ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ຮ້າຍແຮງ. ການຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຍັງສາມາດຊ່ວຍປິ່ນປົວພະຍາດ fasciitis ພືດໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກໂດຍການຍ່າງຫຼືແລ່ນຈູກກິ້ງ.
2. 2 ຢືນປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບwallາ, ຕູ້ສູງຫຼືວັດຖຸທີ່ມີຄວາມstableັ້ນຄົງແລະມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ອື່ນ convenient ທີ່ສະດວກ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
3. 3 ວາງມືຂອງເຈົ້າ, msາມືຮາບພຽງ, ຢູ່ເທິງwallາຢູ່ໃນລະດັບເອິກ. ມືຈະກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນ.
4. 4 ວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາພື້ນຕີນໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
5. 5 ຍ້າຍຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍແລະຄ່ອຍ lean ເນີ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ກັບwallາ. ງໍຂາຂອງຂາ ໜ້າ ຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫຼັງໃຫ້ຊື່. ຮັກສາສົ້ນຕີນທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ຮາບກັບພື້ນ. ເຈົ້າຄວນຈະຮູ້ສຶກມີການຢຽດຂາຢູ່ໃນງົວເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຢືດກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີ, ແຕ່ຢ່າເຮັດເກີນໄປ.
6. 6 ແກ້ໄຂຕໍາ ແໜ່ງ ທັງatົດຢູ່ທີ່ຈຸດສຸດຍອດເປັນເວລາ 10-15 ວິນາທີ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະເປັນຈັງຫວະ.
7. 7 ຍືດຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃນແບບດຽວກັນ.
8. 8 ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຕາມທີ່ຕ້ອງການ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເຈົ້າສາມາດຢຽດຂາລູກງົວຂອງເຈົ້າທັງສອງຂາອອກໄປພ້ອມ time ກັນໂດຍການຮັກສາຂາທັງສອງເບື້ອງຊື່ໃນຂະນະທີ່ເອື້ອມໄປຂ້າງ ໜ້າ ກັບwallາ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນແນະນໍາໃຫ້ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະອັນແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອໃຫ້ມີຈຸດສຸມດີກວ່າໃນການຍືດຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ຢ່າລືມດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍ.ເກັບກະຕຸກນ້ ຳ ໄວ້ກັບເຈົ້າ.
• ຢຽດກ່ອນແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
• ແຕ່ລະຄົນມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງຕົນເອງໃນການປະຕິບັດບົດຶກຫັດ. ພະຍາຍາມຮັບຮູ້ຈຸດອ່ອນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດວຽກຢ່າງລະມັດລະວັງໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດເກີນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ສຸຂະພາບມາກ່ອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຍ້າຍຊ້າ slowly ແລະກ້ຽງ. ການເຄື່ອນທີ່ໄວ, ກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼືເສັ້ນເອັນແຕກ. ເຮັດທຸກຢ່າງເທື່ອລະກ້າວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢືດເວລາດົນ.