະກົ້ນຕ້ານຝາ. ວາງຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຝາ, ກັບສົ້ນຂອງທ່ານປະມານຄວາມຍາວຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນສູງ. ຍືດຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນີ້ເອີ້ນວ່າ dorsiflexion.
   • ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ບໍ່ສົມບູນ.
   • ເຮັດ 10-15 reps. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ພັກຕີນຂອງທ່ານສັ້ນໆຢູ່ພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊຸດ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຊຸດຕື່ມອີກ.
2. ເຮັດຂາດຽວຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າມີພຽງແຕ່ຕີນດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍເພາະວ່າທ່ານພຽງແຕ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂາດຽວ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກຕໍ່ໄປຫລັງຈາກທີ່ ກຳ ແພງ shin ຂື້ນຂື້ນ.
   • ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງແລະນອນຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢ່າງເບົາຕໍ່ຝາ.
   • ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ (dorsiflexion) ແລະເຮັດ 10-15 reps. ເມື່ອທ່ານ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ປ່ຽນຕີນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ກັບຂາອື່ນ.
   • ຍ້ອນວ່າທ່ານໃຊ້ຂາດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຂາ.
3. ເຮັດຫຼາຍຂັ້ນຕອນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີ ກຳ ແພງ. ທ່ານເຮັດແບບດຶກ ດຳ ບັນແບບດຽວກັນກັບຝາ, ແຕ່ເທື່ອນີ້ ທຳ ທ່າວ່າ ກຳ ລັງຍ່າງ.
   • ຢືນຕັ້ງຂື້ນໂດຍບໍ່ຂື້ນກັບຕີນຂອງທ່ານປະມານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
   • ກ້າວໄປ ໜ້າ ສົ້ນຕີນເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ຄວນຈະເປັນບາດກ້າວ ທຳ ມະດາ, ສະນັ້ນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເທົ່າທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນເວລາຍ່າງ.
   • ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໄວ້ໃນອາກາດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບານຂອງຕີນຂອງທ່ານບໍ່ໃກ້ກວ່ານິ້ວກັບພື້ນ.
   • ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດ 10-15 ແບບດ້ວຍຂາດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.
   • ການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການພະຍາຍາມຍ່າງອ້ອມຫ້ອງຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າຈະຍ່າງຊ້າໆແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມສົມດຸນ, ໃຫ້ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປເທິງພື້ນ.
4. ເຮັດບ່ອນນັ່ງທີ່ມີເງົາຍາວ. ນີ້ແມ່ນການຍືດແບບງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ເລືອກພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນກວ່າເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຕີນຂອງທ່ານກົງ.
   • ຍົກໄປດ້ານຫຼັງຄ່ອຍໆແລະກົດໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານ.
   • ຖືປະມານ 30 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຄັ້ງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຍືດຍາວຕື່ມອີກ, ເຮັດຂາ ໜຶ່ງ ເທື່ອດຽວເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຍັງສາມາດລອງຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ໄປ.
5. ເຮັດຢອດຫຼາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມສູງເຊັ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານກັບຕີນ. ສິ່ງນີ້ອາດຈະເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງບັນໄດຫລືຂັ້ນສູງນ້ອຍກ່ວາຂັ້ນໄດຂັ້ນສຸດຂອງຂັ້ນໄດ.
   • ຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານຢູ່ແຄມຂອງບາດກ້າວ. ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຢູ່ໃກ້ໆເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງຕົວເອງ.
   • ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂາ (ເຊັ່ນ: ຂວາ) ແລະຍົກຕີນເບື້ອງຊ້າຍ (ເບື້ອງຊ້າຍ) ອອກຈາກບາດກ້າວ.
   • ຫຼຸດລົງສົ້ນຂວາຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຊີ້.
   • ກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບຕີນນັ້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ຊັບພະຍາກອນ

1. ດຶງຕີນຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຜ້າເຊັດໂຕຢູ່ພື້ນ.ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານສາມາດຍຶດຖືບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ສົມດຸນຖ້າຕ້ອງການ.
   • ຢືນຢູ່ໃນຂອບຂອງຜ້າເຊັດໂຕດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ.
   • ຖີ້ມຂອບຂອງຜ້າເຊັດໂຕດ້ວຍຕີນຂອງຕີນ ໜຶ່ງ ແລະດຶງຜ້າເຊັດໂຕໄປຫາທ່ານ.
   • ຍູ້ຜ້າຂົນຫນູກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຕີນອື່ນຂອງທ່ານ.
2. ຢຽດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຊ້ແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອດຶງຕີນໄປຫາທ່ານ. ການປະຕິບັດນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມ shin ເຂັ້ມແຂງ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕແທນທີ່ຈະເປັນແຖບນັ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ມີ.
   • ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່ກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
   • ວາງວົງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານທີ່ໂຄ້ງຕີນທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆດຶງແຖບຄືນເຂົ້າໄປໃນ dorsiflexion, ນັ້ນແມ່ນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂື້ນໄປສູ່ບ່ອນທີ່ທ່ານເປັນໄປໄດ້, ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນປະມານ 10-15 ວິນາທີ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງສາມເທື່ອນີ້ໃສ່ຕີນດຽວກັນ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນຂາໃນລະຫວ່າງ reps, ແຕ່ວ່າມັນອາດຈະໄວກວ່າທີ່ຈະບໍ່ສືບຕໍ່ປ່ຽນແຖບຢູ່ລະຫວ່າງຕີນ.
   • ແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໃຊ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະແບບ shin ອື່ນໆຄວນຈະເປັນການອອກແບບລວດລາຍທີ່ລວດລາຍຮອບຕີນແລະຂໍ້ຕີນ. ເມື່ອຊື້ແຖບ, ພິຈາລະນາຄວາມຕ້ານທານໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເງົາຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ, ພິຈາລະນາວົງດົນຕີທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານ ໜັກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກໂດຍສະເລ່ຍຫຼືຜູ້ຍິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ຫລືມີຄວາມຕ້ານທານ ໜັກ ເກີນ, ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ແຂງແຮງແລະຜູ້ຍິງທີ່ແຂງແຮງ.
3. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານ ສຳ ລັບເງົາ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານແລະວັດຖຸທີ່ຄົງທີ່ເພື່ອຊ່ວຍຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຕ່ ຳ ລົງ. ຕີນຂອງທ່ານໃຊ້ວົງດົນຕີເປັນການຕໍ່ຕ້ານເພື່ອດຶງຂື້ນເມື່ອໂຄ້ງລົງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການກໍ່ຄືວົງດົນຕີອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແຫນ້ນຫນາທີ່ຈະຫໍ່ມັນຮອບ.
   • ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢຽດຂາຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປສູ່ເພດານ.
   • ຫໍ່ແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານປາຍຕີນແລະວັດຖຸປະ ຈຳ ຕົວ. ນີ້ອາດຈະແມ່ນຂາໂຕະຫຼືສິ່ງອື່ນໆທີ່ຈະຢູ່ຢ່າງ ໝັ້ນ ຄົງ.
   • ດຶງຕີນຕ້ານກັບຄວາມຕ້ານທານ, ດຶງຕີນກັບກັບການຕໍ່ຕ້ານຂອງວົງ.
   • ເຮັດ 10-15 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕີນ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າເກົ່າຫຼືເຮັດ reps ຫຼາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ 20-30 ຕໍ່ຂາ.
4. ໃຊ້ເວລາຍ່າງ monster. ຖ້າທ່ານມີຫ້ອງຍ່າງຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດຍືດເງົາຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານໂດຍການປະຕິບັດຕາມບາດກ້າວ. ນີ້ຈະຍືດເງົາຂອງທ່ານແລະຜູ້ລັກພາຕົວສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ.
   • ໃສ່ສາຍແຂນທີ່ດື້ດ້ານອ້ອມຂໍ້ຕີນຫລືຂາຂອງທ່ານ.
   • ກ້າວຕໍ່ແລະເບື້ອງຂວາດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຕິດກັນອີກຄັ້ງ.
   • ເອົາບາດກ້າວກັບໄປສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ນຳ ຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານກັບມາເຊັ່ນກັນ.
   • ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່, ທ່ານສາມາດກ້າວສອງສາມບາດກ້າວຂ້າງ ໜ້າ ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວກັບໄປ. ຢ່າລືມປ່ຽນຕີນກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄປສູ່ແຕ່ລະບາດກ້າວ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດຂອງ shin, ທ່ານກໍ່ຄວນອອກກໍາລັງກາຍ calves, abductors, ແລະ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການລະຄາຍເຄືອງຂອງ periosteum.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະຍາວນານ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ໂດຍທົ່ວໄປ, ພວກເຂົາເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນເສີມສ້າງເງົາຂອງທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜັກ ກວ່າທີ່ທ່ານຈະເຮັດ.