ວິທີການບີບແຂນຂອງເຈົ້າ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຈັດຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ
ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອຂັ້ນພື້ນຖານ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄດ້ຜົນ
ຄໍາແນະນໍາ

ແຂນໃຫຍ່, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນ ສຳ ລັບຫຼາຍ many ຄົນ, ເປັນສັນຍານ ທຳ ອິດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເປັນນັກກິລາ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຮູບຊົງທີ່ສວຍງາມ, ແຂນໃຫຍ່, ແຂງແຮງເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ໄດ້ເຊັ່ນ: ຍ້າຍເຄື່ອງເຟີນີເຈີ ໜັກ ແລະລົດໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຫື່ອອອກ. ອ່ານຖ້າເຈົ້າສົງໄສວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແລະວິຖີຊີວິດອັນໃດເປັນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຈັດຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ

1 ອອກກໍາລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ day ມື້ຈະໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວກ້າມຊີ້ນຈະເລີນເຕີບໂຕໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນເມື່ອພວກມັນຟື້ນຕົວຈາກການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ (ລວມທັງກ້າມຊີ້ນແຂນ) ພັກຜ່ອນທີ່ຈໍາເປັນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສ່ຽງຕໍ່ການເອົາຊະນະພວກມັນແລະໄດ້ຮັບຜົນໃນທາງລົບ.
2 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຍາວປະມານ 30 ນາທີ. ຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ, ມັນບໍ່ມີຄວາມາຍຫຍັງເລີຍທີ່ຈະarmsຶກແຂນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນແຂນຂອງເຈົ້າແມ່ນບາດເຈັບໄດ້ງ່າຍກວ່າກ້າມຊີ້ນອື່ນ in ໃນຮ່າງກາຍ, ແລະການtrainingຶກແອບເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັ້ນແຕ່ແຮງຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບມືຂອງເຈົ້າ.
3 Trainຶກອົບຮົມໃຫ້ຈໍາກັດ. ຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຮອດຂີດ ຈຳ ກັດແລະtrainຶກົນຢ່າງແຮງ. ນັກກາຍຍະກັມເອີ້ນອັນນີ້ວ່າ“ ການtrainingຶກອົບຮົມຈົນລົ້ມເຫຼວ,” ນັ້ນແມ່ນ, ຍົກໄປເຖິງຈຸດທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍົກໄດ້ເທື່ອຫຼືສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ສໍາເລັດ. ເມື່ອເຈົ້າເສີມແຂນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່ານໍ້າ ໜັກ ເກົ່າກາຍເປັນນໍ້າ ໜັກ ເບົາສໍາລັບເຈົ້າແລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດຂອງເຈົ້າໂດຍການທົດລອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະພົບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ເກີນ 10 ຫຼື 12 ເທື່ອດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຜົາໄ,້, "ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ."ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຫຼື 12 ເທື່ອໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກເຜົາໄ,້, ນີ້ບໍ່ແມ່ນນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງເທື່ອ, ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ລົງ.
- ໃນຂະນະທີ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ສະດວກ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນຈະມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເປັນລົມໄດ້. ບໍ່ມີຄວາມອັບອາຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍ small. ເລີ່ມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັບມືໄດ້ແລະໃນໄວ soon ນີ້ເຈົ້າຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮັບມືກັບນໍ້າ ໜັກ ໃຫຍ່.
4 ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ເrightາະສົມ, ເຈົ້າຈະສາມາດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການweightຶກອົບຮົມນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເrightາະສົມ, ຍັງມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ອື່ນ few ອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຄວນຈື່:
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນຢ່າງເຕັມທີ່, ບໍ່ໃຫ້ງໍ.
- ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າເທື່ອຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ທົ່ວເທິງຫົວຂອງເຈົ້າຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ແຂນສອກໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຈາກນັ້ນນໍ້າ ໜັກ ນີ້ຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ.
5 ເຮັດວຽກທັງbodyົດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າແລະເປັນ ທຳ ມະຊາດທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດວຽກຂາແລະຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນໃຫຍ່ຈະເບິ່ງບໍ່ເປັນລະບຽບດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນ.
- ໃນມື້ທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້armsຶກແຂນຂອງເຈົ້າ, trainຶກແອບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນ: ຄື: ຂາ, ຫຼັງ, ທ້ອງ. ວິທີນີ້, ເຈົ້າສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນ.
- ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູບແຂນທີ່ຊັບຊ້ອນເຊິ່ງຈະໄດ້ຜົນກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນ as ຄືກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງການດຶງແລະການຊຸກຍູ້, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຂງແຮງຂຶ້ນ, ນອກຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຂົາເຈົ້າເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນເປັນສ່ວນໃຫຍ່.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອຂັ້ນພື້ນຖານ

1 ເຮັດ dumbbell curls ເພື່ອສ້າງ biceps ແລະ triceps. biceps ແລະ triceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຢູ່ໃນແຂນ, ສະນັ້ນຈົ່ງສຸມໃສ່ສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນ. ຢູ່ໃນທ່າຢືນທີ່ມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ, ເອົາ dumbbells ວາງໄວ້ທັງສອງຂ້າງ, ແຂນຄວນຈະຖືກຢຽດຊື່, msາມືຫັນອອກດ້ານນອກ. ງໍແຂນຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ dumbbells ຂຶ້ນສູ່ລະດັບເອິກແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດ 8 ຫາ 12 reps, 3-5 ຊຸດ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຄວນຈະປະມານ 45 ວິນາທີ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍບາເບລຫຼື kettlebell.
2 ເຮັດການດຶງເພື່ອສ້າງ biceps. ການຈັບຂອງແຖບລວງນອນຄວນຫ່າງຈາກກັນ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, msາມືຫັນ ໜ້າ ມາຫາເຈົ້າ. ດຶງຂຶ້ນໄປຄາງຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ. ລົງມາຊ້າ.
- ເຮັດ 8 ຫາ 12 reps, 3-5 ຊຸດ.
- ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກຂຶ້ນດ້ວຍການໃສ່ສາຍຮັດນໍ້າ ໜັກ.
3 ເຮັດສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງ dumbbell ເພື່ອເຮັດໃຫ້ triceps ຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. ຢູ່ໃນທ່າຢືນທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງຈາກກັນ, ຈັບ dumbbells ຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກ, msາມືຫັນມາຫາເຈົ້າ. ຫຼຸດ dumbbells ໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາເພດານ, ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດ 8 ຫາ 12 reps, 3-5 ຊຸດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການໃຊ້ມືສອງເບື້ອງ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄດ້ຜົນ

1 ຢ່າກິນແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປ. ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິເພື່ອສູບແຂນຂອງເຈົ້າ. ກິນແຄລໍຣີຫຼາຍຈະບໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແຄລໍຣີເພີ່ມໄຂມັນ, ເຊິ່ງປິດບັງຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ກຸນແຈ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດໃຫ້ອາຫານມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າແລະຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃຫ້ເບິ່ງເຫັນໄດ້.
- ຄາບອາຫານຄວນມີຄວາມສົມດຸນກັບfruitsາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ພຽງພໍ, ເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
- ຫຼີກເວັ້ນນໍ້າຕານແລະແປ້ງ, ອາຫານຈືນ, ແລະອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງອື່ນ other ທີ່ນໍາໄປສູ່ການສ້າງໄຂມັນ.
2 ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ. ໂປຣຕີນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນຄວນເປັນອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປັບອາຫານຂອງເຈົ້າໃຫ້ເາະສົມ.
- ກິນປາ, ໄກ່, ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ, ຊີ້ນporkູ, ແລະຊີ້ນທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ. ໄຂ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີຫຼາຍ.
- ຖົ່ວ, nutsາກຖົ່ວ, ຜັກຫົມ, ແລະຜັກອື່ນ are ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ.
- ພິຈາລະນາການເສີມທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: creatine, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍກົດອະມິໂນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກ ໜັກ, ຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ, ແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
3 ເອົາໃຈໃສ່ກັບການພັກຜ່ອນທີ່ດີ. ເມື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໃນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະບໍ່ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າໃນມື້ພັກຜ່ອນ.

ຄໍາແນະນໍາ

ກິນແລະນອນດີ.
ການດື່ມນ້ ຳ ກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ລິດຕໍ່ມື້.
ປະສົບກັບຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມເຈັບປວດດີແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ສາມາດສືບຕໍ່ເຮັດມັນຕໍ່ໄປເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນອັນນີ້, ກໍ່ເປັນການເຈັບປວດທີ່ດີ. ຖ້າມັນເຈັບຫຼາຍຈົນເຈົ້າບໍ່ສາມາດສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ຢຸດ, ພັກຜ່ອນແລະພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈວ່າບັນຫາແມ່ນຫຍັງ. ຢ່າເຮັດບົດthroughຶກຫັດຜ່ານຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ດີ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຕື່ມອີກ.
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນຫຼາຍ.
ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ສານສະເຕີຣອຍ, ພວກມັນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ວິທີທີ່ຫຼອກລວງແລະເກືອບບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າແມ່ນຢູ່ກັບmedicineາກບານຢາ. ໂດຍພຽງແຕ່ໂຍນballາກບານຫຼີ້ນຢ່າງມ່ວນຊື່ນໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະທັດ, ເຈົ້າສາມາດhandsຶກມືຂອງເຈົ້າເປັນເວລາຫຼາຍນາທີໂດຍບໍ່ມີຄວາມເມື່ອຍລ້າ (ຂຶ້ນກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງmedicineາກບານຢາ). ນີ້ແມ່ນ“ ການອອກກໍາລັງກາຍແບບບໍ່ສະັກໃຈ” ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະທັດ.
ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ສະເີ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
ອົບອຸ່ນ / ອົບອຸ່ນຢູ່ສະເີ. ນີ້ຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ຢືດຕົວກ່ອນແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ຖ້າບໍ່ເຮັດອັນນີ້, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍ.