ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ກິນດີ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ພື້ນຖານຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ກະຕືລືລົ້ນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ເມື່ອຍກັບການເອົາປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນໄປບໍ? ທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ຈັດນໍ້າ ໜັກ ພິເສດນັ້ນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງແລະ ສຳ ລັບທຸກຄົນບໍ? ບົດຂຽນນີ້ອະທິບາຍພື້ນຖານຂອງການກິນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ກິນດີ

1. ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ. ໝາກ ໄມ້ຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຢາກຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຂອງຫວານໂດຍຂອບໃຈກັບນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດທີ່ມັນບັນຈຸໄວ້. ທັງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກກໍ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອີ່ມໄວ. ລອງໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
   • ກິນໃນລະດູການແລະກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງຫລືເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານກິນ ໝາກ ແອບເປີ້ນໃນລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ, ຫຼື ໝາກ ເລັ່ນໃນລະດູຮ້ອນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເປັນຂອງຫວານທີ່ແຊບທັນທີ. ຕັດ celery, carrots, pepper ລະຄັງ, broccoli ຫຼື cauliflower ເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນແລະອາບນ້ໍພວກມັນໃນເຄື່ອງນຸ່ງອ່ອນໆຫຼື humus.
   • ໃຊ້ຜັກເປັນອາຫານຫຼັກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດອາຫານປັ່ນປັ່ນຫຼືເຮັດສະຫຼັດແລະຕື່ມໃສ່ໄກ່, ປາແຊນມອນຫລືອາຫານປະເພດນ້ອຍໆ.
2. ກິນອາຫານປະເພດເມັດຫຼາຍແລະຕັດທາດແປ້ງງ່າຍໆ. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ແມ່ນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ດີເລີດພ້ອມດ້ວຍສານອາຫານ. ເມື່ອທ່ານປະສົມມັນດ້ວຍປະລິມານໂປຣຕິນແລະຜັກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນອາຫານທີ່ດີເລີດ.
   • ທາດແປ້ງງ່າຍໆປະກອບມີເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ແປ້ງສີຂາວແລະນ້ ຳ ຕານຂາວ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ຈະຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ມັນຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນຢ່າງໄວວາໂດຍຮ່າງກາຍ.
   • ເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງອື່ນໆພ້ອມເຂົ້າສາລີຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ທ່ານອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຕົວແທນການລ້ຽງ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ. ເອົາເຂົ້າເມັດເຂົ້າໃສ່ແກງແທນເຂົ້າຂາວ, ຫຼືລອງເຮັດ pilaf ດ້ວຍເຂົ້າປ່າຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.
   • ກິນພຽງແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເກີດຂື້ນຕາມ ທຳ ມະຊາດແທນທີ່ຈະເປັນທາດແປ້ງ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ອົມ.
3. ເລືອກໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍກວ່າໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເລືອກຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຕັດຖ້າທ່ານກິນຊີ້ນແດງ. ຖ້າທ່ານກິນໄກ່, ເອົາຜິວອອກ.
   • ຂ້າມຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: salami ແລະໄສ້ກອກອື່ນໆ. ເລືອກໄກ່ງວງຫລືຊີ້ນງົວລາດເປັນທາງເລືອກ.
   • ນັກອາຫານຜັກໄດ້ຮັບໂປຣຕິນພຽງພໍຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະແກ່ນ. ຖົ່ວເຫລືອງ, ຖົ່ວເຫລືອງແລະຖົ່ວອື່ນໆແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໃຍແລະໂປຕີນ.
   • ກິນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ຊີດທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະນົມສົ້ມ.
4. ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານ. ຖ້າຄວາມຄິດກ່ຽວກັບຄາບອາຫານສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ດຶງດູດທ່ານແລະທ່ານມັກອອກຈາກແຜນການໄປຫາຄົນອື່ນ, ລອງເຮັດອາຫານ:
   • ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ເປັນສີມ້ວງແລະກິນຊີ້ນ, ປາ, ອາຫານທະເລ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ, ໄຂ່, ເມັດ, ແລະແກ່ນ, ຄືກັນກັບຄົນໃນຖ້ ຳ. ຢ່າກິນອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ຫລືປຸງແຕ່ງ.
   • ກິນອາຫານດິບ. ຄາບອາຫານຂອງອາຫານດິບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານ 75% ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນທຸກໆມື້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍຊະນິດ, ເມັດພືດ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນອາຫານການກິນ. ຖ້າທ່ານມັກຮັກສາອາຫານທີ່ທ່ານກິນ, ແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະພົບປະກັບອາທິດກັບຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ໄປທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ເບິ່ງ.
5. ຕັດເກືອຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານກິນເກືອຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າທ່ານເຫື່ອອອກຄວາມຊຸ່ມຢ່າງໄວວາ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຢຸດກິນອາຫານເຄັມ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງສາມປອນໃນເວລາບໍ່ໄດ້.
   • ຮັບປະທານອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍ ໝາກ ເຜັດ, ໝາກ ເຜັດສົດ, ຫລືສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດອື່ນໆແທນເກືອ.
   • ຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດມີລົດຊາດເຄັມຫຼາຍຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນເກືອເພີ່ມເປັນໄລຍະ.
6. ຢ່າຂ້າມອາຫານ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າພວກເຂົາຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນຖ້າພວກເຂົາຂ້າມອາຫານ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄາບຕໍ່ມື້ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ກິນ. ຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ ທຳ ລາຍໄຂມັນ, ແຕ່ກ້າມເນື້ອ. ມີພະລັງງານຫຼາຍໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອກ່ວາເນື້ອເຍື່ອອື່ນໆ, ສະນັ້ນຕົວຈິງແລ້ວທ່ານກໍ່ກາຍເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລ້ວ.
   • ຫລີກລ້ຽງການຫິວໂດຍການກິນສ່ວນນ້ອຍໆຕະຫຼອດມື້. ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີພະລັງງານ 150 ໜ່ວຍ ລະຫວ່າງອາຫານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ ດຳ ເນີນໄປແລະຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ. ຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ມັກໄຂມັນເຊັ່ນ: ຂອງຫວານຫລືຊິມ. ເມື່ອທ່ານຫິວເຂົ້າ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮັກສາພະລັງງານແລະການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ພື້ນຖານຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນໃນອາທິດນີ້. ອາຫານການກິນຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍ 2.75 ກິໂລກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ຕິດຕາມສິ່ງທີ່ພວກເຂົາກິນ, ສະນັ້ນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຂຽນທຸກຢ່າງ, ທັງດີແລະບໍ່ດີ. ຮັກສາ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ໄວ້ໃນໃຈ:
   • ສົມບູນ. ຂຽນທຸກຢ່າງ, ລວມທັງເຄື່ອງດື່ມ, ນ້ ຳ ແຈ່ວແລະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີກຽມອາຫານ. ຢ່າ ທຳ ທ່າວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ດື່ມເຫລົ້າທີ່ສອງຈອກຫລັງອາຫານຄ່ ຳ. ເມື່ອມັນເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນປື້ມຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.
   • ຖືກຕ້ອງ. ຂຽນຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນຕ່າງໆ. ຢ່າກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ເກີນໄປຫຼືກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ພຽງແຕ່ຕິດກັບມັນ. ອ່ານປ້າຍຕ່າງໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າການຮັບໃຊ້ປົກກະຕິແມ່ນຫຍັງ.
   • ສອດຄ່ອງ. ເອົາປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານໄປກັບທ່ານທຸກບ່ອນທີ່ທ່ານໄປ. ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂຫລດແອັບ download ພິເສດ ສຳ ລັບໂທລະສັບຫຼືແທັບເລັດຂອງທ່ານ.
2. ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຄວນກິນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ. ການທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບພະລັງງານຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນຈະງ່າຍທີ່ຈະກິນໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຮູ້ວ່າທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຈັບປື້ມບັນຊີອາຫານຂອງທ່ານແລະຊອກເບິ່ງແຕ່ລະລາຍການແຍກຕ່າງຫາກ. ໃນທີ່ສຸດ, ເພີ່ມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກຕະຫຼອດມື້.
   • ຕອນນີ້ຊອກຫາ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຄົນ ຈຳ ນວນອາຍຸ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້.
   • ເພີ່ມປະມານ 170 ແຄລໍຣີ່ໃຫ້ທັງ ໝົດ. ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກິນອາຫານພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍກວ່າທີ່ພວກເຮົາຂຽນລົງ.
3. ເຮັດແຜນການກິນອາຫານແລະຕິດຢູ່ກັບມັນ. ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະກິນຫຍັງໃນອາທິດນີ້ກ່ອນທີ່ຈະຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຕູ້ເຢັນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຂື້ນ. ຊື້ສ່ວນປະກອບທີ່ດີແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະນັບ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່.
   • ມີຈິງ. ຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານເລື້ອຍໆ, ຢ່າຢຸດກິນ ໝົດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງແຜນທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານຢູ່ເຮືອນ 6 ຄັ້ງ, ແລະຮັບປະທານອາຫານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຫຼືເອົາສິ່ງຂອງອອກໄປ.
   • ກິນຂະ ໜົມ ຫວານຫລືປ່ຽນເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜັກສົດກັບ guacamole, almond ຫຼື ໝາກ ໄມ້ແມ່ນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງປິ່ນປົວທຸກໆຄັ້ງແລະຕໍ່ມາ. ສັນຍາກັບຕົວເອງວ່າຖ້າທ່ານໄດ້ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາຫົກມື້, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານໄດ້ໃນທ້າຍອາທິດນີ້.
4. ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານເຜົາ. ວິທີດຽວທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານເຜົາ. ມັນຟັງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມແລະທົນນານ. ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   
   
   • ພະຍາຍາມຕິດຕາມພະລັງງານທີ່ທ່ານໃຊ້ຕໍ່ມື້. ມັນງ່າຍກວ່າຖ້າທ່ານເຮັດແບບນີ້ກັບ pedometer ຫຼືແອັບ other ອື່ນໆ. ອ່ານພາກສ່ວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ສະເພາະ.
   • ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍ. ແທນທີ່ທ່ານຈະຄິດວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດລົງ 10 ປອນ, ພິຈາລະນາວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດລົງ 1 ປອນໃນອາທິດນີ້. ຫຼືທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບປອນເຊັ່ນການຕັດອາຫານຫວ່າງຫຼັງຄ່ ຳ, ຫລືພຽງແຕ່ດື່ມເຫຼົ້າໃນທ້າຍອາທິດ.
5. ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້. ນ້ໍາມີຜົນກະທົບສອງເທົ່າ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊືມແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ມີແຄລໍລີ່. ແນະ ນຳ ວ່າຜູ້ຊາຍຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 3 ລິດແລະຜູ້ຍິງປະມານ 2.2 ລິດຂອງນ້ ຳ ຕໍ່ມື້.
   • ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 30 ນາທີກ່ອນອາຫານຄາບ, ທ່ານຈະກິນ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກອາຫານທີ່ດື່ມນ້ ຳ ເຄິ່ງລິດລິດກ່ອນອາຫານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 44% ໃນ 12 ອາທິດກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ກິນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນແອໂຣບິກຫລື cardio. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 30 ນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຖ້າທ່ານບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ ດຽວນີ້. ລອງເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຕົວທ່ານເອງ:
   • ຊື້ pedometer. ຕິດ pedometer ກັບເຂັມຂັດຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາ 5000 ຂັ້ນຕໍ່ວັນ. ປ່ຽນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນ 10,000 ຫາ 15,000 ຖ້າທ່ານມີຮູບຮ່າງຫລາຍຂື້ນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ. ການຍ່າງຢູ່ໃນຄຸ້ມບ້ານແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງເລີຍແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ອື່ນໆເຊັ່ນ: ລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ຈັກຍານຫລືແລ່ນຊ້າ.
2. ແກ້ໄຂເຄື່ອງຈັກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ລົດເຂັນ, ຄູຝຶກຂ້າມ, ຄູຝຶກປະ ຈຳ ບ້ານ, ເຄື່ອງລ້າຫຼືເຄື່ອງຂັ້ນໄດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປະຊຸມສັ້ນໆແລະຄ່ອຍໆສ້າງຂື້ນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈ. ທ່ານຍັງສາມາດຕັ້ງຄ່າອຸປະກອນທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຍາວນານ. ປ່ຽນການຕັ້ງຄ່າໃນອຸປະກອນຕ່າງໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ຂື້ນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ.
   • ເຮັດທຸກອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະພົບບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກ. ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຮັດຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
3. ຖອດຖອນບົດຮຽນ. ທ່ານສາມາດເຮັດຫ້ອງຮຽນແບບແອໂລບິກແບບດັ້ງເດີມຫລືທົດລອງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕ້ອງມີແຮງຈູງໃຈເພາະວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບກຸ່ມຄົນ, ມີຄວາມມ່ວນຊື່ນແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ລອງໃຊ້ບົດຮຽນຕໍ່ໄປນີ້:
   • ເຕະບານ
   • Zumba
   • ພີລາດ
   • ໂຍຄະ
   • ສິນ​ລະ​ປະ​ການ​ຕໍ່​ສູ້
   • Bootcamp
4. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 15 ນາທີ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ. ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ໃຫ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແທນທີ່ຈະແນໃສ່ກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ລອງໃຊ້ບາງຕົວຢ່າງເຫຼົ່ານີ້:
   • ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດກວາດດ້ວຍກະຕ່າໃສ່ບ່າຂອງທ່ານເພື່ອແນໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມແລະສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ຝຶກການຕໍ່ຕ້ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫລືນອນຢູ່ເທິງບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂົງເຂດອື່ນໆເຊັ່ນກັນ.
   • ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກແລະນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແນເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມສະເພາະເຊັ່ນ: ແຂນ, ບ່າ, ຂາແລະດ້ານເທິງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກວ່ານັ້ນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່.
   • ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້. ການຟື້ນຕົວໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫຼີກລ່ຽງຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບ.
5. ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນກິລາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຊອກຫາກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມ່ວນຊື່ນກັບຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມຂອງການເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ. ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນເທັນນິດທ້ອງຖິ່ນຫລືສະໂມສອນບານເຕະ, ຫລືພົບກັບ ໝູ່ ເພື່ອນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆອາທິດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກການແຂ່ງຂັນ, ເຮັດບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ໄປລອຍນໍ້າ, ຕີກgolfອບຫຼືຍ່າງປ່າ.
   • ຊື້ລົດຖີບທີ່ດີຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະອ້ອມຮອບແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຂັບລົດ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ກະຕືລືລົ້ນ

1. ຊອກຫາວິທີທີ່ສ້າງສັນເພື່ອກິນ ໜ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີແຮງກະຕຸ້ນ. ເພື່ອກິນ ໜ້ອຍ ລົງ, ໃຫ້ທົດລອງໃຊ້ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ກິນຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກ.
   • ກິນສາມຄາບ ໜ້ອຍ ລົງຈາກແຕ່ລະຄາບ.
   • ວາງມີດແລະສ້ອມຂອງທ່ານລະຫວ່າງອາຫານຫວ່າງ.
   • ໃຊ້ແຜ່ນຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະຂູດພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ.
   • ລໍຖ້າຮັບປະທານອາຫານຈົນກວ່າທ່ານຈະຫິວເຂົ້າແທ້ໆ, ຢ່າກິນເພາະວ່າທ່ານເບື່ອຫນ່າຍ.
2. ຊອກຫາວິທີທີ່ສ້າງສັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກ. ຖ້າທ່ານມັກກິນອາຫານຫວ່າງຫຼາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ແປກໃຈເລີຍວ່າອາຫານການກິນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ມ່ວນ ສຳ ລັບທ່ານ. ແຕ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຢາກໄດ້ ສຳ ລັບຂະ ໜົມ ເຄັກຫລືຊິບຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຄິດສ້າງສັນເລັກນ້ອຍ.
   • ມີກິ່ນ ໝາກ ໄມ້ເມື່ອທ່ານກິນເຂົ້າ ໜົມ, ແຕ່ຢ່າກິນຫຍັງເລີຍ.
   • ປິດເຮືອນຄົວລະຫວ່າງອາຫານ.
   • ຢ່າເອົາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໄຂມັນຫລືຫວານເຂົ້າມາໃນເຮືອນ.
   • ມີການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສີຟ້າສີຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ. ຊື້ຜ້າປູໂຕ blue ະສີຟ້າຫລືຜ້າປູບ່ອນທີ່ມີສີຟ້າມາຮັບປະທານຈາກ.
3. ກິນຢູ່ເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານນອກ, ມັນງ່າຍກວ່າຫຼາຍທີ່ຈະໂກງ. ອາຫານຮ້ານອາຫານມີໄຂມັນ, ເກືອແລະສິ່ງອື່ນໆທີ່ສາມາດ ທຳ ລາຍອາຫານຂອງທ່ານ. ສ່ວນຕ່າງໆກໍ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ວາສິ່ງທີ່ທ່ານຈະກິນຢູ່ເຮືອນ. ສະນັ້ນຄວນກິນຢູ່ເຮືອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ກິນເຂົ້າກັບກຸ່ມນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາຄົນກຸ່ມໃຫຍ່. ມີການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາກິນເຂົ້າໂຕະຫລາຍກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ຄົນດຽວ.
   • ຢ່າກິນສິ່ງໃດໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງອື່ນ. ຖ້າທ່ານກິນໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ, ອ່ານຫລືເຮັດວຽກ, ທ່ານມັກຈະກິນຫລາຍກ່ວາປົກກະຕິ.
4. ກິນຫານປະເພດເມັດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ການສຶກສາເມື່ອມໍ່ໆມານີ້ພົບວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານປະເພດເມັດອາຫານເຊົ້າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍກ່ວາຄົນທີ່ກິນສິ່ງອື່ນໆ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ເຮັດໃຫ້ມື້ຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີດ້ວຍທັນຍາພືດທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານຫຼືເຂົ້າໂອດ.
   • ປ່ຽນເປັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ນັ້ນສາມາດປະຫຍັດພະລັງງານໄດ້ເຖິງ 20%. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານປ່ຽນເປັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັບປະໂຫຍດຈາກມັນ.
5. ໄປສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກັບກຸ່ມ.ໃຫ້ ຄຳ ສັນຍາວ່າທ່ານຈະສູນເສຍ ຈຳ ນວນປອນໃນ ຈຳ ນວນເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ແລະຈະກັບຄືນຖ້າທ່ານລົ້ມເຫລວ. ທ່ານອາດຈະສາມາດເລີ່ມຕົ້ນ "ເຊື້ອຊາດການລົບລ້າງ" ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ຫຼືກັບຄົນອື່ນທາງອິນເຕີເນັດ.
6. ເພີດເພີນກັບການປິ່ນປົວທຸກໆຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຖ້າທ່ານໄປງານລ້ຽງຫລືມີໂອກາດພິເສດ, ໃຫ້ການປິ່ນປົວຕົນເອງ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສິ່ງນີ້ບໍ່ກາຍເປັນນິໄສປະ ຈຳ ວັນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ອາຫານການກິນຂອງທ່ານເຊົາທັນທີຖ້າທ່ານເຮັດຜິດໃນຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ພຽງແຕ່ກ້າວຕໍ່ໄປ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດບາບເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ມື້ຫລືສອງມື້ກໍ່ຕາມ.
   • ນອກຈາກນີ້ຍັງພະຍາຍາມລາງວັນທີ່ບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານ. ຖ້າທ່ານເຮັດໄດ້ດີກັບອາຫານຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ລາງວັນກັບຕົວເອງ. ໄປສະແດງຄອນເສີດກັບເພື່ອນ, ໄດ້ນວດ, ຫລືໄປໂຮງ ໜັງ ຖ້າທ່ານໄດ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ. ຫຼືຊື້ເສື້ອຍືດ ໜ້າ ຮັກທີ່ທ່ານໄດ້ເຫັນມາຖ້າທ່ານສູນເສຍກິໂລໃນອາທິດນີ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນແລະຫຼັງອາຫານຫວ່າງຫລືອາຫານ.
• ວິທີການໃດທີ່ທ່ານເລືອກ, ກິນຊ້າ; ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບຢ່າງເຕັມທີ່ໄວກວ່ານັ້ນ.
• ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຢ່າກັງວົນ, ມັນອາດຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ໄປຍ່າງໄກໆໃນສ່ວນທີ່ມັກຂອງບ້ານເກີດຂອງທ່ານ.
• ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງທຸກໆມື້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍ 7 ມື້. ສຸມໃສ່ແນວໂນ້ມທີ່ຫຼຸດລົງແທນທີ່ຈະເປັນຈໍານວນເງິນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງປອນຕໍ່ອາທິດ. ບາງຄັ້ງທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຍິງ (ເນື່ອງຈາກປະ ຈຳ ເດືອນຂອງທ່ານ).
• ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄປຫ້ອງນ້ ຳ ແລະຍ່ຽວນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ອອກ.
• ເຊົາໂຊດາ - ຕະຫຼອດໄປ.
• ໂດຍພຽງແຕ່ເລີກການ ນຳ ້ຕານທ່ານຈະສູນເສຍເຖິງ 3 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ!
• ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນອາຫານຢ່າງດຽວ. ຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືຄອບຄົວຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນອາຫານໃນເຂດຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກເວທີສົນທະນາ online.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມກິນອາຫານໃດໆ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ການຜະລິດນົມຂອງທ່ານກໍ່ຈະຫຼຸດລົງ.
• ຢ່າດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຈາກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.
• ບຸກຄົນທຸກຄົນມີຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຍ້ອນການມີພູມຕ້ານທານຂອງເຊື້ອສາຍ. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະເປັນຄືກັບຄົນອື່ນ. ເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຄວນແມ່ນເພື່ອປັບປຸງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານມີ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈວ່າມີຈັກຄົນທີ່ຢາກໄດ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງລັບໆ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢາກເປັນຄືກັບຄົນອື່ນ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ. ຜູ້ທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມັກຈະສູນເສຍບໍ່ພຽງແຕ່ປອນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີນິໄສເກົ່າແລະຄວາມຮູ້ສຶກ ນຳ ອີກ. ຟັງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະເຮັດໃນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ທ່ານແມ່ນຫຼາຍກວ່າ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຢູ່ໃນເກັດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງ.
• ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງແລ້ວ. ມີຄວາມສຸກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າຄວາມສົມບູນແບບ.
• ຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນ. ມັນຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາໃນໄລຍະຍາວ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ອາ​ຫານ​ສຸ​ຂະ​ພາບ
• Pedometer
• ເຄື່ອງຫຼີ້ນ MP3 ຫລື iPod
• ເກີບກິລາທີ່ດີ
• ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ
• ອາຫານປະ ຈຳ ວັນ
• ເງິນ ສຳ ລັບລາງວັນ