ເນື້ອຫາ

• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ມີການເຄື່ອນໄຫວທຸກ every ມື້ເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຢ່າງຈິງຈັງ, ເຈົ້າຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນຮູບຮ່າງພື້ນຖານ. ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງໃນທັນທີທັນໃດເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກ ໜັກ ໃຈແລະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືແມ່ນແຕ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມtrainingຶກແອບຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ: ລຸດອອກຈາກຕຽງນອນແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.

• ຖ້າເຈົ້າມີທາງເລືອກ, ໃຫ້ລົງຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະແມ່ນລິຟ.ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ຄອມພິວເຕີຫຼືກໍາລັງສຶກສາ, ເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ບໍ່ແມ່ນນັ່ງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໄປບ່ອນໃດກໍໄດ້ທີ່ບໍ່ໄກກວ່າກິໂລແມັດ, ຍ່າງແທນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນລົດ. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍ, ໄປຍ່າງຫຼືແລ່ນຫຼາຍກວ່ານັ່ງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂທລະທັດ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຫ້າວຫັນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ແມ່ນແຕ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ.

2 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມປັບກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍ simple. ອັນນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີຮູບຮ່າງດີເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະສາມາດກ້າວໄປສູ່ການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

• ລອງແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືລອຍນໍ້າ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ເກືອບທັງareົດແມ່ນບໍ່ແພງຫຼືບໍ່ເສຍຄ່າ, ແລະເຈົ້າສາມາດtrainຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນຫຼືອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລາຄາແພງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ຄວນໃຊ້ເວລາເຖິງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ທຸກ for ອາທິດຫຼືສອງອາທິດ.

3 ເຮັດມືລິງ. Monkey Hands ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບແຂນແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ເຮັດດ້ວຍ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກ dumbbells ໄປທີ່ຂີ້ແຮ້, ຊີ້ສອກຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ. ຈາກນັ້ນ, ຢືດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາສອງຂ້າງແລະຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນສູ່ລະດັບບ່າ. ງໍສອກຂອງເຈົ້າອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ dumbbells ຢູ່ກ້ອງຂີ້ແຮ້ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີ dumbbells, ເຈົ້າສາມາດສໍ້ໂກງແລະໃຊ້ກະປfoodອງອາຫານຫຼືຂອງ ໜັກ ອື່ນ other, ແຕ່ບໍ່ ໜັກ ເກີນໄປ.
• ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ squats ສໍາລັບການໂຫຼດເຕັມຂອງຮ່າງກາຍ.

4 ປະຕິບັດການຍົກທ້ອງໃສ່fitາກບານ. ຫຼັງຈາກອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມເລື້ອຍ frequent, ເຈົ້າສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າເກົ່າ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້gymາກບານກິລາກາຍຍະກໍາ (ຟິດບອນ) ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຕ່ມັນດີຫຼາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງົດ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ - ຄືກັບການຊຸກຍູ້, ແຕ່ຢ່າວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນ, ແຕ່ວາງສອກຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບfitາກບານ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ກິ້ງລູກລົງຂາຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງາກບານ. ຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງເພື່ອໃຫ້ລູກກິ້ງຊ້າລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະໄປຮອດສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນຕັ້ງຊື່ແລະເບິ່ງຄືວ່າເປັນ V inverted in profile.

• fitາກບານຟຸດບອນບໍ່ແພງຫຼາຍ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດປະຫຍັດໄດ້ຫຼາຍໂດຍການຊື້rubberາກບານຢາງໃຫຍ່ຈາກຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫຼິ້ນ.

5 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ burpee. Burpee, ຫຼືໂດດອອກຈາກທ່ານອນ, ເບິ່ງຄືວ່າຍາກ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນຈະຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງົດ. ເອົາທ່າຢືນເລີ່ມຕົ້ນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ. ຫຼຸດpalາມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນທີ່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຕີນຂອງເຈົ້າ, ໂດດກັບຄືນເພື່ອຢູ່ໃນທ່າຊຸກດັນ, ແລະເຮັດທ່າ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນໄປ. ຈາກນັ້ນກະໂດດໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຄຽງຂ້າງກັບມືຂອງເຈົ້າອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວແລະໂດດສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີ.

• ເຈົ້າສາມາດຂ້າມ push-ups ຫຼືໂດດຂຶ້ນ, ແຕ່ອັນນີ້ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາ, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າຈະມີປະສິດທິພາບກັບເຂົາເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ.

6 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ plank. ແຜ່ນ plank ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຂາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາ ໜ້ອຍ ກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ. ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຊຸກຍູ້. ຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໂດຍການພັກຜ່ອນແຂນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ຮັກສາຫຼັງແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.

• ພະຍາຍາມຍຶດຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ເຈົ້າຄວນຮູ້ວ່າເພື່ອຈະຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ຈັກນາທີຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ, ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າຈະຕ້ອງແຂງແຮງຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຖືຕໍາ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ, ສະນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາສິບນາທີ. ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມເວລາການຄອບຄອງຈາກສາມສິບວິນາທີຫາ ໜຶ່ງ ນາທີ.

7 ເຮັດ squats. Squats ເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຂອງ abs ແລະຂາ; ເຂົາເຈົ້າສາມາດarmsຶກແຂນຂອງເຈົ້າໄດ້ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຢຽບມືຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ. Squats ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່າຢືນທີ່ມີຕີນບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ. ນັ່ງສະມາທິຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

• ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ໃນການນັ່ງຕັ່ງ, ໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງຫຼືໂຕະເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ.

8 ຄາດຫວັງໃຫ້ພາກສ່ວນໃດນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ. ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍໃດທີ່ສາມາດເອົາໄຂມັນອອກຈາກພາກສ່ວນສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະເພາະ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີໂດຍໄວ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງyourົດຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ. ການສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ພາກສ່ວນໃດນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ) ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແໜ້ນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ

1. 1 ກິນອາຫານບາງສ່ວນທີ່ເappropriateາະສົມກັບກິດຈະ ກຳ ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຄວນເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນທັງusingົດໂດຍໃຊ້ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ການກິນອາຫານຕາມກິດຈະ ກຳ ຂອງເຈົ້າແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການອີງຕາມນ້ ຳ ໜັກ, ອາຍຸແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ການນັບແຄລໍຣີເປັນທາງເລືອກ, ແຕ່ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານtoໍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຄິດທົ່ວໄປກ່ຽວກັບປະລິມານອາຫານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ເຈົ້າອາດຈະກິນຫຼາຍໂພດ, ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຂາດສານອາຫານ.
   • ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ການເຜົາຜານໄຂມັນເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອເຂົາເຈົ້າໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ (ປະເພດພະລັງງານ) ຫຼາຍກວ່າທີ່ເຂົາເຈົ້າບໍລິໂພກ. ຖ້າເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ເmoreາະສົມກວ່າ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າໄດ້ກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການແທ້ slightly. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ. ຖ້າເຈົ້າກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ "ຄິດ" ວ່າຄວາມອຶດຫິວໃກ້ເຂົ້າມາແລ້ວແລະເລີ່ມເກັບໄຂມັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ຕົວຢ່າງ, ເດັກຍິງອາຍຸສະເລ່ຍ 16 ປີ, ຜູ້ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ປະມານ 50 ກິໂລແລະຫຼິ້ນກິລາອາທິດລະເທື່ອ, ຄວນກິນປະມານ 1,800 ແຄລໍຣີເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງລາວ. ຖ້າລາວຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ລາວຄວນກິນປະມານ 1300-1350 ແຄລໍຣີ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Michele dolan

   
   
   ຄູFitnessຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ Michelle Dolan ເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ຢູ່ໃນ British Columbia ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງໂດຍສະມາຄົມການພັກຜ່ອນແລະສວນສະ ໜຸກ British Columbia (BCRPA). ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວແລະຄູສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕັ້ງແຕ່ປີ 2002.

   Michele dolan
   ຄູFitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ

   Michelle Dolan, ຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ແນະນໍາວ່າ: "ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານທີ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20% ຂອງພະລັງງານມາຈາກໂປຣຕີນ."

2. 2 ຫຼີກເວັ້ນອາຫານຫວ່າງ. ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍບໍ່ ທຳ ລາຍສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງແລະບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ. ມັນມັກຈະເປັນອາຫານທີ່ພວກເຮົາມັກທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ເວົ້າໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືໄຂມັນ trans), ນໍ້າຕານ, ແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສານອາຫານຕໍ່າ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ: ເນີຍ, ມັນchipsຣັ່ງ, ມັນiesຣັ່ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທາງການຄ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ, pizza, mayonnaise, ໂຊດາ, ຊີ້ນແປຮູບ, ແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ.
   • ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງກັບອາຫານບາງຢ່າງທີ່“ ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ”. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄັອກເທວ, ມັກຈະມີນໍ້າຕານສູງຫຼາຍ.ແມ່ນແຕ່ຕົວເລືອກການສັ່ນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ສະ ເໜີ ໃຫ້ຢູ່ບາງຮ້ານຂາຍອາຫານຈານດ່ວນກໍ່ປະກອບດ້ວຍນໍ້າຕານ 24 ປອນ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການດື່ມນໍ້າສັ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະປະກອບດ້ວຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຜັກ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືນົມອັນມອນ. ຈຳ ນວນfruitາກໄມ້ຄວນຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
3. 3 ໃຫ້ຄວາມມັກອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານຫວ່າງ, ເລືອກກິນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ. ຜັກ, ເມັດພືດທັງ,ົດ, ແລະໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງຈະໃຫ້ສານອາຫານທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ແລະfruitsາກໄມ້ແລະຜະລິດຕະພັນນົມບາງຊະນິດກໍ່ສາມາດມີປະໂຫຍດຫຼາຍເຊັ່ນກັນ.
   • ຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ກະລໍ່າປີ, Swissາກເຜັດຂອງສະວິດ, broccoli, ຜັກຫົມ, beansາກຖົ່ວຂຽວ, ແຄລອດ, ງອກ Brussels, ຣາວກັບແກະ.
   • ເມັດພືດທັງHealthyົດທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, quinoa, ເຂົ້າໂອດ, bulgur, buckwheat, ແລະເຂົ້າບາເລ.
   • ໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ມີໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ໄກ່ງວງ, ປາທູ, ປາຊາດີນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ (ແລະອາຫານຖົ່ວເຫຼືອງອື່ນ other), ອັນມອນ, nາກນັດແລະentາກຖົ່ວ.
   • Healthyາກໄມ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: emາກນາວ / imesາກນາວ, rangາກກ້ຽງ, peາກຂາມ, kiາກກີວີ, ສະຕໍເບີຣີ, raspາກຂາມແລະarsາກນາວ.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າແລະໄຂ່. ພວກເຮົາມັກພິຈາລະນາຜະລິດຕະພັນນົມເປັນແຫຼ່ງທາດການຊຽມຫຼັກ, ແຕ່ອາຫານອື່ນ many ອີກຫຼາຍຊະນິດແມ່ນມີແຄລຊຽມສູງແລະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ ໜ້ອຍ (ເຊັ່ນ: ຜັກກາດແລະຖົ່ວ).
4. 4 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ແລະຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າສອງເທົ່າສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການໄດ້ຮັບນໍ້າພຽງພໍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ຢຸດດື່ມກາເຟ, ເຄື່ອງດື່ມຊູກໍາລັງ, ນໍ້າອັດລົມແລະນໍ້າ,າກໄມ້, ແລະເລີ່ມດື່ມນໍ້າຫຼາຍ more ແທນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະມີສຸຂະພາບດີ.
   • ປະລິມານນໍ້າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການແນະ ນຳ ນໍ້າ 8 ຈອກຕໍ່ມື້ແມ່ນເປັນການຄິດໄລ່ທົ່ວໄປຫຼາຍ. ປັດສະວະທີ່ມີສີໃສຫຼືແຈ້ງ light ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກທີ່ດີວ່າເຈົ້າກໍາລັງດື່ມນໍ້າພຽງພໍ. ຖ້າປັດສະວະຂອງເຈົ້າເປັນສີເຫຼືອງຫຼືສີເຂັ້ມ, ມັນthatາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງການດື່ມນໍ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກລະດັບ electrolyte ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າສົມມຸດວ່າແຫຼ່ງດຽວຂອງເຈົ້າແມ່ນເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ. ຕົວຈິງແລ້ວ electrolytes ແມ່ນເກືອລະລາຍຢູ່ໃນນໍ້າ. ຕົວຢ່າງ, ເກືອບທຸກຢ່າງທີ່ມີອົງປະກອບຈາກກຸ່ມທໍາອິດຫຼືກຸ່ມທີສອງຂອງຕາຕະລາງແຕ່ລະໄລຍະ (ຕົວຢ່າງ, ໂຊດຽມ, ໂພແທສຊຽມ, ແລະແມກນີຊຽມ) ຈະທໍາ ໜ້າ ທີ່ເປັນ electrolytes ເມື່ອກິນນໍ້າ. ເກືອດັ່ງກ່າວສາມາດພົບໄດ້ໃນເກືອຕາຕະລາງ (ໂຊດຽມຄລໍໄຣດ,), anasາກກ້ວຍ (ໂພແທສຊຽມ), ແລະຜັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແຮ່ທາດ (ກະລໍ່າປີ). ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດກິນກ້ວຍແລະnutsາກໄມ້ທີ່ມີເກືອ (ໃນຂະນະທີ່ຢ່າລືມດື່ມນໍ້າ) - ອັນນີ້ເປັນວິທີການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງໄຟຟ້າທີ່ຈໍາເປັນ, ພ້ອມທັງຫຼີກເວັ້ນຂອງຫວານແລະສີປອມ. .
5. 5 ຢ່າພຶ່ງພາອາຫານແປກird. ຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດແລະຢູ່ໃນວາລະສານ, ເຈົ້າສາມາດພົບເຫັນການໂຄສະນາຫຼາຍຢ່າງ "ຮ້ອງດັງ" ວ່າອາຫານນີ້ຫຼືອາຫານນັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເບິ່ງຄືກັບດາລາ ໜັງ ໃນສອງອາທິດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວບໍ່ເປັນຈິງທີ່ດີທີ່ສຸດແລະອັນຕະລາຍທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ. ການຖືສິນອົດເຂົ້າບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກແນ່ນອນ. ແມ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າຄວນກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ກ່ວາປົກກະຕິ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຄວນຢຸດກິນອາຫານຢ່າງຄົບຖ້ວນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ຫ້າມກຸ່ມອາຫານບາງຊະນິດຢ່າງຄົບຖ້ວນເຊັ່ນ: ອາຫານ Atkins. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການສານອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ແລະມັນເປັນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີແລະມີພະລັງ.
   • ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ທ່ານບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍ 1200 ພະລັງງານຕໍ່ມື້. ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ເກີດຂື້ນ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກ່ວາ 1000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ເພາະວ່າອັນນີ້ສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໜິ້ວ ນໍ້າບີ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິ

1. 1 ສ້າງຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າຄວນລະມັດລະວັງແລະວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເຈົ້າໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າtrainຶກໄວເກີນໄປຫຼືໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າlegsາຍໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ຕົວຢ່າງ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ເລີ່ມຄ່ອຍ slowly ເພື່ອຫຼຸດໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ຢູ່ໃນສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ພັກຜ່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບໍ່ຄວນອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າສອງຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ປ່ຽນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງໃຫ້ການໂຫຼດເຊັ່ນ: ການlegsຶກຂາຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນແຂນຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ແລະອື່ນ on. ມັນຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ເມື່ອຍຫຼາຍ.
   • ຕົວຢ່າງ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ Monkey Hands ເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນຕອນເຊົ້າ, ຍ່າງຂຶ້ນລົງຂັ້ນໄດເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນຕອນທ່ຽງ, ແລະໃຊ້ເວລາລອຍນ້ ຳ ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນຕອນແລງ.
   • ຕົວຢ່າງອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຂີ່ລົດຖີບເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນລະຫວ່າງທາງໄປໂຮງຮຽນຫຼືໄປເຮັດວຽກ, ຍ່າງໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ day ມື້, ເບິ່ງເປັນເວລາສາມສິບນາທີໃນຕອນແລງ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ນາທີກ່ອນນອນ.
   • ຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຫາສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມຄວາມຖີ່ໃນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າເປັນເວລາສອງອາທິດເປັນປະຈໍາວັນ. ເຈົ້າສາມາດເລືອກຕາຕະລາງເວລາອັນ ໜຶ່ງ ຫຼືທັງສອງຕົວເລືອກຂ້າງເທິງ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດອອກແບບຂອງເຈົ້າເອງ. ພະຍາຍາມtrainຶກເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງທຸກ every ມື້, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປັບກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ.
2. 2 ກໍານົດເວລາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ເຈົ້າສາມາດຈັດການກັບຄວາມບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຖ້າເຈົ້າເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນນິໄສທີ່ຈະເຮັດຕາມກໍານົດເວລາ. ຄືກັນກັບທີ່ເຈົ້າຕັ້ງເວລາໄວ້ໃນແຕ່ລະມື້ສໍາລັບການຖູແຂ້ວຫຼືອາຫານເຊົ້າ, ໃຊ້ເວລາເພື່ອກະກຽມອາຫານທ່ຽງແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນຈະໃຊ້ຄວາມຕັດສິນໃຈເລັກນ້ອຍເພື່ອຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ແຕ່ເມື່ອວິຖີຊີວິດນີ້ກາຍເປັນນິໄສປົກກະຕິ, ມັນຈະກາຍເປັນປະເພນີທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດຕາມກໍານົດເວລາຂອງເຈົ້າ.
   • ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ກໍານົດເວລາອອກກໍາລັງກາຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະອາບນ້ ຳ ແລະຖູແຂ້ວຂອງເຈົ້າ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ເຊັ່ນ: ໂດດເຊືອກ.
   • ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຕາມກໍານົດເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບແຕ່ລະອາທິດທີ່ເຈົ້າຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງເວລາທີ່ວາງແຜນໄວ້, ໃຫ້ຂອງຂວັນຕົວເອງ - ໄປເບິ່ງຮູບເງົາກັບູ່. ເຈົ້າສາມາດໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງກັບອາຫານເຊັ່ນ: ຄຸກກີ້ ໜຶ່ງ ອັນ (ຊື້ຄຸກກີ້ລາຄາແພງຈາກຮ້ານແຟນຊີເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຖືກລໍ້ໃຈກິນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ອັນ), ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດໃຫ້ລາງວັນກັບຕົວເອງ, ແລະອີກອັນ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າ ຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຜູ້ດ້ອຍໂອກາດຂອງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ມີແມ້ແຕ່ຫຼາຍແອັບທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸຜົນໄດ້ຕາມເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ຊອກຫາເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ.
3. 3 ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເsuitາະສົມກັບວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າມັກແລະກາຍເປັນວຽກອະດິເລກຂອງເຈົ້າ, ເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກ day ມື້ເພາະມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍນັກປີນພູທີ່ເຂົ້າໄປຢິມຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະໄປທີ່ພູເຂົາທຸກ every ທ້າຍອາທິດ, ຫຼືນັກແລ່ນທີ່ເລີ່ມແຕ່ລະມື້ໂດຍການແລ່ນຈັອກກິງ.
   • ຕົວຢ່າງ, ສົມມຸດວ່າເຈົ້າສົນໃຈສິລະ martial. ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມການjudຶກໂຍຄະ. ເລືອກພາກ judo ຢູ່ໃນເມືອງຂອງເຈົ້າແລະເຂົ້າຮ່ວມການtrainingຶກອົບຮົມທຸກ every ມື້.
4. 4 ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ. ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການລວມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ lots. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຫຼືສ່ວນປະກອບລັບ, ແຕ່ຊອກຫາວິທີທາງເພື່ອໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈຢູ່ສະເີ. ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ day ມື້ແລະຍຶດຕິດຢູ່ກັບອາຫານການກິນຂອງເຈົ້າ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະກະຕຸ້ນຕົວເອງ.ເຈົ້າສາມາດລອງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າມັກແລະກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກ. ເຮັດບົດexercisesຶກຫັດທີ່ເຈົ້າມັກແລະຊອກຫາອາຫານປະສົມທີ່ເ.າະສົມກັບລົດຊາດຂອງເຈົ້າ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ. ພະຍາຍາມຊອກຫາບົດexercisesຶກຫັດທີ່ເຈົ້າສົນໃຈເຮັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະບໍ່ໄດ້ຜົນທີ່ສຸດ. ເຈົ້າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາດົນນານແລະມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຢຸດພວກມັນ.
   • Trainຶກອົບຮົມກັບຄົນອື່ນ. ເລີ່ມການແລ່ນເປັນກຸ່ມ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ລົງທະບຽນໂຍຄະກັບແມ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ສະໂມສອນທ້ອງຖິ່ນ. ການສຶກສາກັບຜູ້ອື່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຼາຍຂຶ້ນແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສືບຕໍ່ດໍາເນີນຕໍ່ໄປເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເມື່ອຍຫຼືບໍ່ຢາກຮຽນຫຼາຍເກີນໄປ.
5. 5 ສຸມໃສ່ການແກ້ໄຂໃນໄລຍະຍາວ. ລະດູຫາດຊາຍ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງແລະເຈົ້າຢາກຈະງາມຫຼາຍໃນຊຸດລອຍນໍ້າຂອງເຈົ້າ. ພວກ​ເຮົາ​ຮູ້. ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າການແກ້ໄຂບັນຫາໄວເຊັ່ນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນບໍ່ມີຜົນດົນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈະກັບຄືນມາແລະເຈົ້າຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອ. ການສູນເສຍແລະເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍວິທີນີ້ສາມາດມີຜົນກະທົບທາງລົບຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງນໍາໄປສູ່ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ. ທາງເລືອກທີ່ເisາະສົມແມ່ນສຸມໃສ່ການຕັດສິນໃຈໄລຍະຍາວແລະຕັ້ງເປົ້າforາຍຊີວິດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການເບິ່ງໄປງານແຕ່ງດອງຂອງອ້າຍເຈົ້າໃຫ້ດີເທົ່ານັ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ນໍ້າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຍັງຊ່ວຍໃຫ້ພວກມັນຟື້ນຟູໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
• ຢ່າສຸມໃສ່ຈໍານວນຂອງການສູນເສຍປອນ, ກ້າມຊີ້ນມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍກວ່າໄຂມັນ.
• ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
• ກິນໂປຣຕີນ, ແຕ່ຢ່າໃຊ້ມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ປາ, ໄຂ່, ຖົ່ວ, ແລະໄກ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ.
• ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ, ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນແລ່ນສອງສາມມື້ກັບການຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນໍ້າ.
• ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ສະດວກສະບາຍ.
• ການຍຶດplanັ້ນກັບແຜນການເບື້ອງຕົ້ນຂອງເຈົ້າແມ່ນວິທີທາງດຽວທີ່ຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້.
• ອອກແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງຖ້າຂ້າງເທິງຍາກເກີນໄປຫຼືງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກເກີນໄປ, ສະນັ້ນເຈົ້າສ່ຽງທີ່ຈະບາດເຈັບຕົວເອງແລະກຽດຊັງກິລາ. ຖ້າພວກມັນງ່າຍເກີນໄປ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ເຫັນຜົນ.
• ຢ່າກິນທັນທີຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ; ການກິນອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບທ້ອງແລະເຈັບທ້ອງໄດ້.
• ຫຼິ້ນກິລາກັບfriendsູ່ຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການຈໍາແນກອັນດຽວຂອງຕາຕະລາງຊໍ້າຄືນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເມື່ອສົມທົບກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສົມດຸນ.
• ອົບອຸ່ນໃຫ້ດີກ່ອນການtrainingຶກແລະຍືດອອກຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ຈົ່ງສະຫຼາດ. ນຳ ເອົາຄວາມບາດເຈັບມາສູ່ກິດຈະວັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດອອກ.
• ບໍ່ເອົາມາໃຊ້ຄືນ.
• ຈົ່ງໄປຫາmedicalໍຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ຫາຍໃຈຍາກຫຼືເມື່ອຍເກີນໄປ.