ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ biceps
• ຄຳ ແນະ ນຳ

Biceps ແມ່ນປະກອບດ້ວຍກຸ່ມຂອງກ້າມຢູ່ໃນແຂນຂອງທ່ານທີ່ໃຫຍ່ເມື່ອທ່ານງໍແຂນຂອງທ່ານ. ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃຫຍ່ຂື້ນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ. ຮຽນຮູ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps, ແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ສົ່ງເສີມ biceps ທີ່ໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ biceps

1. ເຮັດ curls ເຂັ້ມຂົ້ນ. ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂວາຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ດ້ານໃນຂອງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເຕັມສ່ວນ. ໝຸນ dumbbell ໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ.
   • ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການວາງມືເບື້ອງອື່ນໃສ່ຫົວເຂົ່າອື່ນຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ.
   • ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 6-8 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
2. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ທ່ານອາດຄິດວ່າໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ທ່ານຈະໄດ້ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຂື້ນໄວ, ແຕ່ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າກ້າມຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຫລືອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ.
   • ຢ່າຝຶກອົບຮົມ biceps ຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ເຮັດວຽກຢູ່ໃນພາກສ່ວນອື່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນມື້ນັ້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຂອງ biceps.
3. ຈຳ ກັດເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນເກີນໄປສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢຸດສະງັກລົງ. ກ້າມຢູ່ໃນແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມອ່ອນເພຍຫຼາຍກ່ວາກ້າມເນື້ອອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ຄວນບັງຄັບຫຍັງເລີຍ. ການປະຊຸມ 30 ນາທີແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອ.
4. ຫຼຸດປະລິມານອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ແຕ່ການກິນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດສ້າງຊັ້ນໄຂມັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເຊື່ອງກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ.
   • ເລືອກຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະພືດທັນຍາຫານ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆເພື່ອປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກການສູນເສຍນ້ ຳ ແລະຫຼຸດຄວາມອຶດຫິວພາຍຫຼັງທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ.
5. ກິນໂປຣຕີນຫລາຍ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍສ້າງກ້າມ, ສະນັ້ນມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຈະບໍລິໂພກມັນຫຼາຍ.
   • ກິນສັດປີກ, ປາ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ໄຂ່ແລະແຫຼ່ງໂປຕີນອື່ນໆເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ.
   • ໝາກ ຖົ່ວ, ຜັກສີຂຽວ, ໃບເຕົ້າຫອຍ, ແລະແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດອື່ນໆກໍ່ແມ່ນການເລືອກທີ່ດີ.
6. ພິຈາລະນາໃຊ້ creatine. Creatine ແມ່ນອາຊິດ amino ທີ່ຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະໃຫຍ່. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນຖືອາຫານເສີມ creatine ເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອໃນເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກ FDA, creatine ຖືວ່າມີຄວາມປອດໄພໃນປະລິມານ 5 ກຼາມ.
   • ເລືອກອາຫານເສີມ creatine ແປ້ງທີ່ສາມາດລະລາຍໃນນ້ ຳ ໄດ້ຫລາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້.
   • ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງໄລຍະເວລາສັ້ນໆດ້ວຍປະລິມານເລີ່ມຕົ້ນສູງເພື່ອໃຫ້ປະລິມານ creatine ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບສູງ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໃນປະລິມານທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານຕ່ ຳ ກວ່າໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ແນ່ນອນດ້ານແຄບຈະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນໃນສ່ວນຂອງທາງໃນແລະມີຄວາມກ້ວາງຂື້ນຕື່ມອີກຢູ່ດ້ານນອກຂອງ biceps.
• ການດຶງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ biceps.
• ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມອົບອຸ່ນ, ຍືດຍາວແລະຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນ. ສອກ Tennis ແມ່ນບໍ່ມ່ວນ.
• ຢ່າຝຶກກ້າມກຸ່ມດຽວກັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາດົນກວ່າ 20 ນາທີຖ້າທ່ານເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ພຽງແຕ່, ເວລາການຝຶກຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຈະຍາວກວ່າ 45 ນາທີ. ຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການເກັບຮັກສາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະເຫມີ. ເອົາໂປຣຕີນ 2,5 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງ DRY MASS (ຕົວຢ່າງທ່ານນ້ ຳ ໜັກ 90 kg ແລະທ່ານມີໄຂມັນ 24 ເປີເຊັນ, ຈາກນັ້ນມວນແຫ້ງຂອງທ່ານແມ່ນ 68 ກິໂລ. ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕິນ 136 ກຣາມຕໍ່ມື້)