ວິທີການປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາຂອງເຈົ້າ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອຄວາມສໍາເລັດ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ກິລາເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະມີຄວາມມ່ວນຊື່ນ. ໃນກໍລະນີກິລາປົກກະຕິ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງການປັບປຸງຜົນການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າໃນຮູບແບບທີ່ເຈົ້າມັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ແຂ່ງຂັນກັບຜູ້ໃດກໍ່ຕາມ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງລະບຽບວິໄນກິລາຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດພັດທະນາທັກສະຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າໂດຍຜ່ານການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ

1 ຕັ້ງເປົ້າາຍ. ພິຈາລະນາເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສຸມໃສ່ວຽກງານສະເພາະແລະກະຕຸ້ນຕົວເອງ.
- ເປົ້າYourາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນເປັນໄປທົ່ວໂລກແລະບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທໍ້ຖອຍກັບຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະເຮັດວຽກ.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າມື້ນີ້ເຈົ້າແລ່ນເປັນກິໂລແມັດໃນ 7 ນາທີ, ຈາກນັ້ນຕັ້ງເປົ້າyourselfາຍຕົວເອງໃຫ້ຫຼຸດເວລານີ້ລົງເປັນ 5 ນາທີພາຍໃນຫົກເດືອນ. ໂດຍມີເປົ້າspecificາຍສະເພາະຢູ່ໃນໃຈ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າໃນການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
2 ເຮັດແຜນການ. ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າicາຍກິລາຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າມີແຜນການທີ່ສະຫຼາດ. ມັນຄວນປະກອບມີທຸກຢ່າງຕັ້ງແຕ່ຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມແລະໄລຍະເວລາໄປຈົນເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະແລະເປົ້າforາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ແຜນການຕ້ອງເປັນຈິງ. ການພັດທະນາເທື່ອລະກ້າວຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈແລະປົກປ້ອງເຈົ້າຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວາລະສານກິລາ, ຄູຶກສອນ, ຄູສອນ, ແລະfriendsູ່ເພື່ອນສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າວາງແຜນຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາແຜນການກຽມພ້ອມຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດແລະສື່ກິລາ. ສຳ ຫຼວດແຫຼ່ງຕ່າງ such ເຊັ່ນ: ສະຖານທີ່ວາລະສານກິລາແລະປະຕູອຸດສາຫະ ກຳ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກໍານົດເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການລອຍນ້ ຳ ເຕົ້ານົມດີກວ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາມາດໃຊ້ເວລາສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອລອຍນໍ້າ, ພ້ອມທັງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງແຂນແລະຂາ.
3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຄວາມ ສຳ ເລັດໃນກິລາເປັນໄປບໍ່ໄດ້ຖ້າບໍ່ມີການ.ຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ. ພະຍາຍາມໃຫ້ພວກເຂົາຮຽນ 3-6 ບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດ, ອີງຕາມເປົ້າultimateາຍສູງສຸດຂອງເຈົ້າ.
- ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງtrainຶກອົບຮົມdayົດມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າ20າຍ 20 ນາທີຈະຊ່ວຍປັບປຸງທັກສະຂອງເຈົ້າໄດ້ຖ້າເຮັດເປັນປະຈໍາ.
- ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ກິດຈະ ກຳ ປານກາງ 150 ນາທີຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ.
- ຖ້າເຈົ້າກຽມຕົວໄດ້ດີ, ເຈົ້າສາມາດວາງແຜນເກີນຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາຕໍ່ມື້. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະເກີນເມື່ອກຽມຕົວທົດສອບຄວາມອົດທົນຄືກັບການແລ່ນມາລາທອນ.
- ຈືຂໍ້ມູນການຄວບຄຸມຈັງຫວະແລະເພີ່ມການໂຫຼດເທື່ອລະກ້າວ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະການສູນເສຍແຮງຈູງໃຈ.
- ກ່ອນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງກິດຈະ ກຳ ກິລາ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໍ.
4 ໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍ. ເນື່ອງຈາກກິລາເກືອບທັງrequireົດຕ້ອງການການພັດທະນາແລະປັບປຸງແມ້ແຕ່ທັກສະພື້ນຖານທີ່ສຸດ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃນການtrainingຶກອົບຮົມ. ເຂົາເຈົ້າຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດໃນການປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າໃນລະບຽບວິໄນກິລາສະເພາະ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາທັກສະພື້ນຖານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນບໍ່ ໜ້ອຍ ໄປກ່ວາຫ້ອງຮຽນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມໄວ, ເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມຖືກຕ້ອງແລະປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ສູງສຸດ.
- ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາຈະມີປະໂຫຍດກັບກິລາອື່ນ any ສະເີ.
- ເຈົ້າສາມາດຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ ສຳ ລັບກິລາຂອງເຈົ້າຈາກຄູຶກສອນຫຼືແມ່ນແຕ່ຄູ່ແຂ່ງຂອງເຈົ້າ.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນບານບ້ວງ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດການເລັ່ງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນເພື່ອປັບປຸງການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນ. ຜູ້ລອຍນໍ້າສາມາດໃຊ້ກະດານລອຍນໍ້າພິເສດແລະລອຍໄດ້.
- ແມ່ນແຕ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຊໍ້າເຊັ່ນ: ການpracticingຶກຊ້ອມແລະການສັກຢາຈາກມຸມທີ່ຕ່າງກັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງທັກສະໄດ້ຫຼາຍ.
5 ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ. ກິດຈະກໍາຊໍ້າຄືນປະຈໍາວັນສາມາດເປັນຕາເບື່ອ. ການtrainingຶກອົບຮົມແບບປະສົມຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງການສະແດງໃນກິລາສະເພາະເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
- ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກິລາສະເພາະ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍປະສົມໃນມື້ອື່ນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ໃນກິລາທີ່ເຈົ້າມັກ.
- ເຂົາເຈົ້າຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ມີກິດຈະກໍາພື້ນຖານແລະແມ່ນແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າສົດຊື່ນ.
- ເຈົ້າສາມາດເລືອກກິດຈະ ກຳ ຈາກກິລາໃດ ໜຶ່ງ ເປັນສິ່ງລົບກວນໃຈ, ແຕ່ມັນດີທີ່ສຸດຖ້າເຂົາເຈົ້າຕື່ມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າເປັນນັກແລ່ນ, ເຈົ້າສາມາດເລືອກການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການລອຍນໍ້າ, ແລະແມ່ນແຕ່ໂຍຄະເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງການຍືດຂາ. ນັກປີນເຂົາສາມາດໄປແລ່ນ, ຍ່າງປ່າ, ຫຼືແລ່ນຈູມກິ້ງເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຂາທັງົດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
6 ຍືດ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຄິດເຫັນແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດ, ມັນຈະປັບປຸງຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຢ່າງແນ່ນອນ. ອັນນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດກິລາໂດຍລວມແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
- ການຍືດຍືດມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ: ມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນກິລາໃດ ໜຶ່ງ.
- ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດອອກໄດ້ສະເພາະຫຼືຮູບແບບໂຍຄະທີ່ອ່ອນໂຍນເຊັ່ນ: ຮາທາ, ການຟື້ນຟູຫຼືຢິນຢິນເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາ.
7 ສຶກສາ kinesiology. ໂດຍການຮູ້ຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງການເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າໃນການປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາຂອງເຈົ້າ. ສຶກສາ kinesiology, ວິທະຍາສາດການເຄື່ອນໄຫວ, ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ໃຫ້ດີຂຶ້ນ.
- ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການສະ ເໜີ ໃຫ້ຈາກສະຖາບັນການສຶກສາຫຼືຫຼັກສູດອອນໄລນ.
- ເຈົ້າຍັງສາມາດອ່ານປຶ້ມແລະເບິ່ງວິດີໂອການtrainingຶກອົບຮົມເພື່ອເປັນເຈົ້າຂອງ kinesiology.
8 ສຶກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືອາຊີບ. ເບິ່ງວ່ານັກກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດຍ້າຍໄປຢູ່ໃສ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮຽນຮູ້ແນວຄວາມຄິດໃfor່ for ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະປັບປຸງທັກສະພື້ນຖານແລະສະເພາະ.
- ເບິ່ງວິດີໂອ, ໄປຫາການແຂ່ງຂັນ, ອ່ານປຶ້ມແລະ blog ເພື່ອຮູ້ຈັກກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
- ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບteam່າຍກົງກັນຂ້າມແລະບໍ່ສາມາດເອົາວິດີໂອຈາກເກມໄດ້, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດໄປຫາ ໜຶ່ງ ໃນການແຂ່ງຂັນ.
9 ພັດທະນາຄວາມັ້ນໃຈໃນຕົວເອງ. ການມີຄວາມconfidenceັ້ນໃຈໃນຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າແລະຄວາມສາມາດໃນການພັດທະນາຈະເປັນພື້ນຖານອັນດີເລີດສໍາລັບການເຕີບໂຕ ເໜືອ ຕົວເຈົ້າເອງ. ຖ້າເຈົ້າບັນລຸເປົ້າrealisticາຍຕົວຈິງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຮັກສາແລະພັດທະນາຄວາມconfidenceັ້ນໃຈໃນຄວາມສາມາດແລະທັກສະກິລາຂອງເຈົ້າ.
- ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອສ້າງຄວາມconfidenceັ້ນໃຈໃນຕົວເອງແລະປັບປຸງຕົວເອງຢູ່ສະເີ. ສຸມໃສ່ການປັບປຸງທັກສະຂອງເຈົ້າ.
- ຍອມຮັບວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວຈະເກີດຂຶ້ນ. ກ້າວຕໍ່ໄປແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ.
10 ກາຍເປັນສະມາຊິກທີມງານຕົວຢ່າງ - ມາໃຫ້ທັນເວລາແລະປະກອບອາວຸດໃຫ້ຄົບຖ້ວນ. ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະພຽງແຕ່ "ທຳ ທ່າ". ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງinົດຂອງເຈົ້າໃນການtrainingຶກອົບຮົມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄູຶກຈະບໍ່ເບິ່ງເຈົ້າ. ກາຍເປັນຕົວຢ່າງໃຫ້ກັບເພື່ອນຮ່ວມທີມຂອງເຈົ້າ.
11 ຟັງແລະເຄົາລົບຄູຶກສອນ. ຄູຶກສອນຮູ້ສິ່ງທີ່ລາວເວົ້າກ່ຽວກັບ, ສະນັ້ນລາວຈະຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ດີຂຶ້ນແທ້ if ຖ້າເຈົ້າເຊື່ອຟັງ.ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຄູຶກສອນມັກເຮັດວຽກດ້ານຫຼືທັກສະສະເພາະທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການປັບປຸງ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຖາມ ຄຳ ຖາມ!

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອຄວາມສໍາເລັດ

1 ກິນສິດ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະສານອາຫານເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນປານກາງແລະມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນແລະງ່າຍແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການປະມານ 1500-2000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງກິດຈະ ກຳ.
2 ຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລວມເອົາການປະສົມປະສານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນ, ເຈົ້າຈະເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງຢູ່ສະເ,ີ, ເຈົ້າສາມາດເສີມສ້າງກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການຫຼິ້ນກິລາ.
- ເຈົ້າຕ້ອງການທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນແລະງ່າຍ simple ເພື່ອຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແມ່ນພົບໄດ້ໃນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າ. ຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ Simple ແມ່ນມີຢູ່ໃນເຄື່ອງດື່ມຂອງຫວານ, ກວນ, ວຸ້ນ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ.
- ທາດແປ້ງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໂດຍສະເພາະຖ້າກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າມີເວລາດົນກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ. ເຈົ້າສາມາດເລືອກສິ່ງນ້ອຍ small ໄດ້ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຕັມໄປຫຼືນົມສົ້ມຈອກ ໜຶ່ງ. ຈອກນ້ ຳ fruitາກໄມ້ 100% ຈະໃຊ້ໄດ້ຄືກັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ເຕີມເຕັມຮ້ານຄາໂບໄຮເດຣດຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
- ທາດໂປຼຕີນສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພົບຢູ່ໃນຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
3 ວິຕາມິນແລະທາດອາຫານ. ຈໍານວນທີ່ພຽງພໍຂອງວິຕາມິນແລະສານອາຫານແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ. ໃນແຕ່ລະມື້, ເຈົ້າຕ້ອງກິນອາຫານໃຫ້ຄົບ 5 :ູ່: fruitsາກໄມ້, ຜັກ, ທັນຍາພືດ, ໂປຣຕີນ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
- 1-1.5 ຈອກberriesາກໄມ້ປ່າຕໍ່ມື້: berriesາກສະຕໍເບີຣີ, blueberries, ຫຼືສະຕໍເບີຣີ.
- ຜັກ 2.5-3 ຈອກຕໍ່ມື້: broccoli, ຫນໍ່ໄມ້,ລັ່ງ, ຫຼື peppers. ເລືອກຜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາຫານຄົບຖ້ວນ.
- ຫານປະເພດເມັດ 150-200 ກຣາມຕໍ່ມື້, ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຄວນເປັນເມັດພືດທັງົດ. ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າໂອດປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງ.
- ໂປຣຕີນ 150-180 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນorູຫຼືສັດປີກບໍ່ຕິດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ໄຂ່, ມັນເບີຖົ່ວດິນຫຼືແກ່ນnutsາກຖົ່ວແລະແກ່ນ. ໂປຣຕີນເສີມສ້າງແລະສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ.
- ຜະລິດຕະພັນນົມ 2-3 ຈອກ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມເຖິງນົມສົ້ມ, ນົມ, ເນີຍແຂງ, ແລະແມ່ນແຕ່ນໍ້າກ້ອນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.
4 ແຫຼວ. ປະລິມານນໍ້າທີ່ເrightາະສົມຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນເວລາຫຼິ້ນກິລາ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ທຸກ every ມື້ເພື່ອປັບປຸງຜົນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຜູ້ຍິງຕ້ອງການນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ເກົ້າແກ້ວຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຊາຍປະມານ 13 ແກ້ວ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍ, ປະລິມານນີ້ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 16 ແກ້ວ.
- ເຈົ້າສາມາດຕື່ມການສະ ໜອງ ນໍ້າກັບຊາ, ນໍ້າ,າກໄມ້, ນໍ້າ.
5 ຫຼຸດຜ່ອນຄາເຟອີນ, ເຫຼົ້າ, ແລະຢາ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕັດຄາເຟອິນແລະເຫຼົ້າຄືນເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບການກິລາ. ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ຢາລວມທັງຢາກະຕຸ້ນ. ພວກມັນທັງaffectົດມີຜົນຕໍ່ຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງເຈົ້າ.
- ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດດື່ມປະມານ 400 ມລກຫຼືສີ່ຈອກກາເຟຕໍ່ມື້.
- ຜູ້ຍິງຄວນຖືກ ຈຳ ກັດພຽງສອງຫາສາມຄົນ, ແລະຜູ້ຊາຍດື່ມເຫຼົ້າສາມຫາສີ່ສ່ວນຕໍ່ມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຫຼົ້າແວັງ ໜຶ່ງ ຂວດແມ່ນເກົ້າຫາສິບ ໜ່ວຍ.
6 ພັກຜ່ອນ. ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈັດວັນພັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ການພັກຜ່ອນແມ່ນການເຕີມພະລັງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ, ສະ ໜອງ ການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍແລະບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງທຸກຄືນ.
- ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດກະທົບຕໍ່ການປະຕິບັດກິລາຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເປັນການທໍາລາຍຄວາມພະຍາຍາມໃນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ.
- ການນອນຫຼັບສັ້ນ for ປະມານ 20-30 ນາທີສາມາດຊ່ວຍຕ້ານຄວາມເມື່ອຍຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
- ວາງແຜນການພັກ ໜຶ່ງ ຫາສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ.ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ, ເຈົ້າສາມາດຈັດໃຫ້ມີມື້“ ການຟື້ນຕົວທີ່ຫ້າວຫັນ” ກັບກິດຈະກໍາເບົາບາງເຊັ່ນການຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.
7 ນວດຟື້ນຟູ. ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດພຽງເລັກນ້ອຍສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການນວດເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບການປະຊຸມເປັນແຕ່ລະໄລຍະ. ການນວດມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນ other ຄື: ຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ຜ່ອນຄາຍແລະຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອແຂງ.
- ມີການນວດຫຼາຍປະເພດທີ່ເຈົ້າສາມາດເລືອກອັນໃດທີ່ເsuitableາະສົມທີ່ສຸດ. ນີ້ສາມາດເປັນການນວດຜ່ອນຄາຍ myofascial, ການນວດກ້າມຊີ້ນເລິກຫຼືການນວດສະວີເດັນ.
- ເພື່ອຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວນວດ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ອິນເຕີເນັດຫຼືຖາມທ່ານtrainໍ, ຄູຶກຫຼືເພື່ອນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄໍາຖາມ.

ຄໍາແນະນໍາ

ເຂົ້າໄປຫຼິ້ນກິລາແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນ "ນອກລະດູ". ນັກກິລາທີ່ເກັ່ງບໍ່ເຄີຍມີຮູບຮ່າງ. ເຈົ້າຕ້ອງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເfitາະສົມຕະຫຼອດປີ, ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສວນຫຼັງບ້ານຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້, ໂດຍບໍ່ຢຸດເຊົາການກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ການປະຕິບັດເຮັດໃຫ້ເລີດ!
ຊອກຫາwhoູ່ເພື່ອນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືຫຼິ້ນກິລາປະເພດດຽວກັນເພື່ອເຈົ້າຈະໄດ້trainຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນແລະຮຽນຮູ້ຈາກກັນແລະກັນ.
ເຮັດວຽກເປັນທີມກັບຜູ້ທີ່ເກັ່ງກວ່າເຈົ້າເພື່ອພັດທະນາຢູ່ສະເີ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຍອມແພ້ທຸກຢ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະພຽງພໍທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຂົາເຈົ້າບໍ່ພາດການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະນັ້ນເຈົ້າຄວນຊອກຫາສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ສະເີ.
ຖ້າເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາເປັນທີມ, ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເລືອກບໍ່ແມ່ນfriendsູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບມັນ, ແຕ່ຜູ້ທີ່ຈະຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ແທ້ really (ຕົວຢ່າງ, ນັກແລ່ນໄວທີ່ສຸດ).
ຊອກຫາພາກກິລາທີ່ເາະສົມ. ຖ້າເຈົ້າເຊົາມັກກິລາ ໜຶ່ງ, ລອງກິລາອື່ນ.
ຢ່າ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃສ່ກັບທີມງານຂອງໂຮງຮຽນ. ນັກກິລາທີ່ແທ້ຈິງpracticeຶກຊ້ອມແມ້ແຕ່ໃນລະດູຮ້ອນແລະໄປທີ່ສະ ໜາມ ກິລາພິເສດ. ແຂ່ງຂັນກັບຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປະສົບກັບລະດັບການແຂ່ງຂັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເກີນຄວາມຄາດຫວັງຂອງເຈົ້າ. ການTrainingຶກອົບຮົມຢ່າງດຽວແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ເຮັດວຽກດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງໃນທຸກນາທີທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເພື່ອປັບປຸງທັກສະຂອງເຈົ້າເອງຢູ່ສະເີ.
ຖ້າເຈົ້າສາມາດປະສົບຜົນສໍາເລັດໄດ້, ຈາກນັ້ນແບ່ງປັນປະສົບການຂອງເຈົ້າກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.