ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ໃນ 3: ອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບ 1600
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ແລ່ນ 1600
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ໃຈເຢັນຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນນັກກິລາ. ເຈົ້າເປັນນັກແລ່ນໄລຍະໄກແລະເຈົ້າກໍ່ຕີອ້າຍເອື້ອຍນ້ອງທຸກໆຄົນໃນທຸກເຊື້ອຊາດ. ຄູຝຶກຂອງທ່ານແນະ ນຳ ໃຫ້ພະຍາຍາມແລ່ນ 1600m, ເຊິ່ງເປັນ 4 ບາດໃນການຕິດຕາມແລະບາງຄັ້ງກໍ່ເອີ້ນວ່າໄມຕີແມັດ. ທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດຈັດການມັນໄດ້ບໍ? ດ້ວຍກົນລະຍຸດເລັກໆນ້ອຍໆ, ທ່ານຈະປ່ອຍໃຫ້ຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ 1600 ແລະກາຍເປັນດາວ!

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ໃນ 3: ອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບ 1600

1. ຍ່າງສອງສາມລຸມເພື່ອອຸ່ນ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1500 ແມັດເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ແທ້ຈິງ. ກົນລະຍຸດອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ກໍ່ຄືການຂີ່ລົດສາມກິໂລແມັດດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດເຕັກນິກອີກ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ.
   • ຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນປົກກະຕິແລະຄວບຄຸມໃນໄລຍະທີ່ທ່ານອົບອຸ່ນ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສີຍໄປທາງຊ້າຍຫລືຂວາ. ແຕ່ລະແຂນຕ້ອງມີຂະ ໜານ ໄປຕິດກັນ.
   • ຫົວຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການຜ່ອນຄາຍດ້ວຍຄາງຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ວ່າຕາຂອງທ່ານຄວນລຸກຂຶ້ນແລະເຕືອນ.
   • ບ່າຄວນຈະຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງຄວນຍູ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ, ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການຍົກສູງ, ແຕ່ບໍ່ໄກເກີນໄປ.
2. ໃຊ້ການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ. ການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອົບອຸ່ນເຊິ່ງຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຖືກເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນຕາດທີ່ທ່ານຍ່າງຫຼືທ່ານສາມາດຍືດເຍື້ອໄດ້ຫຼັງຈາກທີ່ຕັກຂອງທ່ານ. ມີການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານອົບອຸ່ນ, ແຕ່ວ່າມີສອງສາມອັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາຄື:
   • ປອດດ້ານ ໜ້າ
   • ປອດປີ້ນ
   • ຍົກຫົວເຂົ່າ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາທີ່ແລ່ນລົດຫລືແລ່ນຊ້າໆ.
   • ເຕະ Butt, ບ່ອນທີ່ທ່ານເຕະຕີນຂອງທ່ານໃສ່ກົ້ນຂອງທ່ານທຸກໆຄັ້ງທີ່ມີຄົນມາຂ້າງຫລັງທ່ານ.
3. ໂດດດ່ຽວແລະກໍ່ສ້າງເຂດບັນຫາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີກຸ່ມກ້າມທີ່ເຄັ່ງຄັດເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຖ້າທ່ານບໍ່ຢືດມັນຢ່າງລະອຽດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາສະເພາະໃນເຂດເຫຼົ່ານັ້ນ. ບັນຫາທີ່ພົບເຫັນທົ່ວໄປແມ່ນລູກງົວ, ຂາແລະກົ້ນ.
4. hydrate ກ່ອນເວລາແລະກິນອາຫານເສີມທີ່ຖືກອະນຸມັດ. ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ຢາຍົກລະດັບການເຮັດວຽກທີ່ຜິດກົດ ໝາຍ ທີ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກແລ່ນບາງຄົນພາກັນໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອໃຫ້ຕົວເອງມີ ກຳ ລັງໃຈທາງດ້ານກົດ ໝາຍ. ທ່ານກໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍກ່ວາແກ້ວ 0,2 ລິດ.
   • ການດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປ່ວຍໃນລະຫວ່າງຫລືຫຼັງການແຂ່ງຂັນ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍເກີນໄປໃນຄືນກ່ອນເກມ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງຄາໂບໄຮເດຣດເຊັ່ນ pasta ໃນມື້ກ່ອນເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານ.
   • ຕື່ນນອນໄວກ່ວາປົກກະຕິແລະໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ສົມດູນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ແລ່ນ 1600

1. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນທາງໃນພາຍໃນຢ່າງໄວວາ. ສອງເລນພາຍໃນແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ດີທີ່ສຸດເພາະວ່າພວກເຂົາໃຫ້ປະໂຫຍດໃນດ້ານລ້ຽວ. ຫລັງຈາກປືນເລີ່ມດັງຂື້ນແລ້ວທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ່າງໄວກ່ວາປົກກະຕິເລັກນ້ອຍ ສຳ ລັບ 10 ຫາ 20 ແມັດ ທຳ ອິດ. ເມື່ອທ່ານສາມາດໄປຮອດສອງເລນພາຍໃນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົບກວນໃຜ, ໃຫ້ເຮັດ.
   • ຖະ ໜົນ ລ້ານຊ້າງ ໜຶ່ງ, ເສັ້ນທາງພາຍໃນແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນວຽກ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ຖ້າການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານໃຊ້ເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໂຄ້ງລົງ, ໄປທາງໃນທາງໃນໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ.
2. ຫລີກລ້ຽງການຖືກກັກຂັງ. ນັກແລ່ນສາມາດກາຍເປັນຄົນທີ່ "ຕິດກັບ" ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຖືກອ້ອມຮອບໄປດ້ວຍຄົນອື່ນແລະບໍ່ສາມາດແຕກແຍກໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນຈັງຫວະຂອງພວກເຂົາ. ການໄດ້ຮັບກ່ອງໃນຕອນຕົ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານຖືກກີດຂວາງໂດຍນັກແລ່ນຄົນອື່ນໆ. ມັນຍັງມີຄວາມສ່ຽງທີ່ນັກແລ່ນຄົນອື່ນຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີປະໂຫຍດ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນໃນພາຍຫລັງ.
3. ຊ້າລົງຈັງຫວະຂອງທ່ານໃນຮອບທໍາອິດ. ທັນທີຫລັງຈາກເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານແລະນັກແລ່ນຄົນອື່ນໆຈະແລ່ນໄວກ່ວາປົກກະຕິ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນ adrenaline ແລະເປັນປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ເກີນຄວາມຈິງ. ການເຮັດແບບນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນພາຍຫລັງໃນເກມທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນ adrenaline ຍ້ອນການອິດເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດກ້າວ ທຳ ອິດ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າສະ ໜາມ ບໍ່ໄດ້ແລ່ນໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
   • 400m ທຳ ອິດຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄວນໄວກ່ວາ 4 ຫາ 5 ວິນາທີທີ່ໄວກວ່າການແບ່ງປັນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ເວລາແບ່ງປັນຂອງທ່ານແມ່ນເວລາທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃນຈຸດໃດ ໜຶ່ງ ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ. ໃນການແຂ່ງຂັນໄລຍະ ໜຶ່ງ ໄມ, ໄລຍະເວລາແບ່ງປັນຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນ 1:05, 2:10, 3:15 ແລະ 4:20 ຫຼັງຈາກແຕ່ລະກ້ອນ. ແບ່ງເວລາໃຫ້ແບ່ງເວລາຂອງທ່ານໃນຈຸດວັດແທກບາງຢ່າງຄືກັບວ່າສຸດທ້າຍຂອງການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະຢູ່ໃນວຽກດຽວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
4. ຍ່າງຮອບທີສອງຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍແລະສຸມໃສ່ທ່າທີຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະເຂົ້າໄປໃນລາຄາທີ່ສອງຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງຫຼັງຈາກທີ່ລວດໄວ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ. ໃນຮອບທີສອງ, ທ່ານຕ້ອງການປັບຕົວເຂົ້າກັບຈັງຫວະການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ເຫລືອ, ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ຍາວກວ່າ 1600m ໃຫ້ເຕັກນິກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ແລະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິແລະວັດແທກ.
5. ວາງແຜນຄວາມໄວຂອງທ່ານຕໍ່ກ້ອນ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນ 4:20 ນາທີ, ມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບຄວາມໄວຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມຸມ. ຮອບ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ (ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍສອງຄັ້ງ) ອາດຈະໄວຫຼາຍ, ປະມານຈັງຫວະຂອງໄມໃນ 4:00 ນາທີ, ຫຼືການແບ່ງປັນ 1:00 ນາທີ. ໃນຮອບທີສອງທ່ານຄວນຈະຊ້າລົງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ເມື່ອຮອດເວລາທີສາມຂອງທ່ານທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຈັງຫວະ 4:10. ຮອດເສັ້ນທາງທີ່ສີ່ທ່ານຕ້ອງການກັບຄືນມາໃນຈັງຫວະ 4:00 ຕໍ່ໄມ.
   • ຂາທີສອງຂອງທ່ານຄວນຈະຊ້າກ່ວາລະດັບ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ຊ້າທີ່ສຸດທີ່ສະ ໜາມ ຍ້າຍໄປຈາກທ່ານ.
6. ເຮັດລະດັບປານກາງກັບນັກແລ່ນອື່ນໆຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດເຫັນມັນໃນເວລາທີ່ນັກແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນງອກ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຢ້ານກົວທີ່ຈະເຮັດຕົວຕົວກາງຂອງຕົວເອງ. ການຍົກເວັ້ນນັກແລ່ນອື່ນໆໃນຈຸດນີ້ສາມາດໃຫ້ທ່ານມີ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ດີກວ່າ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນສຸດທ້າຍ. ຮັກສາງອກຂອງທ່ານໃຫ້ສັ້ນເພື່ອຮັກສາພະລັງງານແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
   • ຈຳ ກັດງອກດອກໄມ້ໄລຍະກາງຂອງທ່ານໃນຈຸດນີ້ເຖິງໄລຍະທາງສູງສຸດ 20 ແມັດ. ດ້ວຍສິ່ງໃດທີ່ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການເກີດປະຕິກິລິຍາທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການປະຫຍັດຄວາມພະຍາຍາມທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຂອງທ່ານ ສຳ ລັບໃນພາຍຫລັງໃນເກມ.
7. ກຽມຕົວຕົວເອງດ້ານຈິດໃຈ ສຳ ລັບຮອບທີສາມ. ຮອບທີສາມແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ສຸດຂອງການແຂ່ງ 1600m ຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມຈັງຫວະຂອງທ່ານໄດ້ເທື່ອ, ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ເຈັບຢູ່ແລ້ວເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແຂ່ງຂັນເຄິ່ງທາງແລ້ວ. ໃນຈຸດນີ້ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈັບຕົວນັກແລ່ນອື່ນໆ. ປະຫຍັດພະລັງງານຂອງທ່ານ, ແຕ່ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ໃກ້ຊິດແລະຜ່ານຄົນຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ.
   • ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຫາຍໃຈຫຼາຍໃນຈຸດນີ້, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຈະເປື້ອນໂດຍບໍ່ຄວບຄຸມ.
   • ຮອບທີສາມມັກຈະຊ້າທີ່ສຸດ. ພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະຂອງທ່ານສູງກວ່າຈັງຫວະການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານບໍ່ເກີນສອງຫາສາມວິນາທີ.
   • ການແບ່ງປັນຂອງທ່ານໃນຮອບທີສາມຄວນຈະເປັນເວລາ 1:08, ເຊິ່ງແມ່ນວິທີທີ່ຊ້າທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນການແຂ່ງຂັນເພື່ອຈົບໄມຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມໄວ 4:20.
8. ເລັ່ງຢ່າງໄວວາ ສຳ ລັບຮອບສຸດທ້າຍ 400 ແມັດ. ໃນຈຸດນີ້, ກົນລະຍຸດທີ່ດີແມ່ນການວາງເປົ້າ ໝາຍ ນັກແລ່ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການເລັ່ງຂອງທ່ານທັນທີທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຮອບສຸດທ້າຍ. ທ່ານຕ້ອງສືບຕໍ່ເດີນທາງ 100 ແມັດ ທຳ ອິດ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແລະຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄປຄຽງຄູ່ກັບເສັ້ນທາງ.
   • ໃນເວລາທີ່ນັກແລ່ນ ນຳ ຂ້າມເສັ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນສຸດທ້າຍ, ສຽງຄ້ອງຈະດັງ.
   • ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ກັບຄາງຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍແລະແນມຕາຂື້ນແລະແນມເບິ່ງ.
   • ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກັບມາເພື່ອໃຫ້ທ່າທາງຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານສູງ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສະຫວ່າງຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນ.
9. ເພີ່ມຈັງຫວະຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນເລັກນ້ອຍທຸກໆ 100 ແມັດໃນຮອບສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ເບິ່ງເຫັນແຮງກະຕຸ້ນໃນທຸກໆຈຸດ 100 ແມັດເພື່ອໃຫ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກຕົວທ່ານເອງ. ຢູ່ຈຸດ 1400 ແມັດທ່ານຄວນຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຈາກ adrenaline; ໃຊ້ສິ່ງນີ້ເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດໃນ 200 ແມັດສຸດທ້າຍ.
   • ທ່ານຕ້ອງແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ 10 ແມັດສຸດທ້າຍ. ຮັກສາເຕັກນິກຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະດີ; ການລະມັດລະວັງມັກເກີດຂື້ນຍ້ອນຄວາມອິດເມື່ອຍ.
   • ຂາສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຄວນຈະໄວທີ່ສຸດ, ບາງຄັ້ງກໍ່ໄວກ່ວາລີກ ທຳ ອິດ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ໃຈເຢັນຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ

1. ຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ສໍາເລັດການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານແລະໄດ້ຊຸກດັນໃຫ້ມັນຢູ່ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະສູງແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຫນັກ. ທ່ານຕ້ອງການບາງເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສອງສາມນາທີແລະໃຊ້ເວລາຍ່າງເພື່ອສະຫງົບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ຕັ້ງຊື່ແລະຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ການກົ້ມຕົວເປັນປະຕິກິລິຍາທົ່ວໄປຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນກັບຂຸມ, ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ປວດຮາກແລະຮາກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນຫຼັບຫລືການນັ່ງກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກົດ lactic ສ້າງຂື້ນໃນກ້າມຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນໃນພາຍຫລັງ.
3. Jog ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມອິດເມື່ອຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ກະໂດດຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ບາດ, ເຖິງວ່າຈະມີສອງສາມບາດຈະໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ຄວາມເຢັນຂອງເຈົ້າຄວນຈະສົມທຽບກັບຄວາມອົບອຸ່ນຂອງເຈົ້າ.
   • ທັງຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວາມເຢັນຂອງເຈົ້າແມ່ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະກຽມຕົວເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆຫຼືເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຫຼັງຈາກນັ້ນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍບາງຄັ້ງເກີດຈາກກິດຈະ ກຳ ທີ່ປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນແລະຮຸນແຮງ.
4. ດື່ມເພື່ອເຕີມນໍ້າໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບາງຄົນເຫື່ອອອກຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອຸ່ນ, ແລ່ນ, ແລະເຢັນລົງ, ທ່ານອາດຈະມີເຫື່ອອອກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນປະລິມານຄວາມຊຸ່ມທີ່ທ່ານຕ້ອງການທົດແທນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກດີອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຄວນດື່ມນ້ ຳ ອຸ່ນເພື່ອດູດຊືມອາຫານ.
   • ນ້ ຳ ອຸ່ນແມ່ນນ້ ຳ ລະລາຍໃນລະບົບຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະບໍ່ເຈັບທ້ອງ. ຄວາມຮູ້ສຶກເຫລົ່ານັ້ນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການປວດຮາກຫຼືຮາກຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈ.
   • ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຈະມີການສູນເສຍໄຟຟ້າເຊິ່ງເປັນແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ. electrolytes ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການທົດແທນແມ່ນ sodium (ເກືອ) ແລະ potassium.
   • ເມັດທົດແທນເກືອແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ແຕ່ເກືອ ທຳ ມະດາຍັງສາມາດລະລາຍໃນນ້ ຳ, ຮັບປະທານອາຫານປະເພດເຄັມຫຼືກິນເກືອດິບເພື່ອຟື້ນຟູລະດັບ sodium ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ໂພແທດຊຽມສາມາດໄດ້ຮັບການເສີມໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີໂພແທດຊຽມບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ກ້ວຍ, ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະຖົ່ວ.
5. ຍືດເຍື້ອປານກາງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວພໍສົມຄວນໃນໄລຍະທີ່ທ່ານອົບອຸ່ນ, ເຊື້ອຊາດແລະເຢັນລົງ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍືດເຍື້ອຫຼາຍເກີນໄປ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນ, ທ່ານຄວນຍືດຕົວໃຫ້ສະບາຍໃນໄລຍະທີ່ທ່ານເຢັນລົງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃຊ້ລົມເພື່ອປະໂຫຍດຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານມີຫາງ, ເພີ່ມຈັງຫວະຂອງທ່ານແລະໃຊ້ຫາງເພື່ອແລ່ນໄວກວ່າ.
• ທ່ານມີຄວາມຕ້ານທານລົມ ໜ້ອຍ ລົງຖ້າທ່ານແລ່ນໃກ້ໆກັບນັກແລ່ນຄົນອື່ນ. ປະຫຍັດພະລັງງານໂດຍການຢູ່ທາງຫລັງຂອງຜູ້ນໍາແລະຖ່າຍທອດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເທິງສຸດທ້າຍ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການກຽມພ້ອມຈະພັດທະນາແລະຮັກສາຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
• ໃນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ໂຄ້ງ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນໄວກ່ວາຈັງຫວະ 800m ຂອງທ່ານໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍຂອງມຸມ ທຳ ອິດເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກລັອກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການຕິດຕາມຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນນັກແລ່ນອື່ນໆ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະ ໝົດ ແຮງແລ້ວໃນຈຸດນັ້ນແລະມັກຈະປະເຊີນກັບການປະທະກັນ.