ປັບປຸງຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ 1 ຂອງ 3: ໃຫ້ດີຂື້ນໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປັບປຸງຕົວເອງໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫລືນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານ. ມັນມີຫຼາຍວິທີໃນການປັບປຸງສິ່ງນີ້, ແຕ່ບາງວິທີທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການຍືດຕົວ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະເຮັດວຽກ ໜັກ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງເວລາແລ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນເວລາພຽງສອງສາມເດືອນ!

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 3: ໃຫ້ດີຂື້ນໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງຫລືແລ່ນຊ້າໆເປັນເວລາຫ້ານາທີ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕື່ນຂຶ້ນແລະຍືດຂາຂອງທ່ານໃນການກະກຽມສໍາລັບໄລຍະຫ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ອົກຊີເຈນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ, ທັງປັບປຸງຄວາມໄວໃນການແລ່ນແລະຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມ
ຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ 15 ນາທີ. ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ບໍ່ຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ. ສູ້ຊົນໃຫ້ປະມານ 70-80% ຂອງຄວາມໄວທີ່ແລ່ນໄວທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
- ຢ່າຮຽກຮ້ອງຫຼາຍເກີນໄປຈາກຕົວທ່ານເອງ. ທ່ານບໍ່ຄວນ ໝົດ ກຳ ນົດການຝຶກອົບຮົມນີ້. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານພະຍາຍາມເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມດູດຊຶມອົກຊີເຈນທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນຂື້ນແລະເມື່ອຍກ້າມເນື້ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ່າງເປັນເວລາສອງນາທີເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຢັນລົງ.
- ຝຶກໃຫ້ ໜັກ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ນາທີທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງບໍ່ໄດ້ຜົນດີຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ສະບາຍ," ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສືກຫາຍໃຈ.
- ພະຍາຍາມເວລາໃຫ້ຕົວເອງເພື່ອວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄດ້ແນ່ນອນ 1 ນາທີແລະພຽງແຕ່ຍ່າງປະມານ 2 ນາທີ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີແອັບ tim ຈັບເວລາຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານຫຼືຊື້ໂມງຢຸດ.
ເຮັດເລື້ມຄືນຂະບວນການນີ້ 4 ຄັ້ງ. ທັງຫມົດນີ້ແມ່ນປະມານສິບສອງນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ດົນ, ແຕ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງສິບສອງນາທີ, ທ່ານຄວນຈະ ໝົດ ກຳ ລັງ ໝົດ. ຖ້າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ຖາມຕົວເອງພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ.
- ການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເພາະມັນບັງຄັບໃຫ້ລະບົບຂອງທ່ານດູດຊຶມອົກຊີແຊນໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານອົກຊີແຊນສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດມີໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ອົກຊີເຈນທີ່ທ່ານມີຫຼາຍ, ທ່ານຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວ!
ໃຈເຢັນ. ຍ່າງອີກປະມານ 5 ນາທີ, ໃນຈັງຫວະໄວພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກກ້າມຂອງທ່ານແຕ່ຊ້າພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຊ້າລົງ. ໃນຈຸດນີ້ທ່ານຄວນຈະຮູ້ສຶກແປກໃຈທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
ບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ໄປໄວກວ່ານີ້. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເກີນສອງຄັ້ງພາຍໃນເວລາສິບວັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສອງສາມອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບຕົວເອງຫລາຍຂື້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ເຢັນລົງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (ໜຶ່ງ ນາທີແທນທີ່ຈະເປັນສອງນາທີ).
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຕື່ມເວລາ 5 ນາທີຕາມເວລາ ທຳ ມະດາທີ່ທ່ານແລ່ນໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຂະຫຍາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຊ້າໆແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄ່ອຍໆດີຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າຫ້ານາທີຫຼາຍເກີນໄປ, ເລີ່ມເພີ່ມ 1 ນາທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດ.
ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາຕົວທ່ານເອງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະບັນທຶກເວລາຂອງທ່ານໃນວາລະສານເພື່ອໃຫ້ຄວາມ ສຳ ເລັດຢູ່ໃນສີ ດຳ ແລະສີຂາວ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມການປັບປຸງແມ່ນການແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈົນກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະຈາກນັ້ນບັນທຶກໄລຍະທາງແລະເວລາ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສອງສາມອາທິດ, ທ່ານຈະສາມາດປົກປິດໄລຍະທາງທີ່ໄວກວ່າເກົ່າ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບການແຂ່ງຂັນເຊັ່ນ: 5k, ຂັດຂວາງການຝຶກຂອງທ່ານທຸກໆສອງສາມອາທິດແລະແລ່ນເຕັມ 5k. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນເພື່ອຕິດຕາມເວລາຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະເລີ່ມເຫັນການປັບປຸງໃຫຍ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສອງສາມອາທິດ.
- ມີແອັບ useful ທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບໂທລະສັບຂອງທ່ານເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຕິດຕາມໄລຍະທາງແລະເວລາຂອງທ່ານໄດ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານກັບທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຊື້ໂມງຢຸດເພື່ອເວລາຕົວທ່ານເອງແລະວັດແທກໄລຍະທາງທີ່ທ່ານເດີນທາງຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ພິເສດເຄັດລັບ
ຍືດກ່ອນແລ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການປັ້ນປັ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ.
- ເຮັດປອດບາງ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ ສຳ ຜັດກັບພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ ເໜືອ ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງ! ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາຊ້າຍແລະເຮັດສິບປອດຕໍ່ຂາ.
ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ. ຍຶດເອົາວັດຖຸທີ່ແຂງແກ່ນເຊັ່ນ: ຕັ່ງ. ຢືນຢູ່ຂ້າງຂາ ໜຶ່ງ ແລະແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະທາງຫລັງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່; ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານແກວ່ງຂາຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ສະບາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແກວ່ງມັນຄືນສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາທັງສອງຂ້າງ.
- ຢ່າແກວ່ງຂາຂອງທ່ານຢ່າງບໍ່ສຸພາບຫລືທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ. ພະຍາຍາມແກວ່ງຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມກ້ຽງ.
ຍືດຫຼັງຈາກເຮັດສິ່ງນີ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເມື່ອຍຈາກການແລ່ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຕົວທ່ານເອງເພື່ອວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະບໍ່ກ້າມ.
- ຍືດຂາຂອງທ່ານ. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນ. ເອົາຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ ແໜ້ນ. ກົດດັນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ເອົາຂາຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ.
ຢຽດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານອອກເປັນສອງຊຸດ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຝາແລະກົດຝາມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບຝາໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ກົດບານຂອງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຕ້ານກັບຝາ, ຮັກສາສົ້ນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຄ່ອຍໆຂື້ນໄປຫາ ກຳ ແພງ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຍືດຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປັບປຸງຕົວເອງໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ເວລາໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຫຼືພົບກັບ "ພູພຽງປະສິດທິພາບ." ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການປັບປຸງໃດໆໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ເຖິງວ່າຈະມີການຝຶກອົບຮົມ ໜັກ ແລະ ໜັກ ຂື້ນກໍ່ຕາມ.
ເຮັດ ໜ້າ ກາກນ້ອຍໆດ້ວຍ dumbbells. ເລືອກ dumbbells ທີ່ຂ້ອນຂ້າງບາງ. ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປ ໜ້າ. ວາງຝາມືວາງແຂນໄວ້ທາງແຂນຂອງທ່ານວາງລົງຂ້າງສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກຕີນຂອງທ່ານແລະຕິດຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ເຮັດການຊໍ້າຄືນຫຼາຍໆຄັ້ງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.
ອອກກໍາລັງກາຍ plank ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫລືເທິງໂຍຄະ. ວາງມືຂວາໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຍືດຂາແລະຄໍຂອງທ່ານ, ສ້າງເສັ້ນກົງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 1 ນາທີກ່ອນຢຸດຊົ່ວຄາວ.
- ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ຊື່ໆ - ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢ່ອນລົງຈົນກ່ວາທ່ານຫຼືທ່ານຈະສາມາດເຈັບຫຼັງໄດ້.
ເຮັດການຊຸກຍູ້ບາງຢ່າງ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫລືເທິງໂຍຄະ. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຖັດກັບຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ. ຍູ້ຕົວທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນຂອງທ່ານແລະເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ປູພື້ນ. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆ, ໃຫ້ຕົວທ່ານລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຈົນກ່ວາເອິກຂອງທ່ານສູງກວ່າຕຽງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ປູໂດຍການຍືດແຂນຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບ.
- ຖ້າການຍູ້ແບບປົກກະຕິແມ່ນຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດປັບເຕັກນິກ. ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ຈົ່ງຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຂ້າມຕີນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ມີຄວາມອົດທົນ. ຖ້າທ່ານຍູ້ຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ນັກແລ່ນຄົນເຈັບຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນການປັບປຸງເປັນເວລາຫລາຍອາທິດ, ແຕ່ເມື່ອພວກເຂົາມາຮອດທີ່ສຸດ, ພວກເຂົາຈະຢູ່ຖາວອນ.
ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຍາວ. ຍູ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ. ຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ.