ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ຄົນນອນຫຼັບ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ສ້າງບັນຍາກາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນຫຼັບ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ຊຸກຍູ້ໃຫ້ບຸກຄົນນັ້ນປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ
ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດ
ຄໍາແນະນໍາ

ມີຫຼາຍເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້. ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດພົວພັນກັບສະພາບແວດລ້ອມແລະການລົບກວນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະນອນບໍ່ຫຼັບຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ມາຫຼາຍມື້. ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ລາວບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຖ້າມື້ຕໍ່ມາລາວຈະຕັດສິນໃຈທີ່ ສຳ ຄັນ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສາເຫດ, ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນມີຄວາມກົດດັນຢູ່ສະເີ. ມື້ຕໍ່ມາຫຼັງຈາກທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບ, ຄົນຜູ້ນັ້ນຈະຮູ້ສຶກອຶດອັດ, ນອນບໍ່ຫຼັບແລະລະຄາຍເຄືອງ. ໂຊກດີ, ມີວິທີຕ່າງ that ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນໃດນຶ່ງຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫຼັບໄດ້. ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບພວກມັນໃນບົດຄວາມນີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ສ້າງບັນຍາກາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນຫຼັບ

1 ເຮັດໃຫ້ມີແສງ ໜ້ອຍ ລົງ. ຫຼຸດແສງໄຟຢູ່ໃນເຮືອນຫຼືອາພາດເມັນຂອງເຈົ້າປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລານອນທີ່ຄາດໄວ້. ແສງສະຫວ່າງສົດໃສກະຕຸ້ນສະ,ອງເຮັດໃຫ້ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ນອນຫຼັບຍາກ. ເພາະສະນັ້ນ, ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແສງໃນຫ້ອງນັ້ນມືດລົງ. ຍ້ອນສິ່ງນີ້, ຄົນເຮົາຈະສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ແສງໄຟໃນຫ້ອງມົວລົງໄດ້, ໃຫ້ລອງປິດໄຟທັງ,ົດ, ປ່ອຍໃຫ້ມີແຕ່ຫຼອດໄຟທີ່ມືດມົວ.
2 ການກະກຽມຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງມີອຸນຫະພູມທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບການນອນ, ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຢູ່ໃນຫ້ອງ. ຖ້າຫ້ອງເຢັນເກີນໄປ, ຄົນຜູ້ນັ້ນຈະ ໜາວ, ແລະຄົງຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ລາວຈະສາມາດນອນຫລັບໄດ້. ຖ້າມັນຮ້ອນເກີນໄປ, ຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກອາດຈະມີເຫື່ອອອກແລະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 21C ແມ່ນອຸນຫະພູມທີ່ເidealາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການນອນຫຼັບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງພັກມິດງຽບ. ປິດປ່ອງຢ້ຽມຖ້າຈໍາເປັນ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຢູ່ໃນຫ້ອງ, ໃຊ້ພັດລົມເພື່ອສ້າງຄວາມເຢັນທີ່ຈໍາເປັນ, ຫຼືຜ້າຫົ່ມຕື່ມເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນອົບອຸ່ນ.
3 ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ນັ້ນເຮັດໃນສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າມັກກ່ອນນອນ. ແທນທີ່ຈະປິດໄຟແລະເຂົ້ານອນໃນທັນທີ, ເຊີນຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກໃຫ້ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ລາວມັກ, ຖ້າວ່າວຽກອະດິເລກເປັນການຜ່ອນຄາຍ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລາວນອນຫຼັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນສະຫມອງ, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການນອນ.
- ກະຕຸ້ນໃຫ້ຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກອ່ານ ໜັງ ສືເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜູ້ນັ້ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກກ່ອນນອນ. ແສງສະຫວ່າງຈາກແທັບເລັດຫຼືໂທລະສັບຊ່ວຍກະຕຸ້ນສະ,ອງ, ເຮັດໃຫ້ຄົນນອນຫຼັບຍາກ.
4 ສອນຄົນໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ. ຫຼັງຈາກກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ການອ່ານ ໜັງ ສື, ເຈົ້າສາມາດເຊື້ອເຊີນຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມຜ່ອນຄາຍເປັນພິເສດ. ການອອກກໍາລັງກາຍອັນນຶ່ງແມ່ນການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແມ່ນເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຕຶງຄຽດແລະການຜ່ອນຄາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງinົດຕາມ ລຳ ດັບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກສາມາດpracticeຶກເຕັກນິກການຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ. ເຕັກນິກນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫຼັບສະຫງົບ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສະyourອງຂອງເຈົ້າຫ່າງໄກຈາກຄວາມຄິດທີ່ລົບກວນ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດພະຍາຍາມຕັ້ງຊື່fruitsາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວອັກສອນດຽວກັນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ຊຸກຍູ້ໃຫ້ບຸກຄົນນັ້ນປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ

1 ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ນັ້ນຫຼຸດການກິນກາເຟແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ. ກາເຟແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນ such ເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ຊາ, ແລະຊັອກໂກແລັດຮ້ອນເປັນຕົວກະຕຸ້ນ. ມັນຈະເປັນການຍາກສໍາລັບຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະນອນຫລັບຖ້າລາວດື່ມເຄື່ອງດື່ມດັ່ງກ່າວໃນຕອນບ່າຍ. ຖ້າຄົນທີ່ຢູ່ໃກ້ເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນ, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ. ຂໍໃຫ້ຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກເຊົາດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນກ່ອນ 12:00 ໂມງແລງ. ບອກລາວວ່າຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນຈະແກ່ຍາວເຖິງສີ່ຫາເຈັດຊົ່ວໂມງ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະນໍ້າຕານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບທ້ອງແລະເຈັບທ້ອງ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ມັນຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະນອນຫລັບ.
- ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ຄົນຄ່ອຍ reduce ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າລາວດື່ມກາເຟສາມຈອກຕໍ່ມື້, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ລາວຫຼຸດປະລິມານລົງເປັນສອງແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ໜຶ່ງ ອາທິດຂໍໃຫ້ລາວດື່ມກາເຟບໍ່ເກີນສອງຈອກຕໍ່ມື້.
2 ຂໍໃຫ້ຄົນຮັກຂອງເຈົ້າຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າກ່ອນນອນ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າກ່ອນນອນເພີ່ມຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ອັນນີ້ສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບທີ່ເproperາະສົມ. ຖ້າຄົນຜູ້ນັ້ນມັກດື່ມເຫຼົ້າໃນຕອນແລງ, ຂໍໃຫ້ລາວເຮັດແນວນັ້ນບໍ່ເກີນສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວຄວນ ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າຂອງລາວໃຫ້ຢູ່ສອງຫຼືສາມເຄື່ອງດື່ມຕະຫຼອດມື້.
3 ຍຶດscheduleັ້ນກັບຕາຕະລາງເວລາປົກກະຕິ. ຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກຄວນຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້, ລວມທັງວັນຢຸດສຸດອາທິດ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າລາວຕ້ອງຕື່ນພ້ອມກັນ, ບໍ່ວ່າລາວຈະນອນຫຼັບຕອນໃດກໍ່ຕາມ. ຕາຕະລາງເວລາທີ່ຕັ້ງໄວ້ຄວນຍຶດຕິດຢູ່ສະເ,ີ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກຈະຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ. ຫຼັງຈາກເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ຮ່າງກາຍຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບລະບອບການຈັດຕັ້ງ, ແລະຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກຈະບໍ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ.
4 ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍthroughoutົດມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ມີຜົນດີຕໍ່ການນອນຫຼັບ. ທຳ ອິດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມກັງວົນໃຈ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນອນບໍ່ຫຼັບ. ອັນທີສອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ການຍ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສົ່ງເສີມການນອນຫຼັບດີ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດ

1 ລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ - ທ່ານsleepໍນອນ. ຖ້າຄົນຮັກຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາດ້ວຍການນອນຫຼັບໄດ້, ເຈົ້າສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ລາວໄປຫາsleepໍນອນ.ຕາມກົດລະບຽບ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດັ່ງກ່າວແມ່ນເຂົ້າຫາຄົນທີ່ມີບັນຫາການນອນ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນມີ 88 ຊະນິດ. ຜູ້ປິ່ນປົວການນອນສາມາດຊ່ວຍຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກຈັດການກັບບັນຫາຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້.
- ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດປຶກສາກັບຜູ້ປິ່ນປົວ, ຜູ້ທີ່, ຖ້າເຫັນວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ຈະສົ່ງທ່ານໄປຫານັກຊ່ຽວຊານດ້ານຈິດຕະວິທະຍາ.
2 ເຮັດການສອບເສັງທີ່ຕ້ອງການ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະແມ່ນນັກວິທະຍາສາດວິທະຍາຈະຖາມຄໍາຖາມທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍກໍານົດວ່າຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການກວດເພີ່ມຫຼືບໍ່. ທ່ານmayໍອາດສັ່ງໃຫ້ກວດ polysomnography. Polysomnography ແມ່ນວິທີການສຶກສາການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດໃນເວລານອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດລະບຸສາເຫດຂອງການລົບກວນຂອງມັນ.
- ການສຶກສານີ້ຕິດຕາມຄື່ນສະອງ, ສຽງກ້າມ, ການໄຫຼຂອງອາກາດຢູ່ໃນປາກແລະດັງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຮູບແບບການຫາຍໃຈ.
3 ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ. somnologist ສາມາດສະ ເໜີ ວິທີການປິ່ນປົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບາງທີລາວອາດຈະແນະ ນຳ ຄົນຮັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ປ່ຽນວິຖີຊີວິດແລະນິໄສຂອງເຂົາເຈົ້າ (ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ). ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວອາດຈະກໍານົດຢາເພື່ອຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບການນອນຫຼັບຫຼືແນະນໍາອຸປະກອນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈງ່າຍຂຶ້ນໃນຂະນະນອນຫຼັບ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານpresໍສັ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄົນຮັກຂອງເຈົ້າປະຕິບັດຕາມການນັດallາຍທັງexactlyົດຢ່າງແນ່ນອນ.

ຄໍາແນະນໍາ

ຢ່າເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີກ່ອນນອນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່ອນນອນຂອງຄົນນັ້ນສະບາຍ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າpillowອນແລະຜ້າຫົ່ມຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍພຽງພໍ. ບາງຄົນມັກນອນຢູ່ເທິງpillowອນທີ່ແຂງ, ບາງຄົນມັກowsອນອ່ອນ. ຖາມຄົນທີ່ເຈົ້າຮັກກ່ຽວກັບຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ພະຍາຍາມຫຼຸດຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າກ່ອນນອນ. ບອກໃຫ້ຜູ້ນັ້ນເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງເຂົາເຈົ້າສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ບໍ່ແມ່ນເວລາເຂົາເຈົ້ານອນຢູ່ແລ້ວ.