ວິທີເຮັດໃຫ້ຂາໃຫຍ່ຂຶ້ນ (ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ)

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກໍານົດລະບອບຂອງເຈົ້າຄືນໃ່
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາກະທັດຮັດ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ຂາຂອງເຈົ້າມີອາການຄັນບໍທີ່ທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າໃສ່ໂສ້ງຂາສັ້ນ, ເຈົ້າໄດ້ຮັບ ຄຳ ເຫັນກ່ຽວກັບມັນບໍ? ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນຮູບຮ່າງໄດ້, ແຕ່ມັນຈະໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພາະວ່າຂາທີ່ມີຜິວບາງຢູ່ຕາມທໍາມະຊາດຍັງຄົງຄືເກົ່າແລະສາມາດຈ່ອຍຜອມລົງຕາມອາຍຸ. ຂ່າວດີກໍ່ຄືວ່າເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນິ້ວໄດ້ຈັກສອງສາມນິ້ວໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຂາເປັນຊຸດແລະບໍລິໂພກແຄລໍຣີຫຼາຍເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າສິ່ງທັງfົດລົ້ມເຫລວ, ເຈົ້າສາມາດສ້າງພາບລວງຕາຂອງຂາໃຫຍ່ໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງນຸ່ງສະໄຕລເລັກ few ນ້ອຍ. ອ່ານຕໍ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີເຮັດໃຫ້ຂາກະດູກຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກໍານົດລະບອບຂອງເຈົ້າຄືນໃ່

1 ກິນຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນຄາບອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະມີບັນຫາໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານພຽງພໍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງໄປຍ່າງປ່າແລະກິນອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ແຕ່ເມື່ອເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຢາກໄດ້ຂາຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີພຽງພໍ. ກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບຫຼາຍ lots ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມຮູບຮ່າງແລະຄໍານິຍາມໃຫ້ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຈົ່ງເຮັດອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ຄົບຖ້ວນ:
- ກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ໂປຣຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງ, ສະນັ້ນເຈົ້າຄວນກິນມັນໄປພ້ອມກັບອາຫານທຸກຄາບ. ເຈົ້າສາມາດກິນຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນporkູ, ໄກ່, ປາແລະລູກແກະ, ແລະຖ້າເຈົ້າເປັນອາຫານເຈ, ເຕົ້າຫູ້ (ຖົ່ວລຽນ), ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ແລະໄຂ່.
- ເມັດພືດທັງ,ົດ, ຜັກ, fruitsາກໄມ້, ແລະແກ່ນາກໄມ້ກໍ່ຕ້ອງການເຊັ່ນກັນ. ເຂົາເຈົ້າຄວນເປັນກະດູກສັນຫຼັງຂອງອາຫານຂອງເຈົ້າ.
- ຫຼີກລ່ຽງແຄລໍຣີທີ່ເປົ່າຫວ່າງເຊັ່ນ: ນໍ້າຕານແລະແປ້ງແປຮູບ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ເຄັກ, ຄຸກກີ້, ຊິບ, ແລະອາຫານຫວ່າງອື່ນ other ທີ່ເຮັດໃຫ້ພະລັງງານຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
- ພະຍາຍາມເສີມອາຫານ. ບາງຄົນເຊື່ອວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດເລັ່ງຂະບວນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໂດຍການກິນອາຫານເສີມເຊັ່ນ: creatine, ຜົງທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍດ້ວຍກົດທໍາມະຊາດທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. Creatine ຖືວ່າມີຄວາມປອດໄພໃນການໃຊ້ໃນປະລິມານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
2 ຢຸດການເຮັດ cardio ຫຼາຍ. ຖ້າເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຂາໃຫຍ່, ຈາກນັ້ນແລ່ນ, ຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະໄວ, ແລະການລອຍນໍ້າຈະບໍ່ຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ໃນທາງໃດທາງ ໜຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃຊ້ພະລັງງານສະຫງວນຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກ້າວໄປໄດ້ເປັນໄລຍະເວລາຍາວນານ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງໄດ້. ຈໍາກັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະສົ່ງພະລັງງານຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
3 ເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແທນ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເນັ້ນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະເພາະທີ່ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດຢູ່, ທໍາລາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສ້າງພວກມັນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລະແຂງແຮງໃນພາຍຫຼັງ. ການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ຂາຈະເຮັດໃຫ້ຂາບໍ່ຕິດໃນແບບທີ່ເຈົ້າຢາກໃຫ້ເປັນ.
4 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຂັບເຄື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ (ແລະທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຈັບໄວ້) ຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດແລະທຸກບ່ອນທີ່ເຈົ້າຍ່າງໃນລະຫວ່າງມື້. ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າຕ້ອງສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າພາກສ່ວນອື່ນ of ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຈົ້າຕ້ອງຍົກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ຄືກັບທີ່ພວກເຂົາເວົ້າວ່າ,“ ເຜົາໄ້”. ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ທຳ ລາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນເພື່ອສ້າງໃຫ້ກັບມາແຂງແຮງໃນພາຍຫຼັງ, ແຕ່ແຂງແຮງແລະຫຼາຍກວ່າ.
- ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍົກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເຖິງ 10 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ນີ້ໄດ້ປະມານ 15 ເທື່ອ, ນໍ້າ ໜັກ ເບົາເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ, ແລະຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາສອງສາມເທື່ອ, ສະນັ້ນມັນ ໜັກ ເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ.
- ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດເພື່ອຮັກສາຄວາມຮຸນແຮງ.
- ສຶກສາໄວຂຶ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໄວແລະລະເບີດ, ບໍ່ຊ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າອົບອຸ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ. Practiceຶກເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ 2 ນາທີ, ໂດຍມີການຢຸດພັກລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
5 ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ສຳ ຮອງ. ຢ່າສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອອັນດຽວກັນທັງເວັນທັງຄືນ. ຖ້າມື້ ໜຶ່ງ ເຈົ້າເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນງົວ, ຈາກນັ້ນສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາໃນມື້ຕໍ່ມາ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີໂອກາດໄດ້ພັກຜ່ອນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ນອກຍົນ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະຖານະ "ຕົກໃຈ", ທໍາລາຍພວກມັນລົງແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງພວກມັນຄືນ, ແຕ່ມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍກວ່າ.
- ຖ້າເຈົ້າມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ໜັກ ເຊິ່ງລວມມີການນັ່ງສະຫຼັບ, ການກະໂດດກ່ອງ, ແລະການລອກຂາໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນຍົກຂາຍົກ, ຂາຂາທີ່ມີຄວາມສ່ຽງແລະປອດໃນອາທິດ ໜ້າ.
- ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການແບນ. ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ປະມານທຸກ every ສອງອາທິດຂອງການຶກອົບຮົມ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ

1 ໃສ່ກາງເກງທີ່ມີ flared. ເຂົາເຈົ້າຈະຫໍ່ອ້ອມຕົ້ນຂາ, ແຕ່ຈະບໍ່ເສຍຄ່າບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງລຸ່ມມີສາຍຕາໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະເພີ່ມຮູບຊົງທີ່ສວຍງາມໃຫ້ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງໃສ່ແປວໄຟຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກມັນ. ແມ້ແຕ່ໂສ້ງໂສ້ງຂາສັ້ນ slightly ເລັກນ້ອຍຈະປ່ຽນຮູບຊົງຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
2 ຫຼີກເວັ້ນການ pants ໃກ້ຊິດ. ພວກມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຄ້າຍຄືກັບການຈັບຄູ່, ສະນັ້ນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກພວກມັນ.ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຍັງຕັດສິນໃຈຊື້ໂສ້ງຍີນດັ່ງກ່າວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ມີຮອຍຂູດຢູ່ທົ່ວສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ. ການຂ້ຽນຕີ ທຳ ລາຍເສັ້ນຂາແລະສ້າງພາບລວງຕາວ່າຂາຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ກວ່າ.
3 ຊອກຫາເສື້ອແລະໂສ້ງທີ່ມີລວດລາຍ. ໄປຫາເສື້ອຍືດແລະໂສ້ງຂາຍາວທີ່ມີດອກໄມ້, ເສັ້ນດ່າງ, ຈຸດ polka, ຫຼືສີຍ້ອມຜ້າ - ຍິ່ງມີສີສັນຫຼາຍເທົ່າໃດຍິ່ງເປັນການດີ. ເມື່ອເຈົ້າໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ໃສ່ສີມືດ, ສີບໍລິສຸດສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເບິ່ງບາງແລະນ້ອຍ.
4 ໃສ່ເກີບສູງທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເກີບທີ່ລົງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າສາມາດປ່ຽນແປງຮູບຮ່າງ ໜ້າ ຕາຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ເລືອກເກີບ ໜາun ໜາ ch ແທນເກີບທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ໃສ່ພວກມັນໃສ່ກັບໂສ້ງຢີນຫຼືໂສ້ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
- ການໃສ່ເກີບໃສ່ໂສ້ງຈະເພີ່ມປະລິມານເລັກນ້ອຍໃຫ້ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ລອງໃສ່ເກີບເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ກັບໂສ້ງຢີນເພື່ອເບິ່ງທີ່ທັນສະໄ.
5 ໃສ່ກະໂປງແລະຊຸດທີ່ເfitາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າໃສ່ຊຸດທີ່ວ່າງແລະເປັນຄື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຂອງເຈົ້າຈະເບິ່ງນ້ອຍ. ການໃສ່ກະໂປງແລະການນຸ່ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ເລັກນ້ອຍຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເບິ່ງຄືວ່າຂາຂອງເຈົ້າຖືກຕິດຢູ່ພາຍໃຕ້ຜ້າ.
6 ໃສ່ຊຸດແລະກະໂປງທີ່ຢູ່ ເໜືອ ຫົວເຂົ່າ. ໃສ່ຊຸດທີ່ສູງກວ່າຫົວເຂົ່າ 2.5-5 ຊມ; ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້ານ້ອຍລົງ. ການໃສ່ກະໂປງສັ້ນຫຼາຍດຶງຄວາມສົນໃຈໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ການນຸ່ງທີ່ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຂາບາງ your ຂອງເຈົ້າກັບຜ້າທີ່ເຈົ້າໃສ່.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາກະທັດຮັດ

1 ເຮັດ squats. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີພຽງອັນດຽວທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດເພື່ອສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ໃນບໍລິເວນນີ້. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມ, ເຈົ້າສາມາດນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ, ຈົ່ງຈັບບາເບລດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10-12 ຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຢາກໃຊ້ barbell, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ dumbbells ສອງອັນແທນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການນັ່ງຂວາ:
- ຢືນຊື່ໂດຍມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ.
2 ຍ່າງປອດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂາ, ຂາສີ່ຂາແລະຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ດົນເຈົ້າຈະສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຂາຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນດຽວ.
- ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບສາກກັບພື້ນ.
- ລຸກຂຶ້ນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍຂາອື່ນ.
3 ໂດດໄປໃສ່ກ່ອງ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍອຸປະກອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແລະເຮັດໄດ້ດີສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກ່ອງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໂດດໄປຫາມັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ກ່ອງທີ່ສູງຂຶ້ນ, ມັນຍາກທີ່ຈະໂດດໄປຫາມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາກ່ອງ. ກົ້ມຫົວລົງດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນແລະໂດດລົງໃສ່ກ່ອງຢ່າງເຕັມທີ່, ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງມັນຄືກັນ. ໂດດກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ່ອງ ໜັກ ພໍທີ່ຈະບໍ່ເລື່ອນເມື່ອເຈົ້າໂດດໃສ່ມັນ.
- ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ dumbbells ໃນເວລາທີ່ໂດດໄປໃສ່ກ່ອງ; ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການມືຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າພາດ.
4 ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງມັດແຂນ, ເຊິ່ງເປັນມາດຕະຖານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃດ. ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 10 ເທື່ອ. ອັນນີ້ສາມາດຢູ່ໄດ້ທຸກບ່ອນຈາກ 20 ເຖິງ 50 ປອນ, ຂຶ້ນກັບວ່າຂາຂອງເຈົ້າແຂງແຮງສໍ່າໃດ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງທີ່ມີຫົວເຂົ່າແລະງໍງໍຢູ່ແຖບລຸ່ມ.
- ເຮັດຂາໃຫ້ຊື່ເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ
5 ເຮັດຂາລຸກຢືນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຕ້ອງການເຄື່ອງຈັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີຄູLegຶກ Leg Curl ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການຕິດສາຍກັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 10 ເທື່ອ, ຈາກ 20-50 ປອນ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ).
- ແນບສາຍຂໍ້ຕີນແລະຈັບມືລາງລົດໄຟດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຍົກຫຼັງ, ຈາກນັ້ນຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄືນໃ່.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ນາທີສໍາລັບ 3 ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກວາດຂາຂອງເຈົ້າແລະເຮັດຄືກັນ.
6 ເຮັດ deadlifts. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໃນຂາ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອສ້າງຂາທີ່ໂດດເດັ່ນກວ່າ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີບາຣ with ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 10 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ.
- ຢືນຊື່, ຕີນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ, ແລະງໍຢູ່ທີ່ແອວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ຍົກ barbell ໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງພື້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ.

ຄໍາແນະນໍາ

ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຂອງເຈົ້າຈະຍັງບາງ. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການmuscleຶກກ້າມເນື້ອແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.