ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ເບົາບາງລົງແລະຮັກສາຜິວ ໜັງ ຈາກການເຖົ້າແກ່. ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ນ້ ຳ ຫລາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງອາຍຸຕ່ ຳ ກ່ວາຕົວຈິງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໃບ ໜ້າ, ແມ່ນວິທີ ທຳ ມະຊາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານອ່ອນລົງໂດຍການກ້າມເນື້ອກ້າມແລະຫຼຸດຮອຍຫ່ຽວ. ມີປະມານ 50 ກ້າມໃນໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນສາຍຕາແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຄໍແລະໃບ ໜ້າ. ລວມເອົາຕາຕະລາງເວລານີ້ເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າຜິວ ໜັງ ແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເລີ່ມເບິ່ງອ່ອນກວ່າຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ. ອ່ານທີ່ນີ້ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກກ້າມເນື້ອ ໜ້າ.

ເພື່ອກ້າວ

1. ຊອກຫາພື້ນທີ່ໃນເຮືອນບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຢູ່ຢ່າງສະບາຍແລະບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric ຫຼາຍໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານສາມາດເບິ່ງແລະຮູ້ສຶກແປກປະຫຼາດໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ນັ່ງຕັ່ງທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ໃນທ່າທາງທີ່ດີ.
2. ຍືດຄໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຄວນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ນີ້ດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ງໍຫົວຂອງທ່ານສອງສາມເທື່ອແລະຍົກມັນຂື້ນ.
   • ຄ່ອຍໆຍ້າຍຄາງຂອງທ່ານຈາກແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຕາມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
     
     
   • ເບິ່ງຂ້າມບ່າປະມານ 5 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງນີ້.
     
     
   • ງຽບຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຄືກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ຖືປະມານ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ກັບຄືນໄປຫາຫົວຂອງທ່ານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງ ໜ້າ.
     
     
3. ເບິ່ງໄປທາງຂວາໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຫົວ. ຖືເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເບິ່ງເບື້ອງຊ້າຍອີກ 5 ວິນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານ.
   • ຊອກຫາປະມານ 5 ວິນາທີ. ເບິ່ງລົງ 5 ວິນາທີ. ເບິ່ງແບບເບົາ ໆ ໃນທິດທາງໃດປະມານ 5 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 2-10 ເທື່ອ ສຳ ລັບແຕ່ລະທິດທາງ.
     
     
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງສາຍຕານີ້ສາມາດຫລຸດອາການຕາທີ່ຫຼຸດລົງແລະມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ດວງຕາສົດຊື່ນຫລັງຈາກເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພີວເຕີ້ຫລືເບິ່ງໂທລະພາບເປັນເວລາດົນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍຕາຂອງທ່ານປິດ.
     
     
4. ຕິດລີ້ນຂອງທ່ານອອກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ.
5. ຍົກຂົນຕາຂອງທ່ານແລະຈັບປະມານ 5 ວິນາທີ. ເປີດຕາຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດແລະປ່ອຍໃຫ້ປາກຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ພໍໃຈ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ.
6. ເບິ່ງຫນ້າປະຫລາດໃຈດ້ວຍຕາຂອງທ່ານເປີດກວ້າງ. ພະຍາຍາມຢ່າຍົກຕາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ.
7. ເບິ່ງເພດານ. ກົ້ມປາກຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຈູບຄົນອື່ນ. ຖືເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ.
   • ຕິດລີ້ນຂອງທ່ານ 5 ເທື່ອໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງເພດານ. ນີ້ຂະຫຍາຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍແຂງແຮງ. ກັບຄືນຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງເພື່ອສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
     
     
8. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ. ຖີ້ມສົບຂອງທ່ານທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຫາຍໃຈແລະຄ່ອຍໆລົມຫາຍໃຈອອກຈາກປອດຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລົມກັບຄົນອື່ນ. ເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ.
9. ວາງນິ້ວມື 3 ໃສ່ດ້ານເທິງຂອງແກ້ມເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ກົດມັນຄ່ອຍໆ. ຍິ້ມໃຫ້ຍົກແກ້ມຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 3 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.
     
     

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ລ້າງມືຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການ ສຳ ຜັດກັບໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານສາມາດປົນເປື້ອນຜິວ ໜັງ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ມີຈຸດດ່າງ ດຳ ແລະຈຸດດ່າງ ດຳ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ເກົ້າອີ້
• ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະຫງົບສຸກ