ເຮັດ squat

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ 1 ຂອງ 8: ຂໍ້ຄວນລະວັງພື້ນຖານ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 8: ວິທີທີສອງ: ເກົ້າອີ້ນັ່ງ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ບ່ອນນັ່ງລ້າໆແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍສຸມໃສ່ຕົ້ນຂາແລະກ້ຽງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຢູ່ເທິງກະຕ່າແລະຫລັງ. ມັນມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງ squat ແລະພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີການເຮັດມັນ!

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 8: ຂໍ້ຄວນລະວັງພື້ນຖານ

ຢ່າໃສ່ເຂັມຂັດ. ສາຍແອວ halter ສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງດ້ານຫລັງຄວນຈະສາມາດຈັດການໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.
ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ, ຄືກັບນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນດິນ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່.
ຮັກສາຄວາມສູງຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງສຸດຕະຫຼອດເວລາ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 8: ວິທີທີສອງ: ເກົ້າອີ້ນັ່ງ

ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາຄືກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການນັ່ງລົງ.
- ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ, ຫັນ ໜ້າ ອອກເປັນມູມ.
- ຈັບຝາມືທີ່ເຮັດດ້ວຍມືໃນແຕ່ລະມື. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຍິ້ມ, ສຽງປອນ 2,5 ປອນ (5 ປອນ) ແມ່ນດີ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແຂງແຮງຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
ຖື dumbbell ຫນຶ່ງ. ໃຊ້ມືທັງສອງດ້ານແລະຈັບທັງສອງສົ້ນຂອງ dumbbell.
- ວາງຕີນຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ຢູ່ທີ່ມຸມປະມານ 45 ອົງສາ.
- ຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ. ດຸ່ນດ່ຽງດ້ານ ໜ້າ ຕີນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງທ້າທາຍແທ້ໆ, ລອງນັ່ງເບິ່ງຂ້າມ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເທື່ອ, ຈົ່ງຕິດກັບ dumbbell ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ ສຳ ລັບເວລາ.
- ຈາກການຈັບເຂັມກ້ວາງ, ຍົກກະເບື້ອງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍສອກແຂນສອກຂອງທ່ານ.
- ຍູ້ແຜ່ນໃບບ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ.
- ໃນຂະນະທີ່ມອງໄປທາງ ໜ້າ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະງໍເຂົ່າ. ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ປະຕິເສດຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງເກືອບທັງ ໝົດ (ຫລັງແຂນນ້ອຍໆເກືອບຈະຫລີກລ້ຽງບໍ່ໄດ້).
- ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີການຄວບຄຸມຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບຫນ້າດິນ. ດຶງບ່າໄຫລ່ໄປແລະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ທັງສອງຕີນຕະຫຼອດເວລາ.
- ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ, ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນກັບສົ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສູງສຸດຕະຫຼອດເວລາ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນແລະລົງໃນບ່ອນນັ່ງຄວນເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະຖືກຕ້ອງ (ຍົກເວັ້ນໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ທ່ານໄດ້ຖືກ ນຳ ພາໂດຍຄູຝຶກແລະທ່ານແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຢູ່). ຢ່າພຽງແຕ່ "ລົ້ມລົງ" ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕໍ່າລົງ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການ ເໜັງ ຕີງຂື້ນຂ້າງເທິງທຽບເທົ່າກັບການພຽງແຕ່ຢືນຂື້ນ; ບໍ່ເຄີຍພະຍາຍາມທີ່ຈະເຕັ້ນໄປຫາຫຼື bounce.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຝຶກທ່ານັ່ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ຢືນກັບ ໜ້າ ຂອງທ່ານເຖິງ ກຳ ແພງແລະຕີນຂອງທ່ານສອງສາມນີ້ວຈາກພື້ນຖານ. ສິ່ງນີ້ແນ່ນອນຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວຖ້າທ່ານມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງລົດເຂັນ. ຖ້າຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ, ກະທັດຮັດຄວາມສະຫວ່າງແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກັບມາ.
ຢ່າໃຊ້ສາຍເຂົ່າເສີມ. ພວກເຂົາກົດດັນນ້ ຳ ພາຍໃນຫົວເຂົ່າທີ່ meniscus, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ເສັ້ນໃຍຂ້າງໃນຂອງຫົວເຂົ່າ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຊ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ barbell ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ rack ເພື່ອຮອງຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກັບຄືນມາໄດ້ແລະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເທິງ rack. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ແທນທີ່ຈະກົ້ມລົງກັບນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຜ້າບ່ຽງຖືກມັດໂດຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງ barbell.
ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເຮັດ squats ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກົ້ນໃຫຍ່. ຂອບເຂດທີ່ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນແລະຮູບຮ່າງແມ່ນຂື້ນກັບການ ກຳ ນົດອະໄວຍະວະສືບພັນຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າລຸກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ສິ່ງນີ້ມັກຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການໃຊ້ຄວາມແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວລົງມາເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອກັບສ່ວນ ທຳ ອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ. ນີ້ສ້າງຄວາມກົດດັນສູງທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າທັງຫມົດແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ເມື່ອຖືກ ນຳ ຕົວໄປບ່ອນທີ່ຮຸນແຮງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຕກອອກໄດ້.
ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນສະ ເໝີ ໄປ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຕ້ອງເບິ່ງ, ພຽງແຕ່ເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.
Squats ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຖ້າບໍ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າຫັນຫຼັງໃຫ້ທ່ານດ້ວຍວິທີທີ່ຜິດປົກກະຕິແລະຮັບປະກັນວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະບໍ່ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ຢ່າຮວບຮວມຫລັງຂອງທ່ານໄວ້. ເມື່ອຂາຂອງທ່ານກົງ, ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຂາຂອງທ່ານ. ຖ້າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຖືກໂຄມລົງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຂຶ້ນຢູ່ເທິງຕົວເທິງຂອງທ່ານແລະດ້ານລຸ່ມຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນເພື່ອສິ່ງນັ້ນ!
ບໍ່ມີຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອູ້ມກ່ອນທີ່ຈະເປັນຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດແຊກແຊງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ການໃຊ້ທ່ອນໄມ້ຫລືຄວາມສູງອື່ນໆພາຍໃຕ້ສົ້ນຂອງທ່ານ (ເຊິ່ງຜູ້ກໍ່ສ້າງບາງຄົນເຮັດເພື່ອແຍກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນ) ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດ ທຳ ລາຍພວກມັນໄດ້ໃນໄລຍະເວລາ.