ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ກິນຄາໂບໄຮເດດແລະນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສານ້ ຳ ໜ້ອຍ ລົງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຄິ່ງກິໂລທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 3,750 ແຄລໍຣີ່ຫລືກິນ ໜ້ອຍ ກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ການສູນເສຍເຈັດກິໂລພາຍໃນສາມອາທິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງກິນປະມານ 2000 calories ຕໍ່ມື້ຫຼືເຜົາຜານຫຼາຍ. ທ່ານເຜົາຜານຫຼາຍກວ່າຫ້າໃນເຈັດກິໂລໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການກິນເພື່ອສຸຂະພາບ. ອີກສອງກິໂລທີ່ເຫລືອແມ່ນນ້ ຳ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ກິນຄາໂບໄຮເດດແລະນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ

1. ໃຫ້ທຸກຄອບຄົວມີສ່ວນຮ່ວມ. ຖ້າຄອບຄົວຂອງທ່ານຍັງຍຶດ ໝັ້ນ ນິໄສການກິນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຫຼຸດພະລັງງານຂອງທ່ານເອງ. ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄອບຄົວຂອງທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນພ້ອມກັນ.
2. ພະຍາຍາມຕັດກັບ carbs ແລະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ. ຮັບປະກັນວ່າອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າ 40 ເປີເຊັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທາດແປ້ງທີ່ທ່ານກິນແມ່ນປະກອບດ້ວຍຜັກຮາກແລະພືດທັນຍາພືດ. ກິນອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ຫຼືມັກບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອກລວງເລີຍ.
3. ດາວໂຫລດແອັບ that ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມພະລັງງານຂອງທ່ານໄດ້. ດ້ວຍແອັບ like ຕ່າງໆເຊັ່ນ My Fitness Pal Free Calorie Counter ທ່ານສາມາດຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານກິນຜະລິດຕະພັນອາຫານຫຼາຍປານໃດ. ເນື່ອງຈາກວ່າແອັບ is ຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າທ່ານໄດ້ກິນເຂົ້າແລ້ວແລະມີ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຍັງສາມາດກິນໄດ້ໃນມື້ນັ້ນ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອຊຸກຍູ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເຫດຜົນທີ່ປື້ມບັນທຶກອາຫານສາມາດຊ່ວຍໄດ້ກໍ່ຄືຜູ້ທີ່ຂຽນສິ່ງທີ່ພວກເຂົາກິນແມ່ນຮູ້ກ່ຽວກັບພຶດຕິ ກຳ ການກິນຂອງພວກເຂົາເອງ. ການຕິດຕາມສິ່ງທີ່ທ່ານກິນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກທີ່ສະຫຼາດກວ່າ.
   • ໃຊ້ແອັບ to ເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານໄດ້ ໜ້ອຍ ປານໃດ, ສາມາດກິນໄດ້ ໜ້ອຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນພະລັງງານ 1000 ຕໍ່ມື້, ແຕ່ໃນແອັບທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນບໍ່ເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານ ໜ້ອຍ. ແມ່ຍິງຄວນກິນອາຫານບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 1,500 calories ແລະຜູ້ຊາຍຕ້ອງການພະລັງງານຕໍ່າສຸດ 1,800 calories ຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຢ່າງແລ້ວ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນຫຼາຍ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວຫຼາຍ.ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນປະ ຈຳ ແລະພິຈາລະນາແບ່ງແຍກອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະທານເລື້ອຍໆແລະຢູ່ຢ່າງເຕັມທີ່ຕະຫຼອດມື້.
4. ຢ່າຂ້າມອາຫານ. ຜູ້ທີ່ຂ້າມກິນອາຫານສອນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາໃຫ້ເກັບໄຂມັນ. ອາຫານເຊົ້າແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ກິນອາຫານເຊົ້າພຽງພໍແລະທ່ານມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານເຕັມຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຍັງແລ່ນໄວແລະທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄວຂຶ້ນ.
5. ດື່ມພຽງແຕ່ນໍ້າ, ຊາຂຽວແລະກາເຟເປັນເວລາສາມອາທິດ. ຫຼີກລ້ຽງການເພີ່ມນໍ້າຕານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງຫຼືນົມທັງ ໝົດ ໃສ່ກາເຟຫລືຊາຂອງທ່ານ. ເຫຼົ້າ, ໂຊດາ, ແລະກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສູງສາມາດບັນຈຸໄດ້ເຖິງ 200 calories ຕໍ່ແກ້ວ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກາເຟຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ.
6. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 40/40/20. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ 40 ເປີເຊັນຂອງອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 40 ເປີເຊັນແລະໄຂມັນ 20 ສ່ວນຮ້ອຍ. ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອປະກອບອາຫານ:
   • ຮັບປະກັນວ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ເປີເຊັນຂອງທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແມ່ນມາຈາກຜະລິດຕະພັນສົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຮັບປະທານຜັກຫົມ, ມັນຝະລັ່ງແດງ, ກະທຽມ, ດອກແຄຂາວ, ຜັກຊີ, ແຄລອດ, ລະຄັງແລະຜັກທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງອື່ນໆ.
   • ພະຍາຍາມທົດແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່ບາງສ່ວນທີ່ທ່ານກິນກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຊັ່ນ: ໝາກ ເຜັດ, ຖົ່ວ ດຳ, ຫຼືຖົ່ວ. ເມັດພືດເຊັ່ນ: quinoa ແລະເຂົ້າປ່າແມ່ນດີກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄຂ່ຂາວ, ເນີຍແຂງກະທຽມ, ນົມສົ້ມກເຣັກ, ປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ຊີ້ນໄກ່, ອາຫານໄກ່ແລະຊີ້ນອື່ນໆ.
   • ໄປ ສຳ ລັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກແລະອາໂວກາໂດ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ແກ່ນແລະແກ່ນແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນເບີແລະສັດ.
7. ພັກຜ່ອນ 1 ວັນຈາກອາຫານຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມຢ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງໃນມື້ນີ້ກິນຜະລິດຕະພັນທີ່ທ່ານພາດ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ

1. ຮອບວຽນຫຼືຍ່າງໄປເຮັດວຽກ. ຖ້າສິ່ງນີ້ຈະໃຊ້ເວລາດົນເກີນໄປ, ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໂດຍການຈອດລົດຂອງທ່ານໄປໄກຫລື, ຍົກຕົວຢ່າງ, ລົງຈອດລົດເມກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ພະຍາຍາມເພີ່ມກິດຈະ ກຳ 15 - 30 ນາທີໃຫ້ທັງພາຍນອກແລະກັບຄືນການເດີນທາງໄປເຮັດວຽກ.
2. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 1 ຫາ 1 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງທຸກໆມື້. ພັກຜ່ອນ 1 ວັນທຸກໆອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
3. ຢ່າພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄັ້ງ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ໃຊ້ເວລານັ່ງຫຼາຍກວ່າ 3 ຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນນັ່ງຕໍ່ມື້ມີອາຍຸຍືນ. ພ້ອມທັງພະຍາຍາມເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃນທ້າຍອາທິດໂດຍການເຮັດສວນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ່າງ, ຊື້ເຄື່ອງຫລືຫຼີ້ນກັບເດັກນ້ອຍຂອງທ່ານ.
4. ຕ່ ຳ ສຸດ 45 ນາທີຂອງການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍລະບົບ cardio ຄວາມເຂັ້ມສູງ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດທັງອຸ່ນແລະ 5 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ທົດແທນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂະ ໜາດ ກາງ 4 ນາທີດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມສູງ 1 ນາທີ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດ 5 ນາທີສຸດທ້າຍ.
   • ເພີ່ມ ຈຳ ນວນນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຄວນເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫົວໃຈສອງສາມອາທິດກ່ອນເລີ່ມການຝຶກຫັດຄວາມແຂງແຮງ.
   • Aerobics ແມ່ນກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່ເດີນໄປດ້ວຍການຍ່າງ, ພະຍາຍາມປີນພູບາງບ່ອນໃນລະຫວ່າງການຍ່າງຂອງທ່ານ. ໂດຍການເລືອກເອົາເນີນພູທີ່ມີສາຍແປ, ທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຄືກັນກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິ.
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 30 - 45 ນາທີທຸກໆມື້. ຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຄິດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານສາມາດມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.
6. ຖ້າທ່ານເບື່ອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງລວດໄວ, ລົງທະບຽນການຝຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, go for boot camp, yoga, aerobics or body pump. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທັງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ cardio ມັກຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສານ້ ຳ ໜ້ອຍ ລົງ

1. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ດື່ມຫຼາຍໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍຂັບໄລ່ນ້ ຳ ແລະເກືອທີ່ເກີນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ຢ່າກິນເກືອຫລາຍເກີນ 3 ອາທິດ. ໂດຍການກິນເກືອຫຼາຍ, ທ່ານຈະຮັກສານ້ ຳ ໄວ້ໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ເຄື່ອງເທດອື່ນໆເຊັ່ນ: ໝາກ ເຜັດ, ເຂົ້າ ໜົມ, ແລະກະທຽມເພື່ອປຸງລົດຊາດອາຫານຂອງທ່ານ.
3. ໄປທີ່ຊາວຫນ້າ. ພະຍາຍາມເຫື່ອອອກບາງສ່ວນເກີນ 20 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະມີນໍ້າ ໜັກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ທ່ານຈະຕ້ອງຕື່ມນໍ້າ ໃໝ່ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີນໍ້າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມີທ່າອ່ຽງແລະລົງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕິດຕາມພະລັງງານຂອງທ່ານໄດ້ດີປານໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄົງຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນໃນອາທິດ ໜຶ່ງ ກ່ວາອາທິດຕໍ່ໄປ. ຫຼາຍຄົນສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດຂອງຄາບອາຫານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະຢູ່ ນຳ ້ ໜັກ ດຽວກັນ. ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ອີກ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ນໍ້າ ໜັກ
• ກາ​ເຟ
• ນໍ້າ
• ຊາວຫນ້າ