ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ປ່ຽນວຽກປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ

ມັນເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ທ່ານຈະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າບໍ? Oversleep ມັກຈະເກີດຈາກການຂາດການນອນຫລືການນອນຫຼັບແບບບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ມາຮອດເດິກສໍາລັບການເຮັດວຽກຫຼືຫ້ອງຮຽນ, ນອນຫລັບໃນເວລາກາງເວັນ, ແລະເລື້ອຍໆບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ປ່ຽນວຽກປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ

1. ຢ່າແຕະປຸ່ມນອນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ນອນຫຼັບເປັນພິເສດໃນຕອນເຊົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາພຽງ 5 ນາທີກໍ່ຕາມ, ປຸ່ມຫອຍນາງລົມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານໃຊ້ປຸ່ມນອນ, ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຈະເລິກເຂົ້າໄປໃນວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານ. ຮອດເວລາທີ່ທ່ານຕີ“ ນອນຫຼັບ” ຫຼາຍຄັ້ງແລະສຸດທ້າຍຕື່ນຂື້ນມາ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງແລະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫຼາຍກວ່າຫຼັງຈາກປຸກຄັ້ງ ທຳ ອິດ.
   • ພະຍາຍາມຊອກຫາໂມງປຸກໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົດປຸ່ມ snooze. ຫຼືປິດການ ທຳ ງານຂອງການປຸກຂອງການປຸກຂອງທ່ານ.
2. ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານຢູ່ອີກຟາກ ໜຶ່ງ ຂອງຫ້ອງ. ແທນທີ່ຈະວາງໂມງປຸກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຕຽງນອນຂອງທ່ານ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດກົດປຸ່ມນອນຫລືພຽງແຕ່ປິດປຸກ, ວາງໂມງປຸກຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນ. ວິທີນັ້ນທ່ານຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອປິດສຽງເຕືອນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດວາງໂມງປຸກໃສ່ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງຫ້ອງຂອງທ່ານ. ຫຼື, ຖ້າທ່ານຄິດວ່າສຽງປຸກຂອງທ່ານມີສຽງດັງພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດວາງສຽງເຕືອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ໃກ້ຄຽງ, ເຊັ່ນໃນຫ້ອງນ້ ຳ.
3. ລົງທຶນໃສ່ໂມງປຸກເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງຫຼາຍຂື້ນ. ໂມງປຸກເຫລົ່ານີ້ຄ່ອຍໆມີຄວາມສະຫວ່າງຫລາຍຂື້ນເປັນເວລາທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນມາ. ແສງສະຫວ່າງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຫວັງຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕື່ນຕົກໃຈຈາກການແຈ້ງເຕືອນແບບກະທັນຫັນ. ການແຈ້ງເຕືອນໃນຍາມກາງເວັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບລະດູ ໜາວ, ເມື່ອຕອນເຊົ້າມືດມົວແລະຍາກທີ່ຈະລຸກຈາກຕຽງ.
   • ທ່ານສາມາດຊື້ໂມງປຸກໃນຍາມກາງເວັນໄດ້ທີ່ຮ້ານຂາຍຢາໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານຫລື online.
4. ສ້າງກິດຈະ ກຳ ໃນຕອນເຊົ້າໃນທາງບວກແລະສອດຄ່ອງ. ເຮັດບາງຢ່າງທີ່ຍືດແລະລຸກຂຶ້ນ, ເປີດຜ້າມ່ານຂອງຫ້ອງຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ແສງໄຟເຊົ້າ. ເບິ່ງຕອນເຊົ້າເປັນປະສົບການໃນແງ່ບວກແລະຫວັງວ່າມື້ ໜ້າ ຈະມາເຖິງ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກປົກກະຕິເພື່ອແຕ່ງຕົວແລະຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າພາຍໃນເວລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກຽມພ້ອມ, ເຮັດຕາຕະລາງເວລາແລະວຽກງານຫຼືພັນທະຂອງທ່ານ ສຳ ລັບມື້.
5. ພະຍາຍາມຕື່ນນອນໂດຍບໍ່ມີສຽງເຕືອນ. ຖ້າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງການນອນຫຼັບທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ພ້ອມທັງຮູບແບບການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະສາມາດລຸກຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຈ້ງເຕືອນແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງນອນຫລັບ.
   • ການເຂົ້ານອນທຸກຄືນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລານອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນໂມງປຸກຕົວມັນເອງ, ແລະທ່ານສາມາດຕື່ນຕົວທ່ານເອງ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ທຸກໆມື້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງທ່ານ

1. ມີຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິ. ຈັດຕາຕະລາງການນອນບ່ອນທີ່ທ່ານຕື່ນແລະເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນ, ທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດແລະວັນພັກຜ່ອນ. ຄວາມຕ້ອງການນອນແຕກຕ່າງກັນຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ແຕ່ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ທ່ານຕ້ອງການເວລານອນລະຫວ່າງ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງເພື່ອເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຊ່ວງເວລາຕື່ນນອນຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງຄົນຕ້ອງການນອນ 10 ຊົ່ວໂມງ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປໄວລຸ້ນຕ້ອງການການນອນຫລັບຫຼາຍກ່ວາຜູ້ໃຫຍ່. ຮ່າງກາຍ ໜຸ່ມ ຕ້ອງການການພັກຜ່ອນຫຼາຍເພາະວ່າພວກມັນເຕີບໃຫຍ່ໃນຊ່ວງໄວ ໜຸ່ມ.
   • ບາງຄົນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ. ມີຄົນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ເຕີບໃຫຍ່ໃນເວລາບໍ່ຮອດຫົກຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຕ້ອງການສິບຊົ່ວໂມງເພື່ອພັກຜ່ອນແທ້ໆ. ເຄົາລົບຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້; ບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການນອນຫຼາຍບໍ່ແມ່ນຂີ້ຄ້ານຫຼືບໍ່ດີ.
   • ບາງຄົນຄິດວ່າການນອນຫຼັບພຽງ ໜ້ອຍ ດຽວ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາ. ຄວາມເຊື່ອອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນວ່າການນອນຫຼັບສາມາດຖືກຈັບໄດ້ໃນທ້າຍອາທິດຫຼືໃນມື້ພັກຜ່ອນ. ແລະເທື່ອດຽວໃນຂະນະນັ້ນອາດຈະດີ. ແຕ່ຖ້າເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ການ ກຳ ນົດການນອນຫຼັບປົກກະຕິຂອງທ່ານຈະປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຫຼາຍຫຼືເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປເວລາຕື່ນນອນ.
   • ມັນເປັນນິທານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດສາມາດປັບຕົວກັບຕາຕະລາງການນອນແຕກຕ່າງກັນໄດ້ໄວ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດແກ້ໄຂໂມງຊີວະພາບຂອງພວກເຂົາໄດ້, ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍສັນຍານທີ່ໃຊ້ເວລາເທົ່ານັ້ນ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລານັ້ນເພີ່ມຂື້ນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ອາທິດ ສຳ ລັບໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປັບຕົວໃນການເດີນທາງໃນເຂດເວລາຫລືປ່ຽນໄປບ່ອນກາງຄືນ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລານັ້ນ, ບາງຄົນກໍ່ປັບຕົວໄດ້ງ່າຍກວ່າຄົນອື່ນ.
   • ການນອນພິເສດໃນຕອນກາງຄືນຈະບໍ່ຊ່ວຍຫລຸດອາການເມື່ອຍລ້າໃນຊ່ວງກາງເວັນຂອງທ່ານ. ມັນ ສຳ ຄັນຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານນອນໃນແຕ່ລະຄືນ, ແຕ່ວ່າຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າ. ທ່ານອາດຈະນອນຫລັບໄດ້ທຸກໆແປດຫຼືເກົ້າຊົ່ວໂມງທຸກໆຄືນ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ຍັງຈະບໍ່ຮູ້ສຶກສະບາຍຖ້າຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານບໍ່ດີ.
2. ປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າແລະສິ່ງລົບກວນທຸກສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ປິດໂທລະທັດ, ໂທລະສັບສະຫຼາດ, iPad ແລະຄອມພິວເຕີ້ຫລືເອົາເຄື່ອງເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ ອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ. ປະເພດແສງສະຫວ່າງຈາກ ໜ້າ ຈໍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດກະຕຸ້ນສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ, ສະກັດກັ້ນການຜະລິດເມລາໂຕນີນ (ສານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ) ແລະລົບກວນໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນປິດຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານໃນຕາຕະລາງສະເພາະ. ສິ່ງນີ້ຈະປິດເຄື່ອງຂອງທ່ານໂດຍອັດຕະໂນມັດແລະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພິວເຕີ້ດົນເກີນໄປຫຼືໃກ້ຈະຮອດເວລານອນຂອງທ່ານ. ມີ ໜ້າ ທີ່ນອນຢູ່ທັງ PC ແລະ Macs ທີ່ທ່ານສາມາດເປີດໃຊ້ງານໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດຈັດຕາຕະລາງເວລາເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບທ່ານໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ.
3. ຕັ້ງໂມງປຸກເພື່ອເຕືອນທ່ານເມື່ອເຖິງເວລາເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນກິດຈະ ກຳ ຕອນແລງຫລືການສົນທະນາແລະລືມຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດຕັ້ງໂມງປຸກຢູ່ໃນໂທລະສັບຫຼືຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານເພື່ອແຈ້ງເຕືອນທ່ານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼື 30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ຖ້າທ່ານມັກປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງໂມງປຸກຫຼືຂໍໃຫ້ເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງນອນເຕືອນທ່ານເຖິງເວລານອນຂອງທ່ານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຕົກລົງກັບຕົວເອງ.
4. ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ນີ້ອາດຈະເປັນການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ປື້ມທີ່ດີທີ່ຈະອ່ານ, ຫຼືການສົນທະນາທີ່ງຽບໆກັບຄູ່ນອນຂອງທ່ານ. ການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມຫລືກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆກໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ.ກິດຈະກໍາທີ່ສະຫງົບສຸກຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະປິດ.
   • ການຫຼິ້ນເກມບໍ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີ - ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສະຫງົບ, ແຕ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນໃຈເກີນໄປແລະແສງຈາກ ໜ້າ ຈໍກໍ່ບອກໃຫ້ຈິດໃຈຕື່ນຂື້ນ.
   • ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບໂທລະທັດ: ອຸປະກອນນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດສັນຍານ "ຕື່ນຕົວ" ໃນສະ ໝອງ.
   • ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງ ກຳ ລັງໂຍນແລະນອນຢູ່ໃນບ່ອນມືດ, ຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບເປັນເວລາດົນ. ແທນທີ່ຈະ, ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສະຫງົບສຸກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ. ຄວາມກັງວົນໃຈທີ່ບໍ່ສາມາດນອນຫລັບແລະນອນຢູ່ໃນເລື່ອງນັ້ນເປັນເວລາດົນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້.
   • ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຢ່າເປີດໂທລະທັດ, ເຄື່ອງຫຼີ້ນເກມຂອງທ່ານ, ຄອມພິວເຕີ, ຫລືອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກອື່ນໆ.
   • ພະຍາຍາມອ່ານ, ເຮັດຖ້ວຍ, ໄປຖັກ, ຊັກລີດພັບ, origami, ແລະອື່ນໆ.
5. ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມືດ, ເຢັນແລະງຽບ. ໃຊ້ຜ້າມ່ານຫລືຮົ່ມ ໜັກ ທີ່ກີດຂວາງທາງນອກຂອງແສງ. ກວມເອົາຈໍສະແດງເອເລັກໂຕຣນິກໃດໆ, ເຊັ່ນເຄື່ອງໂທລະພາບແລະຄອມພິວເຕີ້, ເພື່ອວ່າແສງສະຫວ່າງຈະບໍ່ສ້າງຄວາມສະຫວ່າງໃນຫ້ອງ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ ໜ້າ ກາກນອນໃນຕາຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້.
   • ອຸນຫະພູມເຢັນຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານໃນຂະນະນອນຫຼັບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂື້ນ. ການຫຼຸດລົງຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກສະພາບແວດລ້ອມຂອງການນອນຫຼັບເຢັນສາມາດກະຕຸ້ນແນວໂນ້ມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະ "ນອນຢູ່ພາຍໃຕ້ຜ້າຫົ່ມ" ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບທັນທີ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບບັນຫາໃນການນອນຫລັບເນື່ອງຈາກມີສຽງດັງຂ້າງນອກດັງຫລືຄູ່ນອນຫລັບດັງໆ, ພິຈາລະນາລົງທຶນໃສ່ຫູຫູທີ່ດີຫລືເຄື່ອງສຽງ.
6. ລຸກຂຶ້ນດ້ວຍແສງແດດ. ທ່ານຍັງສາມາດຕັ້ງໂມງຈັບເວລາເພື່ອໃຫ້ແສງແດດສົດໃສເຂົ້າມາໃນຫ້ອງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າ. ແສງແດດຍັງຊ່ວຍປັບໂມງພາຍໃນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບເພາະແສງຕາເວັນຕື່ນຂຶ້ນມາ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນແນະ ນຳ ຕາເວັນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີປັນຫານອນຫລັບ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ

1. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມກາເຟອີນ 4 - 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຄາເຟອີນທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນເວລາ 7:00 PM ຍັງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາ 11:00 ໂມງ. ຄາເຟອີນແມ່ນສານກະຕຸ້ນແລະສາມາດພົບໄດ້ໃນກາເຟ, ຊັອກໂກແລັດ, ເຄື່ອງດື່ມ, ຊາ ດຳ, ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດແລະຢາແກ້ປວດ. ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນກາເຟໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຫຼືພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດຄາເຟອີນຈາກອາຫານຂອງທ່ານທັງ ໝົດ.
   • ເຫຼົ້າຍັງກີດຂວາງການນອນຫລັບເລິກແລະການນອນ REM. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຊ່ວງເວລານອນທີ່ເບົາກວ່າ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໄວຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກ. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າໃນເວລາ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີແລະຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າ.
2. ຢ່ານອນຫລັບຫຼັງຈາກ 3 ຊົ່ວໂມງ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການນອນຫຼັບແມ່ນປົກກະຕິໃນຕອນບ່າຍ, ກ່ອນ 3 a.m. ນີ້ແມ່ນຊ່ວງເວລາຂອງມື້ທີ່ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນໃນຕອນກາງເວັນຫລືບໍ່ມີສະຕິ. ນອນກ່ອນ 3:00 ໂມງແລງບໍ່ຄວນລົບກວນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາເວລາຂອງທ່ານໃຫ້ສັ້ນ, 10 ຫາ 30 ນາທີ. ສິ່ງນີ້ຈະປ້ອງກັນການນອນຫຼັບຊ້າ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອິດເມື່ອຍຫຼັງຈາກນອນທີ່ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 30 ນາທີ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ, ເພາະວ່າເວລາບໍ່ຮອດ 30 ນາທີບໍ່ຄວນຂັດຂວາງຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ.
3. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກບ່ອນນອນ. ປື້ມບັນທຶກການນອນຫລືປະຕິທິນສາມາດເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງນິໄສທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນແລະນອນຫຼັບໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ. ທ່ານຍັງສາມາດຮັບຮູ້ອາການຂອງພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ. ປັບປຸງປື້ມບັນທຶກການນອນຂອງທ່ານດ້ວຍບັນທຶກກ່ຽວກັບ:
   • ເວລາປະມານທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນແລະລຸກຂຶ້ນອີກຄັ້ງ.
   • ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງນອນທັງ ໝົດ ແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຈຳ ນວນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຕື່ນແລະທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, "ນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນດ້ວຍຕາປິດ," "ແກະທີ່ນັບ" ຫຼື "ອ່ານປື້ມ."
   • ປະເພດຂອງອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານໄດ້ບໍລິໂພກກ່ອນເຂົ້ານອນແລະ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດ.
   • ຄວາມຮູ້ສຶກແລະອາລົມໃນເວລານອນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າ "ດີໃຈ", "ເສົ້າໃຈ" ຫຼື "ກັງວົນໃຈ".
   • ດົນປານໃດທີ່ທ່ານຈະລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະທ່ານໄດ້ກົດປຸ່ມນອນຈັກຄັ້ງ.
   • ຢາຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືຢາທີ່ທ່ານໄດ້ກິນ, ເຊັ່ນຢາຄຸມ ກຳ ເນີດນອນ, ລວມທັງປະລິມານແລະເວລາ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ກັບບັນດາຜົນກະທົບທີ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຊ້ ຳ ໃນປື້ມບັນທຶກນອນຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຄິດຫາວິທີປ້ອງກັນຫລື ຈຳ ກັດພວກມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານມັກຈະມີການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ບໍ່ດີໃນວັນສຸກຫລັງຈາກດື່ມເບຍສອງແກ້ວ. ວັນສຸກຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມຢ່າດື່ມເບຍໃນເວລາດຽວກັນແລະເບິ່ງວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
4. ໃຊ້ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດນອນເທົ່ານັ້ນເມື່ອ ຈຳ ເປັນ. ເມື່ອທ່ານກິນຢານອນຫລັບໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆແລະຕາມໃບສັ່ງແພດຈາກທ່ານ ໝໍ, ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ແຕ່ພວກມັນເປັນພຽງການແກ້ໄຂຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຢານອນຫລັບມັກຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບແລະບັນຫາການນອນຫຼັບອື່ນໆໃນໄລຍະຍາວ.
   • ໃຊ້ຢານອນຫລັບແລະຢາປິ່ນປົວແບບບໍ່ຄ່ອຍດີ ສຳ ລັບສະຖານະການໃນໄລຍະສັ້ນ, ເຊັ່ນການເດີນທາງໃນເຂດເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືການຟື້ນຕົວຈາກຂັ້ນຕອນການແພດ.
   • ໃຊ້ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດນອນເທົ່ານັ້ນໃນເວລາທີ່ ຈຳ ເປັນ, ແທນທີ່ຈະເປັນປະ ຈຳ ວັນ, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເພິ່ງພາອາໄສຢາທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບທຸກຄືນ.
5. ລະວັງກ່ຽວກັບຢາປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ຄວນກິນເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບແລະນອນຫຼັບໄດ້. ຫລາຍໆຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາເຫລົ່ານີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫລັບຂອງທ່ານແລະການຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງເວັນ. ຢາບາງຊະນິດທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປທີ່ສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານລວມມີ:
   • ຢາແກ້ປວດເສັ້ນປະສາດ.
   • ແອດສະໄພລິນແລະຢາປິ່ນປົວອາການເຈັບຫົວອື່ນໆ.
   • ຢາແກ້ປວດທີ່ບັນຈຸສານຄາເຟອີນ.
   • ຢາປົວພະຍາດທີ່ມີ antihistamine ສໍາລັບການເປັນຫວັດແລະອາການແພ້.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາເຫຼົ່ານີ້, ພະຍາຍາມຫຼຸດປະລິມານຂອງທ່ານຫຼືຢຸດຢາທັງ ໝົດ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະກິນເປັນປະ ຈຳ. ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການທາງເລືອກອື່ນໆໃນການຮັກສາອາການເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອທ່ານຈະສາມາດຢຸດເຊົາການໃຊ້ຢາທີ່ບໍ່ຄວນກິນ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ

1. ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບບັນຫາການນອນຫລັບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານມີບັນຫາ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ ກຳ ລັງນອນຫຼັບບໍ່. ມັນເປັນບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຖ້າທ່ານນອນຫລັບຢູ່ຕະຫຼອດອາທິດ, ທ່ານອາດຈະເຈັບຫົວຫຼືເຈັບຫລັງ. Oversleeping ມີຜົນກະທົບຕໍ່ neurotransmitters ໃນສະຫມອງແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫົວ. ອາການປວດຫລັງສາມາດເກີດຂື້ນຍ້ອນການນອນຢູ່ເທິງ ໜານ ທີ່ປົກກະຕິເປັນເວລາດົນ.
   • ມັນຍັງມີຜົນຂ້າງຄຽງທາງຈິດວິທະຍາຂອງການນອນຫຼັບບໍ່ໄດ້ເຊັ່ນ: ອາການຊຶມເສົ້າ, ກັງວົນໃຈແລະເຫງົານອນ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດຮັກສາຜົນຂ້າງຄຽງເຫລົ່ານີ້ໂດຍການແນະ ນຳ ການປັບຕົວໃຫ້ເຂົ້າກັບການນອນແລະນິໄສປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ຫລືໂດຍການ ກຳ ນົດຢາບາງຊະນິດ.
2. ຮັບການທົດສອບຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ. ມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດແຊກແຊງການນອນຫຼັບໄດ້. ໃຫ້ແພດຮູ້ກ່ຽວກັບອາການຫຼືຮູບແບບສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ໃນບັນຫາການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າຍ້ອນນອນຫຼາຍເກີນໄປ, ຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງ, ນອນຫລັບໃນຂະນະຂັບລົດ, ແລະຕ້ອງການຄາເຟອີນທຸກໆມື້ເພື່ອຕື່ນນອນ, ທ່ານອາດຈະເປັນໂລກນອນບໍ່ຫຼັບ. ພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບມີ 4 ປະເພດຫຼັກຄື:
   • ການນອນໄມ່ຫລັບ: ການຮ້ອງທຸກກ່ຽວກັບການນອນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແລະເປັນສາເຫດ ສຳ ຄັນທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ. ການນອນໄມ່ຫລັບມັກຈະເປັນອາການຂອງບັນຫາອື່ນ, ເຊັ່ນຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ຄວາມກັງວົນໃຈ, ຊຶມເສົ້າ, ຫຼືບາງສະພາບສຸຂະພາບອື່ນໆ. ມັນຍັງສາມາດເກີດຈາກການເລືອກວິຖີຊີວິດເຊັ່ນ: ຢາທີ່ທ່ານໃຊ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາດ, ການຊັກຊ້າ, ຫລືຄາເຟອີນ.
   • ການຫາຍໃຈແບບບໍ່ຫຼັບ: ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນເມື່ອການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢຸດຊົ່ວຄາວໃນເວລານອນຍ້ອນການອຸດຕັນທາງເດີນຫາຍໃຈທາງເທິງ. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ຢຸດຫາຍໃຈໃນການຫາຍໃຈລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີການຕື່ນຂື້ນເລື້ອຍໆໃນເວລາກາງຄືນ. ການນອນຫຼັບແບບບໍ່ຫຼັບແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນທີ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຊີວິດ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບການດັ່ງກ່າວ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານແລະຊື້ເຄື່ອງຈັກສືບຕໍ່ຄວາມກົດດັນທາງອາກາດຕໍ່ເນື່ອງ (CPAP). ອຸປະກອນນີ້ສ້າງກະແສລົມຜ່ານເສັ້ນທາງຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນຫລັບແລະສາມາດຮັກສາໂລກທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບນັ້ນໄດ້.
   • ໂຣກຂາບໍ່ຢຸດ: (RLS) ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນທີ່ເກີດຈາກຄວາມຢາກທີ່ບໍ່ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເພື່ອຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ. ຄວາມຢາກນີ້ມັກຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນອນຫລັບແລະແມ່ນຍ້ອນຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນອາການເຈັບປວດໃນແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ.
   • Narcolepsy: ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນຫຼາຍເກີນໄປແລະບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ມັນແມ່ນເກີດມາຈາກກົນໄກຜິດປົກກະຕິໃນສະ ໝອງ ຂອງທ່ານທີ່ຄວບຄຸມການນອນແລະຕື່ນ. ຖ້າທ່ານທົນທຸກທໍລະມານກັບ narcolepsy, ທ່ານອາດຈະມີ "ການໂຈມຕີນອນຫລັບ" ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຫລັບຢູ່ໃນເວລາລົມກັນຕອນເວລາລົມກັນ, ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ໃນເວລາຂັບຂີ່.
3. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງສູນນອນ. ຖ້າທ່ານ ໝໍ ໝາຍ ເຖິງທ່ານຢູ່ສູນນອນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຈະສັງເກດເບິ່ງຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ, ຄື້ນຟອງສະ ໝອງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສາຍຕາຢ່າງໄວວາດ້ວຍຈຸດຕິດຕໍ່ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນຈະວິເຄາະຜົນຂອງການສຶກສາກ່ຽວກັບການນອນຂອງທ່ານແລະພັດທະນາໂປຼແກຼມປິ່ນປົວທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ສູນນອນກໍ່ສາມາດສະ ໜອງ ອຸປະກອນຕ່າງໆໃຫ້ທ່ານເພື່ອຕິດຕາມເບິ່ງກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕື່ນແລະນອນຫລັບ.