ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 4: ເຮັດໃຫ້ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີປ່ຽນແປງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ປ່ຽນວິທີຄິດ
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແບບມືອາຊີບ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນຢູ່ສະ ເໝີ, ຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ, ຄິດໃນແງ່ລົບ, ຫລືຄາດຫວັງວ່າຈະມີເຫດການຮ້າຍຫລວງຫລາຍເກີດຂື້ນ, ທ່ານອາດຈະຈັດການກັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ໃນຂະນະທີ່ສາເຫດທີ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິກັງວົນໃຈແມ່ນບໍ່ແນ່ນອນ, ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະມີປັດໃຈສ່ຽງຄືກັນກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃຈ, ມີອາການເຈັບປວດ, ຫຼືມີໂຣກຈິດ. ໂຊກດີ, ການປະສົມປະສານທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຢາ, ການຮັກສາສະຕິແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຕ່າງໆແລະເອົາຊະນະຄວາມກັງວົນໃຈ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 4: ເຮັດໃຫ້ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີປ່ຽນແປງ

1. ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກສັງຄົມເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການພະຍາຍາມ. ຄົນທີ່ມີຄວາມ ສຳ ພັນທາງສັງຄົມທີ່ແຂງແຮງມັກຈະຈັດການກັບສະຖານະການຊີວິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນທາງທີ່ດີກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ມີສາຍພົວພັນເຫຼົ່ານີ້. ຮູ້ຈັກຄົນ ໃໝ່ໆ ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕົນເອງເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມກັງວົນໃຈໃນທ້ອງຖິ່ນ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນອົງການຈັດຕັ້ງທາງສາດສະ ໜາ ຫລືທາງວິນຍານ, ຫຼືທ່ານແລະກຸ່ມເພື່ອນທີ່ໃກ້ຊິດຈະພົບກັນເລື້ອຍໆ.
   • ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຊື່ອມຕໍ່ແລະການຮັບປະກັນຈາກຄົນອື່ນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ເຖົ້າທີ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກສັງຄົມ ໜ້ອຍ ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ.
   • ຄວາມໂດດດ່ຽວສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາໂລກອ້ວນແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານສັ້ນລົງຄືກັນກັບການສູບຢາ 15 ສູບຕໍ່ມື້. ດ້ວຍເຫດຜົນນັ້ນ, ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາກັບຄົນອື່ນ.
2. ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບເປັນບຸລິມະສິດ. ການນອນຫຼັບແລະຄວາມກັງວົນໃຈມີຄວາມ ສຳ ພັນກັບໄກ່ຫຼືໄຂ່ທີ່ສັບສົນ. ການຂາດການນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ບໍ່ດີ. ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຈັດຊົ່ວໂມງທຸກໆຄືນ. ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບພຽງພໍ:
   • ມີຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິ.
   • ປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າ 30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ໄປນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້.
   • ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມີສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະບາຍແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການນອນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເຢັນແລະມືດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເກີນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ພັດທະນາພິທີການຜ່ອນຄາຍ ສຳ ລັບຕອນແລງ.
   • ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍເຊັ່ນກິ່ນດອກລາໂບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
   • ຢ່າດື່ມກາເຟອີກໃນຕອນບ່າຍ.
   • ຢ່າກິນຫລາຍເກີນໄປກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ອອກໄປຂ້າງນອກທຸກໆມື້ໃນເວລາທີ່ຕາເວັນ ກຳ ລັງສ່ອງແສງ.
   • ຢຸດສູບຢາ (ສານນິໂຄຕິນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ).
   • ຢ່າດື່ມເຫຼົ້າ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ນອກ ເໜືອ ຈາກການຮັກສາສຸຂະພາບຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ endorphins ເຊິ່ງສະ ໜອງ ສານເຄມີໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດແລະລົບກວນທ່ານຈາກຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
   • ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 30 ນາທີທຸກໆມື້. ເວລາຍ່າງ, ຂີ່ມ້າ, ຂີ່ເຮືອຫລືຂີ່ຈັກຍານ - ທາງເລືອກແມ່ນທ່ານ. ພຽງແຕ່ເລືອກກິດຈະ ກຳ ທີ່ຈະເຮັດ.
4. ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນແນ່ນອນວ່າມັນມີຢູ່ແລ້ວ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນວ່ານ້ ຳ ຕານຫຼືຄາເຟອີນທີ່ຫລອມໂລຫະ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ຄວນດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍໆແລະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊິ່ງປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ທັນຍາພືດ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
   • ອາຫານການກິນຂອງທ່ານໃສ່ກັບຜະລິດຕະພັນສົດ, ປາ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແກ່ນ, ເມັດພືດ, ແລະນ້ ຳ ມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕັດອອກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະປິ່ນປົວພະຍາດ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ.
   • Prebiotics ແລະ probiotics ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມ, ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາແຫຼ່ງອາຫານ. ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານ prebiotics ຫຼາຍຂື້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ກິນ ໝາກ ເຂືອ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ມ່ວງ, ຜັກບົ່ວ, ແອບເປີ້ນ, ແລະ ໝາກ ກ້ວຍ. ສຳ ລັບ probiotics, ກິນນົມສົ້ມກັບວັດທະນະ ທຳ ທີ່ມີຊີວິດຫລືເຄື່ອນໄຫວ, sauerkraut, kimchi, ແກງ miso, kefir, tempeh, ແລະ kombucha.
   • ມີການຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄາເຟອີນແລະຄວາມກັງວົນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ຄາເຟອີນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເພີ່ມຄວາມກັງວົນໃຈ, ຊຶມເສົ້າແລະການເປັນສັດຕູ. ຫລີກລ້ຽງຈາກຄາເຟອີນໃນໂຊດາ, ກາເຟ (ເລືອກ decaf), ຊາ, ແລະແມ້ແຕ່ຊັອກໂກແລັດ.
5. ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຂອງທ່ານຂອງເຫຼົ້າແລະຊຶມເສົ້າອື່ນໆ. ທ່ານອາດຈະດື່ມເຫຼົ້າເພື່ອບັນເທົາຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ແຕ່ພົບວ່າມັນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວມັນເຮັດໃຫ້ສະພາບຂອງທ່ານຊຸດໂຊມລົງ. ຊອກຫາຊ່ອງທາງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ສຳ ລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມກັງວົນໃຈ, ເຊັ່ນການຟັງເພັງຫຼືການໂທຫາ ໝູ່, ແທນທີ່ຈະເພິ່ງພາອາໄສຢາເສບຕິດຫຼືເຫຼົ້າ.
6. ເບິ່ງແຍງຕົວເອງ. ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຕໍ່ສູ້ກັບໂຣກຈິດເຊັ່ນໂຣກກັງວົນ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ດີຂື້ນກວ່າເກົ່າແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງທ່ານທີ່ທ່ານລືມກ່ຽວກັບການເບິ່ງແຍງປົກກະຕິ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ຕົວເອງທຸກໆມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມພິເສດຂື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີບາງຢ່າງທີ່ຈະລໍຄອຍທຸກໆມື້.
   • ອະນາໄມພື້ນທີ່ໃຊ້ສອຍຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຫຍຸ້ງຫລາຍ. ຈ່າຍໃບບິນຄ່າຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ ກຳ ນົດທຸກໆເດືອນ.
   • ໃຫ້ສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ໃຫ້ທ່ານເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ທຸກໆມື້ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ຈຸ່ມອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ຈອກຊາທີ່ທ່ານມັກຫຼືກາເຟ (decaf) ຫຼືແບບທີ່ທ່ານມັກ. ໃຊ້ນີ້ວ່າ "ເວລາຂອງຂ້ອຍ".
   • ເຮັດໃນສິ່ງໃດກໍ່ຕາມເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ບໍ່ມີ ຄຳ ຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບທຸກຄົນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ

1. ຊອກຫາພື້ນທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຢູ່ຄົນດຽວໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນ. ປິດປະຕູ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານອາດຈະດີກວ່າສະກັດກັ້ນສິ່ງລົບກວນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຄົນອື່ນ.
2. ນັ່ງກົງກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂ້າມເຊິ່ງສະດວກສະບາຍ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດນອນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການນັ່ງຕັ້ງຊື່ໆເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງມັນ, ເຊິ່ງດີທີ່ສຸດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ.
3. ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນຂອງທ່ານ. ວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືວາງໄວ້ເທິງຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້ດີຂື້ນ.
4. ຫາຍໃຈຊ້າໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເລິກໆຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 4 ເທື່ອ. ທ້ອງຂອງທ່ານຄວນຂະຫຍາຍອອກ.
5. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຈັບລົມຫາຍໃຈຢູ່ໃນປອດຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ.
6. ປ່ອຍອາກາດ. ດຽວນີ້ປ່ອຍອາກາດທັງ ໝົດ ອອກຈາກປອດຂອງທ່ານຜ່ານປາກຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຍິນສຽງ "ຈົ່ມ" ໃນຂະນະທີ່ລົມຫາຍໃຈອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ. ສັງເກດວິທີການທ້ອງຂອງທ່ານ deflates ໃນຂະນະທີ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ ກຳ ລັງພົ້ນອອກມາ.
7. ລໍຖ້າສອງສາມວິນາທີ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການອັກເສບ hyperventilation, ລໍຖ້າສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫາຍໃຈອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
8. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ເຮັດເລື້ມຄືນລໍາດັບທັງຫມົດນີ້ເປັນເວລາຫ້ານາທີ. ຮອບວຽນລົມຫາຍໃຈປະມານ 6 ຫາ 8 ເທື່ອຕໍ່ນາທີຖືວ່າມີປະສິດຕິຜົນໃນການບັນເທົາຄວາມກັງວົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາຈັງຫວະຫາຍໃຈແບບ ທຳ ມະຊາດທີ່ທ່ານມັກ.
9. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຝຶກລົມຫາຍໃຈຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
   • ຈົ່ງສັງເກດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກບໍ່ຄວນຖືກບັນທຶກໄວ້ໃນຊ່ວງເວລານັ້ນເມື່ອທ່ານປະສົບກັບຄວາມກັງວົນໃຈແທ້ໆ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກັງວົນໃຈແລະຄວາມກົດດັນຄວບຄຸມ.
10. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆພ້ອມກັບເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍອື່ນໆ. ການຫາຍໃຈເລິກສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງດຽວຫຼືປະສົມປະສານກັບເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍອື່ນໆເຊັ່ນການຝຶກສະມາທິແລະໂຍຄະເປັນການປິ່ນປົວເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນໃຈ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ປ່ຽນວິທີຄິດ

1. ຮັບຮູ້ຮູບແບບຄວາມຄິດທີ່ຜິດ. ການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາຫລືຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈຫລືຊຶມເສົ້າຍິ່ງເຮັດໃຫ້ບໍ່ດີ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ໃຫ້ພິຈາລະນາການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແລະເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດຮັບຮູ້ຮູບແບບເຫລົ່ານີ້ໃນການສົນທະນາພາຍໃນຂອງທ່ານເອງ.
   • ຄິດທັງ ໝົດ ຫຼືບໍ່ມີຫຍັງ (ສີ ດຳ ແລະສີຂາວ): ເບິ່ງສະຖານະການໃນ ໝວດ ໝູ່ ຢ່າງແທ້ຈິງ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງກໍ່ດີຫຼືບໍ່ດີ, ຖືກຫຼືຜິດ, ໂດຍບໍ່ມີການຫຍໍ້, ສັບຊ້ອນຫຼືພື້ນທີ່ສີຂີ້ເຖົ່າ.
   • ຕົວກອງທາງຈິດ: ການເວົ້າເກີນແງ່ແງ່ລົບໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນແງ່ບວກ.
   • ຄວາມ ລຳ ອຽງ: ສົມມຸດວ່າຕິກິລິຍາທາງລົບຂອງຄົນອື່ນແມ່ນກ່ຽວກັບທ່ານ; ການຄາດຄະເນທາງລົບຂອງອະນາຄົດ.
   • ການຂະຫຍາຍຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫລືການປະຕິບັດຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດ: ການເຮັດໃຫ້ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງສະຖານະການ.
   • Overgeneralization: ເບິ່ງເຫດການທີ່ບໍ່ດີເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮູບແບບທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ.
   • ຄຳ ຖະແຫຼງທີ່ "ຄວນ": ຕັດສິນຕົວເອງຫຼືຜູ້ອື່ນ ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຄວນເຮັດຫຼືບໍ່ຄວນເຮັດຫຼືບໍ່ຄວນເຮັດ.
   • ການມີເຫດຜົນທາງດ້ານອາລົມ: ການຫາເຫດຜົນໂດຍອີງໃສ່ອາລົມ - "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກໂງ່, ສະນັ້ນຂ້ອຍຕ້ອງເປັນຄົນ".
   • ການລະເລີຍຜົນບວກ: ປະເມີນຜົນ ສຳ ເລັດຫຼືຄຸນລັກສະນະໃນທາງບວກຂອງທ່ານ.
2. ຖາມຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການບິດເບືອນຂອງມັນສະຫມອງ. ເພື່ອລົບລ້າງການສົນທະນາພາຍໃນທາງລົບ, ທ່ານຈະຕ້ອງສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຂົ້າຮ່ວມໃນການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາເຫຼົ່ານີ້ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ພະຍາຍາມສະຕິເພື່ອທ້າທາຍ ຄຳ ອະທິບາຍດ້ວຍຕົນເອງເຫຼົ່ານີ້.
   • ຫນ້າທໍາອິດທ່ານສັງເກດເຫັນການສົນທະນາພາຍໃນທາງລົບ: "ຂ້ອຍສັງເກດເຫັນວ່າທຸກໆຄົນກໍາລັງເບິ່ງຂ້ອຍແລະຮູ້ວ່າພວກເຂົາຄິດວ່າຂ້ອຍແປກ".
   • ຈາກນັ້ນທ້າທາຍແນວຄຶດຄືແນວນີ້ໂດຍການຖາມ ຄຳ ຖາມຕໍ່ໄປນີ້:
     • ຂ້ອຍຈະເວົ້າຫຍັງກັບ ໝູ່ ທີ່ເວົ້າແບບນັ້ນກ່ຽວກັບຕົວເອງ?
     • ທ່ານມີຫຼັກຖານຫຍັງແດ່ທີ່ຄວາມຄິດນີ້ຖືກຕ້ອງ?
     • ຂ້ອຍມີຫຼັກຖານຫຍັງແດ່ທີ່ຄວາມຄິດນີ້ຜິດ?
     • ຂ້ອຍ ກຳ ລັງສັບສົນກັບ "ຄວາມເປັນໄປໄດ້" ກັບ "ຄວາມຈິງ" ບໍ?
     • ຄວາມຄິດນີ້ອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຂ້ອຍຫຼາຍກວ່າຂໍ້ເທັດຈິງບໍ?
3. ພະຍາຍາມປັບປຸງຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຂອງທ່ານ. ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງການປັບໂຄງສ້າງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາແມ່ນການສັງເກດເຫັນເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມຄິດທີ່ ທຳ ລາຍ, ເພື່ອທ້າທາຍຄວາມເປັນຈິງຂອງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ແລະຫັນປ່ຽນຄວາມຄິດໃຫ້ເປັນຄວາມຄິດສ້າງສັນແລະໃນແງ່ບວກ. ການສະທ້ອນຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບແມ່ນວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຄິດຕົວຈິງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຸກໃຈ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄຳ ເຫັນຂ້າງເທິງ, "ຂ້ອຍສັງເກດເຫັນທຸກຄົນທີ່ເບິ່ງຂ້ອຍແລະຮູ້ວ່າພວກເຂົາຄິດວ່າຂ້ອຍແປກ," ສາມາດປ່ຽນແປງເພື່ອປັບປຸງອາລົມຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນເສີຍເມີຍ. ພະຍາຍາມປະໂຫຍກໃຫ້ມັນແຕກຕ່າງ, ເຊັ່ນວ່າ: "ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າຄົນອື່ນເຫັນຂ້ອຍແນວໃດ; ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຫລືດີ. ແຕ່ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍແມ່ນໃຜແລະຂ້ອຍກໍ່ພູມໃຈກັບມັນ. "
4. ຈັດຕາຕະລາງເຄິ່ງຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້ເປັນ "ຊ່ວງເວລາທີ່ກັງວົນ". ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ທຸກໆມື້ຕາມເວລາທີ່ ກຳ ນົດ. ເລືອກເວລາທີ່ຈະຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍຈາກເວລານອນປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນບໍ່ແຊກແຊງການນອນຂອງທ່ານ.
5. ຮັບຮູ້ແລະຈັດການຄວາມກັງວົນ. ຈົ່ງຮູ້ເຖິງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໂດຍການສັງເກດວ່າພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດ. ຖ້າມີຄວາມຄິດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ອຸກອັ່ງໃຈ, ມືຂອງທ່ານ, ຫຼືສືບຕໍ່ສະແດງອາການອື່ນໆທີ່ທ່ານກັງວົນ, ທ່ານສາມາດຕິດປ້າຍພວກມັນເປັນຄວາມກັງວົນ. ຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາກາງເວັນ, ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຄິດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈແລະຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ.
   • ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຂຽນຄວາມກັງວົນໃນລາຍຊື່ຄວາມກັງວົນແລະເຕືອນຕົວເອງໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບມັນໃນພາຍຫລັງ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານແຈ່ມໃສແລະສືບຕໍ່ກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
6. ຜ່ານຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ກັງວົນ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງລົບກວນທ່ານໃນມື້ນັ້ນ. ຈັບປາກກາແລະລາຍຊື່ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ແລະພະຍາຍາມຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄວາມກັງວົນໃຈ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າວິທີການ ບຳ ບັດດ້ວຍການຄວບຄຸມການກະຕຸ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຂັ້ນຕອນສີ່ຂັ້ນຕອນຂອງການ ກຳ ນົດຄວາມກັງວົນ, ກຳ ນົດເວລາທີ່ຈະຈື່ ຈຳ, ສັງເກດແລະຊັກຊ້າຄວາມກັງວົນຈົນກ່ວາມື້ຕໍ່ມາແລະວິທີແກ້ໄຂສະ ໝອງ ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.
7. ຮັບຮູ້ວ່າທ່ານມີ ອຳ ນາດໃນການຈັດການຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຂອງທ່ານ. ໃນຫຼັກການ, ຄວາມກັງວົນທີ່ຊັກຊ້າອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຫຼາຍຄັ້ງ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈຕົວຈິງໄດ້ວ່າເມື່ອໃດແລະຢູ່ໃສຄວນກັງວົນໃຈ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄວາມກັງວົນບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ໝົດ ມື້.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແບບມືອາຊີບ

1. ຈັດແຈງການໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມກັງວົນກາຍເປັນສິ່ງລົບກວນໃນຊີວິດຂອງທ່ານຈົນເຖິງເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກຢູ່ໂຮງຮຽນ, ບ່ອນເຮັດວຽກ, ພາຍໃນຄວາມ ສຳ ພັນ, ຫຼືໃນຂະນະທີ່ເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ, ແລ້ວມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງໃຫ້ກວດຫ້ອງທົດລອງແລະກວດຮ່າງກາຍເພື່ອ ກຳ ນົດແຫຼ່ງ ກຳ ເນີດຂອງຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານ.
   • ໃນບາງກໍລະນີ, ຄວາມວິຕົກກັງວົນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມເຈັບປ່ວຍທາງຈິດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນຕົວຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາສຸຂະພາບອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ. ຄວາມກັງວົນໃຈສາມາດເປັນການເຕືອນໄພ ທຳ ອິດ (ຫລືຜົນຂ້າງຄຽງ) ຂອງພະຍາດ cardiovascular, ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫືດ, ແລະແມ່ນແຕ່ການໃຊ້ຢາຫຼືປະຕິເສດຢາ.
   • ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ຄວາມກັງວົນສາມາດເປັນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດວ່ານີ້ອາດຈະເປັນແນວໃດໃນສະຖານະການຂອງທ່ານ.
2. ປຶກສາແພດ. ຖ້າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດສາເຫດທາງການແພດທົ່ວໄປ ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການສົ່ງຕໍ່ແພດ ໝໍ ທາງຈິດວິທະຍາ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາຫຼືຜູ້ທີ່ມີປະສົບການໃນການວິນິດໄສແລະປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນໃຈ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສາມາດ ກຳ ນົດຢາເພື່ອບັນເທົາອາການຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າຫຼາຍໆຄົນເຫັນວ່າການປະສົມປະສານຂອງການປິ່ນປົວແລະການໃຊ້ຢາແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນ.
