ຝຶກກ້າມເນື້ອຫລັງຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຽມຕົວເຂົ້າຝຶກອົບຮົມ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ
ພາກສ່ວນທີ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ທ່ານໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານໃນເກືອບທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຄື່ອນໄຫວຫລື sedentary ຫຼາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທັງດ້ານເທິງແລະດ້ານຫລັງ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະບໍ່ມີບາດເຈັບ. ຂາຫລັງທີ່ແຂງແຮງຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີວຽກເຮັດງານ ທຳ ທີ່ມີຊີວິດຊີວາຫລືໃຊ້ຊີວິດໄດ້.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຽມຕົວເຂົ້າຝຶກອົບຮົມ

ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງໃດໆທີ່ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຫຼືເຄີຍມີອາການເຈັບຫລັງ.
- ສະເຫມີໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຂອງທ່ານ. ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານວ່າທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດ, ນ້ ຳ ໜັກ ຫຍັງ, ແລະຖ້າມີຂໍ້ ຈຳ ກັດອື່ນໆ.
- ນອກຈາກນີ້ຍັງຖາມທ່ານຫມໍວ່າທ່ານສາມາດຄາດຫວັງຄວາມເຈັບປວດແບບໃດ. ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທົ່ວໄປບາງຢ່າງແມ່ນມັກແລະບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫລັງຂອງທ່ານ. ຄວາມເຈັບປວດຫຼືອາການເຈັບສ້ວຍແຫຼມທີ່ຄ້າຍຄືກັບການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຕິດຕໍ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານທັນທີ.
ຮັບປະກັນການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ດີແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການບາດເຈັບ. ເນື່ອງຈາກວ່າການບາດເຈັບດ້ານຫຼັງສາມາດເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງແລະຮ່າງກາຍອ່ອນແອ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ສະ ເໝີ.
- ພິຈາລະນາປຶກສາຫາລືກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼືສະມາຊິກພະນັກງານຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ. ລາວສາມາດບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຈັກແລະການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຫຍັງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
- ພະຍາຍາມເຮັດບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກ. ເບິ່ງຕົວເອງໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ່ຽນແປງຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ເຮັດຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂງແຮງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບຫຼືພຽງແຕ່ພະຍາຍາມປ້ອງກັນການບາດເຈັບກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຝຶກກ້າມກຸ່ມຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານໃນທຸກໆກິດຈະ ກຳ. ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກ້າມອື່ນໆ (ເຊັ່ນ: ຂາຂອງຂາ), ການຮ່ວມມືຂອງກຸ່ມກ້າມທັງສອງແມ່ນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງ.
- ພ້ອມທັງສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງຫຼັກ, ກະໂພກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການ ນຳ ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ນີ້.
- ຝຶກຂາຂອງທ່ານຄືກັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືບ່ອນເຮັດວຽກ) ທ່ານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ຂາຂອງທ່ານ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໂດຍກ້າມຫລັງຫລັງ, ເພື່ອຍົກສິ່ງຂອງທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະປອດໄພ.
ຍືດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍືດເປັນວິທີທີ່ ສຳ ຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເທື່ອ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດມັນ. ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ອ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດຂອງທ່ານ. ພ້ອມທັງຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຫລັງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.
- ເຮັດແນວໃດກັບຄວາມເປັນກາງ 90/90. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການຍືດຕົວຍັງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກອົບອຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນເອັນ.
- ທ່ານຍັງສາມາດພິຈາລະນາການຍືດເສັ້ນເອັນ. ວາງດ້ານຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານຂື້ນເພື່ອເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ຢືນຢູ່ທາງຫລັງນີ້ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງພ້ອມກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຍູ້ໄປທາງຂ້າງຂອງທ່ານ; ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດໄປດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບມາຂາຂອງທ່ານ.
- ການຍືດແຂນຂາອື່ນ: ນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ຄ່ອຍໆເລື່ອນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ຈາກແອວ. ວາງມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຂາຂອງທ່ານແລະຈັບຂາຂອງເກົ້າອີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລອກຕົວທ່ານເອງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ

ເຮັດ plank ສ້າງ. plank ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດວຽກທຸກປະເພດຂອງກຸ່ມກ້າມ. plank ເຮັດວຽກ, ລວມທັງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຂາແລະ abs, ເຊິ່ງເປັນທ່າທາງປະສົມປະສານທີ່ດີສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນລົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນລົງເທິງແຂນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນມືຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານກົ່ງແລະສອດຄ່ອງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ພົວພັນຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍການ ໝູນ ກະດູກຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ແລະແຫນ້ນແຫນ້ນຕາບໃດທີ່ທ່ານຈະສາມາດຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ໄດ້.
- ປ່ອຍແບບນີ້ແລະເຮັດຊ້ ຳ ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ເຮັດຂົວສ້າງ. ຂົວເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນທາງໂຄ້ງ, ເສີມສ້າງຫຼັກແລະເປັນຄວາມສົມດຸນທີ່ສ້າງຂື້ນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃສ່ເທິງໂຍຜະລິດຫຼືພື້ນຜິວທີ່ທົນທານອື່ນໆ, ເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຈະນອນລົງເທິງມືແລະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢຽດຂາຂອງທ່ານ.
- ນອນກ້ຽງກັບຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
- ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກກະໂພກຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເລື່ອນລົງເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວເຂົ່າລົງຮອດຫົວຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ຄວາມກົດດັນດ້ວຍກົ້ນແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ຖືໄລຍະເວລາສອງສາມວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານເກືອບທັງຫມົດໄປທາງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ພະຍາຍາມໃຫ້ ໝາ ນ້ອຍລົງໃນໂຍຜະລິດ. ໂຍຜະລິດນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍເສີມສ້າງແລະຍືດຫລັງທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນນີ້ວາງໃສ່ມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຊີ້ໄປຈາກທ່ານ.
- ດຶງຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຍູ້ຕົວທ່ານຂຶ້ນຈາກກະດານແລະຊີ້ກົ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນຄວນຈະມີລັກສະນະຄ້າຍຄືຕົວປ່ຽນ V.
- ຍືດຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າຂະຫຍາຍພວກມັນ.
- ຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງພື້ນແລະຍູ້ຢ່າງ ໜັກ ດ້ວຍສົ້ນແລະມືຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຫຼັກ, ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ສະຖານທີ່. ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານລະຫວ່າງແຂນຂອງທ່ານ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດແລະເຮັດຊ້ ຳ ໄດ້ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
- ໝາ Downward ແມ່ນສາຍຍືດທີ່ຂ້ອນຂ້າງພໍສົມຄວນ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາສິ່ງທ້າທາຍ, ໃຫ້ທ່ານພິຈາລະນາເບິ່ງການສະຫລອງດວງຕາເວັນທັງ ໝົດ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມແລະ ເໝາະ ສົມທຸກເວລາໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
ເຮັດ superman ຫຼື swan ສ້າງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງງ່າຍເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງລວມທັງດ້ານຫຼັງຂອງມັນເອງ.
- ນອນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ກະເພາະອາຫານ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຍົກບ່າ, ຫົວແລະແຂນອອກຈາກພື້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າທ່ານ ກຳ ລັງບິນຢູ່, ຫລືເປັນຮູບຊົງ U ເລັກນ້ອຍ.
- ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ເຮັດການຊຸກຍູ້. ເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ພວກເຂົາຕັ້ງຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສິ່ງນີ້ກໍ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນແລະກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໃນຕໍາແຫນ່ງກະເພາະອາຫານ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນກັນໂດຍກົງໃສ່ຕີນແລະມືຂອງທ່ານ. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງທ່ານກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງ (ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ) ໂດຍການສອກແຂນສອກຂອງທ່ານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານປະມານຫນຶ່ງນິ້ວຫຼືສອງຈາກພື້ນເຮືອນ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແມວແລະ ໝາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ພະຍາຍາມເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເກີດປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
- ໄປໄດ້ທັງສີ່ຂ້າງເທິງພື້ນ. ໃຊ້ກະຕ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສະດວກສະບາຍໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ງໍດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນໂຄ້ງລົງໄປສູ່ເພດານ. ກົດຂື້ນຈາກດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ານລຸ່ມ. ຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນ. ຖືນີ້ສອງສາມວິນາທີ.
- ປ່ອຍຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ອອກຊ້າໆແລະຍູ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເພື່ອວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ. ເບິ່ງເພດານດ້ວຍໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ພາກສ່ວນທີ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນ

ຢ່າໂກງກັນຂ້າມແມງວັນ. ແມງວັນແບບປີ້ນກັບກັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງສູງ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ.
- ຢືນກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ກວ້າງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ເປັນກາງແລະຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ - ຢ່າກົ້ມດ້ານຫຼັງ.
- ວາງຝາມືນ້ອຍໆໃນແຕ່ລະມື. ຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງສອງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ພວກມັນກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນດິນ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສັນຍາຫຼັກຂອງທ່ານ, ໂຄ້ງດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານໄປຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຫຼຸດລົງນ້ ຳ ໜັກ ແລະແຂນຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະລຽບຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນກົງ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຫລັງຈົນກ່ວາພວກມັນກົງກັນກັບຊັ້ນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ນັ່ງແຖວແຖວສາຍໄຟ. ແຖວສາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຕ່ລະດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນ ລຳ ດັບ. ນີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງພະລັງງານ.
- ຕັ້ງເຄື່ອງສາຍເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ໃນລະດັບກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຄື່ອງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ໆແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍເຄື່ອງ.
- ຈັບມືຈັບແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດຶງຈົນກ່ວາແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຍົນດຽວກັບຮ່າງກາຍແລະແຂນຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ດຶງດ້ວຍບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມຫລັງ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຂອງທ່ານ. ຢ່າຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງດ້ວຍແຕ່ລະແຂນ.
ບໍ່ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານໃຊ້ບາເບນເປັນການຕໍ່ຕ້ານກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຖືກະບອກແຂນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງປະມານບ່າໄຫລ່ຫ່າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຝາມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ງໍໄປທາງ ໜ້າ ແອວ, ຈົນແອວຂອງທ່ານງໍປະມານ 90 ອົງສາ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
- ດຶງແທ່ງປາໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ປະມານປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານ. ຖືແຖບນັ້ນຢູ່ທີ່ນັ້ນປະມານສອງວິນາທີຫລືສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຖບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ໂຍຜະລິດ, ໄທຈີແລະນັກບິນແມ່ນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມ, ທ່ານກໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຕົ້າໂຮມສັງຄົມແລະເປັນແຮງກະຕຸ້ນອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.
ການຍ່າງແມ່ນວິທີທີ່ດີ, ຮອບດ້ານແລະບໍ່ເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແຂງແຮງໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລອກມັນ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໃສ່ເກີບຍ່າງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ໃຫ້ເບາະແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີ. ຍ່າງຕັ້ງຊື່.
ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ ໃໝ່.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫລືບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະຊອກຫາຄວາມສົນໃຈດ້ານການປິ່ນປົວ.
ຮັບປະກັນທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດເວລາ. ອາການເຈັບຫລັງແລະເຈັບຫລັງຫຼາຍແມ່ນຜົນມາຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາມັກຈະຄວບຄຸມໄດ້ເລື້ອຍໆ.
ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈົ່ງຍືດຍາວເລື້ອຍໆແລະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານວ່າງແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການປວດຫລັງຫລືສັງເກດເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆຕາມຫລັກການເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫລາຍເກີນໄປ, ໃຫ້ພິຈາລະນາການລອຍນ້ ຳ, ການເຕັ້ນລອຍນ້ ຳ, ຫລືການແລ່ນເຮືອບິນ. ນ້ໍາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຕ້ານກັບຜົນກະທົບບາງຢ່າງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ນ້ ຳ ອຸ່ນຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຊ່ວຍໃນການຜ່ອນຄາຍກ້າມ.