ຮັກສາໃຫ້ພໍດີ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການມີຄວາມຕັ້ງໃຈແລະແຮງຈູງໃຈ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຢູ່ຢ່າງ ເໝາະ ສົມສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພາະວ່າທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມສຸກແລະສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເບິ່ງແລະຮູ້ສຶກດີຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາທາງການແພດທຸກປະເພດເຊັ່ນ: ໂລກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ໄຂມັນສູງແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ. ມັນມີຫລາຍຍຸດທະສາດທີ່ມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບການຮັກສາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບທີ່ສາມາດຕິດຕາມດ້ວຍການອຸທິດແລະຄວາມທະເຍີທະຍານເລັກນ້ອຍ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໄປສໍາລັບການຍ່າງ, jog, ຫຼືຂັບເຄື່ອນລົດຖີບ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໄປໄວເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຜ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືມີການບາດເຈັບ, ການຂີ່ຈັກຍານແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການຍ່າງ, ການແຂ່ງຂັນຫລືການຂີ່ລົດຖີບປະ ຈຳ ວັນທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, ໄປແຂ່ງໃນເວລາ 6:00 ໂມງເຊົ້າຂອງທຸກໆມື້). ຫຼັງຈາກທີ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະທາງ, ຄວາມໄວຂອງທ່ານແລະໃນທີ່ສຸດໄລຍະເວລາ.
- ພະຍາຍາມຍ່າງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໄປຊື້ເຄື່ອງໂດຍລົດ, ຈອດຢູ່ໄກຈາກທາງເຂົ້າຂອງສັບພະສິນຄ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ່າງຫລິ້ນພິເສດເລັກ ໜ້ອຍ.
- ຍ່າງຫຼືວົງຈອນການໄປເຮັດວຽກ / ໂຮງຮຽນ. ຖ້າທ່ານມີຊີວິດຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກຫລືໂຮງຮຽນຂອງທ່ານ, ນັ້ນແມ່ນໂອກາດດີທີ່ຈະຮອບວຽນຫລືຍ່າງໄປມາຕື່ມອີກ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານ jog, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງໄມເພື່ອເຜົາໄຂມັນ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຈະກໍານົດຄວາມໄວຂອງຕົວເອງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມີເວລາທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນໄດ້ແກ່:
- ຊຸກຍູ້. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງເພື່ອຍູ້ທ່ານຈາກຊັ້ນຫລື ກຳ ແພງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງດ້ານເທິງ.
- ລຸກຂື້ນ. ການນັ່ງຕັ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍໆພຽງແຕ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫລືສັບສົນຫລາຍຂື້ນກັບປະທານຫລືບານກິລາ.
- ໂຍຄະ. ທ່າທາງໂຍຜະລິດເຊັ່ນ:“ ໝາ ກັບຫົວລົງ” ຫລື“ ການສຸຂະພາບດວງຕາເວັນ” ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍໆໃນພົມປູພື້ນຫລືເທິງໂຍຄະ.
ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມັກບັນຍາກາດຂອງສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສາມາດມີສະມາຊິກໄດ້, ນີ້ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.
- ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຕ້ອງລະວັງຢ່າຍົກຫຼາຍ. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍແລະທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໄວ.
- ຂໍໃຫ້ຄູອາຈານແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນກິລາທ້ອງຖິ່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ, ທີມກິລາສາມາດເປັນທາງອອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການອອກໄປຂ້າງນອກ, ຍ້າຍແລະມ່ວນຊື່ນ! ຫລາຍໆສະຖານທີ່ມີບານເຕະ, ບານບ້ວງ, ບານສົ່ງຫລືສະໂມສອນເທັນນິດຂອງຕົວເອງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ຢຸດກິນອາຫານໄວ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຫຼາຍຄົນປະຕິເສດມັນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຮັບປະທານອາຫານໄວຫຼາຍທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ອີ່ມທ້ອງ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າອາຫານໄວເກືອບຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ອາຫານໄວມີພຽງສານອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານແລະເກືອ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍແລະບໍ່ມີພະລັງງານ. ສິ່ງທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງແມ່ນ:
- ນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປ: ເຂົ້າ ໜົມ, cookies, ເຄ້ກ, ເຂົ້າ ໜົມ, ຫານປະເພດເມັດ, ຊັອກໂກແລັດ, ແລະໂຊດາ.
- ໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ: ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ, ມັນເບີ, ນ້ ຳ ມັນແຂງ (margarine), ຊີດແລະໄຂມັນສັດ.
- Cholesterol ຫຼາຍເກີນໄປ: ໄຂ່ໄກ່, ອາຫານຈືນ, ແລະ mayonnaise.
- ຫລີກລ້ຽງທຸກຢ່າງທີ່ມີ: ນ້ ຳ ສາລີແລະນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ຫວານແລະ Monosodium Glutamate (MSG).
ກິນເພື່ອສຸຂະພາບ. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບແລະທ່ານອາດຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະແຕ່ງກິນ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງທຸກໆມື້. ແຕ່ວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະເລືອກທາງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຮ້ານອາຫານຫລືບໍລິການຈັດສົ່ງສິນຄ້າ. ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍແລະທ່ານຈະມີຜົນຜະລິດຫລາຍຂຶ້ນ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນແລະທ່ານກໍ່ຈະມີຄວາມສຸກຫລາຍຂຶ້ນເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະວິຕາມິນທີ່ມັນຕ້ອງການ. ສິ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນ:
- ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ: ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ໝາກ pears, ກ້ວຍ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ກ້ຽງ, ແຄລອດ, ຜັກບົ່ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ສາລີແລະອື່ນໆ (ເອົາໃຈໃສ່: ກິນແຕ່ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ, ບໍ່ໄດ້ມາຈາກກະປcanອງຫລືຈາກກະປ)ອງ). ທ່ານສາມາດອົບຜັກໃນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ ສຳ ລັບລົດຊາດທີ່ດີກວ່າ. ເມື່ອເຮັດສະຫຼັດ, ສີສັນຫຼາຍຈະດີກວ່າ!
- ຊີ້ນສັດ: ຊີ້ນສັດປີກຫລືຊີ້ນງົວ ສຳ ລັບໂປຣຕີນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ແທນທີ່ຈະຈືນມັນລົງໃນມັນເບີ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຈືນຊີ້ນໃນນ້ ຳ ມັນມະກອກພ້ອມກັບພືດສະຫມຸນໄພບາງຊະນິດ. ປາກໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ.
- ເມັດພືດ: ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າ, ເຂົ້າໂອດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
- ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ: ເຕົ້າຫອຍ, ຖົ່ວເຫລືອງ, ໄຂ່ຂາວ, ແກ່ນ, ເນີຍແຂງສົດແລະ quinoa.
- ເສັ້ນໃຍ: ຖົ່ວລຽນ, ຖົ່ວ ດຳ, ຖົ່ວ, pears, ໝາກ ອືແລະເຂົ້າໂອດ.
ຮູ້ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແລະງ່າຍດາຍ. ທາດແປ້ງງ່າຍໆປະກອບດ້ວຍທາດໂມເລກຸນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງທາດນ້ ຳ ຕານທີ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ ໜ້ອຍ. ຄາໂບໄຮເດດທີ່ສັບສົນປະກອບດ້ວຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ທາດ ນຳ ້ຕານທີ່ຍາວກວ່າແຕ່ວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະບັນຈຸມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ຕົວຢ່າງຂອງທາດແປ້ງງ່າຍໆ: ນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ເຊື່ອມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ.
- ຕົວຢ່າງຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ: ເມັດພືດແລະຜັກທັງ ໝົດ.
ຮູ້ເວລາກິນເຂົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານ, ທ່ານຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ.ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສິ່ງນີ້ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍ. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເວລາທີ່ຈະກິນພວກມັນ:
- ອາຫານເຊົ້າອ່ອນໆ: ໄຂ່ຂາວ (ທ່ານສາມາດປະສົມໄຂ່ຂາວກັບຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜັກບົ່ວຫລືເຫັດແລະອື່ນໆ) ດ້ວຍ ໝາກ ອຶແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂະ ໜົມ ປັງ.
- ອາຫານຫວ່າງຕອນເຊົ້າ: ນົມສົ້ມກັບ ໝາກ ໄມ້ປ່າ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ (ລະມັດລະວັງໃນການແຕ່ງຕົວ!) ດ້ວຍໂປຣຕີນ (ເຊັ່ນໄກ່ປີ້ງຫລືໄກ່ງວງ).
- ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ: ແອບເປີ້ນ, ໝາກ ກ້ຽງຫລື ໝາກ ກ້ວຍພ້ອມກັບນ້ ຳ ມັນ almonds ບາງ ໜ່ວຍ ຫຼືບ່ວງມັນເບີຖົ່ວດິນ.
- ອາຫານຄ່ ຳ: ອົບປາແຊນມອນພ້ອມ ໝາກ ນາວ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ 50-66%, ແລະສິ່ງນັ້ນຕ້ອງມີຄວາມສົດຊື່ນຕະຫຼອດເວລາ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຫື່ອອອກຈາກນ້ ຳ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການ ບຳ ບັດ ໃໝ່.
- ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ເທົ່າໃດແມ່ນຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເພື່ອຄິດໄລ່ວ່າທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍປານໃດ, ຄວນກິນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະແບ່ງໃຫ້ 25. ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 80 ກິໂລ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ 80: 25 = 3,2 ລິດຕໍ່ມື້.
- ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍກວ່າເກົ່າເພາະວ່າທ່ານມີເຫື່ອອອກຫລາຍ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການມີຄວາມຕັ້ງໃຈແລະແຮງຈູງໃຈ

ຕິດກັບແຜນການຂອງທ່ານ. ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຈົ້າເປັນຄົນດຽວທີ່ສາມາດຊີ້ ນຳ ການກະ ທຳ ຂອງເຈົ້າເອງແລະເຈດຕະນາເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສຸກ!
- ຕິດກັບແຜນການປະ ຈຳ ວັນ. ຖ້າທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຕາມ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຫຼາຍກ່ວາຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄົນອື່ນ ທຳ ລາຍທ່ານ. ຢ່າຢ້ານກົວຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະທ່ານເຫັນຄົນຂ້າງທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບດ້ວຍຄວາມໄວຂອງຕົວເອງແລະມັນດີເລີດ ສຳ ລັບທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າອົດທົນເຈົ້າຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຕົວເອງ.
ເບິ່ງວ່າຄົນອື່ນຢາກເຂົ້າຮ່ວມທ່ານບໍ. ມັນສາມາດເປັນແຮງກະຕຸ້ນຫຼາຍຖ້າຄົນອື່ນຕ້ອງການທີ່ຈະແຕ່ງຕົວເຊັ່ນກັນ. ແຮງຈູງໃຈພິເສດນັ້ນສາມາດເປັນແຮງບັນດານໃຈ, ແລະທ່ານກໍ່ສ້າງຄວາມຜູກພັນຮ່ວມກັນ.
- ທ່ານສາມາດຂໍສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ, ໝູ່ ເພື່ອນ, ເພື່ອນບ້ານຫລືເພື່ອນຮ່ວມງານ.
ຮັກສາຕົວທ່ານເອງ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງເມື່ອທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັກສາຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງທ່ານຕະຫຼອດອາທິດໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຮັດວຽກເປັນເວລາ 30 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານມັກຫລືຈອກນ້ອຍໆໃນຕອນແລງວັນສຸກ.
ເຊື່ອໃນຕົວເອງ. ບໍ່ສົນໃຈສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນຄິດ. ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈແລະເຊື່ອວ່າທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້!
- ກະຕຸ້ນຕົວເອງໂດຍການຮັກຕົວເອງ ຕ້ອງການ ຈະ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮູ້ສຶກດີ, ເບິ່ງທີ່ດີ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ... ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້!