ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຊຸກດັນໃຫ້ເຖິງ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ຄຸເຂົ່າລົງ
ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: Knee Plank
ວິທີການທີ 3 ຈາກ 5: ການເຮັດໃຫ້ເປັນແຜ່ນເຕັມຮູບແບບ
ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ5ົດ 5: ກົ້ມຫົວລົງ
ວິທີທີ 5 ຈາກທັງ:ົດ 5: ການຊຸກຍູ້ແບບເຕັມຮູບແບບ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ເຖິງແມ່ນວ່າຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ການເpushິກລຸກກ້າມຊີ້ນທັງົດ. ເພື່ອປະຕິບັດພວກມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ກ່ອນອື່ນmustົດເຈົ້າຕ້ອງtrainຶກກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ເອິກ, ໜ້າ ເອິກແລະແຂນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດ push-ups ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປະຕິບັດຕາມແຜນ plank ແລະໂຄງການງໍນີ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮຽນເຮັດ push-ups.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ຄຸເຂົ່າລົງ

1 ເອົາມືລົງແລະຄຸເຂົ່າລົງເທິງຜ້າພົມ. ຍົກຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ.
2 ເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະເອົາຕໍາ ແໜ່ງ plank ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
3 ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າລົງ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫົວຂອງເຈົ້າບໍ່ລຸດລົງ. ໜ້າ ເອິກຄວນຢູ່ລຸ່ມຄາງ.
4 ຕົກລົງເກືອບຮອດພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈົມນໍ້າຕໍ່າລົງໄດ້, ຈາກນັ້ນຈົມລົງໄປເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
5 ຖືສໍາລັບ 5 ວິນາທີ. ຍູ້ຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ລົງຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຊຸກຍູ້.
6 ເຮັດທ່າຍູ້ດັນ 10 ເທື່ອ, ຢຸດຢູ່ລະຫວ່າງນັ້ນ. ເພື່ອເລັ່ງຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້, ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນແຖບເຕັມເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ.
7 ເຮັດຊໍ້າຫົວເຂົ່າຄືນໃevery່ທຸກ day ມື້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ກ້າມຊີ້ນເອິກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຈະຖືກເຮັດໃຫ້ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນແລະເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດທ່າຊຸກດັນທຸກ every ມື້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວຂຶ້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: Knee Plank

1 ສ້າງພື້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ພົມຫຍາບຍາວແລະຫຍາບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນລື່ນ.
2 ດູແລຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີຂໍ້ມືທີ່ອ່ອນແອ, ໃຫ້ວາງຫົວເຂົ່າສອງເບື້ອງສອງກິໂລໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ວາງຜ້າປູບ່ອນທີ່ສອງດ້ານລຸ່ມເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນລົງ.
- Dumbbells ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຂໍ້ມື. ເມື່ອເຈົ້າເຮັດບົດ,ຶກຫັດ, ເຈົ້າຈະອີງໃສ່ພວກມັນ.
3 ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບແຜ່ນ plank. ເອົາມືແລະຄຸເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເສື່ອ. ຍົກຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຂ້າມເຂົາເຈົ້າ.
- ໂດຍການຍົກຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະການເຄື່ອນ ເໜັງ ແລະໃກ້ກັບກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມພາລະ ໜັກ ໃສ່ແຂນ.
- ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າເສັ້ນລະຫວ່າງບ່າແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຊື່.
- ຢ່າກົດບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຍົກເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະກົ່ງກັບດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
- ຄໍຄວນຈະເປັນການສືບຕໍ່ຂອງຍົນຂອງທາງຫຼັງ, ສາຍຕາແມ່ນມຸ້ງໄປທາງເທິງເລັກນ້ອຍຂອງຊັ້ນເທິງ.
4 ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ຄືກັບຢູ່ໃນຮູບຂ້າງເທິງ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ (ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ) ອ່ອນແອ, ຕໍາ ແໜ່ງ ຈະຖືກໂຄ້ງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ດ້ານຫຼັງຈະອອກມາຂ້າງເທິງເສັ້ນຊື່ທີ່ດຶງມາຈາກຫົວເຂົ່າຫາບ່າ.
- ເມື່ອເຈົ້າຄ່ອຍ develop ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາບໍລິເວນຈາກຫົວເຂົ່າຫາບ່າໄຫລ່ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ດຽວ. ຢ່າປະຕິເສດ glutes ຂອງເຈົ້າຕໍ່າເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຈະຜ່ອນຄາຍລົງແລະທໍາລາຍຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
5 ຖືແຜ່ນໄມ້ໄວ້ 15-60 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທຸກ every ມື້ສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ.
- ຖ້າເຈົ້າສາມາດຢູ່ໃນແຖບໄດ້ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ໄປຫາຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງໂຄງການຂອງພວກເຮົາ.

ວິທີການທີ 3 ຈາກ 5: ການເຮັດໃຫ້ເປັນແຜ່ນເຕັມຮູບແບບ

1 ວາງພົມປູພື້ນໄວ້ເທິງພື້ນ. ໃສ່ເກີບກິລາ. ມັນ ຈຳ ເປັນເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂໍ້ຕີນແລະປັບປຸງການຈັບ.
- ຄົນໂຍຄະສາມາດເຮັດແຜ່ນໄມ້ແລະຍູ້ແຮງດ້ວຍຕີນເປົ່າ.
- ຖ້າເງື່ອນໄຂອະນຸຍາດ, ຈົ່ງວາງແວ່ນແຍງຂ້າງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນ, ຄືກັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, dumbbells ຈະຊ່ວຍເຈົ້າຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃສ່ມັນ.
2 ລົ້ມລົງທັງສີ່ດ້ານຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບການເຄື່ອນທີ່ຂອງເຂົ່າ.
3 ຢຽດຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າໂດຍການບີບແລະດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
4 ປ່ຽນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ຂາ ໜຶ່ງ ກົງ. ດຸ່ນດ່ຽງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຂາກົງຂອງເຈົ້າກົງ.
- ຕີນຄວນຈະກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນ.
- ມືຄວນຈະກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ.
5 ປັບຕໍາ ແໜ່ງ ເພື່ອໃຫ້ມີເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຂໍ້ຕີນເຖິງມົງກຸດຂອງຫົວ. ຖ້າເຈົ້າວາງແວ່ນແຍງຢູ່ຂ້າງມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກວດເບິ່ງແຕ່ລະໄລຍະແລະກວດເບິ່ງຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ.
6 ຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ຢ່າງນ້ອຍ 15 ວິນາທີ. ພະຍາຍາມຄ້າງໄວ້ຈັກນາທີ, ຈື່ໄດ້ວ່າຫາຍໃຈສະເີ. ເຮັດແຖບເຕັມທຸກ every ມື້ແລະແຕ່ລະຄັ້ງເພີ່ມເວລາຂຶ້ນ 15 ວິນາທີ.
- ຖ້າເຈົ້າເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນັບເວລາ, ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ. ແລ່ນມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະລົງຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນໄມ້.
- ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຢືນຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ເຕັມເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ, ຍ້າຍໄປຫາທ່າອຽງແລະຄູ້ເຂົ່າລົງ.

ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ5ົດ 5: ກົ້ມຫົວລົງ

1 ຊອກຫາຕັ່ງນັ່ງຕັ່ງທີ່ນ້ອຍຫຼືມີຮາວຈັບຕ່ ຳ ໃນພື້ນທີ່ຫຼິ້ນ.
2 ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນ. ພື້ນຊີມັງຫຼືຢິມແລະເກີບກິລາທີ່ມີພື້ນເກີບຄຸນນະພາບຈະໃຫ້ແຮງດຶງທີ່ດີເລີດ.
3 ກົ້ມຫົວລົງແລ້ວຈັບແຖບຫຼືວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງ. ມືຄວນຈະກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນ.
4 ດຶງຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຕ່ ຳ ຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ຂາ ໜຶ່ງ ກົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄັ້ງທີສອງ.
5 ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ອຽງຊື່.
6 ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າລົງເກືອບຈະແຕະຕັ່ງມ້າຫຼືບາ. ຖືສໍາລັບ 3 ວິນາທີ. ບີບອອກ.
7 ເຮັດທ່າຍູ້ດັນ 10 ເທື່ອໂດຍມີການຢຸດຢູ່ໃນລະຫວ່າງນັ້ນ. ຫຼັງຈາກການຊຸກດັນທຸກ every ມື້, ເຮັດແຜ່ນໄມ້ຄັ້ງລະ 60 ວິນາທີ.
- ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນຢູ່ແຂນຫຼື ໜ້າ ເອິກ, ພັກຜ່ອນຈັກມື້ແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຫາຍດີ.

ວິທີທີ 5 ຈາກທັງ:ົດ 5: ການຊຸກຍູ້ແບບເຕັມຮູບແບບ

1 ກັບຄືນຫາພົມປູພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດຢືນຢູ່ໃນແຖບໄດ້ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີແລະເຮັດທ່າອຽງ 10 ເທື່ອ, ນັ້ນmeansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບເຕັມ full ໄດ້ຫຼາຍເທື່ອ.
2 ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເຕັມແຜ່ນ.
3 ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງເກືອບກັບການ ສຳ ຜັດເອິກຂອງທ່ານກັບພື້ນ. ຄ້າງໄວ້ 1 ວິນາທີແລະກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫຼຸດຕົນເອງລົງໄດ້ຈົນກວ່າເອິກຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເຈົ້າເອງໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ຄ້າງໄວ້ 3 ວິນາທີແລະຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນ.
4 ເຮັດການກົດດັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກ day ມື້. ພະຍາຍາມເຮັດທ່າຊຸກດັນຕື່ມອີກ 2 ເທື່ອທຸກ day ມື້.

ຄໍາແນະນໍາ

ຫາຍໃຈສະເlyີໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ຫຼືແຜ່ນໄມ້. ເວລາເຮັດແຜ່ນໄມ້, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກດ້ວຍການນັບ 4. ແລະເວລາດໍາເນີນການຊຸກຍູ້, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດພື້ນລົງ, ແລະຫາຍໃຈອອກ, ຢືດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
ເພື່ອເພີ່ມພາລະໃຫ້ triceps, ຢ່າຍູ້ສອກຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນເວລາຍູ້ແຮງ, ແຕ່ກົດພວກມັນໄປທາງຂ້າງຂອງເຈົ້າ.