ວິທີນັ່ງຕັ່ງກົດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການກົດບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ
ວິທີການທີ 2 ຂອງ 3: ຍຸດທະສາດການປະກອບ
ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປ່ຽນອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ດັ່ງນັ້ນແມ່ຕູ້ຂອງເຈົ້າສາມາດບີບອອກຈາກເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າເຈົ້າໄດ້ບໍ? ຫຼືບາງທີເຈົ້າກໍາລັງກົດດັນໃຫ້ພຽງພໍແລະຢາກຊະນະການແຂ່ງຂັນຍົກພະລັງຂອງເມືອງ? ແລ້ວ, ພວກເຮົາມີຂ່າວດີສໍາລັບເຈົ້າ. ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາເພື່ອຊອກຫາວິທີປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າ!

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການກົດບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ

1 ນອນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງແລະຍົກກະດູກຂຶ້ນ. ກົດບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຕັ່ງນັ່ງ. ເຕັກນິກຕ້ອງການໃຫ້ພາລະສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າກ່ອນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຂຶ້ນໃນການຍົກບາເບລ.
2 ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນໂດຍບໍ່ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຕັ່ງ. ເຈົ້າຄວນມີທ້ອງຟ້າຢູ່ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢ່າເມື່ອຍຄໍຂອງເຈົ້າ.
3 ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບປິດດ້ວຍນິ້ວໂປ້ມືວາງເທິງນີ້ວມືຂອງເຈົ້າ.
4 ກໍານົດບ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ເທິງແຜ່ນກະດານ. ທຸກຢ່າງຈະຂຶ້ນກັບຄວາມສູງແລະຄວາມຍາວຂອງແຂນຂອງເຈົ້າ. ຈັບແຖບເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດມັນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ບາງຄົນເຮັດອັນນີ້ໂດຍການວາງແຂນຂອງຕົນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.
- ການຈັບມືໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ, ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກເຊື່ອມຕໍ່ກັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ການຈັບມືແຄບລົງ, ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງ triceps ຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຈັບ barbell ໄວ້ໃນແບບທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບເຈົ້າ. ຄົນທີ່ມີແຂນຍາວມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮັກສາແຂນຂອງເຂົາເຈົ້າໄວ້ຫ່າງຈາກກັນຫຼາຍກວ່າຄົນທີ່ມີແຂນສັ້ນກວ່າ.
5 ຍ້າຍບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າຈາກດ້ານຂ້າງໄປຫາການຕິດຕໍ່ສູງສຸດກັບຕັ່ງນັ່ງ. ຖ້າເຂົາເຈົ້າບໍ່ຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງຕັ່ງນັ່ງ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ມີຄອກແລະເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍ.
6 ໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຮັບປະກັນເຈົ້າສະເີ. ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະຢ້ານ ໜ້ອຍ ລົງວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດໄດ້. ແລະນີ້ແມ່ນປັດໃຈທາງຈິດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ເຈົ້າຄວນມີຈຸດມຸ່ງtoັ້ນທີ່ຈະຍົກໃຫ້ຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢູ່ເທິງພູພຽງ. ຜູ້ປະກັນໄພບໍ່ສາມາດປ່ຽນແທນໄດ້ໃນເລື່ອງນີ້.
7 ປະຕິບັດເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນເວລາທີ່ແຖບຢູ່ໃນແຂນທີ່ຢືດອອກໄປ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດ barbell ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະເລີ່ມຫາຍໃຈອອກ, ຍົກມັນຂຶ້ນ. ເມື່ອບີບອອກໄປຈົນສຸດແລ້ວ, ຫາຍໃຈໃnew່. ຈື່ໄວ້ວ່າ - ການຫາຍໃຈທີ່ເisາະສົມແມ່ນດີກວ່າ ສຳ ລັບການໃຫ້ອົກຊີແກ່ກ້າມຊີ້ນ.

ວິທີການທີ 2 ຂອງ 3: ຍຸດທະສາດການປະກອບ

1 ພະຍາຍາມຫຼຸດການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ບາເບລຂອງເຈົ້າ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ like ເຊັ່ນ: ການນັ່ງຕັ່ງ, 5 ຊຸດເຮັດຊ້ ຳ 5 ເທື່ອຈະພຽງພໍເພື່ອເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າ. ເຄື່ອງຍົກໄຟຟ້າບາງຊຸດເຮັດດ້ວຍສາມ, ສອງ, ຫຼືແມ້ແຕ່ຕົວແທນອັນດຽວ.
2 ເຮັດ barbell ກົດທໍາອິດ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການອອກກໍາລັງໂດດດ່ຽວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ. ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍການກົດຕັ່ງນັ່ງ. ເຮັດຊຸດທີ່ມີຕົວແທນຕໍ່າ, ແຕ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ຈາກນັ້ນເຮັດ ໜ້າ ເອິກ, ຕີແຂນ, ແລະບ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
3 ຫຼຸດແຖບລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ ເໜືອ ກວ່າລຸ່ມຂອງເອິກຂອງເຈົ້າ. ຢ່າ "ຕີ" barbell ອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ອັນນີ້ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ວິທີການກົດແບບນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ triceps ຢູ່ໃນລະຫວ່າງການຍົກທັງandົດແລະຫຼຸດຄວາມແຮງຂອງເຈົ້າ.
- ການຕີລູກປືນ barbell ອອກຈາກເອິກແມ່ນຄ້າຍຄືການຕິດລໍ້trainingຶກແອບໃສ່ກັບລົດຈັກເພື່ອຂັບຂີ່ໃນຖະ ໜົນ ທີ່ມີລົມແຮງທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຂີ່ລົດຈັກຂອງເຈົ້າໄວກວ່າ, ຈາກນັ້ນລໍ້ເຫຼົ່ານີ້ຈະເຂົ້າໄປໃນທາງຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
4 ເຮັດ push-ups ແລະອອກກໍາລັງກາຍ triceps ອື່ນ. ຍິ່ງ triceps ຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈະບີບອອກຈາກເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຊຸກຍູ້, ເຮັດບົດexercisesຶກຫັດເຊັ່ນ: ການກົດແຖບຈັບ ແໜ້ນ, ການຍົກເຄື່ອງສຽງຂຶ້ນເທິງ (rock crushers), ແລະອື່ນ more ອີກ.
5 ຢ່າລືມກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຖືກໂຄ້ງ, ບ່າຂອງເຈົ້າຖືກກົດເຂົ້າໄປໃນຕັ່ງ, ແລະຂາຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ຢູ່ກັບພື້ນ, ເຈົ້າຄວນໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ. ເປີດ ນຳ ໃຊ້ພວກມັນເວລາບີບບາເບລ. ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ກົດກົ້ນຂອງເຈົ້າຕ້ານກັບມ້ານັ່ງ. ຢ່າຍົກກະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ອາກາດ. ອັນນີ້ອັນຕະລາຍຫຼາຍ: ມັນເພີ່ມການໂຫຼດຢູ່ຄໍແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
6 ຫຼຸດປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio. ເພື່ອສ້າງກ້າມໃຫຍ່, ແຂງແຮງ, ເຈົ້າຕ້ອງການແຄລໍຣີຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າຍັງຕ້ອງເຮັດ cardio, ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຕື່ມພະລັງງານທີ່ສູນເສຍໄປຢູ່ສະເalwaysີ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປ່ຽນອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ

1 ອາຫານການກິນ. ບໍລິໂພກພະລັງງານ 500 ກ່ວາປົກກະຕິຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄburns້ໃນຕອນກາງເວັນ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ພ້ອມກັບກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນຄືກັນ. ແລະອັນນີ້, ແນ່ນອນ, ດີກວ່າບໍ່ອະນຸຍາດ. ສິ່ງທີ່ເidealາະສົມທີ່ສຸດແມ່ນການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ 2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ.
- ເພື່ອຊອກຫາວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີໄຂມັນ, ຊອກຫາອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າວ່າແມ່ນເທົ່າໃດ. ສົມມຸດວ່າເປີເຊັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນ 10%. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າ 90% ທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ມີໄຂມັນ. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ 100 ກິໂລ, ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຈະເປັນ 100 x 0.90 = 90 ກິໂລ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກໂປຣຕີນ 180 ກຣາມຕໍ່ມື້.
2 ຈຳ ແນກດີຈາກຄາໂບໄຮເດຣດບໍ່ດີ. ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນຖືກທຸກຄົນຕົບມືດຽວນີ້. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນເຊື້ອເພີງ ສຳ ລັບຈຸລັງຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍສະເພາະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ມີສຸຂະພາບດີກວ່າ ສຳ ລັບພວກເຮົາ, ເພາະວ່າພວກມັນຖືກຍ່ອຍສະຫຼາຍໄວກ່ວາທາດແປ້ງງ່າຍ simple. ສະນັ້ນພະຍາຍາມກິນຜັກ, ຜັກ, fruitsາກໄມ້, ແລະເມັດພືດທັງົດ. ຢູ່ຫ່າງຈາກເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ນໍ້າຕານ, ແລະອາຫານຂົ້ວ.
3 ເພີ່ມໄຂມັນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນໄດ້ຖືກວິພາກວິຈານຢ່າງບໍ່ມີຄວາມເມດຕາໃນຊຸມປີຜ່ານມາ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການ ຈຳ ແນກລະຫວ່າງໄຂມັນອັນຕະລາຍອັນໃດແລະອັນໃດເປັນປະໂຫຍດ. ອັນຕະລາຍແມ່ນໄຂມັນອີ່ມຕົວເຊັ່ນ: ໄຂມັນທີ່ພົບໃນຊິບແລະຊັອກໂກແລັດບາ, ແລະໄຂມັນ trans, ເຊິ່ງມີຢູ່ໃນອາຫານຈານດ່ວນ. ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນແລະອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຖ້າກິນໃນປະລິມານປານກາງ.
- ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວແມ່ນພົບຢູ່ໃນແກ່ນ,າກໄມ້, ນ້ ຳ ມັນພືດ, ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກແລະນ້ ຳ ມັນocາກອາໂວກາໂດ.
- ອາຊິດໄຂມັນມີຢູ່ໃນນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ປາ (mackerel, sardine, salmon), flaxseeds, ແລະ walnuts.
4 ກິນເລື້ອຍ more ແທນເທື່ອ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງເທື່ອຕໍ່ມື້. ພະຍາຍາມຄິດໄລ່ວ່າເຈົ້າເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍປານໃດໃນລະຫວ່າງມື້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານເຜົາຜານແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າແລະເລີ່ມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ພະຍາຍາມກິນຫ້າຫາຫົກເທື່ອຕໍ່ມື້.
5 ນອນຫຼາຍ. ການນອນຫຼັບແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກມື້ທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີເວລາຟື້ນຕົວແລະເລີ່ມເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າໃນລະຫວ່າງການນອນ REM, ລະດັບຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕເພີ່ມຂື້ນໃນເລືອດ. ສະນັ້ນໃຫ້ເວລານອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ 7-8 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຟູ.
6 ບໍ່ overtrain. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນປ້ອງກັນເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ພັກຜ່ອນກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຫາສອງມື້, ຂຶ້ນກັບຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ເຈົ້າສາມາດtrainຶກແອບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໄດ້.