ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຈຳ ກັດພະລັງງານເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ຍ້າຍອອກເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ

ສະໂພກແລະຂາແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ໄຂມັນມັກຈະຖືກເກັບໄວ້ໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະເປັນການລໍ້ລວງໃຫ້ພະຍາຍາມແກ້ໄຂພຽງແຕ່ຈຸດເຫຼົ່ານີ້, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງ. ພຽງແຕ່ໂດຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍອ່ອນລົງ. ໂດຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນ, ທ່ານຈະພົບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍໄຂມັນຈາກສະໂພກຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນຈາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຢາກ ກຳ ຈັດໄຂມັນນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງລອງໃຊ້ອາຫານການກິນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ແຂງແຮງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຈຳ ກັດພະລັງງານເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນ

1. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ກິນຕາມທີ່ເຈົ້າມັກກິນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ສິ່ງນີ້ເປັນພື້ນຖານໃນການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ປື້ມບັນທຶກກ່ຽວກັບອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນເພື່ອຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຂຽນວ່າສ່ວນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເທົ່າໃດ, ອາຫານຫວ່າງທີ່ເຈົ້າກິນ, ແຄລໍຣີທີ່ແຫຼວທີ່ເຈົ້າກິນແລະສິ່ງທີ່ມີໄຂມັນສູງ. ເອົາດາວກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ຫຼືສ້າງລາຍຊື່ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ສືບຕໍ່ຂຽນໃນປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ສາມາດຕິດກັບປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງພວກເຂົາໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະຍາວ.
2. ກິນ 500 ແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ມື້. ໂດຍການກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບສັນຍານວ່າມັນຕ້ອງເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານ (ລວມທັງໄຂມັນຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ).
   • ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດໄຂມັນໃສ່ຮ່າງກາຍແລະສະໂພກທັງ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດແຄລໍຣີ່. ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ໂດຍການຕັດປະມານ 500 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະສູນເສຍ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫັນວ່ານີ້ເປັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບດີ.
   • ໃຊ້ປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າອາຫານໃດທີ່ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງເພື່ອຫຼຸດ 500 calories.
3. ກິນສ່ວນທີ່ວັດແທກ. ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ວັດແທກດ້ວຍອາຫານແຕ່ລະຄາບຈະຊ່ວຍຫຼຸດພະລັງງານແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂະ ໜາດ ຫລືຈອກວັດແທກເພື່ອວັດແທກສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ທຸກໆຄາບແລະອາຫານຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານປະເມີນສ່ວນຕ່າງໆ, ທ່ານຈະຄວບຄຸມພວກມັນຢ່າງໄວວາແລະບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຮັບປະທານອາຫານຕໍ່ໄປນີ້: ທາດໂປຣຕີນ 85-110 ກຣາມ (ປະມານຂະ ໜາດ ຂອງບັດ), ເມັດ 30 ກຣາມຫຼືເຄິ່ງຈອກ, ເມັດພືດຜັກ 1 ຈອກຫລືໃບຜັກທຽມ 2 ຈອກ, ແລະ 1/2 ຈອກ ໝາກ ໄມ້ຟັກ, ຫລື ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ.
   • ມີທາດໂປຼຕີນ 1 ຄາບແລະຜັກຫຼື ໝາກ ໄມ້ 2 ຄາບພ້ອມອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານກິນປະມານ 2-3 ຄາບຕໍ່ເມັດຕໍ່ມື້.
4. ເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ. ສິ່ງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການນັບແຄລໍຣີແລະການຫົດຕົວສ່ວນຂອງທ່ານ, ແມ່ນການເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ.
   • ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າແມ່ນການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອເວົ້າເຖິງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ປາ, ຂາແລະຖົ່ວ.
   • ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%, ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຊອດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີສຸຂະພາບດີເພາະມັນມີເສັ້ນໃຍອາຫານແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ຊື້ເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼືຕາມລະດູການແລະບໍ່ມີຊອດເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສ່ວນໃຫຍ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ. ຄວນລະວັງເມື່ອຊື້ອາຫານກະປnedອງຫລືອາຫານແຊ່ແຂງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີລົດຊາດ, ນ້ ຳ ຊອດຫລືນ້ ຳ ຕານໃນມັນ.
5. ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ແຫຼວ. ພະລັງງານທີ່ເປັນທາດແຫຼວມັກຈະຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພະລັງງານທີ່ເກີນໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍຂ້ອນຂ້າງເລັກນ້ອຍຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ຢູ່ຄົນດຽວ.
   • ແຄລໍລີ່ທີ່ມີຢູ່ໃນເຄື່ອງດື່ມທຸກຊະນິດ. ໂດຍການດື່ມເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່, ທ່ານກໍ່ສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
   • ດື່ມສິ່ງທີ່ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ນົມທັງ ໝົດ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ເຫຼົ້າ, ຊາຫວານ, ກາເຟຫວານ, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານແລະນົມຊັອກໂກແລັດ.
   • ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດບໍ່ມີແຄລໍລີ່, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຍ້ອນວ່າພວກມັນມີລົດຫວານສູງແລະເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆ. ດື່ມສິ່ງທີ່ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ໂຊດາອາຫານ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ແລະເຄື່ອງດື່ມກິລາ.
   • ດື່ມນໍ້າທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຫຼາຍເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ທີ່ມີລົດຊາດ, ກາເຟ decaf ບໍ່ມີກິ່ນແລະຊາທີ່ບໍ່ມີສີສັນ. ດື່ມຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະ 8 ຈອກ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ 13 ແກ້ວ.
6. ຢຸດກິນເຂົ້າ ໜົມ. ອັນຕະລາຍອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ງ້ວງເຫງົາເມື່ອທ່ານຢາກຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ແມ່ນການກິນເຂົ້າ ໜົມ. ອາຫານຫວ່າງຫລາຍເກີນໄປຫລືການກົ້ມຂາບແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຫວ່າງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີບໍ່ເກີນ 150 ແຄລໍລີ່.
   • ອີງຕາມລະດັບການ ດຳ ລົງຊີວິດແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
   • ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນ: ແກ່ນປະສົມ 30 ກຣາມ, ນົມສົ້ມທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ 1 ຖ້ວຍ, ເນີຍແຂງ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍຫລືຊີ້ນງົວ 90 ກຣາມ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ຍ້າຍອອກເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ

1. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio ໄລຍະໄກ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃນໄລຍະໄກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງກິດຈະ ກຳ ລະດັບປານກາງແລະແຂງແຮງແມ່ນສະລັບກັນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານພະລັງງານແລະໄຂມັນຫຼາຍ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງກາງເວັນແມ່ນສັ້ນກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາແລະມັນລວມເອົາການຫຍໍ້ທໍ້ສັ້ນໆຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງພ້ອມກັບກິດຈະ ກຳ ປານກາງຫຼາຍ. ມັນດີເລີດສົມທົບກັບການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ທ່ານບໍ່ສາມາດທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນຈາກສະໂພກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ. ການເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio ເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານສິ້ນສຸດລົງ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຫາຢ່າງແຂງແຮງເປັນເວລາ 150 ນາທີທຸກໆອາທິດ. ນີ້ອາດຈະເປັນການຍ່າງ / ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າຫລືເຕັ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ສະໂພກເບົາບາງໄວຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມເຄື່ອນທີ່ 1 ຊົ່ວໂມງ 5 ເຖິງ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືສູງເຖິງ 300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ຮູ້ຈັກບາງເບົາແລະກະຊັບບໍລິເວນສະໂພກຂອງທ່ານ. ກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແລ່ນ / ແລ່ນ, ເຄື່ອງຂັ້ນຕອນຫລືລົດຖີບສະຖານີແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະການງ່ຽງຂາຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດ squats. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມນີ້ແນໃສ່ສະໂພກ, ກົ້ນ, ກົກຂາແລະກະເພາະອາຫານ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ແລະບາງ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ. ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະຈັບພວກມັນຢູ່ທາງ ໜ້າ ສູນກາງເອິກຂອງທ່ານ.
   • ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປທີ່ສົ້ນຂອງທ່ານແລະຈົມລົງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼືຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານເກືອບເທົ່າກັນກັບພື້ນ.
   • ພັກໄວ້ໃນເວລາທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານກົງກັບພື້ນ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 10-20 ເທື່ອຫລືຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
4. ເຮັດປອດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານກ້າວ ໜ້າ ໄປດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຍິ້ມ hips ແລະຂາຂອງທ່ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນດຽວ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ. ຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍຂາດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຊ້າ.
   • ສືບຕໍ່ຕ່ ຳ ລົງຈົນກ່ວາຂາ ໜ້າ ຂອງທ່ານເກືອບຄ້າຍກັບພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ (ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂໍ້ຕີນ).
   • ຍູ້ດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນຖານະເລີ່ມຕົ້ນ. ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຫຼາຍຄັ້ງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
5. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການຕັດຮູບຮ່າງຂອງຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ວາງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ແຂນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນດິນ. ວາງແຂນເທິງຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ແລະຕີນຂອງທ່ານດຶງໄປຫາທ່ານ. ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານມາຮອດຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ສັບປ່ຽນສອງຂ້າງແລະເຮັດຕົວເລກດຽວກັນກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ.
6. ເຮັດຂົວ. ຂົວແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະ ແໜ້ນ ແອວແລະກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກມັນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ.
   • ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນອາກາດຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນກົງຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ.
   • ຖືໄລຍະເວລາສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະມ້ວນຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນຢ່າງຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານກັບມາຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 10-20 ເທື່ອຫລືຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດໃຫ້ ໜັກ ກວ່າເກົ່າໂດຍຂະຫຍາຍ 1 ຂາແລະຮັກສາລະດັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍຂາອື່ນ.
7. ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າ. ທ່ານັ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນ, ກົ້ນແລະສະໂພກຂອງທ່ານແຂງແຮງແມ່ນຕົວຈິງ.
   • ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ປ່ຽນນິ້ວຕີນຂອງທ່ານອອກໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ເອົາມືຂອງທ່ານກັນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນອະທິຖານຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼືວາງມັນໄວ້ເທິງສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ຈົມລົງ, ແຕ່ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານ, torso ແລະກົ້ນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກເພດານເຖິງພື້ນ.
   • ເມື່ອທ່ານລົງມາ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນກົ່ງໄປທາງນອກ. ສືບຕໍ່ຕ່ ຳ ລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານປະມານຂະຫນານກັບພື້ນ.
   • ຄ່ອຍໆກັບມາຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ຂາແລະກົ້ນເພື່ອຍູ້ຕົວເອງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.