ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ່ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ການແລ່ນສະSmoothາມກ້ຽງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ແລ່ນຂຶ້ນພູ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ໃນຂະນະທີ່ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການກໍານົດເວລາກໍານົດຄຸນນະພາບຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ, ແລ່ນໄວແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການແລ່ນມາຣາທອນຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. Jogging ເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະພະລັງງານ, ແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກຂອງນິທານກິລາເຊັ່ນ: Jerry Rice ແລະ Walter Payton. ໜຶ່ງ ໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງການແລ່ນດ້ວຍວິທີນີ້ແມ່ນວ່າເຈົ້າສາມາດtrainຶກແອບໄດ້ພຽງສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້, ສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງຈະປະຫຍັດເວລາຫຼາຍຖ້າທຽບໃສ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ການແລ່ນສະSmoothາມກ້ຽງ

1. 1 ຕັດສິນໃຈວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນໄປໃສ. ທາງແລ່ນເປັນສະຖານທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນການແລ່ນ, ເພາະວ່າໄລຍະທາງຕ່າງ dem ໄດ້ປັກຫຼັກlinesາຍຕາມສາຍຕ່າງ the ຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມໄດ້ວ່າເຈົ້າໄດ້ແລ່ນໄປເທົ່າໃດແລ້ວ. ພື້ນຜິວຂອງແທຣັກຍັງດີເລີດໃນການດູດຊຶມຜົນກະທົບ - ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
   • ຖ້າບໍ່ມີໂຮງຮຽນ, ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືສະຖານທີ່ອື່ນ with ທີ່ມີທາງຍ່າງໃກ້ເຮືອນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງສັ້ນ short ໃສ່ພື້ນຜິວຮາບພຽງໃດກໍ່ໄດ້. ມັນສາມາດເປັນສະ ໜາມ ບານເຕະຫຼືສະ ໜາມ ຫຍ້າທີ່ມີຫຍ້າ, ຕາບໃດທີ່ພວກມັນຂ້ອນຂ້າງຮາບພຽງ.
   • ອີງຕາມຄວາມຍາວແລະການນໍາໃຊ້, ເຈົ້າອາດຈະສາມາດຊອກຫາບ່ອນຈອດລົດຢູ່ໃກ້ຄຽງຫຼືພື້ນທີ່ປູຢາງອື່ນ other ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຮາບພຽງແລະດີສໍາລັບການແລ່ນໄວ. ຊອກຫາພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມຍາວຢ່າງ ໜ້ອຍ 40 ແມັດ. ໃນຂະນະທີ່ທາງຍ່າງບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ເperfectາະສົມທີ່ຈະແລ່ນ, ຫຼາຍຄົນແລ່ນມາຣາທອນຢູ່ເທິງຫົນທາງ, ສະນັ້ນອັນນີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການແລ່ນໄວ!
2. 2 ແລ່ນໄລຍະຫ່າງຕາມທາງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະກຽມຕົວສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າເກົ່າ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ພະຍາຍາມແລ່ນປະມານ 2-4 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
3. 3 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ. ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງກ່ອນການແລ່ນໄວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງເວລາແລ່ນແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດໃນເວລາຍ່າງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮຸນແຮງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະຫຼຸດປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າໄດ້, ສະນັ້ນຄວນເຮັດ 10 ນາທີຖ້າລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າສະເລ່ຍ, ຫຼືສູງສຸດເຖິງ 20 ນາທີຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນກິລາມາດົນແລ້ວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍແບບເຄື່ອນໄຫວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຂຶ້ນແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງມີຄວາມອິດເມື່ອຍຫຼາຍກວ່າການຍືດເສັ້ນອ່ອນໂຍນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາທັງandົດຂອງເຈົ້າແລະຢືດເວລາຊາວນາທີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະໃຊ້ພະລັງງານທັງ,ົດຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະແລ່ນໄວອີກຕໍ່ໄປ!
   • ລອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: gluteal - ຍ່າງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຍົກສູງ; hamstring stretch - "ທະຫານກົ່ວ" ຫຼື "frankenstein"; ການຍືດກ້າມຊີ້ນ adductor - ການຍ່າງກີດຂວາງ; quadriceps ຍືດ - ສົ້ນຕີນຕີໃສ່ກົ້ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະລູກງົວ - ຢຽບຕີນ.
4. 4 ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບໄລຍະເວລາແລະໄລຍະທາງຂອງການແລ່ນໄວ. ສາມສິບວິນາທີເປັນເວລາດີທີ່ຈະເລີ່ມຖ້າເຈົ້າມີໂມງຈັບເວລາຫຼືອຸປະກອນອື່ນເພື່ອຕິດຕາມເວລາ. ເມື່ອເຈົ້າເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຂະຫຍາຍເວລາອອກໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີອຸປະກອນເວລາທີ່ເsuitableາະສົມ, ພະຍາຍາມແລ່ນປະມານ 200 ແມັດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແລ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງແລະບໍ່ສາມາດວັດແທກໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນໄດ້, ໃຫ້ລອງຄິດໄລ່ກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າ - ເຈົ້າຈະໄດ້ປະມານ 120-130. ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຈະຢູ່ໃນລະດັບ 200 ແມັດໃນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ວ່າຈໍານວນຂອງຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັບຜົນໄດ້ຮັບນີ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Tyler courville

   
   
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ Tyler Curville ແມ່ນເປັນເອກອັກຄະລັດຖະທູດຍີ່ຫໍ້ Salomon Running. ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນແລະແລ່ນພູເຂົາ 10 ອັນໃນສະຫະລັດແລະເນປານ. ໄດ້ຊະນະການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນພູເຂົາຄຣິສມາສໃນປີ 2018.

   Tyler courville
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ

   ປະຫວັດຊ່ຽວຊານ: “ ຕອນຂ້ອຍຮຽນຢູ່ມັດທະຍົມ, ຂ້ອຍແລ່ນຫຼາຍຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ. ເພື່ອຕິດຕາມເວລາແລະໄລຍະທາງ, ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຂ້ອຍໄດ້markedາຍການແຂ່ງຂັນແຕ່ລະອັນຢູ່ໃນແຜນທີ່. ສະນັ້ນຂ້ອຍຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະຢຸດສະເີ. ມັນຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ຂ້ອຍຕິດຕາມເວລາການແຂ່ງຂັນຂອງຂ້ອຍແລະຂ້ອຍແລ່ນໄດ້ຫຼາຍປານໃດແລະອີກຫຼາຍປານໃດ.”

5. 5 ໃສ່ພະລັງງານຂອງເຈົ້າປະມານ 70% ໃສ່ໃນການແລ່ນແລ່ນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຈາກນັ້ນເລັ່ງໃຫ້ໄວຂຶ້ນ. ຢ່າບີບນໍ້າallາກໄມ້ທັງoutົດອອກຈາກຕົວເຈົ້າເອງໃນເທື່ອດຽວ. ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ໃສ່ຊຸດທີ່ເproperາະສົມຫຼືຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
   • ໃສ່ພະລັງງານຂອງເຈົ້າປະມານ 80% ໃສ່ໃນການແລ່ນແລ່ນຄັ້ງທີສອງ; ຖ້າເຈົ້າບໍ່ປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນຫຼືກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນ (ສັນຍານວ່າເຈົ້າບໍ່ຄວນຟ້າວ), ຄັ້ງຕໍ່ໄປເຈົ້າຈະສາມາດໃຫ້ເກືອບເທົ່າທີ່ສຸດຫຼືແມ່ນແຕ່ຄວາມດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ຄວາມເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນໄວອາດເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າຄວນໃຊ້ເວລາອຸ່ນເຄື່ອງຫຼືເລືອກຮູບແບບທີ່ເappropriateາະສົມ.
6. 6 ພັກຜ່ອນ 2-5 ນາທີລະຫວ່າງການແລ່ນ. ເຈົ້າຕ້ອງພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການແລ່ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ແລະເຈົ້າສາມາດແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຄືກັນໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງ. ໜຶ່ງ ວິນາທີຂອງການແລ່ນໄວແມ່ນເທົ່າກັບການພັກຜ່ອນ 3 ວິນາທີ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າແລ່ນໄດ້ 30 ວິນາທີ, ເຈົ້າຄວນພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ; ຖ້າເຈົ້າແລ່ນ 60 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
   • ໃນຂະນະທີ່“ ພັກຜ່ອນ”, ເຈົ້າຕ້ອງຍ່າງ, ບໍ່ແມ່ນນັ່ງຫຼືຢືນ. ອັນນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການຊັກ. ກັບຄືນໄປຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະແລ່ນອີກຄັ້ງ.
   • ການແລ່ນໄວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະເມື່ອເຈົ້າເຮັດມັນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຊ້ອົກຊີທັງtheyົດທີ່ເຂົາເຈົ້າມີ. ເຈົ້າຄວນພັກຜ່ອນໃຫ້ດີກ່ອນການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງສຸດແລະປ່ອຍໃຫ້ອົກຊີກັບຄືນສູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມີອາການປວດຮາກແລະວິນຫົວ.
7. 7 ການແລ່ນເທື່ອ ທຳ ອິດຄວນສັ້ນ. ແລ່ນສີ່ເທື່ອແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບການແລ່ນຄັ້ງທໍາອິດ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືກັບເຈົ້າວ່າອັນນີ້ບໍ່ພຽງພໍ, ແຕ່ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ, ການໂຫຼດເກີນສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບໄດ້.
   • ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າຈະສາມາດເພີ່ມຈໍານວນການແຂ່ງຂັນເທື່ອລະກ້າວ, ໃນທີ່ສຸດບັນລຸໄດ້ 8-9 ຄົນ, ຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າແລະປະສິດທິພາບທີ່ຕ້ອງການ.
8. 8 ໃຈ​ເຢັນ. ຍ່າງຫຼືແລ່ນຊ້າ slowly ຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນເປັນເວລາ 5 ນາທີເພື່ອຟື້ນຟູອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດຈາກການສ້າງກົດ lactic ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
9. 9 Sprint ເປັນປົກກະຕິ 2 ຫຼື 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ຕ້ອງການຄວາມທຸ້ມເທແລະຄວາມພະຍາຍາມ, ມັນຄວນຈະເຮັດພຽງສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຕ້ອງຫ່າງກັນ 48 ຊົ່ວໂມງ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າອັນນີ້ເບິ່ງຄືວ່າເປັນການຫຼຸດລົງໃນຄຸ, ແຕ່ອີກບໍ່ດົນເຈົ້າຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນການປັບປຸງຄວາມໄວການແລ່ນແລະອັດຕາການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ລັກສະນະແລະສຽງຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າຈະເລີ່ມດີຂຶ້ນໄວ soon ເຊັ່ນກັນ!

