ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ແຜນວາດທີ່ມີສ່ວນຕອນກາງຄືນຕົ້ນຕໍຂອງການນອນ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ແຜນວາດທີ່ບໍ່ມີຕອນຕອນກາງຄືນຫຼັກຂອງການນອນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການນອນ Polyphasic
• ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ເຂົ້າໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ

ການນອນ Polyphasic ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຮູບແບບການນອນທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນແປດຊົ່ວໂມງແບບດັ້ງເດີມຕະຫຼອດຄືນ (ການນອນແບບຜູກຂາດ), ແຕ່ມີການວາງແຜນແລະກໍານົດໄລຍະເວລາການນອນທີ່ຊັດເຈນຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຜົນກໍຄື, ເຈົ້ານອນຫຼັບຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍ ((ຫຼາຍ times ຄັ້ງຕໍ່ມື້), ແຕ່ເວລາ ໜ້ອຍ ລົງ. ຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການນອນ polyphasic ມີຄວາມສຸກກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາມີເວລາຫວ່າງຫຼາຍຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງພວກເຂົາເຄີຍໃຊ້ເວລານອນຫຼັບຢ່າງຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າຮູບແບບການນອນນີ້ບໍ່ເsuitableາະສົມກັບທຸກຄົນ. ບາງຄັ້ງທະຫານແລະນັກກິລາບາງຄົນໃຊ້ການນອນຫຼັບຫຼາຍໂພດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ແຜນວາດທີ່ມີສ່ວນຕອນກາງຄືນຕົ້ນຕໍຂອງການນອນ

1. 1 ເລືອກຮູບແບບການນອນທີ່ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ໃນການກະກຽມ, ເຈົ້າຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າລະບົບການປິ່ນປົວໃດເisາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ອີງຕາມເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ, ຕາຕະລາງເວລາຮຽນຫຼືວຽກ, ພ້ອມທັງສະພາບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ. ມີສີ່ຮູບແບບຫຼັກຂອງການນອນຫຼັບ polyphasic:
   • Biphasic Sleep, Everyman Mode, Dymaxion Mode ແລະ Uberman.
   • ເຂົາເຈົ້າສອງຄົນຖືກອອກແບບໃຫ້ນອນທັງກາງຄືນແລະກາງເວັນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການນອນແບບສອງand່າຍແລະໂEveryດ Everyman.
   • ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອປ່ຽນໄປຫາການນອນຫຼັບ polyphasic ແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນໂດຍໃຊ້ ໜຶ່ງ ໃນຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້.
2. 2 ພິຈາລະນາການນອນສອງ່າຍ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຮູບແບບນີ້ແມ່ນວ່າເວລານອນໄດ້ແບ່ງອອກເປັນສອງສ່ວນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຕອນທີ່ຍາວກວ່າເກີດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະສ່ວນທີ່ນ້ອຍກວ່າ (20-30 ນາທີຫຼື 90 ນາທີ) ເກີດຂຶ້ນໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງມື້. ຮູບແບບການນອນຫຼັບນີ້ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນຫຼາຍ cult ວັດທະນະ ທຳ ເພາະວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປະຫຍັດເວລາການນອນຫຼັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ເປັນກາງໃນດ້ານສຸຂະພາບ ນຳ ອີກ.
   • ເວລາສັ້ນກວ່າຕອນກາງເວັນຂອງການນອນ (ການນອນຫຼັບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້), ຕອນກາງຄືນທີ່ຍາວກວ່າ (ໃນໄລຍະທີ່ທຸກຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ, ລວມທັງໄລຍະຂອງການນອນ REM, ຜ່ານ).
   • ການນອນ Biphasic ມີຄວາມໄດ້ປຽບຫຼາຍຢ່າງຫຼາຍກວ່າຮູບແບບການນອນ polyphasic ອື່ນ because ເພາະວ່າມັນມີຈັງຫວະ circadian ແລະການປ່ອຍຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນ. ຂໍຂອບໃຈເຂົາເຈົ້າ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາໄດ້ປັບຕົວໃຫ້ເຂົ້ານອນຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນຫຼາຍກວ່າກາງເວັນ.
   • ການນອນສອງis່າຍແມ່ນໄດ້ບັນຍາຍໄວ້ໃນປະຫວັດສາດວ່າເປັນການນອນຄັ້ງ ທຳ ອິດແລະຄັ້ງທີສອງ. ໃນເວລາທີ່ຜູ້ຄົນຍັງບໍ່ຮູ້ວິທີໃຊ້ໄຟຟ້າ, ປະຊາຊົນໄດ້ນອນຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນທັນທີຫຼັງຈາກມືດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ນອນຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຂົ້າໄປນອນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະຕື່ນຂຶ້ນມາໃນຕອນເຊົ້າດ້ວຍແສງອາທິດທໍາອິດ.
   • ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການນອນແບບ biphasic ບໍ່ຄ່ອຍເsuitableາະສົມກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການມີເວລາຫວ່າງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ສໍາລັບການຕື່ນຕົວ, ເພາະວ່າຮູບແບບນີ້ບໍ່ແຕກຕ່າງຫຼາຍຈາກຮູບແບບການນອນແບບ monophasic ປົກກະຕິໃນແງ່ຂອງໄລຍະເວລາການນອນ.
3. 3 ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສະດວກສະບາຍແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການສ້າງຕາຕະລາງການນອນສອງown່າຍຂອງເຈົ້າເອງ. ຕາຕະລາງການນອນຂອງເຈົ້າຈະຂຶ້ນກັບໂຮງຮຽນແລະຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ. ວິທີນີ້, ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກລະບຽບການນີ້ແລະດັດແປງມັນໃຫ້ເຂົ້າກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ.
   • ສະນັ້ນ, ແບ່ງເວລານອນຂອງເຈົ້າອອກເປັນສອງສ່ວນ. ແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງການນອນຄວນຈະເປັນຕາບໃດທີ່ມີເວລາພຽງພໍສໍາລັບການນອນ REM. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການການນອນຫຼັບປະມານ 5-6 REM ໃນຕອນກາງເວັນ.
   • ວົງຈອນການນອນປົກກະຕິ ໜຶ່ງ ອັນ (ລວມທັງການນອນ REM) ໃຊ້ເວລາປະມານ 90 ນາທີ. ກຳ ນົດເວລາການນອນແຕ່ລະສ່ວນໃຫ້ລວມຮອບວຽນ 90 ນາທີ.
   • ຕົວຢ່າງ, ສ່ວນການນອນຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 1 ໂມງເຊົ້າຫາ 4:30 ໂມງເຊົ້າ, ແລະພາກສ່ວນການນອນທີສອງຂອງເຈົ້າສາມາດເປັນ 1.5 ຊົ່ວໂມງ (ຈາກ 12 ໂມງທ່ຽງເຖິງ 1 ໂມງ 30 ໂມງແລງ) ຫຼື 3 ຊົ່ວໂມງ (ຈາກ 12 ໂມງທ່ຽງເຖິງ 3 ໂມງແລງ). ມັນທັງdependsົດແມ່ນຂື້ນກັບ ກຳ ນົດເວລາແລະຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບຕາຕະລາງໃnew່ຂອງເຈົ້າຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ແລ້ວ, ພະຍາຍາມຄ່ອຍ reduce ຫຼຸດເວລານອນລົງຈົນກວ່າການນອນນັ້ນສັ້ນພຽງພໍ, ແຕ່ເຈົ້າຈະຍັງຮູ້ສຶກດີແລະເບີກບານ.
   • ຄວນມີການຢຸດພັກລະຫວ່າງພາກສ່ວນນອນ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງ).
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງບໍ່ນອນຫຼັບຫຼາຍຫຼືຫຼັບໄປກ່ອນເວລາ. ພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບ ກຳ ນົດເວລານອນຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງຫຍັງ.
4. 4 ພິຈາລະນາຮູບແບບ Everyman. ໂmodeດນີ້ປະກອບດ້ວຍສ່ວນການນອນຫຼັກ (ປະມານສາມຊົ່ວໂມງ) ແລະອີກສາມພາກສ່ວນການນອນເພີ່ມຂຶ້ນອີກ 20 ນາທີແຕ່ລະອັນ. ຖ້າເຈົ້າຍັງຕ້ອງການປ່ຽນເປັນການນອນຫຼັບຫຼາຍອັນ, ເຊິ່ງເຈົ້າສາມາດປະຫຍັດເວລາຕື່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຕົວເລືອກນີ້ເtoາະສົມກັບເຈົ້າ. ໂmodeດນີ້ງ່າຍຕໍ່ການ ນຳ ທາງຍ້ອນວ່າມັນຍັງມີພາກສ່ວນຫຼັກ 3 ຊົ່ວໂມງ.
   • ເຮັດຕາຕະລາງເວລາ. ຄິດວ່າດົນປານໃດມັນຈະສະດວກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າເພື່ອລະບຸພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການນອນຂອງເຈົ້າ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຄົນເລືອກຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບລາວ: ຈາກ 1:00 ເຖິງ 4:00 ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຈາກ 23:00 ເຖິງ 2:00.
   • ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າເຈົ້າໄດ້ກໍານົດພາກສ່ວນນອນຫຼັກຂອງເຈົ້າດົນປານໃດ, ກະຈາຍພາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອອີກຊາວນາທີ.
   • ຄວນມີການຢຸດພັກລະຫວ່າງພາກສ່ວນນອນ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງ).
   • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າພາກສ່ວນຫຼັກ 3 ຊົ່ວໂມງຕົກຢູ່ລະຫວ່າງ 1:00 ໂມງເຊົ້າຫາ 4:00 ໂມງເຊົ້າ, ເຈົ້າຈະແຈກຢາຍເວລານອນທີ່ເຫຼືອ 20 ນາທີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: 9:00 ໂມງເຊົ້າ, 2:00 ໂມງແລງ, 9:00 ໂມງແລງ.
   • ຖ້າມັນສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ເມື່ອຕອນນອນສາມຊົ່ວໂມງຫຼັກເລີ່ມເວລາ 11:00 ໂມງແລງແລະສິ້ນສຸດລົງໃນເວລາ 2:00 ໂມງເຊົ້າ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຄວນໄດ້ຮັບການຈັດສັນແຕກຕ່າງກັນ: ເວລາ 7:00 ໂມງເຊົ້າ, ເວລາ 12:00 ໂມງ ຕອນແລງແລະເວລາ 6:00 ໂມງແລງ.
5. 5 ເລີ່ມຄ່ອຍ moving ກ້າວໄປສູ່ຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບມັນເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ເຈົ້າອາດຈະມີບັນຫາໃນຕອນທໍາອິດເພາະວ່າການປັບຕົວໃຫ້ເຂົ້າກັບການນອນຫຼັບບໍ່ສະດວກ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ປັບປ່ຽນແລະໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນກໍານົດເວລາໃyour່ຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດແບ່ງເວລານອນ 5 ຊົ່ວໂມງຂອງເຈົ້າອອກເປັນ 3 ສ່ວນ.
   • ໃນກໍລະນີນີ້, ສ່ວນນອນຫຼັກສາມາດຢູ່ໄດ້ປະມານ 4 ຊົ່ວໂມງ, ແລະເພີ່ມອີກສອງຕອນເປັນເວລາ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກແຕ່ 9:00 ໂມງຫາ 17:00 ໂມງ, ກະຈາຍພາກສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຕົກຢູ່ໃນເວລາທ່ຽງແລະໃນເວລາທີ່ເຈົ້າກັບມາຈາກວຽກ.
   • ພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບລະບອບທີ່ເຈົ້າເລືອກໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ຢ່າປ່ຽນໂmodeດຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ.
   • ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ຫາສອງອາທິດ, ເຈົ້າສາມາດປັບ ກຳ ນົດເວລາການນອນຂອງເຈົ້າໂດຍການເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາຂອງກຸ່ມການນອນຫຼັກຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງແລະເພີ່ມພາກສ່ວນອື່ນ.
   • ໃນທີ່ສຸດ, ຖ້າເຈົ້າສືບຕໍ່ປັບປ່ຽນຮູບແບບການນອນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ພາກສ່ວນຫຼັກຂອງການນອນ (3.5 ຊົ່ວໂມງ) + ອີກສາມຕອນຂອງແຕ່ລະ 20 ນາທີ.
   • ຈັດສັນເວລານອນແລະເວລາຕື່ນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ໃກ້ກັບຕາຕະລາງເວລາການຮຽນ / ວຽກຂອງເຈົ້າ.
6. 6 ຍຶດຕິດກັບ ກຳ ນົດເວລານອນ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດຕາມມັນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ບໍ່ຄວນຕື່ນຫຼືເຂົ້ານອນກ່ອນເວລາ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນຈະເປັນການຍາກ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມປັບຕົວເຂົ້າກັບລະບອບໃ່.
   • ຢ່າກັງວົນຖ້າເຈົ້າບໍ່ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ບາງຄົນພົບວ່າຍາກທີ່ຈະນອນຫຼັບ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອນັບທຸກ minute ນາທີຂອງການນອນ.
   • ຖ້າເຈົ້າເລືອກໂmodeດ Everyman, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຍຶດຕິດກັບ ກຳ ນົດເວລາຂອງເຈົ້າ. ວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ສຳ ລັບເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກຽມຕົວເຂົ້ານອນ.
   • ວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃນເວລາຫວ່າງຂອງເຈົ້າ. ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງພວກເຂົາຍັງຍຶດຕິດກັບຮູບແບບການນອນແບບ polyphasic. ກະກຽມລ່ວງ ໜ້າ ແລະເຮັດບັນຊີລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ຈົ່ງສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດຕະຫຼອດ, ແຕ່ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ມີເວລາພຽງພໍໃຫ້ມັນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບຮູບແບບການນອນໃyour່ຂອງເຈົ້າໄດ້.
7. 7 ປັບ ກຳ ນົດເວລາໃຫ້ເsuitາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ. ຕາຕະລາງເວລາທີ່ນິຍົມຫຼາຍແມ່ນແບ່ງເວລານອນອອກເປັນ 4 ສ່ວນ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ (ສ່ວນການນອນຫຼັກແລະອີກສາມອັນເພີ່ມເຕີມ). ຖ້າຈໍາເປັນ, ເຈົ້າສາມາດແກ້ໄຂກໍານົດເວລານີ້ໄດ້ໂດຍການຈັດລໍາດັບການນອນຄືນໃtime່ໃຫ້ເປັນເວລາອື່ນ.
   • ຮູບແບບການນອນນີ້ສາມາດຖືກປະຕິບັດຕາມໂດຍໃຊ້ກໍານົດເວລາອື່ນ.
   • ອີງຕາມຕາຕະລາງເວລາ ໜຶ່ງ, ການນອນກາງຄືນໄດ້ຫຼຸດລົງມາເປັນ 1.5 ຊົ່ວໂມງ (ແທນທີ່ຈະເປັນສີ່), ແລະພາກສ່ວນເພີ່ມເຕີມອີກ 20 ນາທີກາຍເປັນ 5. ຄວນມີໄລຍະເວລາເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ແຜນວາດທີ່ບໍ່ມີຕອນຕອນກາງຄືນຫຼັກຂອງການນອນ

1. 1 ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າເຕັມໃຈທີ່ຈະສ່ຽງແລະຕັດຊົ່ວໂມງການນອນຂອງເຈົ້າອອກໄປຕື່ມອີກ, ພິຈາລະນາປ່ຽນໄປໃຊ້ໂຫມດ Uberman ຫຼື Dymaxion. ທັງສອງວິທີການກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິເສດພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການນອນ (ຕອນກາງຄືນ). ຖ້າເຈົ້າໄດ້ປັບຕົວໃຫ້ພຽງພໍກັບກໍານົດເວລານອນທີ່ຜ່ານມາຂອງເຈົ້າແລະຕ້ອງການທົດລອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ, ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນເປັນ ໜຶ່ງ ໃນໂmodດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້. ຈື່ໄວ້ວ່າ, ອີງຕາມແຜນວາດເຫຼົ່ານີ້, ເວລານອນຂອງເຈົ້າມີພຽງແຕ່ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
   • ຂໍ້ເສຍປຽບທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂesດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນ, ເພາະວ່າເຈົ້າຕ້ອງຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງເວລາຢ່າງຈະແຈ້ງ.
   • ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຫາຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້, ພິຈາລະນາວ່າເຈົ້າຈະສາມາດຮັກສາຕາຕະລາງການນອນທຸກ every ມື້ໄດ້ຫຼືບໍ່ (ຂຶ້ນກັບໂຮງຮຽນ, ບ່ອນເຮັດວຽກແລະແຜນຄອບຄົວ).
   • ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຮູບແບບການນອນເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
2. 2 ກໍານົດເວລາຕາມກໍານົດເວລາຂອງ Uberman. ມັນລວມມີຫົກສ່ວນຂອງການນອນ 20 ນາທີແຕ່ລະອັນ. ຕ້ອງມີໄລຍະເວລາເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງພາກສ່ວນເຫຼົ່ານີ້. ຕາຕະລາງເວລາຄວນປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຄັ່ງຄັດ.
   • ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດຈັດບ່ອນນອນຂອງເຈົ້າໄດ້ດັ່ງນີ້: 1:00 ໂມງເຊົ້າ, 5:00 ໂມງເຊົ້າ, 9:00 ໂມງເຊົ້າ, 1:00 ໂມງແລງ, 5:00 ໂມງແລງ, ແລະ 9:00 ໂມງແລງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງນອນໃຫ້ໄດ້ 20 ນາທີແລະກົງກັບຕາຕະລາງເວລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
   • ໂmodeດ Uberman ຄາດວ່າຈະໄດ້ນອນ 20 ນາທີທຸກ every 4 ຊົ່ວໂມງ.
   • ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ານທານແລະບໍ່ນອນຫຼັບ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ແຜນການຂອງເຈົ້າແລະລາຍການສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດທີ່ເຈົ້າໄດ້ແຕ້ມໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ແລ້ວ.
3. 3 ດຽວນີ້ພວກເຮົາມາເບິ່ງຮູບແບບ Dymaxion. ມັນຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍກັບໂmodeດ Uberman, ແຕ່ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມມັນ. ເຫດຜົນກໍ່ຄືວ່າມີພາກສ່ວນນອນ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ພວກມັນໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ.
   • ລະບົບ Dymaxion ສົມມຸດວ່ານອນ 30 ນາທີທຸກ every 6 ຊົ່ວໂມງ.
   • ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າໃຊ້ເວລານອນ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
   • Dymaxion ມີ 4 ສ່ວນຂອງການນອນ 30 ນາທີແຕ່ລະອັນ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດແຈກຢາຍໄດ້ຕາມຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້: ເວລາ 6:00, 12:00, 18:00 ແລະ 0:00.
   • ສະຖາປະນິກ Buckminster Fuller ທີ່ມີຊື່ສຽງໃນສະຕະວັດທີ 20 ໄດ້ຍຶດັ້ນກັບລະບອບນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ດົນ, ລາວໄດ້ປະກາດວ່າລາວປະຖິ້ມຮູບແບບການນອນນີ້ເພື່ອໃຊ້ເວລາຢູ່ກັບຄອບຄົວຂອງລາວຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການນອນ Polyphasic

1. 1 ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ ນອນ. ເນື້ອແທ້ຂອງການນອນຫຼັບ polyphasic ແມ່ນເພື່ອແບ່ງເວລານອນທັງintoົດອອກເປັນຫຼາຍພາກສ່ວນ. ຜົນກໍຄື, ການນອນດັ່ງກ່າວໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ກວ່າການນອນແບບຜູກຂາດປົກກະຕິ. ຖ້າເຈົ້າຈະລອງໃຊ້ຮູບແບບການນອນນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງຕາມກໍານົດເວລາຂອງເຈົ້າ.
   • ຕື່ນນອນໄວກ່ວາປົກກະຕິ, ແລະໃນລະຫວ່າງມື້, ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານທີ່ຈະຍອມແພ້ຕໍ່ການລໍ້ລວງໃຫ້ນອນຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ.
   • ພະຍາຍາມປິດຄອມພິວເຕີແລະເຄື່ອງມືຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ນາທີກ່ອນນອນເພື່ອວ່າແສງສະຫວ່າງຂອງຈໍມໍນິເຕີຈະບໍ່ລົບກວນເຈົ້າ.
   • ໄປນອນພ້ອມ time ກັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບສິ່ງທີ່ເຮັດປະ ຈຳ ໃyour່ຂອງເຈົ້າໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
   • ເມື່ອເຈົ້າໄປນອນຫຼັບ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ. ນັບຫົວໃຈ 60 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຟັງອີກ 60 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າມີຄວາມຄິດຕ່າງ various.
   • ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງເຈົ້າເປັນເວລາສະເພາະ. ເມື່ອລາວດັງ, ຢ່າບອກຕົວເອງວ່າ: "ອີກ 5 ນາທີ." ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນທັນທີທີ່ສັນຍານເຕືອນປຸກດັງຂຶ້ນ.
2. 2 ຫຼຸດຜ່ອນການນອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງເຈົ້າ. ຢ່າເຮັດມັນທັນທີ. ຄ່ອຍ reduce ຫຼຸດຄວາມຍາວຂອງການນອນກາງຄືນຂອງເຈົ້າລົງ.
   • ທຳ ອິດ, ຕັ້ງໂມງປຸກກ່ອນ 3 ຊົ່ວໂມງ. ແທນທີ່ຈະນອນ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ໃຫ້ນອນປະມານ 5 ຊົ່ວໂມງ.
   • ຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງເວລານີ້ເປັນເວລາສາມມື້.
3. 3 ຕັ້ງໂມງປຸກແລະຍຶດຕິດກັບ ກຳ ນົດເວລານອນນັ້ນ. ທຳ ອິດເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກແປກ strange.ແຕ່ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຖ້າເຈົ້າຍຶດັ້ນກັບກົດແລະຕື່ນຕົວໃຫ້ທັນເວລາ, ຮ່າງກາຍຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບລະບອບໃ່.
   • ວາງໂມງປຸກຂອງເຈົ້າອອກຈາກຕຽງຂອງເຈົ້າສະນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການປິດມັນ.
   • ທັນທີທີ່ເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ, ເປີດໄຟໃນຫ້ອງທັນທີ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີໂຄມໄຟທີ່ຈໍາລອງແສງທໍາມະຊາດ, ເປີດມັນຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຕື່ນໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງການນອນ.
4. 4 ຄິດກ່ຽວກັບກໍານົດເວລາຂອງເຈົ້າ. ກ່ອນການຈັດປະເພດການນອນໃຫ້ເປັນສ່ວນ, ຄິດກ່ຽວກັບວຽກ, ໂຮງຮຽນ, ຄອບຄົວ, ກິລາ. ແຈກຢາຍທຸກຢ່າງດ້ວຍວິທີທີ່ມັນສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການທີ່ຈະຕິດກັບກໍານົດເວລາຫຼາຍຢ່າງຊັດເຈນ!
   • ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາຄວາມຈິງທີ່ວ່າບໍ່ມີໃຜຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດນອນກາງເວັນແລະເຮັດຕາມຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າ.
   • ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຫດການທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຄໍານຶງເຖິງໃນຕາຕະລາງເວລາ. ຄວນມີເວລາພຽງພໍໃນກໍານົດເວລາເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າບີບໃນເຫດການໃດນຶ່ງ.
5. 5 ເອົາໃຈໃສ່ກັບປັດໃຈຫຼັກ in ໃນການສ້າງຕາຕະລາງເວລາ. ເຈົ້າສາມາດເລືອກແມ່ແບບອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຢູ່, ຫຼືເຈົ້າສາມາດສ້າງ ກຳ ນົດເວລາຂອງເຈົ້າເອງ (ອັນໃດທີ່ສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບເຈົ້າ). ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າຈໍານວນຕອນນອນຄວນຢູ່ໃນແຕ່ລະໂmodeດ, ໄລຍະເວລາຂອງເຂົາເຈົ້າເທົ່າໃດ.
   • ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າເລືອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີເວລານອນ REM ຢ່າງ ໜ້ອຍ 120 ນາທີ.
   • ໄລຍະເວລານອນຄວນມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງ.
   • ແຈກຢາຍສ່ວນນອນໃຫ້ເທົ່າກັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຄິດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນອນ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດບໍ່ໄດ້, ໄປທາງອື່ນ: ຄິດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕື່ນຕົວຢູ່ສະເີ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການພັດທະນາກໍານົດເວລານອນຂອງເຈົ້າເອງ, ພິຈາລະນາຄໍາອະທິບາຍສໍາລັບແຕ່ລະຮູບແບບການນອນ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ເຂົ້າໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ

1. 1 ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນຕັດສິນໃຈປ່ຽນໄປສູ່ການນອນຫຼັບຫຼາຍໂພດ. ການນອນຫຼັບແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າການນອນ polyphasic ມີຄວາມປອດໄພ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີອາການຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນຫຼືບັນຫາທາງການແພດອື່ນ, ຢູ່ແລ້ວ, ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການປ່ຽນຮູບແບບການນອນໃnew່.
   • ວາງແຜນການປ່ຽນຮູບແບບການນອນໃnew່ແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານregularlyໍຂອງເຈົ້າເປັນປະຈໍາ.
   • ຈົ່ງຮູ້ວ່າທ່ານmayໍຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແນວຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ. ຈຸດແມ່ນ, ບໍ່ມີຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດທີ່ສະແດງວ່າການນອນ polyphasic ມີຄວາມປອດໄພ.
2. 2 ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງມີບັນຫາ, ລອງປ່ຽນໄປໃຊ້ໂsleepດນອນຫຼັບອື່ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບອາການແຊກຊ້ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການນອນ polyphasic ແມ່ນຮູບແບບຂອງການຂາດການນອນ. ຖ້າເຈົ້າມີໂອກາດ, ຈົ່ງໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າຕິດຕາມການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຄວນສັງເກດເປັນພິເສດໃນມື້ທໍາອິດແລະອາທິດຫຼັງຈາກປ່ຽນໄປໃຊ້ຮູບແບບການນອນໃnew່. ມັນເປັນເວລານີ້ທີ່ຮ່າງກາຍເລີ່ມປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງເວລາໃ່.
   • ບັນຫາຮ້າຍແຮງຫຼາຍຢ່າງແມ່ນກ່ຽວພັນກັບການສູນເສຍການນອນຫຼັບ. ຕົວຢ່າງ, ການນອນຫຼັບໃນຂະນະຂັບຂີ່, ອຸບັດຕິເຫດແລະອຸບັດຕິເຫດອື່ນ other.
3. 3 ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປສູ່ລະບອບໃ,່, ຈົ່ງຄິດກ່ຽວກັບບັນຫາໄລຍະສັ້ນທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
   • ການສູນເສຍການນອນຫຼັບສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມກັງວົນ, ລືມ, ຄວາມຈໍາບົກຜ່ອງ, ແລະບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ໄດ້.
   • ມີບັນຫາອື່ນ,, ຕົວຢ່າງ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕັດສິນໃຈ, ຄວາມເຂົ້າໃຈບໍ່ແຈ່ມແຈ້ງກ່ຽວກັບຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມບໍ່ສະຫງົບ, ຄວາມບໍ່ເປັນລະບຽບທົ່ວໄປ.
4. 4 ຄິດກ່ຽວກັບຜົນສະທ້ອນໃນໄລຍະຍາວ. ກົນໄກການນອນຫຼັບຫຼາຍອັນແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງມັນຍັງບໍ່ເຂົ້າໃຈເຕັມທີ່, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍຄົນໄດ້ຄົ້ນພົບແລ້ວ:
   • ການຂາດການນອນເຮື້ອຮັງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫົວໃຈວາຍ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດໃນສະອງຕີບ, ໂລກອ້ວນ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດບ້າູ.
   • ບັນຫາທາງຈິດກໍ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຄື: ຊຶມເສົ້າແລະອາລົມປ່ຽນແປງ.
   • ຈົ່ງລະວັງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການລົບກວນການນອນໃນຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າ. ການຂາດການນອນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ຫງຸດຫງິດ, ມີບັນຫາກັບຊີວິດປະຈໍາວັນ, ຊີວິດສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະບັນຫາອື່ນ related ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫຼັບ, ພິຈາລະນາປ່ຽນໄປໃຊ້ຮູບແບບການນອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • ພິຈາລະນາຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ເຈົ້າໃຊ້ເວລານອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ເຮັດມັນຄ່ອຍ gradually ແລະເeyeົ້າລະວັງວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ.