ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງບົກ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນນໍ້າ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງປະສົບກັບອາການຫາຍໃຈສັ້ນຢ່າງຮຸນແຮງຫຼັງຈາກໄດ້ລຸກຂາ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນສະລອຍນໍ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບາງທີມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບເຕັກນິກການລອຍນໍ້າຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄູ່ມືນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນວິທີປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການລອຍນໍ້າຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງບົກ

1. 1 ເຮັດກິລາອື່ນທີ່ບໍ່ແມ່ນການລອຍນໍ້າເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນປະເພດຕ່າງ and ແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນ. ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະບັນລຸບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈິງຈັງໃນກິລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອຸທິດສ່ວນແບ່ງຂອງສິງໃຫ້ກັບເວລາຫວ່າງຂອງເຈົ້າເພື່ອການphysicalຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍ. ໄປແລ່ນຈອກ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ສະເກັດບານ, ຫຼີ້ນເຕະບານ, ແລະອື່ນ..
2. 2 ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ.
   • ຜູ້ລອຍນ້ ຳ ເຕົ້ານົມແລະປາໂລມາຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນໃນຂາ. ເຮັດການນັ່ງສະ,ັກ, ປອດ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍອັນ. ໃຊ້ dumbbells ໃນເວລາເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປ, ແຕ່ເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ຄ່ອຍ increasing ເພີ່ມມັນຂຶ້ນໃນອະນາຄົດ.
   • ນັກລອຍນ້ ຳ ກວາດແລະຫຼັງຄວນສຸມໃສ່ການສູບກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ທ້ອງແລະສ່ວນແຂນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.ຍູ້ແຂນສອກຂຶ້ນມາໃນຕໍາ ແໜ່ງ ສອກຢູ່ພື້ນບໍລິເວນນັ້ນຈັກ ໜຶ່ງ ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບຫຼັງ, ໜ້າ ທ້ອງ, ແລະສະຫຼຽງ.
   • ແລ່ນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເຊິ່ງຈະມີຜົນດີຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນນໍ້າ

1. 1 ອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນແລະຫຼາຍ times ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
2. 2 ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໂດຍການພັດທະນາການຫາຍໃຈແບບແອໂຣບິກແລະ anaerobic.
3. 3 ພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມຢູ່ສະເduringີໃນຊ່ວງເວລາທີສາມຂອງການແຂ່ງຂັນລອຍນໍ້າຂອງເຈົ້າ, ອັນນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດແລະເຈົ້າຈະສາມາດກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໄດ້ເມື່ອທຸກຄົນເລີ່ມເມື່ອຍ.
4. 4 ກວາດຫຼາຍແລະເລື້ອຍ often. ເຈົ້າຄວນລອຍນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້.
5. 5 ແຍກມື້ຂອງອາທິດເປັນຮູບແບບການລອຍນໍ້າ, ເຊັ່ນ: ວັນຈັນສໍາລັບການລະງັບເຕົ້ານົມ, ວັນອັງຄານສໍາລັບການຄູ້ດ, ວັນພຸດສໍາລັບການຕີຖອຍຫຼັງ, ແລະອື່ນ on.
6. 6 ພະຍາຍາມເຮັດວຽກ ໜັກ ທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າໃນວັນເສົາ.
7. 7 ຢ່າຍອມແພ້ຫຼືຢຸດເຊົາ (ຍົກເວັ້ນໃນກໍລະນີສຸກເສີນ) ໃນຂະນະທີ່ລອຍນໍ້າຢູ່ໃນການແຂ່ງຂັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າແວ່ນຕາລອຍນໍ້າຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດອອກໄປໃນລະຫວ່າງການລອຍນໍ້າ, ຢ່າໃສ່ໃຈແລະລອຍນໍ້າຕໍ່ໄປ.
8. 8 ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະມ້ວນນ້ ຳ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າຄວາມຜິດພາດໃນການມ້ວນດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຕີນເສຍເລືອດ, ມີຮອຍແຕກ, ຫຼືບາດເຈັບອື່ນ other.
9. 9 ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຊໍານານເຕັກນິກການຕີລູກຕີລູກແລ້ວ, practiceຶກຄວາມຮູ້ທີ່ໄດ້ຮັບໃນການປະຕິບັດຕົວຈິງຢູ່ເທິງແຕ່ລະຂາຂອງການລອຍtrainingຶກອົບຮົມ.
