ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນບ້ານ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ວິທີການຂັ້ນສູງ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງນີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນບ້ານ

1. 1 ຢືນປະມານ ໜຶ່ງ ແມັດຈາກຕັ່ງນັ່ງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບມັນ. ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື.
2. 2 ຂະຫຍາຍຂາ ໜຶ່ງ ອອກໄປແລະວາງມັນຢູ່ເທິງພື້ນຂອງຕັ່ງtrainingຶກ. ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊ້າ slowly. ສືບຕໍ່ລົງລຸ່ມຈົນກ່ວາຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ຕົວຢ່າງ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍອອກໄປນອກຕີນຂອງຂາດຽວກັນ.
2. 2 ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ຂາອອກແລະຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບກົ້ນຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ວິທີການຂັ້ນສູງ

1. 1 ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງ dumbbells ຫຼື kettlebells ທີ່ຖືກຍົກຂຶ້ນມາຖ້າສິ່ງຕ່າງ easy ງ່າຍເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້gymາກບານຢິມນາສຕິກແທນບ່ອນນັ່ງ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າisາກບານ ແໜ້ນ ຢູ່ກັບພື້ນ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່

1. 1 ເຮັດ 12 ຫາ 15 ຊໍ້າຄືນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຫນຶ່ງຊຸດໃນແຕ່ລະຂາ. ສໍາເລັດຮູບຫຼັງຈາກສໍາເລັດ 2 ຫຼື 3 ຊຸດ.
2. 2 ຖ້າເຈົ້າກັງວົນທີ່ຈະເຫັນຜົນ, ຈາກນັ້ນເຮັດ 4 ຊຸດ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 6 ອາທິດ. ໃນມື້ ທຳ ອິດຂອງອາທິດທີ່ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ, ແຕ່ໃນມື້ທີສອງເຈົ້າຄວນເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ເພີ່ມຈໍານວນຊຸດແລະຕົວແທນໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຖື dumbbells.
• ຖ້າgymາກບານຢິມນາສຕິກຕົວຮ້າຍ ha ກຳ ລັງໄລ່ເຈົ້າດ້ວຍການກິ້ງຂອງມັນໄປທົ່ວທຸກທິດ, ຈາກນັ້ນບິດຜ້າເຊັດໂຕແລະວາງມັນໄວ້ໃຕ້onາກບານທຸກດ້ານ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຜົນດີຕໍ່ກັບຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາແລະຂາ, ລວມທັງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ gluteal.

ຄຳ ເຕືອນ

• ໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດໃນເວລາເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາເລື່ອງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ຕັ່ງນັ່ງTrainingຶກອົບຮົມ
• Dumbbells
• ບານກິລາ (ເປັນທາງເລືອກ)