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ແລ່ນຂຶ້ນພູ

1. 1 ຊອກຫາລະດັບຄວາມສູງທີ່ເາະສົມ. ແຜ່ນສະໄລ້ທີ່ແລ່ນໄດ້ດີຄວນມີຄວາມສູງພຽງພໍແລະມີຄວາມຍາວຢ່າງ ໜ້ອຍ 35 ແມັດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກຫາບ່ອນດັ່ງກ່າວ (ຄວາມຍາວທີ່ຖືກຕ້ອງ), ເຈົ້າສ່ວນຫຼາຍຈະຕ້ອງເດີນທາງໄປທົ່ວບໍລິເວນນັ້ນດ້ວຍລົດເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າມີພູດັ່ງກ່າວຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ທີ່ຢູ່ໃກ້ຄຽງຫຼືບໍ່.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີລົດ, ໃຫ້ຍ່າງອ້ອມບໍລິເວນນັ້ນຫຼືຂີ່ລົດເມ.
   • ຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມສູງທີ່ເຈົ້າເລືອກ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາກະແສການສັນຈອນ, ການມີທາງຍ່າງຫຼືທາງບ່າ (ຖ້າເຈົ້າຈະແລ່ນຢູ່ເທິງຫົນທາງ), ຄວາມສະຫວ່າງ, ໃບໄມ້, ແລະຄວາມປອດໄພໂດຍລວມຂອງພື້ນທີ່ທີ່ເຈົ້າຈະແລ່ນ. ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບສະພາບແວດລ້ອມແລະເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເrightາະສົມ, ແມ່ນແຕ່ເກີບກໍ່ມີບົດບາດ - ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນເກີບອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືແລ່ນໄດ້.
2. 2 ແລ່ນເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງ. ແລ່ນປະມານ 2-4 ນາທີຢູ່ເທິງພື້ນດິນໃກ້ກັບສະໄລ້. ເຈົ້າສາມາດແລ່ນເບົາແລະປີນພູລົງມາເພື່ອກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນໄວຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນແບບເຄື່ອນທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນລົງຄ້ອຍ, ເຈົ້າຄວນຍືດພື້ນດິນເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ການຍືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້ຖ້າເຮັດກ່ອນການແລ່ນໄວ.
   • ພະຍາຍາມອົບອຸ່ນປະມານ 5-10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນລົງພູ. ສໍາລັບການtrainingຶກຊ້ອມປະເພດນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງດ້ວຍຫົວເຂົ່າສູງ, ການຕີກົ້ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ຈຸດແລະ "ທະຫານກົ່ວ" ແມ່ນເespeciallyາະສົມເປັນພິເສດ. ອົບອຸ່ນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກມີກໍາລັງ, ບໍ່ເມື່ອຍ.
4. 4 ເອົາພະລັງງານຂອງເຈົ້າປະມານ 50-70% ໃສ່ໃນການແລ່ນແລ່ນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມມັນດ້ວຍການແລ່ນແຕ່ລະເທື່ອ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ 10%ເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ໃນການແລ່ນໄວຫຼືລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຢູ່ໄກຈາກຄວາມເidealາະສົມ, ມັນອາດຈະຄຸ້ມຄ່າໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການແຂ່ງຂັນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສາມຫຼືສີ່ແລະບໍ່ຕ້ອງເມື່ອຍກັບກໍາລັງທັງyourົດຂອງເຈົ້າໃນຕອນທໍາອິດ.
5. 5 ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງແລ່ນ. ການລົງຄ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ໃນການແລ່ນໃnew່.
   • ຖ້າເຈົ້າຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍເກີນໄປຫຼັງຈາກປີນພູ, ຍ່າງເທິງພື້ນລະດັບອີກ 15-30 ວິນາທີກ່ອນເລີ່ມການແລ່ນຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ.
6. 6 ຈົ່ງລະມັດລະວັງເມື່ອເລືອກເສື້ອຜ້າຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອຂຶ້ນໄປເທິງເນີນພູທີ່ສູງຊັນ, ເຈົ້າຄວນຍ້າຍໄປເທື່ອລະຂັ້ນ, ແລະເມື່ອລົງໄປ, ກົງກັນຂ້າມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບທີ່ເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
   • ຢ່າເບິ່ງພື້ນດິນ! ຮັກສາຄາງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
   • ເຈົ້າຄວນຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຕັ້ງຢູ່ແລະcapsວກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕິດກັບຄາງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າງໍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
   • ການແລ່ນແລ່ນລົງພູແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍ - ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບຮ່າງຕົນເອງໄດ້, ເຈົ້າຄວນຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ.
7. 7 ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອສະຫຼຸບບົດສະຫຼຸບ. ການແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍແມ່ນຍາກກວ່າການແລ່ນຢູ່ພື້ນຮາບພຽງ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າບໍ່ຄວນບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ. ພະຍາຍາມເຮັດ 4-5 ເທື່ອແລະເອົາພະລັງງານ 75% ຂອງເຈົ້າໃສ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
8. 8 ພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງ. ໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີເພື່ອຟື້ນຟູອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແລະປ້ອງກັນອາການຊັກທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍການຍ່າງຫຼືແລ່ນເບົາໃນພື້ນຜິວລະດັບ ໜຶ່ງ.
9. 9 ເຮັດການແຂ່ງຂັນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເນື່ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ຕ້ອງການຄວາມທຸ້ມເທແລະຄວາມພະຍາຍາມ, ເຈົ້າຄວນແລ່ນຂຶ້ນພູປະມານສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍມື້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້.

ຄໍາແນະນໍາ

• ກິນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແລ່ນ, ດື່ມເທື່ອລະອັນ.
• ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
• ໃຊ້ແຂນຂອງເຈົ້າຍູ້ເຂົາເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າແລ່ນ - ອັນນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Sprint ຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ເຊິ່ງຈະມີຜົນດີຕໍ່ກັບໄລຍະທາງໄກ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາຢູ່ກັບເຈົ້າ, ພຽງແຕ່ນັບກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກຈໍານວນຂັ້ນຕອນທີ່ແນ່ນອນປ່ຽນຈາກການແລ່ນໄວມາເປັນການຍ່າງ, ແລະຈາກການຍ່າງໄປຫາການແລ່ນໄວ.
• ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາແລ່ນຢູ່ຖະ ໜົນ ຍາກແລະຮາບພຽງ. ອັນນີ້ສາມາດຍືດຫົວເຂົ່າໄດ້.
• ສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານຄວາມປອດໄພ, ການແລ່ນໄລຍະສັ້ນແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກຫາຈຸດທີ່ເsuitableາະສົມຫຼືລະດູການຢູ່ນອກລະດູການ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນໄດ້. ຕົວເລືອກນີ້ເsuitableາະສົມກັບເຈົ້າເທົ່ານັ້ນຖ້າເຈົ້າຮູ້ວິທີໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ (ລວມທັງປຸ່ມຢຸດສຸກເສີນ). ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອແລ່ນໄວ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ - ຮັບປະກັນວ່າອຸປະກອນຂອງເຈົ້າມີຄວາມປອດໄພແລະຢູ່ໃນລະບົບການເຮັດວຽກທີ່ດີ.
• ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໃນເວລາທີ່ເຈົ້າອຸ່ນເຄື່ອງເພື່ອກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບການເtrainingິກແອບທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ.
• ພັກຜ່ອນໃນການແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່ານັ່ງລົງຫຼືນອນເພື່ອພັກຜ່ອນທັນທີຫຼັງຈາກແລ່ນ. ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຈັບປວດໃນຮ່າງກາຍຫຼືປວດຮາກ.
• ຢ່າຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ໂມງຈັບເວລາ
• ເກີບແລ່ນ
• ນໍ້າ