10. 10 ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງສິນທໍາແລະພຶດຕິກໍາການກິລາ. ຢ່າເອີ້ນປະໂຫຍກທີ່ບໍ່ດີຫຼື ຄຳ ເວົ້າທີ່ຫຍາບຄາຍຂອງນັກລອຍນໍ້າຄົນອື່ນ. ສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມທັງonົດຂອງເຈົ້າໃນການລອຍນໍ້າແລະພິສູດວ່າເຈົ້າດີກວ່າໂດຍການລອຍນໍ້າ, ບໍ່ແມ່ນໃຊ້ນິ້ວມືໃຊ້ລີ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ທຸກມື້.
• ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ, ຢ່າກິນອາຫານ ໜັກ ແລະໄຂມັນ, ເພາະວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ດີໃນພາຍຫຼັງ.
• Practiceຶກerkາຄ້ອນຕີwallາແລະການປີ້ນ,າ, ເຊິ່ງເປັນທັກສະທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທາງຍຸດທະສາດ ສຳ ລັບນັກລອຍນໍ້າທຸກຄົນ.
• ນອນຫຼັບດີແລະພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ.
• ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະສາມາດກິ້ງລົງໃນນໍ້າໄດ້ໄວ, ເພາະວ່າທຸກວິນາທີມີມູນຄ່ານໍ້າ ໜັກ ເປັນຄໍາໃນເວລາລອຍນໍ້າ.
• Trainຶກແອບຢ່າງ ໜັກ ແລະຍາກ, ແຕ່ຈື່ການພັກຜ່ອນຄືກັນ.
• ໃນວິທີການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າ, ຟັງເພງທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກເຕັ້ນລໍາ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມລະດັບ adrenaline ຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າລອຍນໍ້າໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
• ສ້າງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີດ້ວຍການນັ່ງ,ູນວຽນ, ປອດ, ແລະຊຸດແລ່ນ. ລອຍນ້ ຳ ດ້ວຍເກີບແຕະເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການລອຍນ້ ຳ ໄດ້ໄວ (ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້ຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຄື: ນົກກະທາແລະສາຍຄໍ).
• ເຈົ້າອາດຈະມີອາການຫງຸດຫງິດ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜະລິດນໍ້າຍ່ຽວຫຼາຍຢູ່ໃນພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍແລະ ໜັກ ໃນເວລາລອຍນໍ້າ, ແຕ່ເຖິງແນວນັ້ນກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຂາດນໍ້າໂດຍການດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາພິເສດທີ່ທົດແທນນໍ້າມັນໄຟຟ້າແລະມີຜົນດີກວ່າ. ກ່ຽວກັບການລະລາຍຂອງນໍ້າຍ່ຽວ. ...
• ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າເຈົ້າສູນເສຍຫຼາຍຄົນໄດ້ຜົນດີກວ່າຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນໂດຍສະເລ່ຍລະຫວ່າງ 2 ຫາ 6 ເຫດການ.
• ເອົາບົດຮຽນລອຍນໍ້າຈາກຄູprofessionalຶກມືອາຊີບທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີເຕັກນິກແລະຍຸດທະສາດການລອຍນໍ້າທີ່ດີທີ່ສຸດ.
• ແຖຜົມຂອງເຈົ້າ (ໜ້າ ເອິກ, ຂາ, ແລະອື່ນ)) ເພາະນີ້ສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ມີຜົນການລອຍນໍ້າໄດ້ດີກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີປະໂຫຍດອັນດັບສອງຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ໂກນ. ໂກນຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືເອົາswimວກລອຍນໍ້າທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າ.
• ເຮັດທ່າຊຸກດັນແລະນັ່ງຢຽບຢໍ່າທຸກມື້.
• ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ບໍ່ຄວນລົມກັບໃຜ, ແຕ່ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ແລະຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ.
• ເມື່ອເຈົ້າ ກຳ ລັງpracticingຶກລອຍນໍ້າແບບໃ,່, ຂໍໃຫ້ຄູຶກຕິດຕາມເຈົ້າເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມຜິດພາດທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນແຕ່ຫົວທີ.
• ຖ້າເຈົ້າພົບກັບຜູ້ລອຍນໍ້າທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າຢູ່ໃນສະລອຍນໍ້າ, ຢ່າອິດສາລາວ, ແຕ່ຂໍໃຫ້ລາວມີຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດແທນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າເຈົ້າບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດການbreathingຶກຫາຍໃຈຖ້າເປັນໄປໄດ້.
• ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ, ເພາະອັນນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
• ບໍ່ຄວນເຄັ່ງຕຶງຕົວເອງເພື່ອຍົກນໍ້າ ໜັກ ໜັກ ເພາະວ່າເຈົ້າສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼັງແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນ your. ເລີ່ມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
• ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູwhoຶກຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າກໍານົດລະບຽບການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເrightາະສົມກັບເຈົ້າ.