ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 2: ເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ກະດູກ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເລືອກທາງເລືອກຊີວິດທີ່ສະຫຼາດ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ທ່ານຄິດແນວໃດເມື່ອໄດ້ຍິນ ຄຳ ວ່າກະດູກ? ຖ້າທ່ານເວົ້າວ່າ "Skeleton Halloween", ທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າກະດູກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕາຍຫຼື "ແຫ້ງ". ພວກມັນຖືກເຮັດດ້ວຍຈຸລັງທີ່ມີຊີວິດທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍແລະສ້າງ ໃໝ່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຖົ້າແກ່ລົງ, ການແຕກຫັກຂອງກະດູກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຫຼຸດລົງ. ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນເພື່ອເພີ່ມມວນກະດູກແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງທ່ານຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກຫັກ, ໂລກກະດູກພຸນແລະກະດູກຫັກທີ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ເມື່ອທ່ານອາຍຸສູງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 2: ເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ກະດູກ

1. ກິນແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ. ທາດການຊຽມແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຮ່ທາດທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະປະມານ 99% ຂອງມັນພົບຢູ່ໃນກະດູກແລະແຂ້ວ. ທາດແຄນຊຽມທີ່ພຽງພໍຈະຊ່ວຍພັດທະນາກະດູກທີ່ແຂງແຮງແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແມ່ຍິງ, ບໍ່ໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາ. ປະລິມານແຄວຊ້ຽມທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸແລະເພດ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 70 ປີແລະຜູ້ຍິງອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 50 ປີຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມຢ່າງ ໜ້ອຍ 1000 ມລກຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ປີແລະຜູ້ຍິງອາຍຸ 50 ປີຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 1200 ມລກຕໍ່ມື້. ແມ່ຍິງຖືພາຫຼືພະຍາບານຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,300 ມລກຕໍ່ມື້.
   • ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບແຄຊຽມຈາກຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມ, ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມເຊິ່ງແມ່ນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ອຸດົມສົມບູນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານເລືອກນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມ almond ຫຼືນົມທົດແທນອື່ນໆ, ຊອກຫາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມີທາດແຄວຊ້ຽມ.
   • ແຫຼ່ງຜັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມປະກອບມີ ໝາກ ເຜັດແລະຜັກກະລໍ່າ, ກະລໍ່າປີຈີນ (choi bok), ຖົ່ວ ດຳ, ຖົ່ວສີຂຽວແລະຜັກກະລໍ່າປີ. ໃນຂະນະທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຜັກຫົມບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງແຄນຊຽມທີ່ດີເພາະວ່າມັນມີກົດ oxalic ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການມີແຄວຊ້ຽມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ປາກະປCanອງແລະປາແຊນມອນແມ່ນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດີ (ກະດູກໃນປາກະປtheseອງເຫລົ່ານີ້ມີຄວາມ ໝາຍ ວ່າຈະກິນ). ປາແດກແລະປາແຊນມອນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3, ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສະ ໝອງ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນຍັງມີວິຕາມິນດີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມດ້ວຍທາດການຊຽມ.
   • ເລືອກເມັດພືດອາຫານເຊົ້າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດແຄວຊຽມແລະສານອາຫານອື່ນໆແລະມີນ້ ຳ ຕານຕໍ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນກິນເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍນົມທຸກໆມື້, ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງແຄລຊ້ຽມທີ່ດີແລະສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
   • ດ້ວຍທາດການຊຽມຍັງມີຢູ່ໃນອາຫານເສີມ. ສອງຮູບແບບຕົ້ນຕໍແມ່ນກາກບອນດ້ວຍທາດການຊຽມແລະແຄວຊຽມ citrate. ທາດແຄວຊຽມຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບອາຫານ. ທາດການຊຽມແຄວຊ້ຽມແມ່ນລາຄາແພງກວ່າ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນ, ສະນັ້ນມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ ລຳ ໄສ້ອັກເສບຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການດູດຊຶມ. ຖ້າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມພຽງພໍຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ຢ່າກິນຢາເສີມແຄນຊຽມນອກຈາກທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ. ດ້ວຍທາດການຊຽມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ດີ, ລວມທັງ ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງ.
2. ໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີພໍສົມຄວນ. ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການດູດຊືມທາດແຄວຊ້ຽມ. ມັນຍັງເປັນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການກໍ່ສ້າງແລະສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ. ຄົນທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 70 ປີຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 600 IU ຂອງວິຕາມິນດີທຸກໆມື້; ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 70 ປີຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 800IU ຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດວິຕາມິນດີ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດວັດແທກລະດັບເລືອດຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
   • ວິຕາມິນ D ບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່. ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ດາບປາ, ປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ແລະປາມຶກແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນດີ ທຳ ມະຊາດ (ແລະກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ເຊັ່ນກັນ). ຕັບຊີ້ນງົວ, ຊີດ, ເຫັດແລະໄຂ່ຂາວປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນດີ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
   • ນົມແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວມີວິຕາມິນ A ແລະ D. ມີເຄື່ອງດື່ມແລະທັນຍາພືດຫລາຍຊະນິດຍັງມີວິຕາມິນດີ.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຮູ້ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງອາຫານຫຼາຍຢ່າງໂດຍການປຶກສາກັບຖານຂໍ້ມູນສານອາຫານແຫ່ງຊາດຂອງ USDA.
   • ການໃຊ້ເວລາໃນແສງແດດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີບາງຢ່າງ. ຮັງສີ ultraviolet ກະຕຸ້ນການສັງເຄາະວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີລະດັບສານ melanin (ຜິວ ດຳ ເຂັ້ມ) ຜະລິດວິຕາມິນດີ ໜ້ອຍ ລົງຕາມວິທີນີ້. ໃຊ້ຄີມກັນແດດທີ່ມີປັດໃຈ SPF ທີ່ກ້ວາງຂວາງຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ຄັ້ງເມື່ອທ່ານອອກໄປດົນກວ່າ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລາຍຄົນເຊື່ອວ່າເວລາ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນແສງແດດໂດຍບໍ່ມີແສງແດດແມ່ນປອດໄພແລະຍັງສາມາດຊ່ວຍຜະລິດວິຕາມິນດີຍິ່ງຂື້ນ.
   • ວິຕາມິນ D ຍັງມີເປັນອາຫານເສີມ. ມັນມີຢູ່ໃນສອງຮູບແບບ, D2 ແລະ D3. ທັງສອງປະກົດວ່າມີສັກກະຍະພາບເທົ່າກັນໃນປະລິມານປົກກະຕິ, ເຖິງແມ່ນວ່າ D2 ອາດຈະມີປະສິດທິພາບ ໜ້ອຍ ໃນປະລິມານສູງ. ການເປັນພິດຂອງວິຕາມິນດີແມ່ນຫາຍາກ.
3. ກິນອາຫານທີ່ມີແມກນີຊຽມ. ແມກນີຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທຸກໆສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງກະດູກຂອງທ່ານ. 50-60% ຂອງແມກນີຊຽມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນກະດູກຂອງທ່ານ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບທາດ magnesium ພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງພວກເຂົາ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 400-420 ມລກຕໍ່ມື້ແລະແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 310-320 ມກຕໍ່ມື້. ມີແຫຼ່ງ ທຳ ມະຊາດຂອງແມກນີຊຽມຫຼາຍ, ເຊັ່ນວ່າ:
   • ໝາກ ນັດ, ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນແລະມັນເບີຖົ່ວດິນ
   • ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ
   • ເມັດພືດແລະ legumes ທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖົ່ວ ດຳ ແລະຖົ່ວເຫລືອງ
   • ອາໂວກາໂດ, ມັນຕົ້ນທີ່ມີຜິວແລະ ໝາກ ກ້ວຍຂອງພວກມັນ
   • ແມກນີຊຽມແຂ່ງຂັນດ້ວຍທາດການຊຽມ ສຳ ລັບດູດຊຶມ. ຖ້າທ່ານມີລະດັບແຄວຊ້ຽມຕໍ່າ, ແມກນີຊຽມສາມາດເປັນສາເຫດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານມີແຄວຊຽມຢ່າງພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້.
4. ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B. ການຂາດວິຕາມິນ B12 ສາມາດເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນຈຸລັງກະດູກໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ຈຸລັງທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການສ້າງກະດູກ ໃໝ່. ຄົນທີ່ຂາດວິຕາມິນ B12 ສ່ວນຫຼາຍຈະມີກະດູກຫັກແລະກະດູກຫັກ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນ B12 ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2.4 mcg ຕໍ່ມື້. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B12 ແມ່ນ:
   • ຈັດປະເພດຊີ້ນ, ເຊັ່ນຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ
   • ຊີ້ນງົວແລະຊີ້ນສີແດງອື່ນໆ, ເຊັ່ນວ່າເກມ
   • ອາຫານທະເລ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ cockles ແລະ oysters
   • ປາ, ຫານປະເພດເມັດທີ່ແຂງແຮງແລະຜະລິດຕະພັນນົມ
   • ເມັດພືດແລະຜັກບັນຈຸມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເຖິງບໍ່ມີ B12. ເຊື້ອລາທາດ ບຳ ລຸງອາດມີທາດ B12.
   • ມັນອາດຈະເປັນການຍາກກວ່າ ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານແລະຜັກອີ່ຮຸມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ B12 ພຽງພໍ. B12 ຍັງສາມາດກິນເປັນອາຫານເສີມ (ເປັນແຄບຊູນຫລືນ້ ຳ ທີ່ເປັນປະ ຈຳ).
5. ໄດ້ຮັບວິຕາມິນຊີພຽງພໍ. ກະດູກຂອງທ່ານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍ collagen, ທາດໂປຼຕີນທີ່ສ້າງເປັນ "ໂຄງກະດູກ" ຂອງກະດູກທີ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງແຄວຊຽມ. ວິຕາມິນ C ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຜະລິດ procollagen ແລະປັບປຸງການສັງເຄາະ collagen. ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ໃນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍສາມາດເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງແຮ່ທາດໃນກະດູກ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຫຼັງການອອກລູກ. ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນ C ຢ່າງ ໜ້ອຍ 90 ມລກຕໍ່ມື້ແລະແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 75 ມລກຕໍ່ມື້. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ C ແມ່ນ:
   • ໝາກ ໄມ້ແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ເຜັດແດງແລະສີຂຽວ, ໝາກ ເລັ່ນ, ກີວີວ, ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ງາແລະງອກ Brussels
   • ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີ, ມັນຝະລັ່ງ, ຜັກຫົມແລະຖົ່ວ
   • ທັນຍາຫານແລະຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ
   • ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການວິຕາມິນ C ຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດກິນມັນໃນຮູບແບບຂອງອາຫານເສີມເຊັ່ນ: Ester-C®.
   • ຜູ້ສູບຢາຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 35 ມລກຂອງປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້, ເພາະວ່າຄວັນຢາສູບຈະ ທຳ ລາຍວິຕາມິນ C ໃນຮ່າງກາຍ.
6. ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ K ພຽງພໍ. ວິຕາມິນ K ເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 120 mcg ຕໍ່ມື້ແລະແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 90 mcg ຕໍ່ມື້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ K ພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງພວກເຂົາ. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ຂອງທ່ານຍັງຜະລິດວິຕາມິນ K. ວິຕາມິນ K ພົບຢູ່ໃນຫລາຍອາຫານ, ແຕ່ວ່າແຫຼ່ງທີ່ດີມີ:
   • ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກະລາ, ຜັກບົ້ງ, ກະລໍ່າປີແລະຜັກສະຫລັດ
   • ນ້ ຳ ມັນຜັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະແກ່ນ
   • ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ປ່າ, ໝາກ ອະງຸ່ນແລະ ໝາກ ອຶ
   • ອາຫານດອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ Natto (ຖົ່ວເຫລືອງທີ່ ໝັກ) ແລະຊີດ
7. ສັງເກດເບິ່ງການບໍລິໂພກວິຕາມິນອີຂອງທ່ານ. ວິຕາມິນອີແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ. ມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດຸນ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 mg / 22.4 IU ຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງລະວັງກັບການເສີມວິຕາມິນອີ; ເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະໃຫ້ຫຼາຍກວ່າ 100 IU ຕໍ່ຄັ້ງ, ຫຼາຍກ່ວາການກິນປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ. ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງແນະ ນຳ ການບໍລິໂພກ ສານອາຫານເສີມ ດ້ວຍວິຕາມິນອີ, ຕົວຈິງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນມວນກະດູກແລະກີດຂວາງການສ້າງກະດູກ ໃໝ່.
   • ວິຕາມິນອີທີ່ພຽງພໍຈາກແຫຼ່ງອາຫານບໍ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ກະດູກຂອງທ່ານແລະສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີຂອງວິຕາມິນອີແມ່ນແກ່ນ, ແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນຜັກ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ກີວີ, ໝາກ ມ່ວງ, ໝາກ ເລັ່ນແລະຜັກຫົມ.
8. ຄວບຄຸມການດື່ມຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າຂອງທ່ານ. ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຄາເຟອີນແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແມ່ນຍັງບໍ່ທັນເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນປະກົດວ່າບາງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາເຟອີນເຊັ່ນ: ຄໍລາເຈັນແລະກາເຟມີສ່ວນພົວພັນກັບການສູນເສຍກະດູກ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນໆເຊັ່ນຊາ ດຳ ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍແມ່ນບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ລວມທັງກະດູກຂອງທ່ານ. ຄໍລາເຈັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກະດູກຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ, ອາດເປັນຍ້ອນທາດຟົດສະຟໍໃນເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້.
   • ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບການດື່ມເຫຼົ້າແລະສິ່ງມືນເມົາເຫຼົ້າລະບຸວ່າການດື່ມເຫຼົ້າທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າຫຼືປານກາງແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຈາກເຫຼົ້າ. ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ສິ່ງນີ້ຖືກ ກຳ ນົດວ່າບໍ່ເກີນສາມເຄື່ອງດື່ມໃນມື້ໃດ, ແລະບໍ່ເກີນ 7 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ນ້ ຳ ນີ້ບໍ່ເກີນສີ່ຈອກໃນມື້ໃດແລະບໍ່ເກີນ 14 ຕໍ່ອາທິດ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເລືອກທາງເລືອກຊີວິດທີ່ສະຫຼາດ

1. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ເມື່ອກ້າມໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຂົາຈະດຶງກະດູກໃສ່ບ່ອນທີ່ພວກມັນຖືກຕິດ. ການເຄື່ອນໄຫວດຶງນີ້ກໍ່ສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ, ແລະດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສ້າງກະດູກທີ່ແຂງແຮງ, ແໜ້ນ ໜາ.
   • ການເພີ່ມມວນກະດູກກ່ອນອາຍຸ 30 ປີຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ມາໃນຊີວິດ, ເມື່ອເນື້ອເຍື່ອກະດູກເລີ່ມແຕກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕະຫຼອດຊີວິດຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.
   • ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນເພື່ອໃຫ້ມີຜົນດີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ (ຮ່າງກາຍ), ມື້ລະ 3 ເທື່ອ, ມີປະໂຫຍດເທົ່າກັບການຝຶກອົບຮົມເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
   • ຄະນະແພດສາດສະຫະລັດອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ມີກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ຍ່າງ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ເທັນນິດ, ເຕັ້ນແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຊ່ວຍສ້າງແລະຮັກສາມວນກະດູກ.
2. ກະໂດດຮອບ. ໂດດສູງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ! ມັນສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ການສຶກສາໃນມໍ່ໆມານີ້ກ່ຽວກັບແມ່ຍິງທີ່ຍັງບໍ່ ໝົດ ປະ ຈຳ ເດືອນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໂດດພຽງແຕ່ 10 ເທື່ອ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ.
   • ຢືນດ້ວຍຕີນເປົ່າຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ແຫນ້ນຫນາ. ເຕັ້ນໄປຫາໃນລະດັບສູງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆ (30 ວິນາທີ) ລະຫວ່າງແຕ່ລະກະໂດດ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດ jacks ໂດດຫຼືໂດດສຸດ trampoline ໄດ້.
   • ເຮັດແບບນີ້ເປັນປະ ຈຳ. ທ່ານຕ້ອງກະໂດດທຸກໆແລະໄລຍະເວລາທີ່ ສຳ ຄັນເພື່ອເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດ.
   • ການໂດດບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນຍ້ອນວ່າມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຕົກຫລືກະດູກຫັກ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວສະໂພກຫລືຂາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ - ກວດເບິ່ງທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ໂດດຫລືບໍ່.
3. ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ກ້າມຂອງທ່ານຊ່ວຍຮັກສາກະດູກຂອງທ່ານແລະໂດຍການເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງ, ທ່ານຊ່ວຍສ້າງແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.
   • ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ວົງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ການຍູ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການແຂງແຮງ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດແລະ Pilates ຍັງສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນບໍ່ຄວນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ບາງຢ່າງເນື່ອງຈາກມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກຫລືກະດູກຫັກ.
   • ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອເບິ່ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.
4. ຢຸດສູບຢາ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ແລ້ວວ່າການສູບຢາບໍ່ດີຫຼາຍ. ແຕ່ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າການສູບຢາມີສ່ວນພົວພັນກັບຄວາມສ່ຽງສູງຂອງການເປັນໂລກກະດູກພຸນ? ການສູບຢາກີດຂວາງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການດູດຊຶມແຮ່ທາດແລະສານອາຫານຕ່າງໆ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສູບຢາແມ່ນຕິດພັນໂດຍກົງກັບຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກຕ່ ຳ.
   • ການເຊົາສູບຢາສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນພະຍາດຫຼາຍຢ່າງ. ຍິ່ງທ່ານສູບຢາດົນເທົ່າໃດ, ຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກຕໍ່າແລະກະດູກຫັກ.
   • ຄວັນຢາສູບມືສອງໃນຊ່ວງໄວເດັກແລະຜູ້ໃຫຍ່ (ອາການສູບຢາ) ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາມະຫາຊົນກະດູກຕໍ່າໃນພາຍຫລັງ.
   • ການສູບຢາກໍ່ເຮັດໃຫ້ການຜະລິດເອດໂຕຣເຈນຫຼຸດລົງໃນແມ່ຍິງ, ເຊິ່ງມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນແອລົງອີກ.
5. ຖ້າອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງພໍ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສູນເສຍກະດູກໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດສັ່ງຢາເພື່ອໃຫ້ຂະບວນການຊ້າລົງ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະກວດເບິ່ງການໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດແລະລະດັບເລືອດຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃນການ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
   • Estrogens ແລະ progestins ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກທັງຊາຍແລະຍິງ. ຂະບວນການຜູ້ສູງອາຍຸຫຼຸດລົງ ຈຳ ນວນຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດ. ການເສີມຮໍໂມນລວມທັງຜະລິດຕະພັນເອດໂຕຣເຈນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
   • ຢາທີ່ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຫຼືປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນປະກອບມີ ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), ແລະ zoledronate (Reclast).

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຜູ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກກະດູກພຸນແມ່ນແມ່ຍິງ, ຜູ້ສູງອາຍຸ, ຄົນຜິວຂາວແລະຄົນອາຊີ, ແລະຄົນທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ. ຢາບາງຊະນິດເຊັ່ນຢາ steroids ຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ.
• Anorexia nervosa ຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກກະດູກພຸນຫລືອາຍຸສູງກວ່າ 50 ປີ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ເພື່ອກວດຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.