3. ໃຫ້ນັກ ບຳ ບັດຂອງທ່ານອະທິບາຍວ່າການບົ່ງມະຕິຂອງທ່ານກ່ຽວຂ້ອງກັບຫຍັງ. ພຽງແຕ່ຕິດປ້າຍໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບຢູ່ເພາະຄວາມຢ້ານບໍ່ໄດ້ໃຫ້ ຄຳ ຕອບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອກູ້ເອົາ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດ, ມັນກໍ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ນັກຈິດຕະວິທະຍາສາມາດທົບທວນປະຫວັດສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ດຳ ເນີນການປະເມີນຜົນ, ແລະຖາມ ຄຳ ຖາມເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າປະເພດຄວາມກັງວົນ ກຳ ລັງສ້າງຄວາມເດືອດຮ້ອນໃຫ້ທ່ານແນວໃດ.
   • ທ່ານອາດຈະມີຄວາມກັງວົນກັງວົນໃຈເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນກັງວົນໃຈ, ຄວາມກັງວົນໃຈ, ໂຣກຄວາມກົດດັນຫລັງ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ບິດເບືອນ, ຄວາມວຸ້ນວາຍທາງສັງຄົມ.
4. ສົນທະນາກັບຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່າທາງເລືອກການປິ່ນປົວໃດດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ມີເຕັກນິກການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຈັດການອາການທີ່ກັງວົນໃຈ, ເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ອີງຕາມປະເພດແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງສະພາບການ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດໄດ້ໃຊ້ ໜຶ່ງ ໃນສາມວິທີການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນ:
   • ຢາ. ການບົ່ງມະຕິຂອງຄວາມກັງວົນມັກຈະສັບສົນກັບອາການຊຶມເສົ້າເພາະວ່ານັກຈິດຕະວິທະຍາມັກຈະສັ່ງຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າເພື່ອບັນເທົາຄວາມກັງວົນ. ຢາຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ເອີ້ນວ່າຕົວເລືອກຍັບຍັ້ງການຍັບຍັ້ງການຮັກສາ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ສາມາດມີປະສິດຕິຜົນໃນການຮັກສາຄວາມກັງວົນ. ສິ່ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ອື່ນໆລວມມີຕົວຢັບຢັ້ງ serotonin norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), benzodiazepine ແລະ tricyclic antidepressants.
   • ການ ບຳ ບັດ. ວິທີການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມກັງວົນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ແມ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງ, ເຊິ່ງສຸມໃສ່ການປູກຈິດ ສຳ ນຶກແລະການປັບປ່ຽນຮູບແບບການຄິດທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນໃຈ. ວິທີການປິ່ນປົວທີ່ມີທ່າແຮງອື່ນໆປະກອບມີການປິ່ນປົວດ້ວຍການສະແດງຜົນ (Exposure), ການຍອມຮັບແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຜູກພັນ (ACT), ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ທີ່ເປັນພາສາຕາ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາແລະຄວາມດື້ດ້ານແລະການສືບພັນ (EMDR).
   • ການລວມກັນຂອງສອງຢ່າງນີ້.
5. ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ປະຊາຊົນມັກຈະຖືວ່າພວກເຂົາຕອບສະ ໜອງ ບໍ່ໄດ້ດີຕໍ່ການປິ່ນປົວຫຼືວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ໃຫ້ເວລາພຽງພໍໃນການເຮັດວຽກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ເຊັ່ນກັນ, ຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຫຼາຍຄົນທົດລອງໃຊ້ຫຼາຍທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ອນທີ່ຈະຊອກຫາສິ່ງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນການຮັກສາອາການຂອງພວກເຂົາ.
   • ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດຈິ່ງຈະໄດ້ນັດພົບກັບນັກ ບຳ ບັດ, ສະນັ້ນຢ່າຍອມແພ້.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຢາບາງຊະນິດສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 8 ອາທິດເພື່ອເຮັດວຽກ.