ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍຄົນໃຊ້ເພື່ອສູບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ (ຢູ່ພື້ນ), ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຂຶ້ນມາເປັນເວລາບໍ່ຈໍາກັດ, ວິທີການນີ້ບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວແລະບໍ່ສາມາດປ່ຽນແທນໄດ້. ເຈົ້າຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມແຂງແກ່ນແລະຄວາມແຂງແກ່ນໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, ນອກຈາກນັ້ນ, ການສູບ ໜ້າ ທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຢືນດ້ວຍອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເບິ່ງເຫັນແລະຄວາມງາມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ຊອກຫາພື້ນຜິວລະດັບທີ່ເຈົ້າສາມາດແກວ່ງແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍແລະປອດໄພ.
2. 2 ເຮັດ 2 ປະເພດຂອງການpressຶກຊ້ອມການກົດຕົວອັກສອນ.
   • ຢືນຊື່, ຕີນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ຖືmedicineາກບານ (ນ້ ຳ ຢາ) ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ 2.5 ຫາ 7 ກິໂລກຣາມຢູ່ໃນລະດັບເອິກ. ຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມແຕ້ມຕົວ ໜັງ ສືຂອງຕົວ ໜັງ ສືດ້ວຍການເຄື່ອນທີ່ຊ້າ and ແລະກ້ຽງຂອງມືດ້ວຍballາກບານ. ຢືນຢູ່ຊື່ without ໂດຍບໍ່ຄູ້ເຂົ່າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃຊ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງເຈົ້າມີຄວາມສາມາດທີ່ດີກວ່າໃນການດຸ່ນດ່ຽງຮ່າງກາຍທັງົດຂອງເຈົ້າ.
   • ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນ, ໂດຍໃຊ້ballາກບານຢາເພື່ອແຕ້ມຕົວອັກສອນແລະຕົວເລກທີ່ໃຫຍ່ແລະໃຫຍ່ກວ່າໃນຈິດໃຈ. ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງກວ່າທີ່ຈະພັດທະນາການເຄື່ອນທີ່ແລະຄວາມວ່ອງໄວຂອງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ອອກກໍາລັງກາຍ Canoe.
   • ຮັກສາຕີນກວ້າງປະມານ ໜຶ່ງ ແມັດ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຢ່າຢິບເຂົາເຈົ້າ.
   • ວາງແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ.
   • ຍ້າຍມືທີ່ເກັບມາຂອງເຈົ້າລົງມາທີ່ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຂີ່ເຮືອຄານູ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຍ້າຍຮ່າງກາຍແລະສະໂພກໃນເວລາປະຕິບັດອົງປະກອບນີ້.
   • ຈາກນັ້ນຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ບໍລິເວນກະດູກຂ້າງກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະນໍາພວກມັນມາໃສ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
   • ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ສະລັບ 10 ວິທີການໃນແຕ່ລະດ້ານ.
4. 4 ອົງປະກອບຕໍ່ໄປຈະເປັນການດຶງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໄປຫາຂໍ້ສອກຫຼື ໜ້າ ເອິກ.
   • ຢືນຢູ່ຊື່,, ຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນ, ແລະຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂ້າງ, ປະກອບເປັນເສັ້ນຂວາງຈາກນິ້ວມືຂອງມືຂວາຫາປາຍຕີນທີ່ເຫຼືອຂອງຂາຊ້າຍ.
   • ຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂວາຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກແລະຫົວເຂົ່າພົບກັນໃນບໍລິເວນທ້ອງຫຼື ໜ້າ ເອິກ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຄືກັນໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
5. 5 ອອກກໍາລັງກາຍຄ້ອນຕີ.
   • ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ໜຶ່ງ ແມັດແລະເອົາມືຈັບເຂົ້າກັນຢູ່ໃນລະດັບສະໂພກ.
   • ນັ່ງລົງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ມຸມຂອງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ.
   • ຟ້າວຂຶ້ນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ, ໃນຂະນະທີ່ເອົາແຂນທີ່ເກັບມາຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂວາແລະຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ.
   • ນັ່ງລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງໃນລະດັບສະໂພກ, ແລະຈາກນັ້ນຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າແລະໄປທາງຊ້າຍ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນ abs ຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
6. 6 ເຮັດໃຫ້ ສຳ ເລັດໂດຍການສູບທ້ອງທ້ອງຂ້າງ.
   • ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບສະໂພກແລະງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
   • ຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. >
   • ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າໄປທີ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຫັນຕີນຂວາອອກໄປຂ້າງນອກແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂອງມືຂວາຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອໃຫ້ພໍດີກັບຫົວເຂົ່າ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າ.
• ເອົາ dumbbells ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ "canoe" ແລະ "hammer".
• ນັ່ງຂາດຽວຫຼືເອົາທ່ານັ່ງເຄິ່ງນັ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍອັກສອນສັບສົນ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ບານທາງການແພດ
• Dumbbells