ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຍືດພື້ນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂຍຄະເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຂາ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໂດຍການມັດເຊືອກ, ຂາສີ່ຂາ, ແລະກ້າມຊີ້ນງົວ. ການຢືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເຈັບຫຼັງຈາກການຍ່າງ, ແລ່ນຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຍືດພື້ນ

1. 1 Hamstring ຍືດ. ການຍືດເວລານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດບໍ່ພຽງແຕ່ເສັ້ນເອັນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານຄືກັນ. ພະຍາຍາມເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງມົນດ້ວຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານໄດ້.
2. 2 ຍືດຂາ. ຢືນຢູ່ເທິງບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ແລະຫຼຸດສົ້ນສົ້ນຂອງເຈົ້າລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບຂອງຂັ້ນຕອນເພື່ອຢຽດຂາອອກໃຫ້ດີ. ເພື່ອຍືດຂາແຕ່ລະອັນອອກຈາກກັນ, ງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢ່າງເຕັມທີ່ໃສ່ບາດກ້າວເທິງ. ເອົາຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງຂ້າງດຽວ. ຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ. ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຖ້າເຈົ້າຊອກຫາອັນໃດທີ່ຍຶດໄວ້ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
3. 3 ການຍືດ quadriceps ຂອງເຈົ້າດ້ວຍfitnessາກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຢືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງballາກບານຢູ່ໃນທ່າລີບ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ ຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດພັກຜ່ອນສະໂພກຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບ,າກບານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ສົ້ນແຕະໃສ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ແລະດຶງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂາໃສ່ຂານັ້ນ. ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດຶກຫັດນີ້ທີ່ຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
4. 4 ການຍືດ quadriceps ຈາກທ່າຢືນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຢືນຢູ່ລະຫວ່າງສອງຕັ່ງທີ່ມີຄວາມສູງດຽວກັນ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້wallາເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຕັ່ງສອງອັນທີ່ກົງກັນ. ເມື່ອເຮັດບົດthisຶກຫັດນີ້, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ເພື່ອຮັກສາກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂຍຄະເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຂາ

1. 1 ບິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Pilates "Crunch" ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍືດເສັ້ນເອັນແລະກະດູກຂອງເຈົ້າອອກໄດ້, ພ້ອມທັງປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງອອກຈາກຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດthisຶກຫັດນີ້ກັບຫຼັງແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບກໍາແພງໄດ້, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກ.າ 15 ຊມ. ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໄວ້ ເໜືອ ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຢືດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍໂພດ, ແລະສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. 2 ງໍໄປ ໜ້າ ຈາກທ່ານັ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນລວມຢູ່ໃນ 12 ທ່າພື້ນຖານໃນໂຍຄະ Hatha. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຍືດກ້າມຊີ້ນງົວແລະຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍບັນເທົາ sciatica ແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍືດແລະຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ. ທ່ານີ້ຍັງເຮັດວຽກເພື່ອກະຕຸ້ນຈັກຈັກ plexus ແສງຕາເວັນແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
3. 3 ຂະຫຍາຍການອຽງໄປຫາຂາ. ການຍືດເວລານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເປີດສະໂພກ, ຢືດເສັ້ນເອັນແລະງົວຂອງເຈົ້າອອກໄດ້, ແລະຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄດ້ດີ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດງໍຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄດ້, ຈົ່ງພະຍາຍາມມັດສາຍໂຍຄະເຂົ້າກັບທ້ອງຟ້າຂອງຕີນເຈົ້າແລະສືບຕໍ່ດຶງສາຍອອກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຫຼຸດຕົວເອງລົງສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສະບາຍ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ຫຼາຍ, ຈົ່ງຫໍ່ແຂນຂອງເຈົ້າອ້ອມທ້ອງຟ້າຂອງຕີນແທນທີ່ຈະກົ້ມລົງກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ອ່ຽງໄປທາງ ໜ້າ ຈາກທ່າຢືນ. ທ່ານີ້ຈະຢືດເສັ້ນເອັນແລະລູກງົວ; ແລະມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະດັດແປງມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດງໍໄດ້ເຕັມທີ່ໃນທ່ານີ້, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່wallາໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ເປີດແຂນຂອງເຈົ້າອອກແລະຈັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດຫົວລົງທີ່ຫົວເຂົ່າ.
5. 5 ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຖບ ສຳ ລັບລັອກປະຕູ. ທ່ານີ້, ທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມປະຕູ, ໄດ້ຮັບຊື່ຂອງມັນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງອຽງຢູ່ໃນມຸມທີ່ມັນເລີ່ມຄ້າຍຄືກັບແຖບຫຼື beam ຢູ່ເທິງປະຕູ.ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດເສັ້ນເອັນແລະຂາຂ້າງໃນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປີດແຕ່ລະຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ, ປັບປຸງການຫາຍໃຈ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເສື່ອໂຍຄະ, ເຈົ້າສາມາດວາງpillowອນຫຼືຜ້າຫົ່ມໄວ້ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ທ່ານີ້ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມpracticeຶກໂຍຄະ.
6. 6 ທ່າວາງຕົວຮີໂຣ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ເຈົ້າຄວນວາງທ່າພະເອກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ພື້ນລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້, ໃຫ້ນັ່ງເທິງຕັ່ງຮອງຫຼືpillowອນຄຸເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນງໍຫຼັງ, ເຈົ້າສາມາດຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ກົດໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີການຍືດເຂົ້າໄປໃນ quadriceps ຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດວາງທ່ອນຮອງໄວ້ພາຍໃຕ້ຫົວແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນສະບາຍ.
7. 7 ທ່າຂອງກະສັດເຕັ້ນ ລຳ. ທ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຽດຂາ quadriceps ຂອງທ່ານແລະເປີດກົກຂາຂອງທ່ານແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ສາຍໂຍຄະເພື່ອຈັບຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັບມັນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຈົ້າສາມາດວາງມືທີ່ຍື່ນອອກໄປກັບwallາເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນໄດ້.
8. 8 ນັກຮົບວາງຕົວທີ II. ສົງຄາມຄັ້ງທີສອງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍືດແຂນຂາພາຍໃນໄດ້. ດ້ວຍຂາດ້ານ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ປອດ, ເຈົ້າສາມາດເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງ quadriceps ແລະ glutes ໄດ້. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ທ່ານີ້ແມ່ນຮູບຂອງ Shiva, ເທບພະເຈົ້າຂອງນັກຮົບ Hindu.
9. 9 ທ່າຜີເສື້ອ. ການສ້າງຜີເສື້ອຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າ. ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າມາລວມກັນແລະຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຢຽດໄປທາງ ໜ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຍືດເວລາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນເທົ່ານັ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈຢືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນກ່ອນ, ໃຫ້ຍ່າງສອງນາທີແລະຈາກນັ້ນເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຢືດເພື່ອເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ການຍືດຂາຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ, ສົ່ງເສີມການຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ລຽບແລະໄວຂຶ້ນ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຫວັ່ນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດຕົວອອກໃຫ້ ໜັກ ຫຼືເລິກກວ່າ. ອັນນີ້ສາມາດເປັນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ເປັນພິເສດໃນການອອກກໍາລັງກາຍບ່ອນທີ່ເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມເຂົ້າຫານີ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າການແກວ່ງດ້ວຍວິທີນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ຊ່ວຍໄດ້, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ເກົ້າອີ້
• ເສື່ອໂຍຄະ
• ສາຍໂຍຄະ (ເປັນທາງເລືອກ)
• ສະຫນັບສະຫນູນ block (ທາງເລືອກ)