ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຊ່ວງອາຍຸໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸ, ມັນກໍ່ຍິ່ງຈະຍາກກວ່າເກົ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນອາຍຸໃດກໍ່ຕາມເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານເຖົ້າແກ່. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງ ນຳ ້ ໜັກ ພິເສດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແລະຕ້ອງການສູນເສຍພວກມັນເຖິງວ່າຈະມີສິ່ງທ້າທາຍຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດແຜນການອາຫານທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕົວເອງບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ

1. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນປະ ຈຳ. ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃນເວລາທີ່ປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະເຜົາຜານໄຂມັນ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນປານກາງ, ຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍຊະນິດແລະສານອາຫານຫຼາຍແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
   • ຕິດກັບອາຫານປະມານ 1,200-1,500 ພະລັງງານທີ່ມີສານອາຫານຕໍ່ມື້, ຂື້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າທ່ານປຸງແຕ່ງອາຫານຈາກລໍ້ຫ້າທຸກໆມື້. ອາຫານ 5 ປະເພດຄື: ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, ທາດໂປຼຕີນແລະນົມ.
   • ທ່ານຕ້ອງການ ໝາກ ໄມ້ 130-200 g ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສິ່ງນີ້ໂດຍການກິນ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ລັດສະ ໝີ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີຫລື ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ, ຫຼືໂດຍການດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ 100%. ຕ້ອງຮັບປະກັນການປ່ຽນ ໝາກ ໄມ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ.
   • ທ່ານຕ້ອງການຜັກ 600-700 g ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສິ່ງນີ້ໂດຍການກິນຜັກທັງ ໝົດ, ເຊັ່ນ: ຜັກບົ້ງ, carrots ຫຼື ໝາກ ພິກໄທ, ຫຼືໂດຍການດື່ມນ້ ຳ ຜັກ 100%. ຕ້ອງຮັບປະກັນການປ່ຽນຜັກຕ່າງໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແມ່ນແຫຼ່ງໃຍອາຫານທີ່ດີເລີດ, ເຊິ່ງທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າເກົ່າເມື່ອທ່ານອາຍຸ 60 ກວ່າປີ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເສັ້ນໃຍທີ່ຈະຮັກສາທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ້ຽງການເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ໂຣກເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ໂຣກເບົາຫວານແລະຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ ປັບປຸງ. ເສັ້ນໃຍຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ທ່ານຕ້ອງການເມັດພືດລະຫວ່າງ 155 ແລະ 250 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນນັ້ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນເມັດພືດທັງ ໝົດ. ທັນຍາພືດປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທັງເມັດຫຼືເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າໂອດ, ຫຼືທັນຍາພືດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຕ້ານການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຊັກຊ້າທີ່ສາມາດເກີດຂື້ນກັບອາຍຸ.
   • ທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຈາກ 150 ຫາ 185 ກຣາມຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດ, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນຫມູ, ຫຼືສັດປີກ; ຖົ່ວຕົ້ມ; ໄຂ່; ເນີຍ​ຖົ່ວ; ຫຼືແກ່ນແລະແກ່ນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ນົມ 500-750 ມລຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດກິນນົມໃນຮູບແບບຂອງເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ນົມ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຄີມກ້ອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງແລະຮັກສາກະດູກແລະກ້າມທີ່ແຂງແຮງໃນຂະນະທີ່ພວກມັນອ່ອນແອລົງເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຫລາຍຂື້ນ. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 51 ປີຂຶ້ນໄປຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມ 1000 ມລກຕໍ່ມື້, ແລະແມ່ຍິງຕ້ອງການ 1,200 ມກຕໍ່ມື້. ກິນອາຫານເສີມຖ້າການດູດນົມຂອງທ່ານບໍ່ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງປະລິມານ sodium ຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງລົດຊາດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານອາຍຸສູງ, ແລະທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໃຊ້ເກືອຫຼາຍຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມໃຊ້ເຄື່ອງເທດທີ່ເປັນທາງເລືອກເຊັ່ນ: ກະທຽມຫລືສະຫມຸນໄພເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຮັກສາເກືອແລະນ້ ຳ ຫລາຍເກີນໄປ.
2. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຄວນຈະຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີຫລືບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງຫຼາຍໆອາຫານເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນແລະແຄລໍຣີ່.ເຂົ້າ ໜົມ ຝຣັ່ງ, nachos, pizza, burgers, pies ແລະ ice cream ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ຢູ່ຫ່າງຈາກທາດແປ້ງ, ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ, ທັນຍາພືດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ການບໍ່ລວມເອົາອາຫານເຫລົ່ານີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫລາຍ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະຈະເຮັດໃຫ້ພະຍາດເບົາຫວານຊຸດໂຊມລົງ.
   • ສັງເກດເບິ່ງນ້ ຳ ຕານທີ່ເຊື່ອງໄວ້ໃນການເລືອກອາຫານຂອງທ່ານ. ເມື່ອຄວາມສາມາດຂອງທ່ານລົດຊາດລົດລົງເມື່ອທ່ານອາຍຸສູງຂື້ນ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະສັງເກດເຫັນນ້ ຳ ຕານຫຼາຍໃນອາຫານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານການຫຸ້ມຫໍ່ແລະຊອກຫາຂໍ້ ກຳ ນົດທີ່ບົ່ງບອກນ້ ຳ ຕານເຊັ່ນ: ຢານ້ ຳ ສາລີ, sucrose, dextrose, ຫຼື maltose.
3. ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ທ່ານກິນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງອາຫານປົກກະຕິຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ. ນັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ທ່ານສາມາດທົດແທນອາຫານປຸງແຕ່ງຊ້າໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າຂາວກັບທຸກໆຄາບເຂົ້າ, ປ່ຽນເປັນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຜັກແລະເຂົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ.
4. ຈັດຕາຕະລາງອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານລ່ວງ ໜ້າ ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງນິໄສທີ່ດີ, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍ, ແລະຍັງສາມາດປະຫຍັດເງິນໃຫ້ທ່ານໄດ້.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ວາງແຜນອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການປະຊຸມທ່ຽງ, ການເອົາອາຫານທ່ຽງທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ້ຽງການຊື້ອາຫານໄວທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານມີກອງປະຊຸມທ່ຽງ, ສັ່ງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດໃນເມນູເຊັ່ນສະຫຼັດ.
5. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມື້ baloney. ບໍ່ມີໃຜດີເລີດແລະບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ຢາກໄດ້ອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ ໝົດ ມື້ໃນຕອນນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເພີດເພີນກັບອາຫານຫວ່າງຫລືອາຫານທີ່ບໍ່ມີຢູ່ໃນເມນູຂອງທ່ານ.
   • ມີຫຼັກຖານທີ່ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທິດສະດີທີ່ວ່າໂດຍການໃຫ້ຕົວເອງມີມື້ ໝົດ ທຸກມື້ແລະຕອນນີ້, ທ່ານສາມາດຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນໃນໄລຍະຍາວ.
   • ຢ່າກຽດຊັງຕົວເອງຫຼືປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຜິດພາດຫຼືມື້ທີ່ບໍ່ດີເກີດຂື້ນກັບນິໄສທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ. ການພັກຜ່ອນແມ່ນປົກກະຕິ.
6. ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນຮ້ານອາຫານ. ການກິນເຂົ້ານອກສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສັງຄົມແລະກະຕຸ້ນຄວາມຄິດຂອງທ່ານຫຼັງຈາກເກີດ 60 ປີ. ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເປັນການຖອຍຫລັງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຄາບອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ຍ້ອນການປຸງແຕ່ງ, ໄຂມັນສູງແລະອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ຫຼີກລ່ຽງການຫຼີກລ່ຽງອາຫານບາງຢ່າງແລະເລືອກທີ່ດີໃນຮ້ານອາຫານເມື່ອຢູ່ກັບເພື່ອນສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງນິໄສການກິນອາຫານທີ່ດີຂອງທ່ານ, ຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີສະຕິລະວັງຕົວທາງຈິດ.
   • ຫລີກລ້ຽງບັນດາສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ກະຕ່າເຂົ້າຈີ່, ອາຫານຫວ່າງຂົ້ວ, ຫລືອາຫານທີ່ມີຊອດ ໜັກ ເຊັ່ນ: fettucine alfredo.
   • ສະຫລັດຫລືຜັກ ໜື້ງ ແລະອາຫານແຊບແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານບຸບເຟ້, ເຊິ່ງມັກຈະເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະປຸງແຕ່ງແລະສາມາດຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ແທນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງເປັນຂອງຫວານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ

1. ເຂົ້າໃຈປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທຸກຄົນຮູ້ສຶກແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ແຕ່ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອແລະກະດູກ, ຄວາມຕຶງຄຽດແລະບັນຫາການນອນຫຼັບ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປັບປຸງລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້.
2. ອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຝິກອົບຮົມ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫລັງຈາກນັ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມແລະຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຄົງຕົວ.
   • ອົບອຸ່ນດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ອ່ອນ, ເຊັ່ນຍ່າງ, ປະມານ 5-10 ນາທີ.
   • ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ເບົາ, ເຊັ່ນວ່າກະດິງອ່ອນໆຫລືຍ່າງປະມານ 5-10 ນາທີ.
   • ການຢູ່ແລະການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ຕ້ອງຮັບປະກັນໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ແລະຕື່ມນ້ ຳ 2 ລິດໃນທຸກໆຊົ່ວໂມງຂອງກິດຈະ ກຳ.
3. ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄດ້ແລະຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້. ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບແຜນການຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ cardio ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 60 ປີຂຶ້ນໄປສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນທຸກໆມື້ຫລືເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງອາທິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ 30 ນາທີ, ແບ່ງເປັນສອງພາກ 15 ນາທີ.
   • ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານແລະຖ້າທ່ານສະດວກສະບາຍກັບພວກມັນ.
   • ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຕ້ອງການກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ລົງ, ການຍ່າງແລະການລອຍແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ.
   • ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ໄດ້ທຸກຊະນິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຍ່າງແລະລອຍນໍ້າແລ້ວ, ທ່ານຍັງສາມາດພິຈາລະນາແລ່ນ, ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືໃຊ້ອຸປະກອນແຕ່ງຕົວ.
4. ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຊັ່ນ: ໂລກກະດູກພຸນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານບາດເຈັບຈາກການສ້າງກະດູກແລະກ້າມດ້ວຍການຍົກນ້ ຳ ໜັກ.
   • ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານແລະບາງທີອາດເປັນຄູຝຶກທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນເຊິ່ງສາມາດວາງແຜນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄວາມສາມາດແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
   • ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະສະເພາະກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໃນອາຍຸຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ, ວົງດົນຕີທີ່ຕ້ານທານອາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ການສ້າງກ້າມຄ້າຍຄືກັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸ 60 ກວ່າປີ.
5. ຝຶກໂຍຄະຫລື Pilates ເປັນປະ ຈຳ. ລອງໃຊ້ຫ້ອງຮຽນໂຍຄະຫລືຫ້ອງ Pilates, ໃນສະຕູດິໂອຫລື online. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຫລົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະຍືດຍາວ, ພ້ອມດຽວກັນນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
   • ມີທາງເລືອກຢ່າງກວ້າງຂວາງກ່ຽວກັບວິດີໂອໂຍຄະແລະວິຊາ Pilates ສາມາດໃຊ້ໄດ້. ທ່ານສາມາດຊື້ແຜ່ນດີວີດີ, ເຊິ່ງສາມາດສະ ໜອງ ບົດຮຽນພື້ນຖານທີ່ ນຳ ພາໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຄົ້ນຫາວິດີໂອຫລືຫລັກສູດຜ່ານທາງອິນເຕີເນັດທີ່ຈະແນະ ນຳ ທ່ານຜ່ານລະດັບໂຍຄະຫຼືຫ້ອງ Pilates ແຕກຕ່າງກັນ.
6. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງທຸກໆກິດຈະ ກຳ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຮູ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ, ຕ້ອງການທາດແຫຼວຫລື ກຳ ລັງປະສົບກັບອາການຂອງບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
   • ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງພັກຜ່ອນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືບໍ່ຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ມື້, ໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການພັກຜ່ອນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ເຈົ້າອາດພົບວ່າເຈົ້າບໍ່ມີພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ວິນຫົວ, ຮູ້ສຶກຫາຍໃຈສັ້ນ, ເຈັບ ໜ້າ ເອິກ, ຈັງຫວະເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຜິດປົກກະຕິຫລືເຕັ້ນຫົວໃຈບໍ່ສະດວກແລະວ່ອງໄວ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນຫຼືຫລັງອາຍຸ 60 ປີ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່າມັນປອດໄພຕໍ່ການສືບຕໍ່ຫລືຂະຫຍາຍກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານຫຼືບໍ່. ມັນອາດຈະມີສະພາບການທີ່ມັນອາດຈະບໍ່ປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ.
   • ການຝຶກອົບຮົມໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນດີ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າວ່າທ່ານມີບັນຫາຫົວໃຈຫລືປອດ, ຫລືຄວາມດັນເລືອດສູງ.
   • ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ພົບກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແລະປອດໄພທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ຄວາມໂດດດ່ຽວແລະອາການຊຶມເສົ້າສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານແລະອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີອາການຈາກທັງສອງ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະຮັກສາທັງສອງສະພາບແລະວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຢາບາງຊະນິດສາມາດປ່ຽນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານດື່ມນ້ ຳ ຕານຫຼືເກືອຫຼາຍຂຶ້ນແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າຢາຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ.
2. ປຶກສາແພດທີ່ລົງທະບຽນອາຫານເສີມ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການກ່ຽວກັບອາຫານພິເສດ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຍ້ອນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸຂອງທ່ານ. ປຶກສາແພດທີ່ລົງທະບຽນເພື່ອປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານອາຫານສະເພາະຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ວິຕາມິນແລະສານອາຫານທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອສຸຂະພາບແລະຄວາມແຂງແຮງດີ.
   • ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງທຸກໆປີຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ກິນເຂົ້າໃນປະລິມານດຽວກັນ.
   • ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຍັງຊ້າລົງເມື່ອທ່ານອາຍຸສູງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປຸງແຕ່ງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນ: ກົດໂຟລິກ.
   • ເມື່ອທ່ານອອກກິນເບັ້ຍ ບຳ ນານ, ທ່ານອາດຈະພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍໃຊ້ງົບປະມານຕ່ ຳ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການເລືອກທີ່ສະຫລາດແລະສຸຂະພາບໃນລາຄາຖືກ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຫຼືໂຮງ ໝໍ ທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນຊ່ວຍທ່ານໃນການຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານອາຫານແລະເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
3. ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແລະຕ້ອງການສືບຕໍ່ກິດຈະ ກຳ ນີ້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ນາງສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບແຕ່ງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
   • ການຫຼຸດລົງແມ່ນເຫດຜົນທົ່ວໄປສໍາລັບການບາດເຈັບຫຼັງຈາກ 60. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະກ້າມຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນທ່ານຈາກການຕົກແລະກ້າມເນື້ອທີ່ນ້ ຳ ຕາຫລືກະດູກຫັກ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການປ້ອງກັນແລະຄວບຄຸມສະພາບສຸຂະພາບ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ພົບເລື້ອຍໃນຜູ້ເຖົ້າຜູ້ແກ່, ລວມທັງພະຍາດເບົາຫວານ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຫລືປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ ເຊິ່ງຫລຸດລົງເມື່ອເຮົາອາຍຸສູງຂື້ນ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ. ການໄດ້ຮັບຫຼືຢູ່ໃນອາການຈ່ອຍຜອມໃນເວລາທີ່ທ່ານເຖົ້າແກ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຮັກສາພະຍາດຜູ້ສູງອາຍຸແລະພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຊັ່ນໂລກກະດູກພຸນແລະໂຣກເບົາຫວານ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນສາມາດບອກທ່ານວ່າມັນປອດໄພບໍທີ່ຈະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່ຕາບໃດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ສະບາຍແລະໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ໝໍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຖ້າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ໃນໂຄງການຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈງ່າຍໆ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງປອດໄພ.