ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ກັບມາຂອງແມວ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຮັດຂາແລະແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: rack back back
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຍືດຕົວຕໍ່
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates ເຫຼົ່ານີ້ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມແລະແຂງແຮງດ້ານຫລັງ. ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນທ່ານຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງວິທີທີ່ທ່ານເບິ່ງແລະຮູ້ສຶກ. ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດຫລືປວດຫລັງຂອງທ່ານອີກແລ້ວ!

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ກັບມາຂອງແມວ

1. ກະກຽມຕົວທ່ານເອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຖືກ ດຳ ເນີນເປັນ 4 ລົມຫາຍໃຈ. ທ່ານໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານໃນການກຽມຕົວ, ແນໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າປາກຂອງທ່ານ.
   • ຂື້ນເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຕຽງຫຼືຜ້າຂົນຫນູ. ວາງມືຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງແລະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານໄກເກີນໄປ. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ. ຄໍຂອງທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທໍາມະຊາດນີ້.
2. ຫາຍໃຈໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຫາຍໃຈ, ຄິດກ່ຽວກັບກະດານກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ; ພະຍາຍາມດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ດຶງໂງ້ງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປແລະກົ້ມຂາຫລັງຂອງທ່ານ, ສ່ວນກາງແລະດ້ານເທິງລົງໄປສູ່ເພດານ.
   • ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ. ທຳ ທ່າວ່າເຈົ້າເປັນແມວໃຈຮ້າຍ.
3. ສູດດົມແລະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຫັນກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ຄ່ອຍໆລ້ຽວຫລັງຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານ, ເພື່ອວ່າທຸກຢ່າງຈະກັບມາຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງຂອງທ່ານ.
4. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສີ່ຄັ້ງນີ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເສັ້ນໂຄ້ງຂຶ້ນແລະລົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມ. ຢ່າເຮັດຫຍັງເລີຍ, ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຮັດຂາແລະແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ

1. ການກະກຽມ. ການຫາຍໃຈແມ່ນຄືກັນກັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍສອງລົມຫາຍໃຈ.
   • ນັ່ງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ກັບມາຂອງແມວ.
   • ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານເລີ່ມເຈັບ, ໃຫ້ພວກເຂົາພັກຜ່ອນຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະຄ່ອຍໆ ໝຸນ ມືຂອງທ່ານເປັນວົງມົນ.
2. ສູດດົມ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂື້ນແລະຍືດມັນອອກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
3. ສູດດົມແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫາຍໃຈອອກແລະເຮັດຄືກັນ, ແຕ່ດ້ວຍມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອີກ.
4. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 6 ຄັ້ງໃນ ຈຳ ນວນນີ້ - ສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
5. ເອົາໃຈໃສ່ກັບແຂນແລະຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນລົ້ມລົງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂາດດຸນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: rack back back

1. ກະກຽມຕົວທ່ານເອງ. ການຫາຍໃຈກໍ່ຄືກັນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ດຽວນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຖືກ ດຳ ເນີນເປັນ 4 ລົມຫາຍໃຈ.
   • ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ຮັກສາຂາແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ ນຳ ກັນແລະພັກຜ່ອນປາຍດັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງ. ວາງມືທັງສອງຂ້າງຂ້າງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ເທິງຕຽງເຊັ່ນກັນ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່ານີ້, ໃຫ້ຜ້າເຊັດໂຕໄວ້ໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
2. ສູດດົມ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍູ້ແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຊື່, ແລະຍົກຕົວທ່ານລົງຈາກພື້ນ.
3. ສູດດົມແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສູງ, ໝົດ ແຮງແລະປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງກັບມານອນທີ່ຄ່ອຍໆ.
4. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ເຮັດສິ່ງນີ້ສີ່ເທື່ອ, ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານເຮັດສັນຍາ. ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າດ້ານ ໜ້າ ແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຍືດຕົວຕໍ່

1. ການກະກຽມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຍືດເອົາພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມາກ່ອນແລະມັນກໍ່ເປັນການດີ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ການຫາຍໃຈແມ່ນຄືກັນ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ໃນ 4 ລົມຫາຍໃຈ.
   • ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນັ່ງກັບຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ຮັດກວ້າງຂອງສະໂພກ.
   • ຖ້າມັນບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ນັ່ງຜ້າເຊັດໂຕນ້ອຍໆຫຼືກົ້ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
2. ຍົກແຂນຂື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຍົກແຂນຂຶ້ນຈົນກ່ວາພວກມັນຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ, ຝາມືພາຍໃນ.
3. Exhale. ຖີ້ມຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະລອກຫລັງຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ.
4. ຫາຍໃຈເລິກໆ. ຍູ້ອາກາດຢ່າງເລິກເຊິ່ງເຂົ້າໄປໃນກະຕ່າຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກແລະຄ່ອຍໆຂື້ນຂື້ນອີກເທື່ອສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດລົງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
5. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງນີ້. ຮັກສາລະດັບແຂນຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ວ່າງ, ສະບາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການຕໍ່ໄປ.
• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ແລ້ວ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້!