ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 5: ອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບໄລຍະສັ້ນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 5: ກຳ ຈັດຄວາມຊຸ່ມໃຫ້ຜົນລັບໃນໄລຍະສັ້ນ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 5: ຕ້ານການហើមពោះ
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 5: ເລືອກທາງເລືອກໄລຍະຍາວທີ່ດີກວ່າ
• ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 5: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງແມ່ນຂະບວນການທີ່ຍືນຍົງແລະຕະຫຼອດຊີວິດ. ແຕ່ບາງຄັ້ງທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບາງໆຢ່າງໄວວາ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນ, ຮູ້ສຶກດີຂື້ນໃນຊຸດອາພອນຂອງທ່ານຫຼື ເໝາະ ກັບຊຸດແຕ່ງງານຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍປານໃດຖ້າທ່ານຢາກຫຼຸດລົງໃນ 3 ມື້, ແຕ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນເວລາສັ້ນໆໂດຍປະຕິບັດຕາມອາຫານແລະໃຊ້ມາດຕະການຕ່າງໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຮັກສານ້ ຳ. ການທີ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງແທ້ຈິງ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ສ້າງກ້າມເນື້ອແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍາວນານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂື້ນກັບອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 5: ອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບໄລຍະສັ້ນ

1. ທົດລອງໃຊ້ "ອາຫານ 3 ມື້." "ອາຫານ 3 ມື້," ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າອາຫານການທະຫານ, ແມ່ນລະບອບອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ. ຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອາຫານນີ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມແຜນອາຫານຢ່າງເຂັ້ມງວດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນໃຫ້ກິນ 1.500 calories ຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດ.
   • ອາຫານເຊົ້າໃນວັນທີ 1 ປະກອບມີ:
     • ຊາ ດຳ ຫລືກາເຟ 250 ມລໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ
     • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ
     • ມັນເບີຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງແກງ
     • ໝາກ ຂາມ 1/2
   • ອາຫານທ່ຽງໃນມື້ 1 ປະກອບດ້ວຍ:
     • ກາເຟ ດຳ ຫລືຊາ 200 ມລໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ
     • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ
     • ປາທູນາ 1/2 ກະປ.ອງ
   • ອາຫານຄ່ ຳ ໃນມື້ 1 ປະກອບມີ:
     • ຊີ້ນ 85 ກຼາມ
     • ຖົ່ວຂຽວ 350 ກຼາມ, ໜື້ງ
     • ກ້ວຍ 1/2
     • ໝາກ ແອັບເປີ້ນນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ
     • ກະແລັມ vanilla 250 ml (ແລ້ວ, ຂອງຫວານ!)
   • ອາຫານເຊົ້າໃນມື້ທີ 2 ປະກອບມີ:
     • 1 ໄຂ່, ກຽມວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
     • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ
     • ກ້ວຍ 1/2
   • ອາຫານທ່ຽງໃນມື້ທີ 2 ປະກອບມີ:
     • ໄຂ່ແຂງ 1 ໜ່ວຍ
     • 250 ມລHüttenkäse
     • ມັນຕົ້ນຂະ ໜົມ ຫວານ 20 ກຣາມ
   • ອາຫານຄ່ ຳ ໃນມື້ທີ 2 ປະກອບມີ:
     • ໄສ້ກອກ 2 ໜ່ວຍ (ບໍ່ແມ່ນຊໍ່)
     • broccoli ຂະ ໜາດ 350 ກຣາມ
     • ແຄລອດ 170 ກຣາມ
     • ກ້ວຍ 1/2
     • ຄີມກ້ອນ vanilla 250 ml (ຂອງຫວານອື່ນ, hooray!)
   • ອາຫານເຊົ້າໃນມື້ທີ 3 ປະກອບມີ:
     • ໝາກ ແອັບເປີ້ນນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ
     • ໝາກ ເຜັດ 1 ໜ່ວຍ
     • ມັນຕົ້ນຂະ ໜົມ ຫວານ 20 ກຣາມ
   • ອາຫານທ່ຽງໃນວັນທີ 3 ປະກອບມີ:
     • 1 ໄຂ່, ກຽມວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
     • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ
   • ອາຫານຄ່ ຳ ໃນມື້ທີ 3 ປະກອບມີ:
     • ປາທູນາ 340 ກຣາມ
     • ກ້ວຍ 1/2
     • ຄີມກ້ອນ vanilla 250 ml (ກໍ່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ!)
2. ພິຈາລະນາຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນເວລາ 3 ວັນ. ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ດື່ມນ້ ຳ ເປັນເວລາ 3 ວັນແລະກິນບໍ່ເກີນ 200 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ.
   • ໃນຮູບແບບຄວາມອຶດຫິວນີ້, ທ່ານໄດ້ເຮັດໃຫ້ສະຫງວນໄວ້ໃນພະລັງງານຂອງທ່ານ (ໃນຮູບແບບຂອງ glycogen), ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຈຸລັງພູມຕ້ານທານແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມຜະລິດຈຸລັງພູມຕ້ານທານ ໃໝ່ ເມື່ອທ່ານອົດອາຫານ.
   • ຄຳ ເຕືອນ! ການຖືສິນອົດອາຫານສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນ ໜຸ່ມ ແລະຜູ້ໃຫຍ່, ຫຼືທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານພິຈາລະນາຢ່າງໄວວາໃນເວລາສາມມື້, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 5: ກຳ ຈັດຄວາມຊຸ່ມໃຫ້ຜົນລັບໃນໄລຍະສັ້ນ

1. ຢຸດເກືອ. ເກືອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຮັກສານ້ ຳ ໄດ້, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານກິນເກືອ ໜ້ອຍ ທ່ານກໍ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໂດຍການ ກຳ ຈັດຄວາມຊຸ່ມ.
   • ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບເກືອປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໃຫ້ເຫຼືອ 1-1,5 ກຼາມ. (ຂໍ້ ຈຳ ກັດທາງການແພດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 50 ປີແມ່ນ 2,3 ກຼາມ.)
   • ຢ່າກິນກະປcanອງຫລືອາຫານອື່ນໆທີ່ກຽມພ້ອມເຊັ່ນ: ຊອດແລະແຕ່ງກາຍ. ອາຫານປະເພດນີ້ມັກຈະຖືກເກືອດ້ວຍການປ້ອງກັນ.
   • ຢ່າກິນແຜເຢັນ. ມັນກໍ່ມີເກືອຫຼາຍຢູ່ໃນນັ້ນ.
   • ຕື່ມເກືອ ໜ້ອຍ ລົງເມື່ອທ່ານແຕ່ງກິນ.
   • ກິນຊີດ ໜ້ອຍ. ຊີດມີເກືອຫຼາຍ.
2. ດື່ມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ດີ.
   • ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນຂັດແຍ້ງກັນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ, ທ່ານຍັງຄົງຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໄວ້ໄດ້ ໜ້ອຍ. ການດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 3,5 ລິດຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໄດ້ດີ.
   • ເອົານ້ ຳ ໝາກ ນາວໃສ່ນ້ ຳ. ໝາກ ນາວສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຍ່ອຍອາຫານແລະເປັນຢາ diuretic, ສະນັ້ນທ່ານຍັງຄົງສາຄວາມຊຸ່ມຊື້ນ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ມີກາເຟຫລືຊາ 1 ຈອກ. ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ຍັງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຢາລະງັບ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດນໍ້າອອກຫລາຍ.
3. ພັກຜ່ອນແລະນອນໃຫ້ພຽງພໍ. ນອກເຫນືອໄປຈາກເກືອ, cortisol ຍັງສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຊຸ່ມຊື້ນຂອງທ່ານຫຼາຍປານໃດ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານໃນການກວດກາໂດຍການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາສາມມື້. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານໄດ້ເລັກ ໜ້ອຍ.
   • ພັກຜ່ອນກັບຊາເຢັນ, ດົນຕີທີ່ສະບາຍ, ການຝຶກສະມາທິແລະການຫາຍໃຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍແລະລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 5: ຕ້ານການហើមពោះ

1. ກິນຢາແກ້ທ້ອງບິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນ ບໍ່ ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຢາຍ່ຽວຫຼືຢາຄຸມ ກຳ ເນີດ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຢາບັນເທົາອາການທ້ອງອືດຫລືນ້ ຳ ມູກໆເພື່ອເບິ່ງເປັນເບົາບາງໆ.
2. ລອງໃຊ້ອາຫານເສີມແມກນີຊຽມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການຮ້ອງທຸກກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຫຼື ລຳ ໄສ້, ທ່ານສາມາດເອົາທາດເສີມທາດໂມນຽມເພື່ອ ທຳ ຄວາມສະອາດ ລຳ ໄສ້ຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດບາງສ່ວນຂອງການຍືດທ້ອງ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຍືດຍາວແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມຂອງທ່ານ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນຕະຫຼອດ. ໃນບາງກໍລະນີ, ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຍັງສາມາດກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງ ລຳ ໄສ້.
   • ພ້ອມທັງສຸມໃສ່ທ່າທາງທີ່ດີ. ພະຍາຍາມຢືນຫລືນັ່ງຕັ້ງຊື່ແລະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຍ່າງໂຄ້ງຫລືມັດທ້ອງຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມີອາການປວດ.
4. ເຮັດການປັບຕົວເຂົ້າກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ການເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຮັບປະທານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການເກີດອາການເມົາ.
   • ຢ່າກິນ ໝາກ ຖົ່ວເພາະເປັນທີ່ຮູ້ກັນແລ້ວວ່າເປັນສາເຫດໃຫ້ເກີດກະເພາະອາຫານ.
   • ຮັບປະທານອາຫານທີ່ນ້ອຍກວ່າ, ກິນຊ້າໆແລະກະຈາຍມັນໃຫ້ດີຕະຫຼອດມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເບື່ອ.
   • ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເກືອເກືອຕໍ່າ, ນົມສົ້ມ, ແລະແກງແທນອາຫານແຂງ. ທາດແຫຼວງ່າຍທີ່ຈະຍ່ອຍແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຈືອຈາງ ໜ້ອຍ ກ່ວາອາຫານແຂງ. ໂຍນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຂົ້າໄປໃນ smoothie ຫຼືນົມສົ້ມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ ລຳ ໄສ້ຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີ.
   • ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົມເຢັນຫລືກິນແກ້ມບິດ. ຟອງໃນໂຊດາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອແລະເມື່ອທ່ານແກ້ມເຫງືອກທ່ານກືນອາກາດຫຼາຍ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 5: ເລືອກທາງເລືອກໄລຍະຍາວທີ່ດີກວ່າ

1. ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ນີ້ແມ່ນຄາບອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຕາມ. ເລືອກໃຊ້ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ໄຂ່ຫຼືນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ) ເພື່ອຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າເພື່ອຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ, ແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຕະຫຼອດເວລາ.
2. ຢ່າລືມຜັກຂອງທ່ານ. ໂດຍການກິນຜັກສົດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານແລະໃນລະຫວ່າງອາຫານ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວແລະກິນ ໜ້ອຍ ລົງຕະຫຼອດມື້.
3. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ແລກປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມດ້ວຍນ້ ຳ ຕານເພື່ອນ້ ຳ ທີ່ບໍລິສຸດແຊບ.
   • ດື່ມນ້ ຳ 250 ມລກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບເພື່ອໃຫ້ທ່ານອີ່ມແລ້ວກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມກິນເຂົ້າ. ນ້ໍາຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນແລະສະຫນັບສະຫນູນການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້.
   • ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ໂດຍບໍ່ໃສ່ນ້ ຳ ຕານ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ນາວ, ໃບໄມ້ສົດຫລື ໝາກ ແຕງ, ຕົວຢ່າງ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະດື່ມຫຼາຍ.
4. ຫລີກລ້ຽງພະລັງງານແຫຼວ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍເພາະມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດ. ດື່ມນໍ້າ ໜ້ອຍ ດ້ວຍນໍ້າຕານ, ກາເຟຫວານແລະຊາຫຼືເຫຼົ້າ.
5. ກິນ“ ອາຫານທີ່ມີປັນຫາ” ໜ້ອຍ. ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງ "ອາຫານທີ່ມີປັນຫາ" ແມ່ນໄຂມັນໄຮໂດຼລິກ, ເພີ່ມນ້ ຳ ຕານແລະອາຫານດາວ. ພວກມັນສ້າງປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາ 800 ໜ່ວຍ ໃນປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຮົາ, ແລະພວກເຮົາມັກກິນມັນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວເລີຍ!
   • ເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ປ້າຍຕ່າງໆແລະຫລີກລ້ຽງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນແຂງ, ໄຂມັນ trans, ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ນອກ ເໜືອ ຈາກນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ.
   • ຕັດອາຫານໄວແລະທັນຍະພືດປຸງແຕ່ງ (ເຂົ້າຈີ່ຂາວ), ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນມັກຈະເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ຖ້າທ່ານກິນເກືອແລະທາດແປ້ງ ໜ້ອຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື້ນ ໜ້ອຍ ລົງ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະອ່ອນລົງໄວ.
6. ຈຳ ກັດສ່ວນຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ວ່າທ່ານກິນມັນເທົ່າໃດ. ພະຍາຍາມຕັດສ່ວນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງແລະເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້:
   • ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 140-180 ກຼາມເຊັ່ນ: ໄກ່, ຖົ່ວແລະປາ.
   • ກິນເມັດພືດ 140-220 ກຼາມ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນນັ້ນແມ່ນເມັດພືດທັງ ໝົດ.
   • ກິນ ໝາກ ໄມ້ 270-360 ກຼາມ
   • ກິນຜັກ 380-530 ກຼາມ
   • ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ 700 ml
   • ກິນເຂົ້າ ບໍ່​ມີ​ອີກ​ແລ້ວ ນ້ ຳ ມັນ 5-7 ບ່ວງແກງ (ຜັກທີ່ມັກ)
   • ກິນເຂົ້າ ບໍ່​ມີ​ອີກ​ແລ້ວ ກ່ວາ 121 calories ຈາກໄຂມັນ hydrogenated ຫຼືໄຂມັນເພີ່ມ
7. ກິນອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າເລື້ອຍໆ. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ມື້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະແບ່ງອາຫານຂອງທ່ານອອກເປັນຫລາຍຄາບນ້ອຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານດີຂື້ນແລະການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຈະສືບຕໍ່ໄປ. ທ່ານຍັງມີຄວາມຕ້ອງການອາຫານວ່າງ ໜ້ອຍ ລະຫວ່າງອາຫານ.

ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 5: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ

1. ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ Cardio ເຊັ່ນການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ ຫລືເຕັ້ນແອໂລບິກຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສົມຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.
   • ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເຫື່ອອອກແລ້ວໃນໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນ, ແລະຮັກສາການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.
   • ພ້ອມທັງພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ສະຫຼັບໄລຍະສັ້ນ, ເຂັ້ມຂົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ຊ້າລົງ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດ cardio 70 ນາທີທຸກໆມື້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ພາຍໃນ 3 ວັນ.
2. ຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເບົາທ່ານຈະສ້າງກ້າມແລະສູນເສຍໄຂມັນ.
   • ກ້າມຊີ້ນກິນໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ ເໜັງ ຕີງ.
   • ຢ່າເຮັດເກີນໄປເທື່ອ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານບໍ່ຄວນ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງງ່າຍໆບາງຢ່າງ.
3. ພະຍາຍາມເຜົາຜານພະລັງງານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖ້າທ່ານເຜົາຜານ 500 ແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາມື້ທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານຈະສູນເສຍປະມານ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລພາຍຫລັງອາທິດ. ຖ້າທ່ານກິນລະຫວ່າງ 1000 ຫາ 1200 ກາລໍຣີຕໍ່ມື້ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍລະຫວ່າງ 1.5 - 2.5 ກິໂລ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖິ້ມອາຫານຫວ່າງທີ່ຫວານໆແລະຂອງຫວານອອກຈາກເຮືອນຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນບໍ່ຢູ່ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດກິນມັນໄດ້!
• ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານແລະຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຄົ້ນພົບຮູບແບບຕ່າງໆແລະເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຫຼາຍ.
• ກິນຈາກແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ເຮັດໃຫ້ສ່ວນຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ.
• ໃນເວລາຮັບປະທານອາຫານ, ແບ່ງເຄື່ອງ starter ກັບເພື່ອນຂອງທ່ານ, ຫລືຖາມວ່າທ່ານສາມາດເອົາຫຼັກສູດຫຼັກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານກັບບ້ານໄດ້ບໍ?
• ກິນວິຕາມິນ C ແລະແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ. ທັງວິຕາມິນ C ແລະແຄວຊ້ຽມເຜົາຜານໄຂມັນ, ແລະການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີວິຕາມິນ C ໜ້ອຍ ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຈະເຜົາໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກວ່າຄົນທີ່ມີລະດັບປົກກະຕິ. ປະລິມານທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນຊີ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງແມ່ນ 75 ມກແລະ 90 ມລກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ 400 ມລກຕໍ່ມື້.
• ວິຕາມິນ C ແມ່ນພົບຢູ່ໃນສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ຫຸ່ງແລະ ໝາກ ເລັ່ນ; ແລະແນ່ນອນໃນການເສີມວິຕາມິນຊີ. ປະລິມານແຄວຊ້ຽມທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 1000 ມລກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ.
• ທາດການຊຽມໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມແລະອາຫານເສີມ. ແຫຼ່ງທີ່ດີອື່ນໆຂອງແຄວຊ້ຽມແມ່ນສານປາແຊນມອນ, ປາແຊນມອນກະປ,ອງ, ເຕົ້າຫູ້, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ, ນ້ ຳ ແລະ broccoli.
• ມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກິນໂປຣຕີນໃຫ້ພຽງພໍຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ (ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ). ການກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມດົນແລະເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ທີ່ຈະເຜົາຜານພວກມັນ, ທ່ານຈະສູນເສຍແຄລໍລີ່ຫຼາຍ. ແລກປ່ຽນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ (ເຊັ່ນ: ຊິບແລະເຂົ້າຈີ່) ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນແຫ້ງ, ແກ່ນ, ຫຼືນົມສົ້ມ).
• ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນຄວາມຢາກຫວານໂດຍການຖູແຂ້ວທັນທີຫຼັງອາຫານຄໍ່າ. ໂອກາດທີ່ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກບໍ່ຄືກັບຂອງຫວານຕໍ່ມາ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອຶດຫິວ, ສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກິໂລກຼາມກໍ່ຍັງເຊົາຢູ່ ນຳ.
• ກະລຸນາອ້າງອີງ ສະເຫມີ ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານໃຫມ່ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍ.