ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການທົດສອບການຍ້າຍບ່ອນສະໂພກ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການຍືດສະໂພກ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະໂພກມີຄວາມັ້ນຄົງ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ສະໂພກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການວິພາກຂອງມະນຸດ. ພວກມັນປະກອບດ້ວຍໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍເປັນຊຸດທີ່ເຄື່ອນທີ່ອ້ອມບໍລິເວນກະດູກຂ້າງ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາ, ແລະ sacrum, ແລະສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ງ່າຍເນື່ອງຈາກທ່າທາງບໍ່ດີ, ທ່ານອນບໍ່ເ,າະສົມ, ນັ່ງດົນເກີນໄປ, ຫຼືກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ. ການວາງຂາແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ແຕ່ບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຈັດລຽງພວກມັນແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ການຍືດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ບົດຄວາມນີ້ຈະແນະນໍາເຈົ້າກ່ຽວກັບວິທີຍືດສະໂພກຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການທົດສອບການຍ້າຍບ່ອນສະໂພກ

1. 1 ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ນອກການຈັດ ຕຳ ແໜ່ງ. ມີການກວດແບບງ່າຍ simple ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດເພື່ອກໍານົດວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຫັນມາບໍ່ດີຫຼືບໍ່. ຖ້າພວກມັນບໍ່ເຂົ້າກັນຜິດ, ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງໄດ້, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບສະໂພກທີ່ເຈົ້າກໍາລັງປະສົບຈາກກ້າມຊີ້ນຫຼືສາເຫດອື່ນ.
2. 2 ຢືນຂຶ້ນຊື່ with ໂດຍຄູ້ເຂົ່າອອກຈາກກັນ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງເບາະນ້ອຍ,, leີ່ ສຳ ລັບລອຍນ້ ຳ, ຫຼືດ້ານບາງ of ຂອງກະດານລອຍນ້ ຳ ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ບີບpillowອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຢືນຂຶ້ນຊ້າ.. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຄລິກ, ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄດ້ຖືກຍ້າຍອອກໄປ. ອັນນີ້ຈະບໍ່ແກ້ໄຂພວກມັນຖາວອນ, ແຕ່ຈະແກ້ໄຂບັນຫາຄືແນວນີ້ທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ແກ້ໄຂ. ຖ້າບໍ່ມີການຄລິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າatedຸນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເມື່ອເຈົ້າຢືນຂຶ້ນ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດການທົດສອບນີ້ຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້. ນອນຢູ່ເທິງຜ້າtrainingຶກ. ວາງpillowອນລອຍຫຼືleີ່ມືລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ບີບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ, ສະໂພກຂອງເຈົ້າສາມາດrotateຸນໄດ້ແລະເຂົ້າມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເifາະສົມຖ້າພວກມັນວາງທ່າບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການຍືດສະໂພກ

1. 1 ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງຜ້າປູບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືຜ້າພົມ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ຄວາມກ້ວາງອອກຈາກກັນ.
2. 2 ຂ້າມຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ດຶງຂໍ້ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກເຈົ້າດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ piriformis ທີ່ແລ່ນຈາກດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາສະໂພກແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ“ ຍືດ 4” ເພາະວ່າຖ້າເຈົ້າຍົກຂາຂວາຂຶ້ນ, ຂາຂອງເຈົ້າຈະເປັນຕົວເລກ 4.
4. 4 ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເອົາໃຈໃສ່ດ້ານທີ່ເຄັ່ງຕຶງແລະຍາກທີ່ຈະຍືດອອກໄດ້ຫຼາຍກວ່າ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ເຫຼົ່ານີ້ອ່ອນແອກວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ເບື້ອງອື່ນ and ແລະສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຖືກກະທົບ.
5. 5 ເຮັດຊໍ້າຄືນອີກຢູ່ສະໂພກທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ເຮັດຊ້ ຳ ທຸກ daily ມື້ເພື່ອປັບປຸງການຈັດ ຕຳ ແໜ່ງ. ຍືດທັງສອງດ້ານອອກກ່ອນເພື່ອກໍານົດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນຢູ່ດ້ານທີ່ເຄັ່ງຕຶງ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະໂພກມີຄວາມັ້ນຄົງ

1. 1 ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍເຂົ່າ, ສະໂພກແລະຂາພັບກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນ. ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອວັດແທກການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
2. 2 ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະບີບຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະທາງຂວາງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ, ເຊິ່ງຫໍ່ອ້ອມຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຈາກກະເພາະອາຫານໄປຫາດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໂດຍການlegຸນຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ ນຳ ກັນ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງເພື່ອຊອກຫາຈຸດນີ້. ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງເພື່ອໃຫ້ມັນສໍາຜັດກັບຫົວເຂົ່າອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
4. 4 ເຮັດຊ້ ຳ 15 ຫາ 25 ເທື່ອ. ຍ້າຍໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະອອກແຮງຂາຂວາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ "ການອອກກໍາລັງກາຍ clam".
5. 5 ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເບື້ອງຂວາໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າວາງຊ້ອນກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນ. ເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່.ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ມັນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
6. 6 ຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ລະດັບສະໂພກແລະຫັນມັນຂຶ້ນດ້ວຍນີ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຫັນກັບຄືນແລະຫຼຸດຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ 15 ຫາ 25 ເທື່ອ.
7. 7 ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ. ເຮັດຊ້ ຳ ມື້ລະສອງເທື່ອເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຄວາມຍາວຂອງຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປີ້ນກັບຂອງຕີນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກໄດ້.
• ກວດເບິ່ງກັບທ່ານAlwaysໍຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເifີຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອຫຼືຮຸນແຮງກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມແກ້ໄຂບັນຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າເອງ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ເບາະ, leີ່ຫຼືກະດານລອຍນໍ້າ
• ຜ້າປູບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