ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ສະນັ້ນ, ເຈົ້າມັກຊຸບເປີຮີໂຣຫຼືຄົນອື່ນ with ທີ່ມີກ້າມເນື້ອແລະຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າ idol ຂອງເຈົ້າແມ່ນໃຜ, ເຈົ້າກໍ່ສາມາດມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະມີກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນກັນ. ພຽງແຕ່ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນບົດຄວາມນີ້ແລະໃນ 1-2 ອາທິດເຈົ້າຄວນຈະສາມາດສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໄດ້. ເຈົ້າ​ພ້ອມ​ແລ້ວ​ບໍ?

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ກະກຽມຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຈິດໃຈເປັນກຸນແຈສູ່ຄວາມສໍາເລັດໃນທຸລະກິດໃດ ໜຶ່ງ, ແລະແມ້ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີກ້າມເນື້ອແລະແຂງແຮງ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງກຽມພ້ອມພາຍໃນ, ເພາະວ່າດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມດ້ວຍເຈດຕະນາແລະຈິດໃຈ, ເຈົ້າສາມາດບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດຕົວແທນແລະວິທີການຫຼາຍຂຶ້ນ.
2. 2 ເຊື່ອyouັ້ນວ່າເຈົ້າຈະມີຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
3. 3 ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ.
4. 4 ພະຍາຍາມ ທຳ ລາຍອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າກິນອາຫານ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສູນເສຍໄຂມັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
5. 5 ຢືດເສັ້ນຢືດສາຍກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
6. 6 ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນ.
7. 7 ແລ່ນ 20 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ, ເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ, ນັ່ງສະເກັດອິນເດຍສາມາດເຮັດໄດ້, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກຫົວເຂົ່າແຂງແຮງແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກມີສຸຂະພາບດີ. ເຮັດ 3-10 ຊຸດ, ເລີ່ມດ້ວຍການນັ່ງ squats 20 ເທື່ອໃນຊຸດດຽວ, ແລະຄ່ອຍ gradually ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຂຶ້ນເປັນ 1000.
8. 8 ເຮັດ 10 ຊຸດຂອງ 10 push-ups. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ, ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນແລ້ວ, ເລີ່ມເຮັດກົງກັນຂ້າມແນ່ນອນ.
9. 9 ເຮັດການປວດທ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດ (ເຮັດຊ້ ຳ ໄດ້ຫຼາຍເທື່ອເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້). ກະລຸນາເລີ່ມເທື່ອລະເລັກເທື່ອລະ ໜ້ອຍ, ເພາະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດອົດທົນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນພາຍຫຼັງ.
10. 10 ຖ້າເຈົ້າມີແຖບລວງນອນ, ໃຫ້ດຶງເຊືອກ 3-5 ວິທີທຸກ every ມື້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
11. 11 ຊື້ສະມາຊິກອອກກໍາລັງກາຍຫຼື dumbbells ທີ່ພໍດີກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະເຮັດບົດ3-5ຶກຫັດ 3-5 ຊຸດກັບເຂົາເຈົ້າ.
12. 12 ຢ່າລືມພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະຫງົບລົງຫຼັງຈາກການtrainingຶກແອບແລະກັບຄືນສູ່ຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກເພາະວ່າຮໍໂມນທີ່ສົ່ງຜົນຕໍ່ອາລົມຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.
13. 13 ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ການເສີມທາດໂປຼຕີນສໍາລັບນັກກິລາເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນແລະເຈົ້າຈະສາມາດເຫັນກ້າມເນື້ອທີ່ເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ໄວຂຶ້ນຢູ່ໃນແວ່ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty
• ພະຍາຍາມກິນfruitsາກໄມ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊະນິດຕໍ່ມື້
• ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ (ມັກອັດຕາສ່ວນ 40:60 ກັບຄາໂບໄຮເດຣດ)
• ພະຍາຍາມເອົາໂປຣຕີນຈາກອາຫານທີ່ມາຈາກພືດ (nutsາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າສາລີ, ແລະ quinoa ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນ)
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກຜັກຫຼາຍ, ໄປຊອກຫາໄຂ່, ຊີ້ນງົວ, ແລະໄກ່. ໄຂ່ບັນຈຸໂປຣຕີນຫຼາຍ, ເsuitableາະສົມກວ່າ ສຳ ລັບຊຸດຂອງການບັນເທົາກ້າມເນື້ອ. ຊີ້ນງົວມີຂໍ້ບົກຜ່ອງອັນນຶ່ງ: ມັນຈະເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນໃຫ້ກັບເຈົ້າ, ແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ລວມເອົາຜັກຫົມໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າເພາະມັນເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ດີທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບກະດູກຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
• ຢ່າຍອມແພ້ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຫັນການປ່ຽນແປງໃດ right ໃນທັນທີ. ຄືກັນກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ. ຖ້າເຈົ້າເຕັມໃຈເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະອົດທົນ, ບໍ່ມີໃຜທີ່ຈະຢຸດເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຜົນຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
• ພຽງແຕ່ມີຄວາມອົດທົນແລະເລີ່ມເພີ່ມການໂຫຼດທັນທີທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບຂອງເກົ່າ.
• ເຈົ້າມີພະລັງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນຂຶ້ນກັບພຽງແຕ່ເຈົ້າວ່າເຈົ້າສາມາດໃຊ້ພະລັງງານນີ້ໄດ້ເທົ່າໃດ.
• ເຈົ້າມີລະບຽບວິໄນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະໄປເຖິງເປົ້າyourາຍໄດ້ໄວເທົ່າໃດ.
• ຢ່າໃຊ້ steroids! ພວກມັນມີຜົນກະທົບດ້ານລົບຫຼາຍດ້ານໃນໄລຍະຍາວ, ແລະມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າໃຜເປັນຜູ້ສ້າງມັນ. ແທນທີ່ຈະກິນໂປຣຕີນຈາກ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍ plenty.