ສົມມຸດວ່າຝູງຄົນສ້າງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ອາຈານຝູງສ້າງ
ພາກທີ 2 ຂອງ 2: ທົດລອງການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຝູງສ້າງ - ເອີ້ນວ່າ crane ສ້າງຫຼື Bakasana - ປົກກະຕິແມ່ນການດຸ່ນດ່ຽງແຂນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ນັກຮຽນໂຍຜະລິດຮຽນຮູ້. Crow Pose ເສີມສ້າງແຂນ, ແຂນແລະແຂນຂາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍືດກ້າມດ້ານຫລັງແລະເປີດຮ່ອງ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ (ແລະທ່ານອາດຈະຕົກເປັນເຫຍື່ອຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ!), ແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ວາງສາຍ, crow pose ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມ່ວນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈແລະຄວາມຮູ້ຕົວເອງ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຮັບຮອງເອົາຝູງຊົນທີ່ສົມບູນແບບ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ອາຈານຝູງສ້າງ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຖືກອົບອຸ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຝູງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນທັດສະນະຄະຕິທີ່ຫ້າວຫັນ. ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ແລະທ່ານໄດ້ເປີດໃຊ້ຫຼັກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມສ້າງ.
ຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສົມມຸດວ່າຝູງຄົນນີ້ແມ່ນມາຈາກຫລາຍ ຕຳ ແໜ່ງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນ Frog Pose. ຕຳ ແໜ່ງ ເປີດສະໂພກນີ້ໂດຍພື້ນຖານຄືກັນກັບຝູງ, ມີແຕ່ຕັ້ງຊື່! ນັ່ງຕ່ ຳ, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງນອກ, ແລະກົດສອກຂອງທ່ານຕໍ່ກັບດ້ານໃນຂອງຂາຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຈາກງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ. ວາງຕີນຂອງທ່ານປະມານ 5 - 7,5 ຊມ, ແລະງໍຈາກແອວຈົນກ່ວາຝາມືຂອງທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນ. ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ. ພວກເຂົາຄວນຈະກວ້າງປະມານບ່າໄຫລ່, ຫຼືອາດຈະເປັນອີກຕໍ່ໄປ.
- ກະຈາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະຖຽນລະພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າສິ່ງນັ້ນຮູ້ສຶກຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ປ່ຽນປາຍນິ້ວໄປຫາກັນແລະກັນເລັກນ້ອຍ.
- ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວົງດົນຕີເພື່ອຮັກສາແຂນຂອງທ່ານ.
ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ triceps ຂອງທ່ານ. ເພື່ອຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນ Crow Pose, ງໍແຂນສອກເລັກນ້ອຍ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ແລະພະຍາຍາມວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ສາມລ່ຽມຂອງທ່ານ - ສູງສູງກ່ວາສອກຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຈິນຕະນາການພະຍາຍາມດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ!
- ຈືຂໍ້ມູນການ ບີບ ຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້: ບີບດ້ານໃນຂອງຂາຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບີບຮັດຂອງທ່ານໃສ່ແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດສັນຍາຂອງທ່ານພາຍໃນ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນໄປຫາ crow ເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສູງພິເສດ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ກັບແຂນເທິງຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໜຶ່ງ ໃນແງ່ມຸມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການໂຄສະນາກໍ່ຄືການເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມແນມເບິ່ງມືຂອງທ່ານຫຼືເບິ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະຕົກລົງໄປຂ້າງຫນ້າ - ນັ້ນສາມາດສິ້ນສຸດລົງຢ່າງເຈັບປວດຖ້າທ່ານລົ້ມລົງ!
- ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ປະມານເຄິ່ງແມັດຕໍ່ ໜ້າ ມືຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຍຶດສາຍຕາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ, ແລະຢ່າດຶງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າຄວາມຢ້ານກົວຂອງການລົ້ມລົງ ກຳ ລັງດຶງທ່ານໄວ້, ໃຫ້ເອົາ ໝອນ ຫຼືຜ້າຫົ່ມມາວາງໄວ້ຢູ່ ໜ້າ ທ່ານ. ຖ້າທ່ານລົ້ມລົງ, ທ່ານອາດຈະລົ້ມລົງໃນສິ່ງທີ່ອ່ອນ!
ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ລົງຈາກພື້ນ, ຖັດຈາກນັ້ນ. ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຢືນຢູ່ເທິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າພະຍາຍາມ“ ເຕັ້ນໄປຫາ” ໃນຝູງຊົນ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາຕີນຂອງທ່ານຈະລົ້ມລົງຈາກພື້ນ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນລົງຈາກພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບສະຫຼັບແລະຍົກຕີນອື່ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງແລະມີຄວາມສົມດຸນ, ພະຍາຍາມຍົກທັງສອງຕີນພ້ອມໆກັນ.
- ເມື່ອຕີນທັງສອງເບື້ອງລົ້ມລົງ, ພະຍາຍາມເອົາຕີນທັງສອງເບື້ອງຂອງທ່ານກັນ. ດຶງສົ້ນຂອງທ່ານໃກ້ກັບກົ້ນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
Straighten ແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຈັບຝູງແລະສາມາດຈັບມັນໄດ້ຫຼາຍກ່ວາສອງສາມວິນາທີ, ທ່ານສາມາດປັບຕົວເພື່ອປັບຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມ.
- ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ພວກມັນບໍ່ຄວນແຜ່ລາມ.
- ອ້ອມຮອບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ບີບບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າແລະອອກ.
- ເຮັດວຽກໄປສູ່ມັນຄ່ອຍໆເພື່ອຖືສິ່ງນີ້ເປັນເວລານາທີ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານເລີ່ມເຈັບ, ລອງປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 2: ທົດລອງການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ

ຍ້າຍຈາກຝູງໄປຫາຫົວທຽນ. ໄປຈາກ Crow Stand ກັບ Head Stand, ນຳ ຄາງຂອງທ່ານໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານແລະເພິ່ງຕົວ. ເຮັດແບບນີ້ດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ, ຈົນກວ່າຫົວຂອງທ່ານຈະ ສຳ ພັດກັບຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆ.
- ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຍົກຕີນຂື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບີບສອກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແລະທ່ານກໍ່ກົດຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນ.
- ປ່ອຍໃຫ້ທັດສະນະຄະຕິດັ່ງກ່າວໂດຍປະຕິບັດ ລຳ ດັບນີ້ໄປທາງອື່ນ.
ຍ້າຍຈາກ crow ໄປ chaturanga. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ກວມເອົາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງ ລຳ ດັບດັ່ງກ່າວແລ້ວ.
- ໃຊ້ຍົກຂາຂື້ນດ້ານຫລັງ, ກົ້ນ, ແລະສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍິງຂາຂອງທ່ານກົງເຂົ້າໄປໃນ chaturanga.
- ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຫັນປ່ຽນໄປຫາ ໝາ ທີ່ເບິ່ງໄປຂ້າງເທິງ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໄລ່ອອກມາແລະເອົາ ໝາ ເບິ່ງລົງ.
ພະຍາຍາມເບິ່ງທາງຂ້າງ. The crow sideways ແມ່ນສະບັບທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານເລັກນ້ອຍຂອງ crow ສ້າງ. ຮ່ອງຂ້າງທາງຂ້າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການບິດບ້ຽວ, ແລະຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອບັນລຸ crow ຂ້າງເປັນ:
- ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເກົ້າອີ້, ຍົກຂາຂື້ນ, ແລະ ໝຸນ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ triceps ຂອງແຂນຂວາຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມກັບຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ (ຫຼືກົງກັນຂ້າມ).
- ເອົາກົ້ນຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫນ້າ, ແຕ່ວາງຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ງໍແຂນສອກ, ແຕ່ໃຫ້ພວກເຂົາແຂງແຮງແລະມີສ່ວນຮ່ວມ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາແຕກແຍກ. ຍົກຕົວທ່ານເອງໂດຍຢືນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຮ່ວມກັນແລະພັກຜ່ອນກັບ triceps ຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນຈາກພື້ນດິນເພື່ອຍ່າງຕາມທາງຂ້າງ. ຢ່າລືມທີ່ຈະຖີ້ມຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງຕາມຝາມືແລະປາຍນິ້ວ.
- ຫັນ ໜ້າ ໄປຫາເດີ່ນທາງ ໜ້າ ຫລືທາງຂ້າງທ່ານ.