ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ນອນຫລັບໄວຂື້ນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການຈັດການກັບແສງແລະສຽງ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະບາຍ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາຈັງຫວະການນອນຫຼັບທີ່ດີ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການນອນຫລັບບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍຄືກັບການເອົາຫົວຂອງທ່ານລົງເທິງ ໝອນ ແລະປິດຕາຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງຄວາມຄິດແລະບັນຫາພຽງແຕ່ແຂ່ງກັບຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະບາຍໄດ້. ໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນຫຼາຍຮູບແບບ, ຈາກເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍໄປສູ່ການປ່ຽນແປງການເຮັດວຽກນອນຂອງທ່ານ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ.

ອີງຕາມທ່ານ Paul Chernyak, ທີ່ປຶກສາອາເມລິກາ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້: "ຈື່ໄວ້ວ່າເຕັກນິກແລະການປະຕິບັດສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ງຽບສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄິດວ່າມັນເປັນຂະບວນການທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ບັນຫາຊ້າໆແລະຫ່າງໄກຈາກຄວາມຄິດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ. "

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ນອນຫລັບໄວຂື້ນ

1. ພະຍາຍາມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກໆຜ່ານກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກໃນຂະນະທີ່ນັບເຖິງສີ່ຄົນ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານ inhale ແລະນັບເຖິງສີ່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍັງ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລານັບເຈັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ນັບເຖິງແປດ.
   • ພະຍາຍາມນັບແລະລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຜ່ານກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ພະຍາຍາມຈິນຕະນາການເຖິງສະພາບທີ່ງຽບສະຫງົບ.
2. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກປາຍຕີນຂອງທ່ານແລະຢືດອອກແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ເທື່ອລະອັນ. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນລອງຄິດເບິ່ງວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຈະໄຫລອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂະນະທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.

   ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຜ່ອນຂໍ້ຕີນ. ສືບຕໍ່ ແໜ້ນ ແລະພັກຜ່ອນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ, ຕັ້ງແຕ່ງົວຂອງທ່ານຜ່ານຂາຂອງທ່ານເຖິງເອິກຂອງທ່ານ, ແລະຈົນເຖິງຄໍຂອງທ່ານ.

   
   
3. ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການນອນຫລັບ, ໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫັນໄປ. ການພະຍາຍາມບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ນອນຫລັບສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍແລະຄິດເຖິງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສະບາຍໃຈ.
   • ສ້າງເຮືອນຫລືຫ້ອງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດໃນໃຈຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມແນມເບິ່ງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະຫງົບງຽບແລະຈິນຕະນາການເບິ່ງພາບ, ສຽງ, ແລະກິ່ນ.
   • ແຕ່ງ ໜ້າ ເລື່ອງງາມໆ; ພຽງແຕ່ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການຜະຈົນໄພທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນ.
4. ປິດຕົວທ່ານເອງຈາກສິ່ງລົບກວນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ສິ່ງລົບກວນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີທີ່ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍພ້ອມທັງຄຸນນະພາບລວມຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ຟັງລາຍການວິທະຍຸຫຼື podc ​​ast ທີ່ມີຫົວຂໍ້ທີ່ມີສຽງຕ່ ຳ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປິດຕົວທ່ານເອງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຈາກສິ່ງລົບກວນເຊັ່ນ: ການຈະລາຈອນ, ລວມທັງຄວາມຄິດທີ່ມີບັນຫາ. ຟັງເລື່ອງທີ່ຖືກບອກບໍ່ແມ່ນສຽງດັງ, ແຕ່ເປັນສຽງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ແລະບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກຟັງ, ແຕ່ກໍ່ບໍ່ ໜ້າ ຍິນດີທີ່ທ່ານຈະຟັງຢູ່ສະ ເໝີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, podcast ທີ່ໃຊ້ເວລານອນໃນພາສາອັງກິດລວມມີ:

   ໃນ ຄວາມລຶກລັບອຸດົມສົມບູນກັບ Paul Rex ຄວາມລຶກລັບທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະອາຊະຍາກໍາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂແມ່ນປະຕິບັດຕາມ. ເລື່ອງແມ່ນເລົ່າໂດຍນ້ ຳ ສຽງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ພ້ອມກັບສຽງເພງດັງໃນພື້ນຫລັງ.

   
   

   ໃນ ນອນກັບຂ້ອຍກັບ Drew Ackerman Host Ackerman ແກ້ບົດເລື່ອງຕ່າງໆດ້ວຍສຽງທີ່ເລິກເຊິ່ງ, ຮຸນແຮງຂອງລາວ, ເພີ່ມທຸກຮູບແບບແລະ ຄຳ ອະທິບາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈົນກວ່າມັນຈະກາຍເປັນລົມແລະລົມຍາວ.

   ໃນ Podcast ເລື່ອງນອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງ Miette ທ່ານສາມາດຟັງສຽງທີ່ມ່ວນຊື່ນຂອງ Miette ໃນຂະນະທີ່ນາງອ່ານເລື່ອງນິຍາຍສັ້ນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ.

5. ທົດລອງກັບສະມາທິ ເພື່ອສະຫງົບຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆແລະເລິກໆແລະພະຍາຍາມຈິນຕະນາການກ່ຽວກັບສະພາບທີ່ງຽບສະຫງົບຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ເມກ, ແລະຫາດຊາຍທີ່ງຽບສະຫງົບ, ຫຼືສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານມັກໄປຢ້ຽມຢາມໃນໄວເດັກ. ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫລົງໄຫລຄືກັບເມກລອຍລົມຫລືຄື້ນຟອງໃນທະເລໃນຂະນະທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແລະຄ່ອຍໆຈົມລົງໃນຕຽງຂອງທ່ານ.

   ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງສອງຢ່າງ ນັ່ງສະມາທິຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ, ຄົ້ນຫາອິນເຕີເນັດເພື່ອການໄກ່ເກ່ຍກັບການ ນຳ ພາ, ຫລືໃຊ້ແອັບ as ເປັນ Insight Timer, ທີ່ໃຊ້ເວລາທ່ານຂັ້ນຕອນທີໂດຍຂັ້ນຕອນໂດຍຜ່ານການສະມາທິທີ່ມີການຊີ້ນໍາຫຼືກັບໂຄງການທີ່ໃຊ້ເວລາ.

   
   
6. ພະຍາຍາມເສີມທາດ ບຳ ລຸງເພື່ອນອນຫຼັບດີກວ່າ. ມີສານອາຫານ ບຳ ລຸງ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ມີຢູ່ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ, ກຳ ລັງກິນຢາຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ, ຫຼືຖືພາຫຼື ກຳ ລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່.
   • ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດຕາມ ທຳ ມະຊາດ melatonin ເຊິ່ງຍັງເປັນອາຫານເສີມທີ່ມີຢູ່ຢ່າງກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສານເມລາໂທນີນແມ່ນຂາຍຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາຫລືຮ້ານຂາຍຢາໃນປະລິມານ 3 ມລກ, ແຕ່ວ່າປະລິມານທີ່ບໍ່ເກີນ 0.3 ມກກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
   • Valerian ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຕ້ານການນອນໄມ່ຫລັບແລະລະບົບປະສາດສໍາລັບສັດຕະວັດແລ້ວ. ປະລິມານປົກກະຕິແມ່ນ 600 ມກ.
   • Chamomile ສາມາດໃຊ້ໄດ້ເປັນອາຫານເສີມ, ແຕ່ການດື່ມນ້ ຳ ຊາແຊມພູມ້ອນອຸ່ນໆ 1 ຈອກກ່ອນເຂົ້ານອນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້. ເຮັດຊາດ້ວຍສອງຖົງແລະກວດເບິ່ງວ່າຊາສະຫມຸນໄພທີ່ທ່ານໃຊ້ແມ່ນບໍ່ມີຄາເຟອີນ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ antihistamines ອື່ນໆ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ມັນໄດ້ chlorpheniramine ເພດຊາຍ ຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ແລະມີຄົນທີ່ໃຊ້ຢານອນຫຼັບ. ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກິນຢາຕ້ານໂລກເອດສເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາການແພ້ຫຼືໄຂ້ຫວັດ.
7. ອອກຈາກຕຽງແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບຫລັງຈາກເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ແທນທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງກັງວົນໃຈແລະອວບນ້ ຳ, ໃຫ້ອອກຈາກຫ້ອງນອນໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ມີການອ່ານ, ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ຟັງດົນຕີຜ່ອນຄາຍບາງຢ່າງ, ຫລືຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ເບົາ ໆ . ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເຮັດ, ເຮັດໃນເວລາ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກັບໄປນອນ.
   • ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ໃຫ້ແສງໄຟໃຫ້ມືດມົວແລະບໍ່ເບິ່ງໂທລະສັບ, ຄອມພິວເຕີ້, ໂທລະພາບ, ຫຼື ໜ້າ ຈໍອີເລັກໂທຣນິກອື່ນໆ.
   • ຖ້າທ່ານຍັງນອນແລະກັງວົນຢູ່ເທິງຕຽງ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຫ້ອງນອນຂອງທ່ານກັບຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກກວ່າເກົ່າ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການຈັດການກັບແສງແລະສຽງ

1. ເຮັດໃຫ້ມີແສງໃນເຮືອນສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ. ແສງສະຫວ່າງສົດໃສຫລັງຈາກຕາເວັນຕົກດິນສົ່ງສັນຍານໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານວ່າແສງຕາເວັນ ກຳ ລັງລຸກຂຶ້ນແລ້ວ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຜະລິດຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ໃຊ້ໄຟມືດ, ຖ້າທ່ານມີ, ຫຼືປິດໄຟຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ທີ່ສົດໃສແລະໃຊ້ໂຄມໄຟໂຕະແທນ.

   ຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເບິ່ງໂທລະສັບ, ຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານ, ຫຼືອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກອື່ນໆ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສະຫວ່າງ ໜ້ອຍ ລົງ. ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດແອັບ that ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫວ່າງຂອງ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດໃນເວລາທີ່ຕາເວັນຕົກ.

2. ຢ່າເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍໂທລະສັບຫຼືຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ, ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫຼືເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍອື່ນໆກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ໜ້າ ຈໍເອເລັກໂຕຣນິກເຮັດໃຫ້ມີແສງສີຟ້າເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຄິດວ່າມັນເປັນພຽງແຕ່ຕອນບ່າຍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ລອງຢຸດເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນທາງອີເມວ, ສື່ສັງຄົມແລະສິ່ງກະຕຸ້ນອື່ນໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກວດສອບໂທລະສັບຫຼືຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ຄວາມສະຫວ່າງຂອງ ໜ້າ ຈໍຫຼຸດລົງແລະໃຊ້ແອັບທີ່ກັ່ນຕອງແສງສີຟ້າ.
   • ທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍອີເລັກໂທຣນິກທີ່ບໍ່ໄດ້ສ່ອງແສງ, ເຊັ່ນວ່າຜູ້ອ່ານອີເລັກໂທຣນິກໂດຍບໍ່ມີໄຟສາຍຫລັງ.
3. ຖ້າທ່ານກັງວົນກັບສຽງດັງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປິດໄດ້, ລອງນອນຫລັບດ້ວຍຫູຫູ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າເຄື່ອງປະດັບຫູນ້ອຍໆຫລືຫູຫູຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫູຂອງທ່ານ ໝົດ ສຽງຈາກສິ່ງລົບກວນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຫລັງທີ່ສະຫງົບສຸກທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຫູຕຸ້ມຫູຫລືຫູຫູ, ທ່ານກໍ່ສາມາດລອງນອນຫລັບດ້ວຍຜ້າຫົ່ມຫຼື ໝອນ ທີ່ອ່ອນໆຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
4. ເຊື່ອງສຽງເຕືອນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຫັນສັນຍານເຕືອນໄພຂອງທ່ານຫຼືຍອມຮັບກັບຄວາມຢາກທີ່ຈະເບິ່ງມັນຕະຫຼອດເວລາ. ທ່ານຈະບໍ່ນອນຫລັບຖ້າທ່ານເບິ່ງໂມງປຸກຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາແລະຄິດວ່າ "ຖ້າຂ້ອຍນອນຫລັບດຽວນີ້ຂ້ອຍສາມາດນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ."
   • ແສງສະຫວ່າງຈາກໂມງປຸກດິຈິຕອນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
   • ການກົດປຸ່ມໂມງປຸກແບບດັ້ງເດີມຍັງສາມາດລົບກວນໄດ້, ສະນັ້ນຄວນເລືອກຕົວເລືອກທີ່ງຽບສະຫງົບຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
5. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ, ລອງໃຊ້ສຽງສີຂາວເພື່ອນອນຫລັບ. ສຽງສີຂາວແມ່ນສຽງທີ່ບໍ່ມີສຽງລົບກວນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສົນໃຈສຽງທີ່ ໜ້າ ກຽດ, ເຊັ່ນວ່າເພື່ອນບ້ານທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງຫລືຖະຫນົນຫົນທາງທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່. ມັນອາດຈະເປັນສຽງດັງຂອງໂທລະພາບ, ນ້ ຳ ຝົນ, ໃບໄມ້ທີ່ຫຍາບຄາຍ, ຫລືສຽງດົນຕີທີ່ງຽບສະຫງົບໂດຍບໍ່ມີ ຄຳ ເວົ້າ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງສົ່ງສຽງສີຂາວໃນວິດີໂອຫລືບໍລິການສະຕີມເຄື່ອງສຽງຂອງທ່ານ, ຫຼືລົງທຶນໃສ່ເຄື່ອງສຽງສີຂາວ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ບໍລິການສະຕີມຫລື app streaming, ໃຫ້ຕັ້ງຄ່າສຽງສີຂາວເພື່ອວ່າມັນຈະບໍ່ຖືກລົບກວນຈາກການຄ້າເລື້ອຍໆ.
   • ພັດລົມຫລືເຄື່ອງປັບອາກາດກໍ່ສາມາດມີຜົນຄືກັນ.
6. ຊື້ຫນ້າກາກນອນຫຼືເຮັດຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານກັງວົນໃຈໂດຍແສງສະຫວ່າງໃນສະພາບແວດລ້ອມ, ເຮັດ ໜ້າ ກາກນອນທີ່ຖືກປັບປຸງດ້ວຍຕົວທ່ານເອງຈາກສາຍເຊືອກເກົ່າ, ໝອນ ໝອນ, ຫລືຜ້າພັນຫົວ. ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ຜ້າອັດ ໜ້າ ນອນ online ຫລືສອບຖາມໄດ້ທີ່ຮ້ານຂາຍຢາຫລືຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຂອງພະແນກ.
   • ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະວາງຜ້າມ່ານ ໜັກ ໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ໃຫ້ແສງສະຫວ່າງ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະບາຍ

1. ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເຢັນ, ສະອາດ, ມືດແລະງຽບ. ພະຍາຍາມໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນເຢັນກວ່າອຸນຫະພູມ 21 ອົງສາໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ. ນອນໃນພື້ນທີ່ທີ່ອົບອຸ່ນແລະບໍ່ສະບາຍແມ່ນບໍ່ໄດ້ຜ່ອນຄາຍແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມີລະບາຍອາກາດດີ. ອະນາໄມຫ້ອງໃຫ້ເປັນປົກກະຕິແລະປ່ຽນແຜ່ນທຸກໆອາທິດຫລືທຸກໆສອງອາທິດ, ຫລືທຸກຄັ້ງທີ່ພວກເຂົາເປື້ອນ. ພື້ນທີ່ທີ່ຄັບແຄບສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງແຜ່ນທີ່ບໍ່ມີກິ່ນ ໃໝ່.
   • ໃຊ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເພື່ອນອນເທົ່ານັ້ນ. ພະຍາຍາມຢ່າເຮັດວຽກ, ກິນເຂົ້າ, ໂທຫາໂທລະສັບ, ຫຼືເຮັດຫຍັງຢູ່ບ່ອນນອນ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຊື່ອມໂຍງຕຽງແລະຫ້ອງນອນຂອງທ່ານບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກການພັກຜ່ອນແລະນອນຫລັບ.
   • ມົນລະພິດແສງສະຫວ່າງຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານໄດ້ດີ. ເມື່ອຈັດຕຽງຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາລົງທືນໃສ່ຜ້າມ່ານປ້ອງກັນແສງແລະສີ ດຳ. ຜ້າມ່ານດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍຮັກສາທຸກຮູບແບບຂອງແສງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ລວມທັງແສງສະຫວ່າງຈາກຖະ ໜົນ ຫລືຈາກເຮືອນຫລືອາຄານທີ່ຢູ່ໃກ້ຄຽງ.
2. ບຳ ລຸງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍ. ອາບນ້ໍາອຸ່ນດ້ວຍນ້ໍາມັນມະນາວ, ນ້ໍາມັນ chamomile, ນ້ໍາມັນ lavender ຫຼື marjoram. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງເຮັດນ້ ຳ ມັນ, ເຜົາທຽນຫລືທຽນ, ຫລືໃຊ້ເຄື່ອງເຮັດອາກາດໃສ່ໃນເຄື່ອງອາກາດທີ່ບໍ່ມີສານເຄມີ.
   • ລອງໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍກ່ອນນອນ. ທ່ານຍັງສາມາດວາງເຄື່ອງແຈກອາກາດຢູ່ເທິງໂຕະຕຽງນອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີກິ່ນ ເໝັນ ໃນເວລານອນ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈູດທຽນຢ່າລືມທີ່ຈະລະເບີດມັນກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນ.
3. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ວ່າງແລະສະບາຍຢູ່ເທິງຕຽງ. ເລືອກຜ້າທີ່ຫຼວມໆ, ແບບລົມຫາຍໃຈ, ເຊັ່ນ: ຝ້າຍ, ແທນທີ່ຈະເປັນວັດສະດຸທີ່ຮຸນແຮງ, ເຊັ່ນ: flannel. ຖ້າທ່ານນຸ່ງເສື້ອທີ່ ໜາ ແລະ ໜາ ຢູ່ເທິງຕຽງ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ດີ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບ. Pajamas ທີ່ຮູ້ສຶກອ່ອນແລະສະບາຍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້.
   • ການນອນເສີຍໆຫຼືໃນຊຸດຊັ້ນໃນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ພິຈາລະນາໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ນອນ ໜ້ອຍ ລົງໃນຕຽງຖ້າທ່ານມັກຈະຮ້ອນເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ແຜ່ນຂອງທ່ານກໍ່ຄວນຈະຮູ້ສຶກດີແລະຫາຍໃຈໄດ້ດີ, ສະນັ້ນຄວນທົດແທນມັນຖ້າມັນມີອາການຄັນຫຼືຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
4. ລົງທຶນໃສ່ບ່ອນນອນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າວ່າບ່ອນນອນຂອງທ່ານເກົ່າຫຼືວຸ້ນວາຍ, ບ່ອນນອນ ໃໝ່ ອາດຈະເປັນທາງອອກຂອງບັນຫານອນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈະໄປຊື້ບ່ອນນອນ ໃໝ່ໆ ໃນຮ້ານ, ສະເຫມີທົດລອງໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍການນອນຢູ່ເທິງມັນປະມານ 5 - 10 ນາທີ, ຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ.
   • ເລືອກບ່ອນນອນທີ່ມີຄວາມອ່ອນນຸ້ມພຽງພໍທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງສະບາຍ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນບໍລິສັດພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ລອງເລືອກທຸກທາງເລືອກທີ່ຮ້ານ, ຕັ້ງແຕ່ອ່ອນລ້າຈົນເຖິງຍາກ, ເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ການທົດລອງໃຊ້ຜ້າປູທີ່ນອນຈັກສອງສາມນາທີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າມັນ ເໝາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີປານໃດ.
   • ຖ້າລົງທຶນໃສ່ບ່ອນນອນ ໃໝ່ ທີ່ເກີນງົບປະມານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຊື້ຜ້າປູທີ່ນອນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດວາງຜ້າຫົ່ມ ໜາ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງແຜ່ນໃສ່ບ່ອນນອນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເອົາຜ້າປົກທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາຈັງຫວະການນອນຫຼັບທີ່ດີ

1. ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນຫລັບເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ເວລາທີ່ຄວນຈະເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະມື້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຄວນນອນຕອນໃດ. ຝຶກນອນຫລັບໃຫ້ງ່າຍຂື້ນໂດຍການເຮັດຕາມປົກກະຕິແລະໃຊ້ນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີການຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ ໜັກ ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ, ເຮັດສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ, ແລະບໍ່ຄວນດື່ມກາເຟຫຼືເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆທີ່ມີຄາເຟອີນໃນຕອນແລງ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ບອກວ່າທ່ານຕ້ອງການເຂົ້ານອນໃນເວລາ 11 ໂມງແລງແລະຕື່ນນອນໃນເວລາ 7 ໂມງເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ. ທ່ານອາດຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນກໍານົດເວລາໃຫມ່ຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຍັງຄວນພະຍາຍາມລຸກຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ກໍານົດ. ທ່ານອາດຈະຍັງອິດເມື່ອຍຢູ່, ແຕ່ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະສາມາດນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນແລະໃນທີ່ສຸດທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນກ່ອນ ໜ້າ ນັ້ນ.
2. ກິນຂະ ໜົມ ນ້ອຍໆທີ່ມີສຸຂະພາບດີກ່ອນນອນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານ ໜັກ 3 - 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ຖ້າທ່ານໄປນອນເທິງກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ. ຖ້າທ່ານຫິວເຂົ້າ, ໃຫ້ກິນຂະ ໜົມ ນ້ອຍໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ້ວຍ, ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ຖົ່ວດິນບາງຊະນິດ, ຫຼືເຄື່ອງປັ້ນເມັດພືດທັງ ໝົດ ບໍ່ຫຼາຍປານໃດກັບເນີຍຖົ່ວດິນຫຼືເນີຍແຂງ.
   • ຢ່າກິນ cookies, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກຫລືຂອງຫວານອື່ນໆກ່ອນເຂົ້ານອນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນ້ ຳ ຕານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆໂດຍສະເພາະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະລົ້ມລົງອີກຢ່າງໄວວາ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານມັກນອນຫລັບດົນແລະນອນບໍ່ຫລັບດີ.
   • ໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະຫລຸດໂອກາດທີ່ທ່ານຈະຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ.
3. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນຫລືເຫຼົ້າໃນຕອນກາງຄືນ. ພະຍາຍາມຢຸດກິນຄາເຟອີນຕັ້ງແຕ່ຫົກຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການລໍ້ລວງໃນການໃຊ້ເວລາກາງຄືນສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແຕ່ວ່າເຫຼົ້າສາມາດລົບກວນວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານແລະ ທຳ ລາຍຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານມັກຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນໃນເວລາແປດຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຫລືຕັດຄາເຟອິນຈາກເມນູຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ຢ່າລືມວ່າຄາເຟອີນກໍ່ຖືກປິດບັງໄວ້ໃນຫລາຍໆສິ່ງທີ່ທ່ານຄາດບໍ່ເຖິງ, ເຊັ່ນຊັອກໂກແລັດແລະຢາແກ້ປວດບາງຊະນິດ.
   • ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ລອງຕິດກັບເຄື່ອງດື່ມ ໜຶ່ງ ຫລືສອງເຄື່ອງແລະຢ່າກິນສັ້ນເກີນໄປກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ ຳ ຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດຂັດຂວາງການນອນຂອງທ່ານໄດ້ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອໄປຫ້ອງນ້ ຳ. ເພື່ອປ້ອງກັນສິ່ງນີ້, ລອງດື່ມໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງຈາກສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ.
4. ຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິ, ລວມທັງໃນທ້າຍອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ແລະລຸກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນ, ໃນທີ່ສຸດທ່ານກໍ່ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບຕາຕະລາງປົກກະຕິນັ້ນ. ນອກຈາກນີ້ໃນວັນທ້າຍອາທິດພະຍາຍາມລຸກຂຶ້ນແລະເຂົ້ານອນບໍ່ເກີນຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາກ່ວາໃນອາທິດ.
   • ນອນເດິກໃນທ້າຍອາທິດຈະລົບກວນຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຍາກໃນອາທິດ.
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນແລງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງອື່ນໆສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານໄຫຼໄວຂື້ນແລະຜະລິດຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕືອນສະຕິໄດ້.
6. ຢ່ານອນຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເວລານອນຫຼັບ, ຄວນ ຈຳ ກັດເວລາ 15 ຫລື 20 ນາທີ, ແລະຫລີກລ້ຽງການຊັກຊ້າໃນຕອນບ່າຍຫລືຕອນແລງ. ນອນກາງເວັນໃນເວລາກາງເວັນສັບສົນກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກໃນຕອນກາງຄືນ.
7. ອາບນ້ ຳ ຫລືອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ, ນັ່ງສະມາທິຫລືອ່ານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ສ້າງພິທີນອນໃນເວລານອນທີ່ຜ່ອນຄາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ຈະເຊົາ. ອ່ານປື້ມ, ເຮັດບາງເບົາ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອ, ຟັງດົນຕີຜ່ອນຄາຍ, ຫລືອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອ່ານກ່ອນເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປື້ມບໍ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປ. ຕົວເລືອກທີ່ດີແມ່ນຕົວຢ່າງ, ການລວບລວມບົດກະວີຫລືປື້ມທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແຮງບັນດານໃຈ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເຄື່ອງອ່ານອີເລັກໂທຣນິກ, ໃຫ້ເລືອກສິ່ງທີ່ບໍ່ສະທ້ອນແສງ. ຖ້າເຄື່ອງອ່ານອີເລັກໂທຣນິກຫຼືແທັບເລັດຂອງທ່ານມີໄຟສາຍຫລັງທີ່ຕິດຕັ້ງແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ແອັບທີ່ກັ່ນຕອງແສງສະຫວ່າງຫລືຫຼຸດຄວາມສະຫວ່າງ. ຖ້າທ່ານມັກຈະມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນ, ທ່ານອາດຈະເລືອກໃຊ້ປື້ມເຈ້ຍເກົ່າແບບເກົ່າແທນທີ່ຈະເປັນອຸປະກອນຫລັງ.
   • ຫລັງຈາກອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຄ່ອຍໆລຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄວກ່ວາເກົ່າ. ຕື່ມນ້ ຳ ມັນລາບບາງໆໃສ່ນ້ ຳ ອາບເພື່ອໃຫ້ມີຜົນສັກສິດພິເສດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອຫຼືຖ້າການຂາດການນອນຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
• ນອນກັບສັດລ້ຽງສາມາດເປັນການປອບໂຍນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າສັດລ້ຽງຂອງທ່ານຍ້າຍໄປມາຫຼາຍ, ມັນອາດຈະສະຫລາດກວ່າທີ່ຈະບໍ່ປ່ອຍມັນໄວ້ໃນຫ້ອງນອນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາກາງເວັນ, ທ່ານຈະເມື່ອຍຫຼາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ສະນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດວຽກໃຫ້ເຂັ້ມແຂງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນລະຫວ່າງມື້.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ເພາະການນອນໃນຕຽງດຽວກັນກັບຄົນອື່ນ, ໃຫ້ປຶກສາບັນຫາກັບພວກເຂົາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂບັນຫາເລື່ອງງ້ວງນອນຂອງທ່ານຫຼືບັນຫາໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ພິຈາລະນານອນໃນຫ້ອງນອນແຍກຕ່າງຫາກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງນອນຫຼືອາຫານເສີມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີກວ່າ, ຄວນຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບ, ກຳ ລັງກິນຢາ, ກຳ ລັງຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ.